Ko gremo v trgovino, vidimo police, polne steklenic različnih vrst olja, kajne? En dan slišimo, da uživanje masla ni dobro za srce. Drugi dan pravijo, da ni tako slabo, ampak da je uživanje preveč stvari, kot sta kruh in riž, nevarno. Po teh zgodbah se vam je glava verjetno zmedla. "O moj bog, katero olje je dobro, kaj naj jemo?" Verjetno razmišljate. Zato se danes pogovorimo o tem, torej o resnici o maščobah in oljih, preprosto in prijazno.
Brez skrbi! Bi se morali tako bati "nasičenih maščob"?
Dolgo časa smo vsi mislili isto. To pomeni , da so nasičene maščobe, ki jih najdemo v stvareh, kot so maslo, sir, mastno meso in mlečni izdelki, največji sovražnik našega srca. Za to je obstajal razlog. Ker te nasičene maščobe zvišujejo raven "slabega" holesterola ali LDL holesterola v naši krvi. Visoke ravni LDL so neposredno povezane s srčnimi boleznimi. Zato nam zdravniki svetujejo, naj teh jemo manj.
Vendar nove raziskave kažejo, da obstaja tudi druga plat te zgodbe. Težava ni le v nasičenih maščobah. Predstavljajte si, da bi povsem nehali jesti maslo in namesto tega začeli jesti stvari, kot so piškoti, torte, kruh in beli riž, ki so označeni kot brez maščob, a so polni sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov? Pravzaprav bi to lahko še povečalo tveganje za srčne bolezni.
Preprosto povedano, če mislite, da zmanjšujete vnos maščob, namesto tega pa jeste več sladkorja in moke, naredite več škode kot koristi.
Ali to pomeni, da lahko pojemo toliko masla in sira, kot želimo? Ne, sploh ne. Vodilne svetovne zdravstvene organizacije, kot je Ameriško združenje za srce, še vedno priporočajo, da iz nasičenih maščob ne zaužijemo več kot 7 % vseh dnevnih kalorij. Zato je zelo pomembno, da smo pozorni na količino.
Izberimo olja rastlinskega izvora, ki so zdrava za srce
Večina zdravnikov in nutricionistov se strinja, da je pametno nasičene maščobe nadomestiti z nenasičenimi maščobami . Na primer, namesto masla je bolje uporabiti olivno olje ali repično olje.
Vendar pa obstajajo različna mnenja o tem, katera vrsta olja je najbolj zdrava. Oglejmo si jih nekoliko podrobneje .
| Vrsta olja | Glavna vrsta maščobe | Za kaj je primeren? |
|---|---|---|
| Olivno olje | Mononenasičene | Uživanje s solatami, kruhom ali za posipanje po testeninah itd. Ni primerno za visoko temperaturo. |
| Olje iz oljne repice | Polinenasičene in omega-3 maščobne kisline | Za cvrtje in kuhanje (visoka točka dimljenja). Nima značilnega vonja, zato ne moti drugih okusov. |
| Sončnično olje | Polinenasičene | Za cvrtje in kuhanje (visoka točka dimljenja). |
| Sojino, koruzno olje | Polinenasičene | Za različne kuharske namene. |
| Sezamovo olje | Polinenasičene in mononenasičene | Za dodajanje okusa in arome azijskim receptom. Ni primerno za visoko temperaturo. |
Najbolje je, da namesto ene vrste uporabljate različna rastlinska olja. To je dobro za vaše zdravje in okus vaše hrane.
Ne pozabite na omega-3 maščobne kisline!
O tem ni dvoma. Omega-3 maščobne kisline so esencialne maščobe za naše telo. Ščitijo naša srca pred nepravilnim srčnim ritmom. Prav tako pomagajo ohranjati elastičnost krvnih žil, kar zmanjšuje tveganje za srčni infarkt in možgansko kap.
Kako dobiti omega-3?
- Mastne ribe:Vsaj dvakrat na teden v svojo prehrano vključite mastne ribe, kot so losos, sardine, sled, skuša in sled.
- Rastlinski viri: Orehi, laneno seme in repično olje prav tako vsebujejo omega-3 maščobne kisline. Vendar ne vsebujejo tako močne vrste omega-3 maščobnih kislin kot ribje olje.
- Prehranska dopolnila: Če jemljete prehranska dopolnila z omega-3 maščobnimi kislinami, se je nujno najprej posvetovati z zdravnikom.
Pravi zlobnež: Popolnoma se odpovedujte transmaščobam
To moramo vsi popolnoma izločiti iz svoje prehrane: umetne trans maščobe .
To zviša slab holesterol (LDL) in zniža dober holesterol (HDL). Poleg tega povzroča tudi vnetje v telesu. To vnetje vodi do številnih kroničnih bolezni, kot so bolezni srca, možganska kap in sladkorna bolezen.
Na srečo so zakoni o označevanju živil in prepovedi transmaščob v mnogih državah močno zmanjšali količino teh v živilih. Vendar pa jih je še vedno mogoče najti v nekaterih predelanih živilih.
Pomislite na piškote, torte, pecivo, nekatere vrste margarine, ki jih kupite v trgovini ... Preberite seznam sestavin. Če piše "hidrogenirana olja" ali "delno hidrogenirana olja" , to pomeni, da vsebuje transmaščobe. Čim bolj se izogibajte takšni hrani.
Včasih, čeprav na embalaži piše "0 g trans maščob", zakon dovoljuje zelo majhne količine (manj kot 0,5 grama). Zato je najbolje preveriti seznam sestavin.
Poglejmo maščobe s pravega vidika.
Maščobe so pomemben del uravnotežene prehrane. Še posebej nenasičene maščobe. Celo mediteranska prehrana, ki velja za eno najbolj zdravih diet na svetu, zagotavlja več kot 30 % kalorij iz maščob. Vendar večina teh maščob prihaja iz olivnega olja, drugih rastlinskih olj in rib.
Najpomembneje je, da se ne osredotočamo preveč na eno stvar (maščobe ali ogljikove hidrate), temveč da vzdržujemo zdravo prehrano na splošno.
Ne pozabite, da je uravnotežena prehrana, ki vključuje raznovrstno pisano zelenjavo, sadje, stročnice, polnozrnata žita, ribe, pusto meso in zdrave maščobe, najboljši temelj za zdravo življenje. Če imate kakršne koli pomisleke glede prehrane, se o tem pogovorite s svojim zdravnikom.
Sporočilo za domov
- Ne bojte se vseh vrst maščob. Pomembno je, katero maščobo izberete. Omejite nasičene maščobe (maslo, meso) in izberite nenasičene maščobe (olivno olje, oreščki).
- Popolnoma prenehajte jesti umetne transmaščobe. Izogibajte se živilom, na katerih je na etiketah navedeno "hidrogenirana olja".
- Vsaj dvakrat na teden v svojo prehrano vključite mastne ribe, bogate z omega-3 maščobnimi kislinami (kot so sardine in skuša).
- Namesto da bi poskušali zmanjšati vnos maščob, se raje izogibajte uživanju preveč sladkorja in rafinirane moke (kruh, piškoti, sladkane pijače). To je lahko bolj škodljivo.
- Ne osredotočajte se samo na eno živilo, temveč se osredotočite na uravnoteženo prehrano, ki vključuje zelenjavo, sadje, žitarice in zdrave beljakovine.
💬 Comments (0)
Noben komentar še ni bil objavljen. Tukaj prvič dodajte svoj komentar.
Dodajte svoj komentar