Imate tudi vi ta vprašanja? Potem se poglejmo, kaj je s Keglovimi vajami!

Ali včasih čutite, da morate malo urinirati, ko se smejite, kašljate ali dvigujete nekaj težkega? Ali pa imate nenadno in nujno potrebo po uriniranju, včasih tako veliko, da tega sploh ne morete nadzorovati? To so težave, ki jih ima veliko ljudi, zlasti žensk in nekaterih moških, o katerih se nekoliko obotavljajo govoriti. Ste pa vedeli, da obstaja dobra rešitev za to? Zato bomo danes govorili o Keglovih vajah .

Kaj so Keglove vaje?

Preprosto povedano, Keglove vaje krepijo mišice medeničnega dna . Zdaj pa pomislite, kaj so te mišice medeničnega dna. To so mišice, ki pomagajo držati organe v medenici, kot so mehur, del debelega črevesa in pri ženskah vagina, na mestu. Kot mreža te mišice preprečujejo, da bi se ti organi povesili. Ne samo to, ampak te mišice pomagajo tudi pri stvareh, kot so uriniranje, kakanje in spolni odnos.

Keglove vaje vključujejo zategovanje teh mišic medeničnega dna, njihovo zadržanje za nekaj časa in nato počasno sproščanje. Tako kot dvigovanje uteži za krepitev bicepsa, tudi to ohranja mišice medeničnega dna v formi.

Kaj se pravzaprav zgodi s Keglovimi vajami?

Keglove vaje naj bi pomagale ohranjati mišice medeničnega dna v formi. Tako kot dvigovanje uteži krepijo tudi druge mišice v telesu. Te vaje vam omogočajo boljši nadzor nad mehurjem in črevesjem ter preprečujejo oslabitev mišic medeničnega dna.

Predstavljajte si, kaj bi se zgodilo, če bi bile te mišice šibke. Lahko bi vam pomotoma uhajal urin ali blato ali pa morda ne bi mogli nadzorovati odvajanja blata. Te mišice lahko oslabijo s staranjem, med nosečnostjo, po porodu ali po operaciji.

Za koga so pomembne Keglove vaje?

Pravzaprav lahko vse, kar pritiska na mišice medeničnega dna, te oslabi, zaradi česar so manj sposobne držati medenične organe na mestu. Tukaj je nekaj stvari, ki lahko oslabijo mišice medeničnega dna:

• Nosečnost: Teža otroka močno obremenjuje te mišice.
• Porod: Te mišice so lahko prizadete tako med normalnim porodom kot med carskim rezom .
• Debelost: To tveganje je prisotno, ko se telesna teža poveča, kar pomeni, če je indeks telesne mase (ITM) večji od 30 ali če je telesna teža večja od 25.
• Operacija v medeničnem predelu.
• Staranje:S starostjo, tako kot druge mišice v telesu, tudi mišice medeničnega dna, rektuma in anusa naravno oslabijo.
• Prekomerno napenjanje med kakanjem (zaprtje) ali kronični kašelj.
• Nekatere vaje: Še posebej stvari, kot so skakanje, tek in dvigovanje uteži.

Vendar si je treba zapomniti, da Keglove vaje ne delujejo pri vseh. Včasih lahko pretirano ali nepotrebno izvajanje Keglovih vaj povzroči mišično napetost in bolečino. Če imate torej težave, je najbolje, da poiščete zdravniško pomoč.

Nosečnost in Keglove vaje

Če ste noseči, lahko Keglove vaje med nosečnostjo nekoliko olajšajo porod. To pa zato, ker boste med porodom imeli boljši nadzor nad mišicami medeničnega dna. Ne samo to, ampak pomaga tudi pri:

• Vadba za nadzor mehurja.
• Okrepite mišice, ki podpirajo težo otroka v maternici.
• Zmanjšajte urinsko inkontinenco .
• Pritiskanje med vaginalnim porodom pomaga.
• Pomaga pri celjenju presredka (območja med nožnico in anusom) po porodu.

Kako najdem mišice medeničnega dna?

