Je vaša biološka ura porušena? Spoznajte motnje cirkadianega ritma spanja.

Včasih ponoči preprosto ne moreš spati, kajne? Greš spat in se premetavaš, a ne moreš spati. Drugi se zbudijo ob treh ali štirih zjutraj in ne morejo več zaspati. Včasih se čez dan počutiš neverjetno zaspano. Imaš tudi ti te težave? Razlog za to bi lahko bila manjša težava z naravno uro tvojega telesa. Danes govorimo o tem stanju, za katerega mnogi ljudje ne vedo, a prizadene veliko ljudi.

Kaj točno je ta cirkadianni ritem?

Preprosto povedano, to je naravna, notranja ura našega telesa. Tako kot ura na steni doma tudi ta telesna ura deluje v 24-urnem ciklu. Ta majhna ura nadzoruje, kdaj zaspite, kdaj se zbudite, kdaj ste lačni in celo vašo telesno temperaturo. Beseda »cirkadiani« izvira iz latinščine. Pomeni »okoli dneva«.

Pri večini ljudi ta telesna ura deluje samodejno brez težav. Včasih pa se ta ura poruši. Takrat temu rečemo motnje cirkadianega ritma spanja . To pomeni, da se poruši vaš cikel spanja in budnosti.

Katere so glavne motnje v ritmu spanja?

Ta težava ni univerzalna, obstaja veliko različnih vrst. Oglejmo si najpogostejše vrste. Za lažje razumevanje sem jih združil v takšno tabelo.

Med njimi sta v družbi najpogostejši težavi, povezani z "časovno razliko" in "delom v izmenah". Druge težave so relativno redke.

Katere simptome lahko občutite v tej situaciji?

Ko je vaš spalni ritem moten, se lahko pojavijo različni simptomi. Morda ste jih že izkusili več.

• Nespečnost: Nezmožnost zaspanja v nekaj urah po odhodu v posteljo.
• Zbujanje sredi noči ali zgodaj zjutraj in nezmožnost zaspanja nazaj.
• Težave z vzdrževanjem spanca: Nezmožnost dobrega spanca.
• Zgodnje vstajanje: Zbujanje veliko prej, kot si želite.
• Težave z jutranjim prebujanjem: Občutek utrujenosti, da bi se zjutraj zbudili, in nezmožnost vstati iz postelje.
• Prekomerna dnevna zaspanost:Občutek je, kot da se vam oči preprosto zaprejo, ko delate, vozite ali govorite.
• Potreba po spanju čez dan: Občutek nezmožnosti nadzora zaspanosti čez dan in občutek potrebe po spanju.
• Utrujenost.
• Glavobol.
• Stanja, kot so tesnoba, razdražljivost in depresija.

Zakaj je naša telesna ura tako porušena?

Za to obstaja več razlogov. V naših možganih se nahaja del, imenovan hipotalamus . V njem se nahaja "glavna ura" našega telesa ali suprahiazmatsko jedro (SCN) . To SCN nadzoruje spalni cikel celotnega telesa. To so glavni razlogi, zakaj je ta ura lahko motena.

• Učinki na možgane: Poškodbe možganov, okužbe ali stanja, kot je demenca, lahko poslabšajo delovanje SCN.
• Okvara vida: Ali ste vedeli, da so naše oči neposredno povezane z našo biološko uro? Svetloba, ki jo vidimo (zlasti sončna svetloba), tej uri sporoča, ali je dan ali noč. Zato so ljudje z okvaro vida, zlasti tisti, ki so popolnoma slepi, bolj dovzetni za te težave.
• Potovanje: Časovna razlika, o kateri smo govorili prej, je dober primer tega. Zaradi tehnologije potujemo po svetu tako hitro, da se naša telesa nimajo časa prilagoditi.
• Delo: Stvari, kot so nočne izmene, vas silijo, da delate proti naravnim ciklom vašega telesa.
• Neznani vzroki: Včasih ni mogoče najti jasnega vzroka.

Kdo je najbolj ogrožen zaradi te vrste stanja?

Nekateri ljudje so bolj nagnjeni k težavam s tem ritmom spanja.

