Vadba med nosečnostjo: Kaj morate vedeti

Ko izveste, da pričakujete otroka, se vam poraja veliko vprašanj, kajne? Eno največjih vprašanj, ki si jih zastavlja veliko ljudi, je: "Ali je v tem času v redu telovaditi?" Nekateri se bojijo, da bo telovadba škodovala njihovemu otroku. Drugi želijo vedeti, kako varno telovaditi. Zato se danes pogovorimo o tem, kaj morate vedeti o telovadbi med nosečnostjo.

Zakaj je vadba med nosečnostjo dobra za vas?

Vadba je odličen način za ohranjanje zdravja skozi celotno nosečnost. To ni pomembno le za vas, ampak tudi za dojenčka v vašem maternici.

Preprosto povedano, pravilna vadba vam bo prinesla številne koristi, kot so:

• Bolečine v hrbtu in utrujenost telesa se zmanjšajo. V tem času je pogosto, da mnoge matere občutijo bolečine v hrbtu. Vadba lahko v veliki meri pomaga pri obvladovanju teh bolečin.
• Pomaga vam ohranjati pravilno držo. Ko vaš dojenček raste, se spreminja tudi ravnovesje vašega telesa, zato se lahko spremeni tudi vaša drža. Izboljšate jo lahko z vajami.
• Zmanjšuje stres in sprošča um. To je odlično za nadzor nihanja razpoloženja, ki spremljajo hormonske spremembe.
• Zmanjšuje tveganje za razvoj gestacijske sladkorne bolezni , stanja, ki prizadene številne matere.
• Poveča moč in vzdržljivost, potrebno za porod. To je kot trening za veliko tekmovanje.
• Pomaga vam hitro okrevati po porodu.

Kdo ne bi smel telovaditi? V katerih situacijah morate biti previdni?

Zdrava nosečnica na splošno nima težav z vadbo pod zdravniškim nadzorom. Če pa imate določene zdravstvene težave, se je vadbi najbolje izogniti. O tem se je nujno pogovoriti z zdravnikom.

V spodnji tabeli si oglejte, kdaj morate popolnoma prenehati z vadbo in kdaj morate biti zelo previdni.

Katere so varne vaje med nosečnostjo?

V redu, poglejmo si nekaj varnih in zelo koristnih vaj, ki jih lahko izvajate po tem, ko dobite dovoljenje svojega zdravnika.

Preproste in varne vaje

To so najbolj priporočljive vaje:

• Hitra hoja: Hitra hoja približno 30 minut na dan je zelo dobra.
• Plavanje: Teža telesa se v vodi zmanjša, kar pomeni, da je pritisk na sklepe manjši. To je odlična vadba.
• Stacionarno kolesarjenje v zaprtih prostorih: To je zelo varno, saj ni nevarnosti padca.
• Joga in pilates: Obiskujte tečaje, namenjene posebej nosečnicam.
• Vadba z lahkimi utežmi: Ne dvigujte preveč uteži. Mišice lahko okrepite z uporabo lahkih uteži.

O katerih Keglovih vajah govorimo?

To je nekaj, kar bi vsekakor morali početi. Keglove vaje so vaje, ki krepijo mišice v spodnjem delu trebuha, ki podpirajo mehur, maternico in črevesje (mišice medeničnega dna).

Predstavljajte si, da poskušate nenadoma nehati urinirati. To so mišice v spodnjem delu trebuha, ki se napnejo. Te mišice lahko napnete za približno 5 sekund in jih nato sprostite. To storite približno 10-krat zapored. To bi morali storiti približno 5-krat na dan. To bo olajšalo porod in vam bo pomagalo tudi pri okrevanju po porodu.

Vaje z porodno žogo

Verjetno ste že videli nosečnice, ki sedijo na veliki žogi (porodni žogi). Vadba na njej bo okrepila vašo držo in trup. Prav tako bo pomagala vašemu otroku, da se pravilno postavi. Na tej žogi lahko počnete preproste stvari, kot je zibanje z ene strani na drugo in gibanje gor in dol.

Vaje, ki se jim je treba izogibati med nosečnostjo

Zaradi vaše in otrokove varnosti se je v tem času najbolje izogibati tem stvarem.

• Telovadba za hujšanje: Med nosečnostjo je normalno, da se telesna teža zdravo pridobi. To je znak zdravega razvoja otroka. Hujšanje odložite na čas po rojstvu otroka.
• Izogibajte se športom, ki povečajo tveganje za padce: smučanje, jahanje in gorništvo. Tudi vožnja z navadnim kolesom je lahko tvegana, ko vam trebuh raste.
• Športi, ki lahko povzročijo fizični stik: Športi, kot so nogomet, košarka in hokej, imajo veliko tveganje za udarec v trebuh.
• Skakanje in vaje s skakanjem: Vaši sklepi so v tem času bolj nagnjeni k poškodbam (zaradi hormonskih sprememb). Zato se izogibajte aerobiki z visokim udarcem in kickboxingu.
• Vaje med ležanjem na hrbtu: Nekaj ​​minut je v redu. Vendar pa lahko dolgotrajno ležanje na hrbtu povzroči, da rastoča maternica stisne veliko krvno žilo (vena cava), kar zmanjša pretok krvi do vas in vašega otroka.
• Ekstremna vročina: Vadba v izjemno vročih prostorih, kot je na primer vroča joga, ni dobra. Ne pozabite piti veliko vode.

Med vadbo bodite pozorni na te stvari.

Če začenjate s programom vadbe, upoštevajte te nasvete.

• Oblačila: Nosite ohlapna, udobna oblačila. Pomembno je tudi, da nosite modrček z dobro oporo.
• Čevlji: Nosite dobre čevlje, ki so primerni za vadbo, ki jo izvajate.
• Hrana: Jejte vsaj eno uro pred vadbo. Med nosečnostjo potrebujete približno 300 dodatnih kalorij na dan.
• Voda: Pijte veliko vode pred, med in po vadbi.
• Vzpon:Ko vstanete po vajah na tleh, vstanite počasi. Nenadno vstajanje lahko povzroči omotico.

Kdaj morate prenehati z vadbo in obiskati zdravnika?

Če med vadbo opazite katerega od spodnjih simptomov, takoj prenehajte z vadbo in se posvetujte z zdravnikom.

• Vaginalna krvavitev ali voden izcedek.
• Hud glavobol ali zamegljen vid.
• Nenavadne bolečine v trebuhu ali krčenje maternice.
• Huda kratka sapa ali bolečine v prsih.
• Če se vam vrti ali omedli.
• Nenadno otekanje rok, nog ali obraza.

Če med vadbo opazite katerega od teh simptomov, ne domnevajte, da je to normalno. Takoj poiščite zdravniško pomoč.