Ali pozno zaspite ponoči? Ali imate težave z jutranjim prebujanjem? Spoznajmo sindrom zakasnjene faze spanja (DSPS).

Ali tudi vi hodite spat okoli 22. ure in se zbudite ob 1. ali 2. uri zjutraj? Ali imate budilko, ki vas zbudi ob 6. uri zjutraj, pa jo izklopite in greste nazaj spat? Ali zaradi tega vedno zamujate v šolo ali službo? Morda ne morete pravilno opraviti nobenega dela, ker ste čez dan zaspani in utrujeni. Čeprav morda mislite, da je to le »slaba navada spanja ponoči« ali »lenoba«, bi lahko šlo za globlje zdravstveno stanje. O tem govorimo danes.

Kaj je sindrom zakasnjene faze spanja (DSPS)?

Preprosto povedano, sindrom zakasnjene faze spanja (DSPS) je stanje, ki moti vaš urnik spanja in budnosti. Zaradi tega se vaš vzorec spanja premakne za dve uri ali več za povprečnim človekom. To neposredno vpliva na naravno uro vašega telesa.

Pomislite, vsi imamo v telesu naravno delujočo uro. V medicini temu pravimo cirkadiani ritem . Ta ura nam signalizira, da ostanemo budni čez dan in da ponoči zaspimo. Torej je ura pri osebi z DSPS kot stenska ura, ki se je vrnila v preteklost. To pomeni, da če oseba običajno gre spat ob 22. uri in se zbudi ob 6.30 zjutraj, potem pri DSPS zaspite ob 1. ali 2. uri zjutraj. Tako se pravočasno prebujanje zjutraj spremeni v sanje.

Nekateri ljudje morda mislijo: »Sem 'nočna ptica', zato lahko delam samo ponoči.« Vendar je to drugače. Nekdo, ki preprosto rad dela ponoči, se čez dan ne počuti pretirano utrujenega, zaspanega ali nezmožnega koncentracije kot nekdo z DSPS. DSPS ni izbira, ampak sprememba v načinu delovanja telesne ure.

Kateri so glavni simptomi tega stanja?

Simptome DSPS je enostavno prepoznati, vendar vpliv, ki ga ima na vsakdanje življenje, ni zanemarljiv. Oglejmo si te simptome in kakšne so njihove posledice.

Včasih lahko te simptome zamenjamo z drugimi motnjami spanja, kot je narkolepsija (stanje, pri katerem podnevi nenadoma zaspite), zato je pomembno, da se za natančno diagnozo posvetujete z zdravnikom.

Kaj povzroča DSPS? Je to moja krivda?

Sploh ne. Ni tvoja krivda, niti ni lenoba. Raziskave so pokazale, da je glavni vzrok za DSPS genetski . To pomeni, da je to lahko nekaj, kar se prenaša v tvoji družini. Zaradi majhne spremembe v tvoji DNK je naravni cikel tvojega telesa nekoliko daljši kot pri povprečni osebi. Zato greš spat kasneje.

Vendar pa lahko nekatere stvari to stanje poslabšajo:

• Pogosto spreminjajoč se urnik spanja: Neredne navade, kot je odhod v posteljo ob 23. uri en dan in odhod v posteljo ob 3. uri naslednji dan.
• Izpostavljenost prekomerni svetlobi pred spanjem: zlasti modri svetlobi, ki jo oddajajo telefoni, tablice in televizorji.
• Zjutraj ni dovolj izpostavljen svetlobi.
• Pitje pijač, ki vsebujejo kofein, kot sta kava in čaj, tik pred spanjem.

Kdo najverjetneje razvije to stanje?

Čeprav se to stanje lahko pojavi v kateri koli starosti, je najpogostejše pri mladostnikih in najstnikih . To je zato, ker se pojavi med puberteto .) Zaradi hormonskih sprememb v telesu ta naravna ura ("cirkadiani ritem") seveda nekoliko zaostaja. Toda pri otroku z DSPS zaostaja veliko bolj kot običajno.

Poleg tega, če ima kdo v vaši družini to bolezen, je večja verjetnost, da jo boste razvili tudi vi.

Kaj se zgodi, če se to ne zdravi?

DSPS ni smrtno nevarno stanje, če pa se dlje časa ne zdravi, lahko pomembno vpliva na kakovost vašega življenja.