To je najpomembnejše. Če ne najdete pravih mišic, vaje ne boste mogli pravilno izvajati. Tukaj je nekaj načinov:

1. Prenehanje uriniranja: Med uriniranjem v stranišču poskusite nenadoma prenehati urinirati. To je mišica, ki se napenja. Vendar to storite le zato, da mišico spoznate. Če boste ves čas poskušali prenehati urinirati na tak način, lahko pride do okužb .

2. Predstavljajte si, da poskušate ustaviti pretok zraka: Ko čutite, da bi radi izpustili pline, si predstavljajte, da jih poskušate ustaviti. To je ista mišica, ki se napne.

3. Uporaba prsta (za ženske): Vstavite (dobro očiščen) prst v nožnico in poskusite napeti mišice okoli njega. Okoli prsta bi morali čutiti napenjanje, kot da se mišice dvigajo.

Ste se kot otrok kdaj igrali v avtomatu s kremplji? Z vrha se spusti krempelj, zagrabi igračo in se nato dvigne. To se zgodi pri Keglovih vajah, kot da se krempelj napne in dvigne, ko zagrabi igračo. Napeti morate mišice medeničnega dna in jih potegniti navzgor.

Kako pravilno izvajam Keglove vaje?

Keglove vaje izvajate tako, da napnete mišice medeničnega dna, jih nekaj časa zadržite in nato počasi sprostite. Začnite z majhnimi koraki in postopoma povečujte čas in število ponovitev. Najbolje je, da te vaje izvajate dva do trikrat na dan.

Tukaj je primer urnika za izvajanje Keglovih vaj:

1. Najprej poiščite mišice medeničnega dna (kot je omenjeno zgoraj).

2. Zdaj te mišice napnite za približno 3 sekunde. Nato jih za 3 sekunde sprostite. To je ena od Kegelovih vaj.

3. Poskusite to narediti 10-krat . Če je 10 na začetku pretežko, začnite s 5 in postopoma povečujte. Temu pravimo "niz".

4. Naredite en niz zjutraj in enega zvečer.

5. Ko postajate močnejši, postopoma povečujte število ponovitev. Na primer, namesto da bi napenjali 3 sekunde in nato 3 sekunde sproščali, napenjajte 5 sekund in nato 5 sekund sproščajte.

6. Nato povečajte število Keglovih vaj zapored na 10 (če tega še niste storili).

7. Nazadnje povečajte število ponovitev na dan z dveh na tri.

Najbolje je, da pridete do točke, ko lahko naredite 10 Keglovih vaj na serijo (napeto 5 sekund, sproščeno 5 sekund) 3 serije na dan.

Kako vem, ali pravilno izvajam Keglove vaje?

Med izvajanjem Keglovih vaj ni dobro čutiti bolečine. Če vas boli trebuh, spodnji del hrbta ali glava, verjetno zadržujete dih ali napenjate napačne mišice.

Če imate težave z iskanjem mišic medeničnega dna ali če čutite bolečino ali nelagodje, morda Keglove vaje izvajate nepravilno. V tem primeru je dobro poiskati pomoč zdravstvenega delavca .

Če boste Keglove vaje izvajali pravilno, boste opazili, da se bodo vaši simptomi v nekaj tednih postopoma zmanjševali. Na primer, morda boste imeli manj pogosto uriniranje.

Kako vem, ali je moje medenično dno močno?

Če je vaše medenično dno močno, se lahko pojavijo simptomi, kot so:

• Nenamerno uriniranje/defekacija je zelo redka ali sploh ne.
• Ne čuti potrebe po pogostem uriniranju/defekaciji.
• Občutek, da lahko nadzorujete urin in blato.
• Keglove vaje lahko izvajate enostavno.

Kako močno morate stisniti mišice pri izvajanju Keglove vaje?

Keglove mišice želite napeti kolikor močno čutite. Vendar pazite, da ne napnete notranjih stegenskih mišic, hrbta, zadnjice ali trebušnih mišic. Če te mišice napnete, vaje ne izvajate pravilno.

Prav tako se ne naprezajte tako močno, da bi morali zadrževati dih. Med izvajanjem Keglovih vaj dihajte normalno. Morda vam bo štetje na glas pomagalo ohraniti normalen vzorec dihanja.

Ali je najbolje izvajati Keglove vaje sede, stoje ali leže?

