Ali vsi v vaši družini dobijo dovolj vlaknin? Pogovorimo se o tem!

Živjo! Kako si? Danes bomo govorili o nečem, o čemer mnogi ljudje ne razmišljajo, a je zelo pomembno za naše telo. To so vlaknine ali kot jim pravijo v angleščini "(Fiber)" . Morda ste že slišali to besedo, slišali zdravnika, ki jo je izrekel, ali pa ste jo videli na embalaži živil. Kaj torej so vlaknine? Zakaj so tako pomembne za nas? Pa izvedimo vse o tem danes.

Kaj so vlaknine? Poglejmo si preprosto!

Preprosto povedano, vlaknine so vrsta ogljikovih hidratov , ki jih najdemo v hrani, ki jo jemo, vendar jih naše telo ne more prebaviti (torej razgraditi in pretvoriti v energijo). Da, prav ste slišali, te so neprebavljive. Ampak prav to nam koristi! Te vlaknine se večinoma nahajajo v rastlinski hrani, kot so sadje, zelenjava, stročnice in stročnice (npr. čičerika, zeleni fižol, leča).

Poglejte, obstajata dve glavni vrsti teh vlaken. To sta:

1. Topne vlaknine: Ta vrsta se raztopi v vodi. Kot oves, ki se nekoliko zgosti, ko ga damo v vodo. Pomagajo znižati raven slabega holesterola v telesu. Pomagajo tudi nadzorovati raven sladkorja v krvi. To pomeni, da so zelo dobre za ljudi s sladkorno boleznijo .

2. Netopne vlaknine: Kot že ime pove, se ne raztopijo v vodi. So odlična rešitev za naše težave, kot je zaprtje . Delujejo kot čistilo za debelo črevo in pomagajo pri lažjem odvajanju blata.

Obe vrsti sta bistveni za zdravo življenje. Ni dovolj, da jemljete samo eno, obe morate jemati v ravnovesju.

Kakšne koristi imamo od vlaknin?

V redu, zdaj pa poglejmo, zakaj so te vlaknine tako dobre za naše telo. Uživanje prehrane, bogate z vlakninami, vam prinaša številne koristi, kot so:

• Preprečuje ali zdravi zaprtje: To je glavna korist, ki jo večina ljudi pozna. Netopne vlaknine pomagajo pri lažjem premikanju blata skozi črevesje. Zato so odlične za težave, kot so zaprtje in težave z odvajanjem blata.
• Daje občutek sitosti, pomaga pri nadzoru telesne teže: Uživanje hrane, bogate z vlakninami, vas hitreje nasiti in zmanjša nepotrebno prehranjevanje. Zato pomaga pri nadzoru telesne teže. Samo pomislite, kako siti se počutite, ko pojeste kos kruha z otrobi ali kos belega kruha, kajne? Polnozrnata živila so dober primer tega.
• Znižuje slab holesterol: Zlasti topne vlaknine lahko zmanjšajo raven slabega holesterola v krvi. To pomaga zmanjšati tveganje za srčne bolezni.
• Pomaga preprečevati srčne bolezni in sladkorno bolezen: Vlaknine pomagajo zaščititi pred obema boleznima z zniževanjem holesterola in nadzorom krvnega sladkorja.
• Lahko zmanjša tveganje za razvoj nekaterih vrst raka:Nekatere študije so pokazale, da lahko uživanje prehrane, bogate z vlakninami, zmanjša tveganje za razvoj nekaterih vrst raka, kot je rak debelega črevesa.

Koliko vlaknin potrebujejo naši malčki?

Zdaj pa poglejmo, koliko vlaknin potrebujejo malčki v naši hiši, torej vaši otroci, na dan. To lahko ugotovite na zelo preprost način. Vzemite starost svojega otroka in ji prištejte 5 ali 10. To število je količina vlaknin, ki jo mora zaužiti na dan v gramih (g) .

