Ali obstaja povezava med vašo depresijo in tem, kaj jeste in pijete? (Depresija in prehrana)

Ste že kdaj čutili težko breme na srcu, žalost, osamljenost ali občutek, da ne želite ničesar početi? V medicini to stanje imenujemo depresija ali, kot mnogi ljudje vedo, 'depresija'. Mnogi ljudje mislijo, da so zdravila edina rešitev za to. Res je, da je depresija stanje, ki zahteva zdravniško zdravljenje. Toda ali ste vedeli, da lahko stvari, ki jih jemo in pijemo vsak dan, močno vplivajo tudi na našo srečo in duševno počutje? Vendar ne pozabite, da to ne pomeni, da je depresijo mogoče popolnoma ozdraviti. Toda skupaj z zdravniškim zdravljenjem vam bo ohranjanje dobre prehrane pomagalo hitro okrevati.

Antioksidanti, ki ščitijo možganske celice

Preprosto povedano, naša telesa naravno proizvajajo delce, imenovane "prosti radikali". Ko se kopičijo, lahko poškodujejo celice našega telesa, nas hitreje starajo in vodijo do številnih drugih bolezni. Študije so pokazale, da so eden od organov, ki so najbolj dovzetni za to poškodbo, naši možgani.

Čeprav teh škodljivih delcev ni mogoče popolnoma ustaviti, lahko njihov vpliv zmanjšamo. Tukaj pridejo na vrsto živila, bogata z antioksidanti. Ti so kot stražarji, ki varujejo naše celice.

"Pametni" ogljikovi hidrati, ki pomirjajo um

Ogljikovi hidrati ali škrobi so neposredno povezani s serotoninom, kemikalijo, ki skrbi za dobro počutje. Strokovnjaki menijo, da včasih nenadoma zahrumimo po sladkarijah, ko so nam ravni serotonina nizke.

Vendar moramo biti tukaj zelo pametni. Izbrati moramo »pametne« ali »kompleksne ogljikove hidrate« . Izogibati se moramo »preprostim ogljikovim hidratom«, kot so torte, piškoti in sladke pijače. Ker je užitek, ki ga dajejo, takojšen in hitro mine.

• Pametni ogljikovi hidrati: polnozrnata žita, kot so rjavi riž, ajda, oves, ječmen, sveže sadje, zelenjava, stročnice, kot sta leča in čičerika.

Beljakovine za energijo in fokus

Živila, kot so puran, tuna in piščanec, vsebujejo aminokislino, imenovano triptofan . Ta pomaga možganom pri tvorbi prej omenjenega serotonina. Ko morate ostati osredotočeni in zbrani, je dobro pojesti obrok, bogat z beljakovinami. Poskusite beljakovine vključiti v svoje obroke večkrat na dan.

• Dobri viri beljakovin: fižol, grah, leča, pusto goveje meso, sir z nizko vsebnostjo maščob, ribe, mleko, piščanec, sojini izdelki in jogurt.

Vitamin B in mediteranska prehrana

Študija v Španiji je pokazala, da je depresija pogostejša pri moških z nizkim vnosom vitamina B folata (zlasti pri kadilcih) in pri ženskah z nizkim vnosom vitamina B12 (zlasti pri kadilkah in ne telovadi).

To ni prva študija, ki je odkrila povezavo med temi vitamini in depresijo. Vendar pa raziskovalci še vedno niso povsem prepričani, ali prehranske pomanjkljivosti povzročajo depresijo ali pa depresija povzroča prehranske pomanjkljivosti zaradi nepravilne prehrane.

Ne glede na razlog lahko oba vitamina skupine B zlahka dobimo iz mediteranske prehrane.

• Živila, bogata s folati: stročnice (leča, čičerika), oreški, veliko sadja in temno zelena zelenjava (špinača, ohrovt).
• Živila, bogata z vitaminom B12: Vsi živalski proizvodi z nizko vsebnostjo maščob, na primer ribe in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob.

Moč vitamina D iz sonca

Ali ste vedeli, da se receptorji za vitamin D nahajajo po vsem telesu, vključno z našimi možgani? Nedavna nacionalna študija je pokazala, da so ljudje z nizko ravnjo vitamina D bolj nagnjeni k razvoju depresije. Morda mislite, da to ni velik problem, saj naša država ne prejema veliko sončne svetlobe. Toda ljudje, ki ves dan delajo v zaprtih prostorih in niso veliko izpostavljeni soncu, lahko razvijejo to pomanjkanje.

Čeprav še vedno ni jasne predstave o tem, koliko vitamina D potrebujete, jemanje preveč vitamina D ni dobro. Lahko vpliva na raven kalcija in delovanje ledvic. Če torej sumite, da imate takšno pomanjkanje, je najbolje , da se posvetujete z zdravnikom .

Ne pozabite na ta dva minerala!

Selen

Študije so pokazale povezavo med nizko ravnjo selena in nihanjem razpoloženja . Priporočeni dnevni vnos selena za odrasle je 55 mikrogramov. Najbolje ga je dobiti s hrano in ne z dodatki.

• Živila, bogata s selenom: fižol in stročnice, pusto meso, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, oreščki (zlasti brazilski oreščki. Vendar jih ne jejte prepogosto ali preveč naenkrat, saj lahko pride do zastrupitve s selenom), morski sadeži (ostrige, školjke, sardine, rakovice) in polnozrnata žita.

Omega-3 maščobne kisline

Nedavno so znanstveniki ugotovili, da je huda depresivna motnja pogostejša v družbah, ki ne uživajo dovolj omega-3 maščobnih kislin . Druge študije pa so pokazale, da ljudje, ki jedo manj rib (živila, bogatega z omega-3 maščobnimi kislinami), pogosteje razvijejo depresijo. Poleg tega so omega-3 maščobne kisline zelo dobre tudi za vaše srce.

• Živila, bogata z omega-3 maščobnimi kislinami: mastne ribe (losos, sardine in tuna), laneno, repično in sojino olje, oreščki (zlasti orehi) in temno zelena listnata zelenjava.

Pomembna sta tudi vaša teža in življenjski slog.

Ljudje, ki so debeli, pogosteje razvijejo depresijo. Ljudje z depresijo pa imajo tudi večjo verjetnost, da postanejo debeli. Raziskovalci menijo, da je to posledica sprememb v imunskem sistemu in hormonih, ki se pojavljajo pri depresiji.

Na srečo vam bo hranljiva prehrana, o kateri smo razpravljali v tem članku, pomagala ohranjati zdravo težo.

Ne pozabite tudi, da alkohol in droge neposredno vplivajo na vaše razpoloženje in spanec. Poleg tega lahko jemljete zdravila za depresijo, saj lahko to zmanjša tudi njihovo učinkovitost. Pijače, ki vsebujejo kofein , kot sta kava in čaj, lahko povzročijo nemir in težave s spanjem ponoči. Priporočljivo je, da prenehate piti kofein po 12. uri.