• Starost: Majhni otroci in mladostniki pogosteje zbolijo za DSWPD, stanjem, pri katerem ponoči pozno pokonci in pozno vstajajo. Tudi med ljudmi, starejšimi od 60 let, je pogostejša ASWPD, stanje, pri katerem zvečer prezgodaj zaspijo in se zjutraj prezgodaj zbudijo.
• Genetika: Vaše vzorce spanja lahko včasih podedujete od staršev. Raziskave so pokazale, da nekatere genetske mutacije povečajo tveganje za te težave.
• Smer potovanja: Časovna razlika je lahko hujša pri potovanju proti vzhodu (npr. Avstralija, Japonska) kot proti zahodu (npr. Evropa, Amerika).
• Razvojne spremembe:Ljudje s stanji, kot sta ADHD (motnja pomanjkanja pozornosti/hiperaktivnost) ali motnja avtističnega spektra , imajo tudi večjo verjetnost, da bodo imeli težave s tem ritmom spanja.

Kako zdravnik diagnosticira to stanje?

Če menite, da imate to težavo, je najbolje, da obiščete zdravnika. Običajno morajo simptomi trajati vsaj tri mesece , da se diagnosticira stanje, ki ni »jet lagom«. Zdravniki za diagnosticiranje tega stanja uporabljajo več metod.

• Pogovor z vami: Najprej se bo zdravnik z vami natančno pogovoril in vas vprašal o vaših spalnih navadah, simptomih in vplivu na vaše vsakdanje življenje.
• Fizični pregled: Opravi se fizični in nevrološki pregled za preverjanje drugih zdravstvenih stanj.
• Testi: Včasih se lahko testirajo vzorci krvi ali sline za preverjanje ravni hormonov, povezanih s spanjem, kot je melatonin .
• Dnevnik spanja: Nekaj ​​dni ali dveh tednov boste morali v zvezek zapisovati čase, ko greste spat, se zbudite in kdaj ste čez dan zaspani. To vam lahko da dobro predstavo o vaših vzorcih spanja.
• Aktigrafija: To je majhna naprava, ki se nosi na zapestju, kot ročna ura. Nositi jo je treba nekaj dni ali tednov. Samodejno beleži vašo dnevno aktivnost, spanje in vzorce budnosti.

Kakšni so načini zdravljenja za to? Kako to odpravimo?

Zdravljenje tega se bo razlikovalo glede na vrsto težave, ki jo imate, in vaš življenjski slog. Obstajajo tri glavne možnosti zdravljenja.

1. Uporabite svetlobo za prilagoditev telesne ure

Kot smo že omenili, je svetloba eden največjih vplivov na našo biološko uro. Zato lahko to svetlobo nadzorujemo in prilagajamo svojo uro.

• Svetla svetloba zjutraj: Izpostavite se močni svetlobi takoj, ko se zjutraj zbudite. Odprite okna in vrata ter spustite sončno svetlobo noter. To možganom sporoči, da je "dan, čas je za vstajanje".
• Šibka svetloba zvečer: Dve do tri ure pred spanjem zmanjšajte luči v vašem domu. Najbolje je uporabljati zatemnjene luči.
• Izogibajte se modri svetlobi: Naši telefoni, tablice, računalniki in televizijski zasloni oddajajo modro svetlobo. Ta modra svetloba spodbuja možgane in preprečuje spanec. Zato prenehajte uporabljati te naprave vsaj eno uro pred spanjem.

2. Zdravila in prehranska dopolnila

Melatonin je hormon, ki ga naše telo naravno proizvaja in nam pomaga spati. Včasih se melatonin lahko jemlje kot prehransko dopolnilo po zdravniškem nasvetu.

3. Dobre spalne navade (higiena spanja)

To je najboljša in najpomembnejša stvar, ki jo lahko storite zase. Temu pravimo 'higiena spanja'.

• Držite se rednega urnika: Kolikor je le mogoče , hodite spat in se zbujajte vsak dan ob isti uri. Poskusite se držati te rutine, tudi ob vikendih.
• Umirite se pred spanjem: Približno eno uro pred spanjem naredite nekaj pomirjujočega, na primer toplo kopel, branje knjige ali poslušanje pomirjujoče glasbe.
• Naj bo vaša spalnica udoben, temen in tih prostor. Nehajte delati, preverjati telefon ali gledati televizijo, medtem ko sedite v postelji. Naučite svoje možgane, da mislijo, da je postelja namenjena samo spanju in spolni aktivnosti.
• Izogibajte se prehranjevanju in pitju tik pred spanjem: Izogibajte se težkim obrokom 2–3 ure pred spanjem. Prav tako se izogibajte pitju alkohola in kofeinskih pijač (čaj, kava) po temi.