Razmislite o tem takole:

• Petletni otrok potrebuje med 10 in 15 gramov (g) vlaknin na dan. (To pomeni, da 5 + 5 = 10, 5 + 10 = 15)
• Desetletni otrok potrebuje med 15 in 20 gramov (g) vlaknin na dan. (10 + 5 = 15, 10 + 10 = 20)
• Petnajstletni otrok potrebuje med 20 in 25 grami (g) vlaknin na dan. (15 + 5 = 20, 15 + 10 = 25)

Razumeš? To je groba ideja. Ampak na ta način si lahko predstavljaš, koliko vlaknin potrebuje otrok. Odrasel človek potrebuje približno 25-30 gramov vlaknin na dan.

Katera živila imajo veliko vlaknin?

V redu, zdaj vemo, kako pomembne so vlaknine in koliko jih potrebujemo. Iz katerih živil lahko dobimo največ vlaknin? Poglejmo si jih:

• Polnozrnata žita: To so kralji vlaknin. Na primer, 100 % polnozrnat kruh (kot polnozrnat kruh, kruh atta pita), ne beli kruh, ki ga najdete v trgovini, je dober. Prav tako riž brez otrobov (rjavi riž/rdeči riž ), oves , koruzni kosmiči (izberite tiste z manj sladkorja) in müsli .
• Kuhan suh fižol: Fižol, kot so leča, čičerika, zeleni fižol, grah in soja, je po kuhanju dober vir vlaknin. Lahko ga jeste kot juho ali z oljem.
• Sadje in zelenjava: O tem ni kaj posebnega povedati. Vse vrste sadja, zelenjave in zelenjave so bogate z vlakninami. Sadje, ki ga lahko jeste z lupino (kot so jabolka, nektarine in hruške), in zelenjava (kot so korenje, kumare in pesa) imata še posebej veliko vlaknin. Zelo dobro je tudi lokalno sadje, kot so banane, guava, mango in papaja.
• Oreški in semena: Oreščki, kot so indijski oreščki, arašidi, mandlji , bučna semena, sončnična semena, lubenica, chia semena in lanena semena, so prav tako dober vir vlaknin. Vendar bodite previdni s količino, ki jo zaužijete, saj imajo nekoliko veliko kalorij. Dovolj je le pest na dan.

Najpomembneje je, da je najboljši način za pridobivanje vlaknin za nas in naše malčke naravna hrana, kot je ta. Bodisi v obliki tablet ali drugih umetnih dodatkov.To je veliko bolje kot pravilno uživanje vlaknin. Ker ta naravna živila ne vsebujejo le vlaknin, temveč tudi številna druga hranila in vitamine , ki jih naše telo potrebuje.

Če pa vam zdravnik iz kakršnega koli razloga priporoči, da vi ali vaš otrok jemljete prehransko dopolnilo z vlakninami , ga morate uporabljati natančno tako, kot vam je priporočil zdravnik.

Kako lahko to vlaknino dodamo v prehrano vseh članov družine?

To je najpomembnejše vprašanje. Vemo, da so vlaknine dobre za nas, ampak kako jih vključimo v svojo vsakodnevno prehrano? Brez skrbi, ni tako težko. Že nekaj majhnih sprememb lahko pomaga. Tukaj je nekaj preprostih načinov, kako jih lahko uporabite:

• Preberite prehranske deklaracije na embalaži živil: Na hrbtni strani embalaže živil, ki jo kupite v trgovini, preverite, ali je na »prehranskih deklaracijah« navedena količina »(vlaknin)« . Poskusite izbrati živila, ki vsebujejo 3 grame »(g)« ali več vlaknin.
• Izbirajte polnozrnata žita namesto rafiniranih: Preprosto povedano, v svojo prehrano dodajte stvari, kot so rjavi kruh namesto belega, rdeči/rjavi riž namesto belega in polnozrnate testenine namesto navadnih testenin. To bo naredilo veliko razliko.
• Jejte celo sadje namesto sadnega soka: Pri pripravi sadnega soka se vlaknine pogosto odstranijo. Zato je bolje, da sadje pojeste celo. Tako dobite vse vlaknine.
• Vsakemu obroku dodajte sadje in zelenjavo: Poskusite dodati nekaj sadja ali zelenjave k zajtrku, kosilu in večerji. Poskusite pojesti vsaj 5 porcij sadja in zelenjave na dan. Če na primer za zajtrk jeste riž in mleko s soljo in poprom, lahko dodate tudi banano. Za kosilo pojejte dve ali tri vrste zelenjave in zeleno solato z rižem.

