Nekaj, kar si vsi želijo, a ni dovolj za vse

"Doktor, niti ene naloge ne morem opraviti pravočasno. Vedno sem preobremenjen z delom. Ves dan se počutim izjemno utrujen in pod stresom."

Nimal, ki je pred dnevi prišel v mojo kliniko, je z veliko frustracijo povedal: »Čeprav je bil ves dan zaposlen, na koncu dneva ni uspel uspešno dokončati nobenega dela.«

Nasmehnil sem se in rekel Nimalu: »Ne skrbi, Nimal, naš največji problem je, da nimamo dovolj časa . Vsakdo ima 24 ur. Če pa svoj čas upravljamo tako, da ustreza delovanju naših možganov, lahko te stvari počnemo brez stresa.«

Danes se torej pogovorimo o treh preprostih načinih, kako pravilno izkoristiti vsako minuto dneva, brez stresa, na podlagi medicinske znanosti in delovanja možganov.

1. Časovna blokada

Ko imamo veliko dela, smo nagnjeni k opravljanju več nalog hkrati. Na primer, preverjamo telefonska sporočila in e-pošto vsakih 5 minut, medtem ko pišemo pomembno poročilo v pisarni.

Naši možgani se lahko osredotočijo le na eno nalogo hkrati. Ko preklopimo z ene naloge na drugo, prefrontalni korteks, del možganov, ki sprejema odločitve, potrebuje čas, da se navadi na novo nalogo. V medicini se to imenuje kognitivni strošek preklapljanja .

Zaradi tega se učinkovitost možganov zmanjša za približno 40 % in hitro pride do duševne utrujenosti.

Kako to storiti?

Dnevne naloge razdelite na ločene časovne bloke.

• Na primer: Za pisanje pomembnega poročila si rezervirajte čas od 9.00 do 10.00 (v tem času popolnoma izklopite telefon in e-pošto).
• Nato si vzemite 20 minut za odgovor na e-pošto.

2. Eisenhowerjeva matrika

To metodo je ustvaril nekdanji ameriški predsednik Dwight Eisenhower. Ko imamo delo, se ponavadi lotimo nujnih stvari. Vendar nam niso vse nujne stvari resnično pomembne.

Ko se nenehno mudimo z opravili, se aktivira sistem za nadzor stresa v našem telesu (os HPA) in prekomerno se sprošča stresni hormon kortizol . Ko se raven kortizola poveča, se pogosto počutimo razdražljive, v prsih nas boli in telo se počuti utrujeno.

Eisenhowerjeva metoda deli vaše delo na 4 dele:

1. Nujno in pomembno (Najprej opravi): Bistveno delo, ki ga je treba opraviti danes (npr. nujen zdravniški pregled, pomembna naloga, ki jo je treba oddati danes).
2. Pomembno, vendar ne nujno (načrt): Naloge, ki jih je mogoče načrtovati za pozneje (npr. vadba, priprava zdravega obroka, branje knjige).
3. Nujno, vendar ni pomembno (pooblaščenec):Naloge, ki jih lahko opravi nekdo drug (npr. plačevanje računov, naročanje živil).
4. Odpravite: Opravila, ki jih je treba popolnoma odpraviti (npr. ure brskanja po družbenih omrežjih, igranje računalniških iger).

Na ta način najprej načrtujete pomembne stvari, kar zmanjša raven kortizola v telesu in vam omogoči mirno delo.

3. Tehnika Pomodoro

Naši možgani imajo na voljo največ časa, v katerem se lahko osredotočijo. Glede na Ultradianske ritme , naravni biološki ritem, ki deluje v našem telesu, možgani vsekakor potrebujejo kratek odmor po 90 do 120 minutah.

Metoda Pomodoro je metoda, ki deluje v harmoniji s tem naravnim ritmom možganov.

Kako to storiti?

1. Izberite nalogo, ki jo želite opraviti, nastavite časovnik na 25 minut in na njej delajte neprekinjeno.
2. Ko mine 25 minut, si vzemite kratek 5-minutni odmor (med tem odmorom popijte nekaj vode, vstanite in se malo razgibajte).
3. Ko na ta način opravite 4 kroge po 25 minut, si vzemite dolg odmor 15–30 minut.

Ti kratki odmori sistematično sproščajo dopamin, hormon, ki v možganih povzroča užitek in zanimanje. To vam omogoča, da energično delate ves dan, ne da bi se vam zdelo dolgčas.

Pravila in prepovedi

Znanstveni viri (Reference)

• 📚 Poiščite pomoč pri stresu - Smernice Nacionalne zdravstvene službe (NHS)
• 📚 Usposabljanje izboljša večopravilnost s povečanjem hitrosti obdelave informacij v človeškem prefrontalnem korteksu - PubMed Central (PMC)
• 📚Razvijajoči se možgani v svetu večopravilnosti - PubMed Central (PMC)

Najpomembnejše sporočilo za domov

• Večopravilnost poveča stroške kognitivnega preklapljanja v prefrontalnem korteksu, kar zmanjša produktivnost za približno 40 %.
• Z načrtovanjem dnevnega dela in določanjem prioritet v skladu s časovnim blokiranjem in Eisenhowerjevo metodo lahko zmanjšate raven stresnega hormona kortizola.
• Metoda Pomodoro, ki omogoča 5-minutni odmor po 25 minutah dela, ohranja ultradianske ritme možganov in zagotavlja redno sproščanje dopaminskega hormona, kar vam omogoča, da delate pridno čez dan.