පරීක්ෂා කරන්න
😴
Sleep Hygiene

Sleep Cycle Calculator

Optimize your sleep by waking up at the exact end of a 90-minute sleep cycle

Medical Reviewer
වෛද්‍ය තහවුරු කිරීම:
Dr. Priya Sammni, MBBS, DFM
යාවත්කාලීන කළේ: Mar 2026

❓ නිතර අහන ප්‍රශ්න

නින්දේ චක්‍රයක් (sleep cycle) කියන්නේ මොකක්ද?
නින්දේ චක්‍රයක් (sleep cycle) කියන්නේ විවිධ අවධිවල එකතුවකට. ඒ කියන්නේ සැහැල්ලු නින්ද (light sleep), ගැඹුරු නින්ද (deep sleep) සහ REM (Rapid Eye Movement) නින්ද. සාමාන්‍යයෙන් එක සම්පූර්ණ චක්‍රයක් (cycle) විනාඩි 90ක් විතර වෙනවා. ගැඹුරු නින්දේ (deep sleep) ඉන්න වෙලාවක ඇහැරුනොත් "sleep inertia" (නින්දේ අවස්ථිති භාවය) කියන තත්ත්වය ඇතිවෙන්න පුළුවන්. එතකොට අපිට හරිම මහන්සියක්, අලස ගතියක් දැනෙනවා.
මට නින්දේ චක්‍ර (sleep cycles) කීයක් ඕනෙද?
බොහෝ වැඩිහිටියන්ට රාත්‍රියකට නින්දේ චක්‍ර (sleep cycles) 5ක් හෝ 6ක් අවශ්‍ය වෙනවා. ඒ කියන්නේ පැය 7.5ක් 9ක් අතර නින්දක්. හැබැයි, ඔබ විනාඩි 90ක චක්‍රයක (cycle) අවසානයේදී ඇහැරෙනවා නම්, චක්‍ර 5.5කට (cycles) වඩා චක්‍ර 4ක් (cycles) (පැය 6ක්) වුණත් හොඳට දැනෙන්න පුළුවන්!
නින්දට යන්න ඇත්තටම විනාඩි 15ක් යනවද?
සාමාන්‍ය කෙනෙකුට "sleep latency" (නින්දට ගතවන කාලය) විනාඩි 14ත් 15ත් අතර වගේ වෙනවා. ඔබ ඇහැරෙන්න ඕන වෙලාව අනුව නිවැරදි නින්දට යන වෙලාවන් දෙන්න මේ කැල්කියුලේටරය ඒකත් සැලකිල්ලට ගන්නවා.

🔗 මේ වගේ තවත් දේවල්

🧠 මානසික ආතතියේ මට්ටම (Stress Profile) පරීක්ෂා කිරීම 🧘 කාංසාව (Anxiety) මැන බලන මෙවලම ⚡ TDEE මෙවලම ⚖️ BMI කැල්කියුලේටරය

නැවුම්ව අවදි වෙමු: විනාඩි 90 චක්‍රවල (90-Minute Cycles) බලය

ඔබ කවදා හරි හොඳට නිදාගෙනත්, ඇඳට ගිය වෙලාවට වඩා මහන්සියෙන් ඇහැරිලා තියෙනවද? එහෙම නම්, ඔබට නින්දේ අවස්ථිති භාවය (sleep inertia) අත්විඳින්න ඇති. මේක වෙන්නේ ඔබ ගැඹුරු නින්දේ (deep sleep) අවධියක ඉන්නකොට ඇහැරුනොත්. මේක වළක්වාගන්න, ඔබ හැම විනාඩි 90ක නින්දේ චක්‍රයකම (90-minute sleep cycle) අවසානයේදී එන "සැහැල්ලු නින්දේ" (light sleep) වෙලාවක ඇහැරෙන්න උත්සාහ කරන්න ඕන.

ප්‍රමාණයට වඩා ගුණාත්මකභාවය මැනීම

නින්ද ගැන සැලසුම් කරනකොට "පැය 8ක් නිදාගන්න එක" විතරක් බැලුවොත් සමහරවිට වැරදෙන්න පුළුවන්. වැඩිහිටියන් 1,000ක් යොදාගෙන කරපු අධ්‍යයනයකින් හොයාගෙන තියෙනවා, චක්‍රයක (cycle) අවසානයේදී ඇහැරුණු අය, මුළු පැය ගණනින් අඩුවෙන් නිදාගත්තත්, දවස පුරාම හොඳ අවධානයකින් සහ හොඳ සංජානන ක්‍රියාකාරිත්වයකින් (cognitive function) ඉඳලා තියෙනවා කියලා. අපේ කැල්කියුලේටරය ඔබට අවශ්‍ය අවදිවන වෙලාව අනුව, නින්දට යන්න ගතවන විනාඩි 15ත් සැලකිල්ලට අරගෙන, නින්දට යන්න හොඳම වෙලාවන් (sweet spot bedtimes) හොයාගන්න උදව් කරනවා.

හොඳ නින්දේ පුරුදුවල දිගුකාලීන බලපෑම

හොඳට නින්ද නොලැබීම අධි රුධිර පීඩනය (high blood pressure), දියවැඩියාව (diabetes), සහ හෘද රෝග (cardiovascular disease) වගේ දිගුකාලීන රෝග (chronic illnesses) එක්ක සම්බන්ධයි. නිත්‍ය නින්දේ චක්‍ර (sleep cycles) ඔබේ හෝමෝන (hormones) පාලනය කරනවා, විශේෂයෙන්ම ඔබේ ආහාර රුචිය (appetite) පාලනය කරන ඝ්‍රෙලින් (Ghrelin) සහ ලෙප්ටින් (Leptin) කියන හෝමෝන. මේ මෙවලම පාවිච්චි කරලා ඔබේ නින්දේ කාලසීමාවන් ස්ථාවර කරගැනීමෙන්, ඔබ ඔබේ උදෑසන හොඳ කරගන්නවා විතරක් නෙවෙයි – ඔබ ඔබේ දිගුකාලීන පරිවෘත්තීය (metabolic) සහ මානසික සෞඛ්‍යයට (mental health) ආයෝජනය කරනවා.

⚕️ නින්ද පිළිබඳ සටහන: මේ මෙවලම තොරතුරු දැනගැනීම සඳහා පමණයි. නින්ද නොයාම (insomnia) හෝ ඇප්නියා (apnea) වගේ දිගුකාලීන නින්දේ ආබාධ (Chronic sleep disorders) සඳහා නින්ද පිළිබඳ විශේෂඥ වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් (sleep specialist) සායනික රෝග විනිශ්චයක් (clinical diagnosis) ලබාගැනීම අවශ්‍යයි. හොඳම නින්දක් ලබාගැනීමට ඔබේ නිදන කාමරය අඳුරු, සිසිල් සහ නිහඬව තබාගන්න.

📚 විද්‍යාත්මක මූලාශ්‍ර සහ සමීකරණ

  • Carskadon MA, Dement WC. Normal Human Sleep: An Overview. Principles and Practice of Sleep Medicine (2011).
  • National Sleep Foundation: වයස අනුව නින්දේ අවශ්‍යතා නිර්දේශ (2015).
⚕️ For educational purposes only🔒 No data stored✅ Free to use