Pa ugotovimo, o čem točno vsi govorijo v telovadnici, o kreatinu! (Kreatin)

Če hodite v telovadnico ali se ukvarjate s športom, vam je ime "kreatin" verjetno zelo znano. Morda ste že videli svoje prijatelje, ki so pili kakšno čudno pijačo iz velikega stresalnika. Večinoma je to lahko kreatin. Ko torej vidite to, se morda sprašujete tudi: "Kaj točno je kreatin? Kaj se zgodi s telesom, ko ga zaužijete? Je res varen? Ali naj ga jemljem tudi jaz?". Na to bomo danes odgovorili v tem članku. O tem ne bomo ničesar skrivali, ampak bomo preprosto govorili o dobrem in slabem.

Preprosto povedano, kaj je kreatin?

Če ste mislili, da je kreatin nekakšna sintetična kemikalija, se motite. Kreatin je pomembna spojina, ki se naravno proizvaja v našem telesu in zagotavlja energijo našim mišicam. Predstavljajte si svoje mišice kot motor v avtomobilu. Ta motor potrebuje gorivo za delovanje, kajne? Kar tako je kreatin naravno gorivo, ki pomaga našim mišicam, da delujejo hitro in učinkovito. Ta takojšnja energija je še posebej pomembna med intenzivno vadbo, na primer pri dvigovanju uteži ali hitrem teku.

Približno polovico kreatina, ki ga naše telo potrebuje (1-2 grama na dan), zaužijemo s hrano. Drugo polovico proizvajajo naša jetra, ledvice in trebušna slinavka. 95 % tako proizvedenega kreatina se shrani v mišicah. Preostanek gre v druga tkiva, kot sta srce in možgani.

Vendar pa je kreatin poleg teh naravnih virov danes na voljo tudi kot prehranska dopolnila. Mnogi ljudje, zlasti športniki in rekreativci, uporabljajo ta prehranska dopolnila za izboljšanje svoje zmogljivosti. Na voljo so v različnih oblikah:

• Kot praški
• Kot tablete
• Kot kapsule
• Kot tekočine
• Kot energijske ploščice

Ali je jemanje kreatina kot prehranskega dopolnila dobro za telo? Ali je varno?

To je največje vprašanje, ki si ga zastavlja veliko ljudi. Kratek odgovor je , da so raziskave pokazale, da je kreatin varen za večino zdravih ljudi, če je odmerek pravilen. Vendar pa ni enak za vsakogar. Za nekatere ljudi morda ni tako dober.

Ljudje z naslednjimi stanji morajo biti še posebej previdni pri jemanju kreatina, saj še ni dovolj raziskav o njegovi varnosti pri teh ljudeh.

• Nosečnice ali doječe matere: V tem času ni priporočljivo jemati nobenih prehranskih dopolnil brez nasveta zdravnika, saj lahko vplivajo na otroka.
• Ljudje s sladkorno boleznijo: Kreatin lahko vpliva na raven sladkorja v krvi, zato se morajo diabetiki nujno posvetovati z zdravnikom.
• Ljudje z boleznijo ledvic: Ledvice zaradi razgradnje kreatina odstranjujejo odpadne snovi iz telesa. Če že imate težave z ledvicami, lahko jemanje kreatina poslabša stanje.
• Ljudje z boleznijo jeter: Tudi ti ljudje morajo biti previdni, saj lahko pride do nekega vpliva na delovanje jeter.
• Ljudje z bipolarno motnjo: Nekatere študije so pokazale, da lahko kreatin pri teh bolnikih poveča tveganje za manijo.

Ali jemanje kreatina resnično poveča mišice?

Tudi to vprašanje si zastavlja veliko ljudi. Odgovor je pritrdilen, vendar obstajajo pogoji. Samo pitje kreatina ne bo gradilo mišic. Predstavljajte si kreatin kot opeko. Zid se ne gradi z opeko, potrebuje delavca. Podobno morate pri kreatinu izvajati vaje za odpornost, kot je dvigovanje uteži.

Študije so jasno pokazale, da mladi med 18. in 30. letom starosti, ki med redno vadbo jemljejo kreatin, hitreje in bolje rastejo v mišicah kot tisti, ki kreatina ne jemljejo. Vendar pa še ni dovolj raziskav, ki bi lahko povedale, koliko to vpliva na ljudi, starejše od 65 let, ali na tiste z boleznimi, ki prizadenejo mišice.

Zakaj toliko ljudi, zlasti športnikov, uporablja kreatin?

Kreatin uporabljajo vsi, od amaterjev do vrhunskih športnikov. Glavni razlog za to je "hitra energija", ki jo zagotavlja kreatin. To pomeni, da lahko dvigujete težje uteži, izvajate dodatne ponovitve ali tečete nekoliko hitreje. To izboljša vašo splošno zmogljivost.

