Ko slišimo besedo "maščoba" ali "olje", se mnogi od nas malo prestrašimo, kajne? Na misel nam pride: "Oh, uživanje maščob ni dobro, saj se redimo in zvišuje holesterol." Ampak veste, ta zgodba ni povsem resnična. Pravzaprav so maščobe bistvene za pravilno delovanje našega telesa. Maščobe potrebujemo za ohranjanje zdrave kože, zaščito organov in delovanje endokrinega sistema. Težava pa je v tem, da niso vse vrste maščob enako dobre.
Obstajajo štiri vrste maščob ... Katere so to?
Preprosto povedano, v hrani, ki jo jemo, so štiri glavne vrste maščob. Poglejmo si, katere so.
- Mononenasičene maščobe
- Polinenasičene maščobe
- Nasičene maščobe
- Trans maščobe
Naj vas ta imena ne prestrašijo. Zelo preprosto je. V kemijski strukturi teh vrst maščob obstajajo majhne razlike. Pomislite, nasičene maščobe so tiste, ki so pri sobni temperaturi trdne, rahlo sesirne. Na primer, stvari, kot so maslo, svinjska mast in kokosovo olje. Po drugi strani pa so nenasičene maščobe tiste, ki so pri sobni temperaturi tekoče. Stvari, kot sta olivno olje in repično olje.
Prvi dve vrsti teh, in sicer nenasičene maščobe, sta zelo dobri za naše telo. Zadnji dve vrsti, in sicer nasičene maščobe in transmaščobe, pa imenujemo "slabe maščobe". Prekomerno uživanje teh maščob škoduje našemu zdravju.
Zakaj bi se morali tako bati nasičenih maščob?
Glavni razlog za to je, da nasičene maščobe zvišujejo raven "slabega holesterola" v našem telesu. Morda ste že slišali za holesterol "LDL". To je to.
Ko se raven holesterola »LDL« v telesu zviša, se zgodi nekaj zelo nevarnega. Ta slab holesterol se odlaga v obliki »plakov« na stenah naših krvnih žil, zlasti arterij, ki prenašajo kri v srce. To je kot rja, ki se tvori v vodovodni cevi. Zaradi teh plakov se pretok krvi postopoma zoži.
Predstavljajte si, kaj se zgodi, če se v krvni žili tvori strdek in blokira pretok? Srce ne dobi krvi, ki jo potrebuje. Takrat pride do srčnega infarkta .
Včasih se ti koščki krvi lahko odlomijo in potujejo po krvnem obtoku, kjer se zataknejo v majhni krvni žili v možganih. Takrat se pojavijo stanja, kot je možganska kap .
Trans maščobe so še slabše. Ne le, da zvišujejo LDL (slab) holesterol, ampak tudi znižujejo HDL (dober) holesterol, ki je dober za naše telo. Zato so številne države sprejele zakone za izločitev umetnih trans maščob iz živil.
Zato zdravniki priporočajo, da manj kot 10 % vseh naših dnevnih kalorij prihaja iz nasičenih maščob. Pametno je, da nasičene maščobe čim bolj nadomestimo z nenasičenimi maščobami (kot sta olivno olje in oreščki).
Živila z visoko vsebnostjo nasičenih maščob in njihove zdrave alternative
V redu, poglejmo si, katera živila imajo veliko nasičenih maščob, katera živila bi morali omejiti in katere dobre alternative lahko izberemo namesto tega. Za lažje razumevanje sem jih dal v tabelo.
| Izogibajte se ali omejite te | Izberite te namesto tega |
|---|---|
| Mastno meso: Mastni deli govedine in svinjine. | Meso z nizko vsebnostjo maščob: Z mesa odrežite vso vidno maščobo in ga skuhajte. |
| Piščančja koža: Koža vsebuje največ maščobe pri piščancu. | Piščanec brez kože: Pred kuhanjem popolnoma odstranite kožo. |
| Težka smetana in maslo: Smetana in maslo z visoko vsebnostjo maščob, narejeni iz mleka. | Posneto mleko in olivno olje: V kavi namesto smetane uporabite posneto mleko. Pri kuhanju namesto masla uporabite rastlinsko olje, kot je olivno olje. |
| Klobase in slanina: Vsebujejo veliko nasičenih maščob in soli. | Klobase iz puranjega mesa: Te imajo relativno malo maščob. Lahko pa se odločite za alternativo, kot so ribe. |
| Vrste sira:Še posebej mehki, kremasti siri. | Siri z nizko vsebnostjo maščob: Izberite sire z nizko vsebnostjo maščob, kot je skuta. |
| Pekovski izdelki: Maslo in margarina se pogosto uporabljata v izdelkih, kot so polpeti, žemljice in pecivo. | Zdrave domače alternative: Če jih pripravljate doma, uporabite manj masla in več zelenjave. |
| Pakirani prigrizki: kupljeni krompirjevi čips, ocvrti izdelki, kot so preslice. | Pečeni prigrizki: Pečene rezine krompirja doma v pečici. Ali pa pojejte nekaj oreščkov (ne praženih), kot sta čičerika in indijski oreščki. |
| Hitra hrana: Hrana, kot sta pomfrit in pica. | Domače možnosti: Domači pici dodajte sir z nizko vsebnostjo maščob in veliko zelenjave. Krompir specite v pečici in ga pripravite kot pomfrit. |
| Sladoled in mlečni napitki: Vsebujejo veliko maščob, smetane in sladkorja. | Jogurt in sadje: Ko se vam zahoče sladoleda, jejte jogurt s sadjem. Ali pa izberite sladoled ali sorbet z nizko vsebnostjo maščob. |
| Težke omake: Stvari, kot so majoneza in smetanovi prelivi za solate. | Preproste omake: Solato začinite z limoninim sokom, malo olivnega olja in ščepcem popra. Okusen preliv lahko pripravite tudi z jogurtom. |
Kot lahko vidite iz te tabele, nam ni treba povsem nehati jesti. Pomembno je, da se pametno odločamo. Če kuhamo doma namesto da bi jedli zunaj, lahko nadzorujemo sestavine, ki jih uporabljamo. Če imate kakršna koli vprašanja ali pomisleke glede svoje prehrane, se posvetujte s svojim družinskim zdravnikom.Nikoli ne oklevajte. Lahko vam da najboljši nasvet za vaše zdravstveno stanje.
Sporočilo za domov
- Niso vse maščobe slabe. Nenasičene maščobe (olivno olje, oreški, ribe) so bistvene za naše telo.
- Omejiti moramo vnos nasičenih maščob in transmaščob. Te se nahajajo v maslu, mastnem mesu, pekovskih izdelkih in hitri hrani.
- Prekomerno uživanje nasičenih maščob zviša raven slabega holesterola (LDL) v krvi in poveča tveganje za srčni infarkt in možgansko kap.
- S pripravo obrokov doma namesto nakupa hrane v trgovini lahko nadzorujete količino zaužitih maščob.
- Majhne spremembe imajo lahko velike rezultate. Začnite s preprostimi stvarmi, kot je odstranjevanje kože z mesa ali uporaba olivnega olja namesto masla.
- Če imate pomisleke glede prehrane ali ravni holesterola, se posvetujte z zdravnikom.
💬 Comments (0)
Noben komentar še ni bil objavljen. Tukaj prvič dodajte svoj komentar.
Dodajte svoj komentar