Keglove vaje lahko izvajate leže, sede ali stoje. Če so vaše mišice medeničnega dna šibke, jih je morda lažje najprej izvajati leže.

Koliko sekund naj bi držali eno Keglovo gibanje?

Ko začnete, naredite le toliko vaj, kolikor jih lahko udobno naredite. Na primer, 5 Keglovih vaj, ki jih držite 3 sekunde, dvakrat na dan. Postopoma povečujte število, ko pridobivate moč in vzdržljivost. Najbolje je, da držite položaj 5 sekund, se nato 5 sekund sprostite in nato naredite 10 takšnih vaj, dvakrat ali trikrat na dan.

Katera je najboljša Keglova vaja?

Resnično ni "najboljše" Keglove vaje. Vsaka Keglova vaja, ki jo izvajate pravilno, ima svoje prednosti. Izberite tisto, ki vam je najbolj udobna. V vsakem položaju se osredotočite na stiskanje in dvigovanje medeničnega dna, kot da bi nekaj dvigovali.

Zakaj mi je težko izvajati Keglove vaje?

Če imate težave z izvajanjem Kegelovih vaj, vam lahko zdravnik predlaga, da poskusite z biofeedback treningom in električno stimulacijo mišic medeničnega dna.

Pri biofeedbacku zdravnik v vašo vagino vstavi majhno napravo (sondo). Nato vas prosi, da naredite Keglove vaje. Monitor vam pokaže, kako močno krčite mišice.

Električna stimulacija je način, kako poustvariti občutek, ki bi ga morala občutiti Keglova vaja. Pri tem zdravnik pošlje šibek električni tok v mišice medeničnega dna. Mišice se nato kot odziv na tok napnejo.

Če imate težave z izvajanjem Keglovih vaj ali če niste prepričani, ali uporabljate prave mišice, se ne bojte obiskati zdravnika. Tukaj so, da vam pomagajo.

Kaj so te Keglove kroglice?

Keglove kroglice so posebne naprave, ki jih nosite v nožnici. Včasih jih imenujemo tudi Keglove vadbene naprave, pogosto pa so okrogle naprave, ki pomagajo krepiti mišice medeničnega dna. Vstavijo se v nožnico, podobno kot tampon. Mišice medeničnega dna držijo kroglico na mestu med vašimi dnevnimi opravili. Začnete jih lahko tako, da jih nosite nekaj minut na dan in postopoma podaljšujete čas.

Koliko časa traja, da se vidijo spremembe?

Rezultate običajno vidite v 6 do 8 tednih . Vendar je to odvisno od tega, kako vestno in dosledno izvajate Keglove vaje, pa tudi od tega, kako šibke so vaše mišice.

Ali lahko tudi moški izvajajo Keglove vaje?

Da, absolutno! Keglove vaje lahko koristijo vsakomur. Moškim lahko koristijo Keglove vaje, kot so te:

• Pomaga nadzorovati nehoteno uhajanje urina (inkontinenco) (odvisno od vzroka).
• Bolečina in otekanje prostate , kar pomeniPomaga pri obvladovanju stanj, kot sta prostatitis in benigna hiperplazija prostate (BPH).
• Lahko poveča spolni užitek s pomočjo erekcije in ejakulacije .

Končno, zapomnite si to (Sporočilo za domov)

Keglove vaje so zelo pomembna vaja, ki lahko okrepi mišice medeničnega dna. Vaše medenično dno lahko oslabi iz različnih razlogov. Simptomi, kot so nehoteno uhajanje urina ali blata ali občutek, da morate urinirati, ne da bi to morali storiti, so lahko znaki šibkega medeničnega dna. Začnite z majhnimi koraki in postopoma povečujte število vaj, tako da jih izvajate večkrat na dan. Če Keglove vaje ne razumete ali niste prepričani, ali jih izvajate pravilno, se ne bojte poiskati pomoči zdravnika. Ne pozabite, to je zelo pomembno za vaše zdravje!

Keglove vaje, mišice medeničnega dna, nadzor uriniranja, nadzor odvajanja blata, zdravje med nosečnostjo, zdravje žensk, zdravje moških, vadba