Kreatin je še posebej priljubljen med tistimi, ki se ukvarjajo s športi, ki zahtevajo moč in hitrost, kot so:

• Bodybuilding
• Dvigovanje uteži
• Nogomet
• Hokej
• Rokoborba
• Šprint

Vendar pa koristi kreatina niso omejene le na mišice. Raziskave so pokazale, da lahko kreatin pomaga tudi pri delovanju možganov pri ljudeh, starejših od 60 let. Razlog za to je, da tudi naši možgani za delovanje potrebujejo veliko energije. Zato ...

• Kratkoročni spomin se lahko izboljša.
• Razvijajo se lahko sposobnosti sklepanja.
• Nevroprotekcija lahko pomaga tudi zaščititi živčne celice pred poškodbami.

Kako kreatin deluje v telesu?

V redu, zdaj pa malo znanstveno. Ampak brez skrbi, to bom razložil na preprost način, ki ga boste razumeli.

1. ATP, energijska valuta: Predstavljajte si, da celice v našem telesu potrebujejo energijo za delovanje. Ta energija prihaja iz molekule, imenovane ATP (adenozin trifosfat) . Tako kot v naši državi uporabljamo rupije za nakup blaga, je ATP "energijska valuta", ki jo celice uporabljajo za svoje delo. Ko dvignete utež, se ta ATP porabi in sprosti energija.

2. Vloga kreatina: Ko intenzivno telovadite, se ta ATP zelo hitro porabi. V samo nekaj sekundah. Nato se počutite utrujeni. Takrat na pomoč priskoči kreatin. Kreatin, ki je shranjen v mišicah, se pretvori v spojino, imenovano fosfokreatin . Ta fosfokreatin lahko hitro proizvede nov ATP. To pomeni, da vaše mišice še naprej dobivajo energijo, ki jo potrebujejo za daljše delo, ne da bi se utrudile.

Preprosto povedano, kreatin je kot powerbank za vaše mišice. Ko se glavna baterija (ATP) izprazni, jo ta powerbank hitro napolni.

Poleg tega dviga energije ima kreatin še nekaj drugih koristi:

• Obnova mišic: Med vadbo se v mišičnih vlaknih tvorijo drobne mikroraztrganine. Ko se te popravijo, postanejo vaše mišice močnejše. Kreatin pospeši ta proces obnove.
• Poveča raven anaboličnih hormonov: Kreatin pomaga povečati raven hormonov, kot sta inzulin in človeški rastni hormon (hGH), ki pomagajo pri rasti telesa in obnavljanju tkiv.
• Hidracija celic: Kreatin veže vodo v mišične celice , zaradi česar so mišice videti večje in zmanjšuje tveganje za dehidracijo in krče.

Kakšne so prednosti in slabosti kreatina?

Kot vse ima tudi kreatin svoje koristi, pa tudi možnost stranskih učinkov. Oglejmo si oboje podrobneje.

Kaj se zgodi, če prenehate jemati kreatin?

Če prenehate jemati kreatin, se bo količina kreatina, shranjenega v vašem telesu, v nekaj tednih postopoma zmanjšala na normalno raven. Vaše telo bo kreatin še naprej proizvajalo naravno. Vendar pa se lahko pojavijo naslednji simptomi:

• Morda se boste počutili nekoliko utrujeni.
• Prejšnja moč med vadbo se lahko nekoliko zmanjša.
• Ko se voda, zadržana v mišicah, odstrani, se lahko teža nekoliko zmanjša, mišice pa postanejo nekoliko manjše.
• Če pa še naprej dobro telovadite, lahko v veliki meri ohranite moč in mišično maso, ki jo pridobite z jemanjem kreatina.

Kdaj morate obiskati zdravnika?

Kot smo že omenili, se je pred začetkom uporabe kreatina vedno pametno posvetovati z zdravnikom. Ko obiščete zdravnika, vas lahko vpraša stvari, kot so:

• Ali imate trenutno kakšne zdravstvene težave, kot so sladkorna bolezen, bolezen ledvic ali bolezen jeter?
• Ali jemljete še kakšna druga zdravila, vitamine ali prehranska dopolnila?
• Kakšen je vaš cilj pri jemanju kreatina? (npr. povečanje moči? izgradnja mišic?)
• Ste noseči ali upate, da boste zanosili?
• Ali trenutno dojite?

Na podlagi vaših odgovorov na ta vprašanja vam bo zdravnik svetoval, ali je kreatin pravi za vas in če je, kakšen naj bo pravilen odmerek. Če se po jemanju kreatina pojavi kateri od prej omenjenih neželenih učinkov, je zelo pomembno, da o tem obvestite svojega zdravnika.