Drugi načini dodajanja vlaknin obrokom in prigrizkom

Tukaj je še nekaj idej:

• Ko jeste stvari, kot so jogurt , kosmiči in oves, dodajte še nekaj koščkov sadja (kot so mango, banana, papaja) in oreščkov (kot so indijski oreščki, arašidi).
• Pri pripravi sendviča dodajte zelenjavo, kot so solata, paradižnik, kumare in avokado .
• Pri pripravi juhe ali solate dodajte nekaj stročnic, kot sta leča in čičerika. Če zelenjavni juhi dodate malo ječmena, boste dodali tudi vlaknine.
• Pri peki tort in žemljic doma dodajte malo otrobov ali ovsene moke. To lahko poveča vsebnost vlaknin.
• Za prigrizekZelo zdravo je dati paket kokic (domače so boljše, z manj soli in sladkorja), polnozrnate krekerje, sadje (kos guave, nekaj datljev) in zelenjavo (kot korenje, kos kumare).

Kaj še moramo vedeti o tem?

Pri dodajanju vlaknin v našo prehrano se morate zavedati tudi nekaj drugih majhnih stvari.

• Ko v svojo prehrano dodajate vlaknine, jih dodajajte postopoma: Ne dodajajte velike količine vlaknin naenkrat. To lahko povzroči nelagodje, kot so napihnjenost, plini in krči v želodcu. Zato živila, bogata z vlakninami, dodajajte postopoma v nekaj tednih. Potem se bo vaše telo navadilo.
• Otroci naj pijejo veliko vode: Vlaknine morajo biti dobro hidrirane, da se lažje premikajo skozi črevesje. Ker vlaknine absorbirajo vodo, lahko pomanjkanje vode poslabša zaprtje. Zato otroke spodbujajte, da čez dan pijejo veliko vode. To velja tudi za odrasle.

Ne pozabite, če ima vaš otrok vztrajno drisko , zaprtje ali bolečine v trebuhu ali če imate kakršna koli vprašanja ali pomisleke glede prehrane vaše družine, se posvetujte z družinskim zdravnikom.

Kakšno sporočilo torej želimo odnesti domov iz te zgodbe?

V redu, danes smo veliko govorili o vlakninah , kajne? Preprosto povedano, vlaknine so nekaj, kar naša telesa potrebujejo.

• Zelo pomembno je, da v svojo dnevno prehrano vključite živila, bogata z vlakninami (sadje, zelenjavo, polnozrnata žita, oreščke).
• To preprečuje zaprtje, nadzoruje telesno težo, znižuje holesterol in pomaga zaščititi pred sladkorno boleznijo in srčnimi boleznimi.
• Količina vlaknin, ki jo otroci potrebujejo, se razlikuje glede na njihovo starost. Bodite pozorni na to.
• Ko v svojo prehrano dodajate vlaknine, jih dodajajte postopoma in pijte veliko vode.
• Najbolje je, da vlaknine dobimo iz naravne hrane.

Zato poskusite od danes naprej v prehrano vseh članov vaše družine dodati malo več vlaknin. To vam bo zelo pomagalo, da ostanete zdravi in ​​srečni. Če imate kakršna koli vprašanja, se nikoli ne bojte vprašati zdravnika, prav?

Vlaknine , prehranske vlaknine, otroška prehrana, zaprtje, zdrava prehrana, polnozrnata žita