Čakaš otroka? Bi se pogovorila o vadbi med nosečnostjo?

Rojstvo otroka je zelo razburljiv in spreminjajoč se čas v vašem življenju. Ali veste, kako pomembno je, da se v tem času gibate, kar je dobro za vaše telo in duha? Ampak ne morete početi vse vadbe, ki jo običajno počnete. Poglejmo si to podrobneje, kajne?

Kakšne so koristi vadbe med nosečnostjo za vas in vašega otroka?

Vadba med nosečnostjo je odlična za vas in vašega otroka, še posebej, če nimate zdravstvenih težav, ki bi vam preprečevale vadbo. Oglejte si te prednosti ...

• Srečen um, polno energije v telesu: Ko telovadite, se počutite, kot da imate nadzor nad seboj, vaše telo pa dobi tudi dobro energijo. Ali ste vedeli? Ko telovadite, se v naših možganih sprošča kemikalija, imenovana »endorfini«. Zaradi tega se počutimo zelo srečne. Poleg tega, če telovadite pravilno:
• Bolečine v hrbtu se zmanjšajo in drža se izboljša. To je zato, ker se okrepijo mišice hrbta, zadnjice in stegen.
• Zaprtje se zmanjša, ker se odvajanje blata pospeši.
• Hormonske spremembe med nosečnostjo lahko nekoliko ohlapnejo vaše sklepe. Ko telovadite, pride v poštev mazivo v sklepih, ki jih ščiti pred obrabo.
• Ponoči bolje spite, ker se dnevni stres in tesnoba zmanjšata, vaš um pa postane mirnejši.

• Pripravite sebe in svoje telo na porod: Močne mišice in zdravo srce lahko precej olajšajo porod. Če boste pravilno nadzorovali dihanje, boste lažje prenašali bolečino. Tudi če se porod podaljša, vam bo vzdržljivost telesa zelo pomagala.

• Po porodu se lahko hitro vrnete v staro telo: Če ste že pred nosečnostjo telovadili, boste z nadaljnjo vadbo zmanjšali telesno maščobo. Vendar ne pozabite, da med nosečnostjo ne poskušajte shujšati z vadbo. Naš cilj v tem času bi moral biti ohranjanje telesne pripravljenosti.

Še več, vadba poveča pretok krvi v kožo, kar lahko pomaga, da je vaša koža videti svetlejša. Nekatere študije so pokazale, da imajo matere, ki telovadijo, manjše tveganje za zaplete, kot sta preeklampsija (visok krvni tlak med nosečnostjo) in gestacijski diabetes (sladkorna bolezen med nosečnostjo).

Kakšna vadba je dobra med nosečnostjo? Na kaj je treba biti pozoren?

To je res odvisno od tega, kdaj začnete telovaditi in ali imate med nosečnostjo kakršne koli zaplete. Če ste telovadili že pred nosečnostjo, lahko nadaljujete svoj običajni program vadbe s potrebnimi spremembami.

Če pa pred nosečnostjo niste bili zelo aktivni, začnite počasi in postopoma povečujte vadbo, ko postajate močnejši. Po podatkih ameriškega ministrstva za zdravje in socialne zadeve bi morale zdrave nosečnice (ki še niso zelo aktivne ali se ne ukvarjajo z naporno vadbo) na teden opraviti vsaj 150 minut (2 1/2 uri) zmerno intenzivne aerobne aktivnosti. Na primer, med kosilom se lahko pet dni v tednu sprehodite za 30 minut.

»Zmerna intenzivnost« je raven, pri kateri lahko med vadbo vodite normalen pogovor. To lahko vključuje:

• Vaje z nizkim udarcem: To so zelo nežne vaje, ki ne obremenjujejo sklepov (npr. plavanje, joga).
• Vaje z visokim udarcem: To so vaje, ki nekoliko bolj obremenjujejo telo, na primer skakanje. Večina žensk z zdravo nosečnostjo lahko izvaja nekatere vaje z zmerno intenzivnostjo in visokim udarcem (na primer tek ali aerobika). Ne povečajo tveganja za nizko porodno težo, prezgodnji porod ali zgodnji splav. Ker pa so vaje z visokim udarcem zelo obremenjujoče za telo in lahko med nosečnostjo povzročijo nelagodje, je najbolje, da zmanjšate vadbo, če čutite kakršno koli nelagodje.

Medtem ko se vaje z visokim udarcem lahko zdijo dobra vadba, lahko vaje z nizkim udarcem povečajo tudi srčni utrip in vnos kisika. Pomagajo vam tudi preprečiti nenadne ali sunkovite gibe, ki obremenjujejo vaše sklepe, kosti in mišice.

Najpomembneje je, da se pred nadaljevanjem stare vadbene rutine ali začetkom nove posvetujete s svojim zdravnikom. Z njim/njo se pogovorite o vseh morebitnih pomislekih.

Zavedajte se, da boste morda morali omejiti vadbo, če imate katero od teh stanj:

• Visok krvni tlak (hipertenzija) med nosečnostjo.
• Zgodnje kontrakcije.
• Vaginalna krvavitev.
• Prezgodnja ruptura plodovih ovojnic (tekočina v amnijski vrečki, ki obdaja plod).

Poskusite nekaj takšnih vaj.

Lahko poskusite s plesom, plavanjem, vodno aerobiko, jogo, pilatesom, kolesarjenjem ali hojo. Plavanje je še posebej dobro, ker se v vodi počutite lahkotne in vzletne.

Poskusite kombinirati kardio (aerobno vadbo), trening moči in vaje za gibljivost. Čim manj poskakujte.