• Depresija: Ko vsak dan ne spimo dovolj, to neposredno vpliva na naše duševno zdravje. Študije so pokazale, da več kot 60 % ljudi z DSPS trpi za depresijo.
• Uporaba drog in alkohola: Nekateri ljudje so v skušnjavi, da bi čez dan prekomerno uživali stvari, kot so kava in energijske pijače, da bi ostali budni, ponoči pa se zatekajo k uspavalnim tabletam ali alkoholu, da bi zaspali.
• Slabša akademska in delovna uspešnost: Pogosto zamujanje in nezmožnost koncentracije na delo lahko privedeta do zmanjšane akademske in delovne uspešnosti.

Kako zdravnik to diagnosticira?

Ko greste k zdravniku zaradi teh simptomov, vas bo najprej vprašal o popolni anamnezi. Nato lahko za potrditev diagnoze stori naslednje.

1. Dnevnik spanja: Prosili vas bodo, da teden ali dva vodite »dnevnik spanja«. To pomeni, da si boste zapisovali stvari, kot so čas, ko greste spat, čas, ko zaspite (približno), kolikokrat se ponoči zbudite in čas, ko se zjutraj zbudite.

2. Aktigraf: Morda boste prejeli majhno napravo (»aktigraf«), ki jo boste nosili na zapestju, kot uro, 7–14 dni. Ta bo beležila čas spanja in budnosti.

3. Posebni testi: Po potrebi se lahko opravi poseben test spanja ( polisomnografija ali študija spanja ), pa tudi testi, ki merijo telesni hormon melatonin , ki spodbuja spanec.

V redu, kakšni so torej načini zdravljenja za to?

Obstaja več učinkovitih načinov zdravljenja DSPS. Za izboljšanje vzorcev spanja lahko uporabite enega ali več teh načinov skupaj.

1. Spreminjanje spalnih navad (higiena spanja)

To pomeni razvoj dobrih navad, potrebnih za zdrav spanec.

• Spalnica naj bo hladna, temna in tiha.
• Vsaj eno uro pred spanjem prenehajte uporabljati naprave, kot so telefoni, tablice in televizorji. Njihova modra svetloba zavira proizvodnjo melatonina, hormona, ki povzroča spanje.
• Navadite se hoditi spat in vstajati ob isti uri vsak dan, ne glede na vikende ali praznike.
• Po 16. uri ne jejte kave, čaja ali čokolade.
• Izogibajte se pretirani vadbi in pitju alkohola tik pred spanjem.

2. Nastavitev urnika spanja

Kar storite, je, da postopoma vrnete svojo biološko uro na pravi čas. To lahko storite na dva načina.

• Postopno premikanje časa za spanje prej: To pomeni, da greste vsak večer spat 15–20 minut prej. Če na primer greste spat nocoj ob 12. uri, ga postopoma premaknite naprej, na jutri ob 11.45 in pojutrišnjem ob 11.30.
• Kronoterapija: To je nekoliko nenavadna metoda. Tukaj se vsak dan premakne čas za spanje za 1-3 ure. Na primer, nekdo, ki gre spat ob polnoči, gre naslednji dan spat ob 3. uri zjutraj, nato spi do 6. ure zjutraj in nato gre skozi celoten 24-urni cikel, dokler se ne zbudi ob želenem času (npr. ob 23. uri). To zahteva nekaj dni počitka.

3. Svetlobna terapija

Svetloba je ključni dejavnik, ki uravnava našo biološko uro.

• Pri tej terapiji zjutraj po prebujanju približno 30 minut stojimo pred svetlobno škatlo . Ta svetloba našim možganom signalizira, da je dan in da je čas za prebujanje.
• Sicer pa je zelo dobro, da zjutraj, takoj ko se zbudite, preživite približno 30 minut zunaj na soncu .
• Pomembno je tudi , da nekaj ur pred spanjem zatemnite luči v svojem domu in ustvarite temno okolje .

4. Uporaba drog

To je treba storiti le po zdravniškem nasvetu.

Zdravnik vam lahko priporoči jemanje dodatka melatonina . Melatonin je hormon, ki ga naše telo naravno proizvaja, da nam pomaga zaspati. Ni uspavalna tableta. Vzeti ga je treba nekaj ur pred načrtovanim spanjem. Vendar ga nikoli ne jemljite brez posveta z zdravnikom. Pomembno je vedeti natančen odmerek in čas jemanja.