Mnogi strokovnjaki priporočajo hojo. Preprosto je spreminjati tempo, dodajati vzpone in povečevati razdaljo. Če šele začenjate, začnite s hitro hojo približno miljo, trikrat na teden. Vsak teden dodajte nekaj minut, malo povečajte tempo in nato sproti dodajajte vzpone. Ne glede na to, ali ste v tem sprehodu novi ali izkušeni, se prvih 5 minut počasi ogrevajte, zadnjih 5 minut pa ohladite.

Če ste bili tekač pred nosečnostjo, boste morda lahko nadaljevali s tekom, vendar boste morda morali v svojo rutino vnesti nekaj manjših sprememb.

Med nosečnostjo se je pametno izogibati tem vajam.

Mnogi zdravniki priporočajo, da se po prvem trimesečju nosečnosti izogibate vajam, ki vključujejo ležanje na hrbtu .

Razen če vam zdravnik ne svetuje drugače, se je dobro izogibati tudi dejavnostim, ki vključujejo:

• Veliko skačejo.
• Tisti, ki nenadoma spremenijo smer.
• Tisti, ki lahko zadenejo želodec.

Na primer, kontaktni športi, smučanje alpskega smučanja, drsanje, gimnastika in jahanje so vse dejavnosti z visokim tveganjem.

Nekateri zdravniki pravijo, da je step aerobika v redu, če lahko višino stopnice med nosečnostjo zmanjšate. Drugi pa opozarjajo, da je tveganje za padec med nosečnostjo večje, ker se spremeni težišče. Če se odločite za aerobiko, pazite , da se ne preobremenite ali do točke izčrpanosti .

Kako naj začnem z vadbo?

Ne pozabite, da se morate pred začetkom kakršnega koli programa vadbe posvetovati s svojim zdravnikom. Ko ste pripravljeni začeti z vadbo, imejte v mislih naslednje:

• Začnite počasi. Če še nikoli niste telovadili, je že 5 minut na dan dober začetek. Vsak teden povečajte čas za 5 minut, vse do 30 minut.
• Nosite udobna, ohlapna oblačila. Nosite modrček, ki nudi dobro oporo vašim prsim.
• Pijte veliko vode, da preprečite pregrevanje in dehidracijo.
• Ne telovadite, če ste bolni.

Še več, ni dobro, da se vaš dojenček preveč segreje. Temperatura višja od 39 °C lahko povzroči težave pri vašem dojenčku, zlasti v prvem trimesečju.Zato v vročih dneh ne pretiravajte. Ko je vreme vroče, se izogibajte vadbi na prostem v najbolj vročem delu dneva (med 10. in 15. uro). Namesto tega telovadite v klimatiziranem prostoru ali se sprehodite po nakupovalnem središču. Ne pozabite tudi, da vas voda med plavanjem hladi, zato se morda ne boste zavedali, da se pregrevate.

Na katere druge stvari bi moral biti pozoren?

Ne glede na to, katero vrsto vadbe izberete vi in ​​vaš zdravnik, poslušajte svoje telo. Normalno je, da se v zgodnji nosečnosti počutite omotično. Ko vaš otrok raste, se vaše težišče spreminja. Zaradi tega je lažje izgubiti ravnotežje in padti, zlasti v zadnjem trimesečju.

Vaša raven energije se lahko iz dneva v dan zelo razlikuje. Ko vaš dojenček raste in pritiska na vaša pljuča, se vaša sposobnost, da med vadbo vdihnete več zraka (tj. kisika), zmanjšuje. Če vam telo reče: "Nehaj zdaj!", se ustavi!

Če imate katerega od teh simptomov, vam telo sporoča, da ste imeli dovolj vadbe:

• Če se počutite zelo utrujeni.
• Če se vam vrti v glavi.
• Če imate občutek, da vam srce bije prehitro (`(srčne palpitacije)` - to pomeni, da se vam v prsih zdi, kot da vam srce razbija).
• Če imate občutek, da imate težave z dihanjem.
• Če imate bolečine v hrbtu ali predelu kolka.

Še ena pomembna stvar: če se med vadbo počutite preveč utrujeni, da bi govorili, to pomeni, da se preveč obremenjujete.

Če imate katerega od teh opozorilnih znakov, nemudoma obiščite zdravnika!

Če med vadbo opazite katerega od teh opozorilnih znakov, se nemudoma posvetujte z zdravnikom:

• Vaginalna krvavitev.
• Nenavadna bolečina.
• Omotica ali vrtoglavica.
• Nenavadna kratka sapa.
• Hiter srčni utrip ali bolečine v prsih.
• Tekočina izteka iz vagine.
• Občutek krčenja maternice (krčenje maternice – torej bolečine v trebuhu).

Končno, najpomembnejše stvari, ki si jih morate zapomniti, so naslednje:

V redu, veliko smo že govorili o vadbi med nosečnostjo. Skratka, pravilna in varna vadba je zelo, zelo dobra za vas in vašega otroka. Ne le, da se vaš um in telo počutita dobro, ampak vas tudi pripravi na porod.

Preden pa začnete z vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom. Z njim ali njo se pogovorite o tem, katere vaje so primerne za vas, kako dolgo naj jih izvajate in katere previdnostne ukrepe morate upoštevati.

Najpomembneje je, da poslušate svoje telo. Če se počutite utrujeni ali neprijetno, prenehajte. Vadba vam bo pomagala, da boste med to nosečnostjo ostali srečni in zdravi!

Nosečnost , vadba, vadba med nosečnostjo, varna vadba, porod, zdravje, zdravje v nosečnosti