E iai se fesootaʻiga i le va o lou atuatuvale ma mea e te 'ai ma inu? (Loto Lotovaivai ma Taumafa)

Pe na e lagonaina ea se avega mamafa i lou loto, faanoanoa, tuua toatasi, po o se lagona o le le manao e fai se mea? Matou te ta’ua faafoma’i lenei tulaga o le atuatuvale, po o le mea e iloa e le toatele o tagata, o le 'Loto Lotovaivai'. E toatele tagata e manatu o vailaau o le pau lea o le fofo i lenei mea. E moni, o le atuatuvale o se tulaga e manaomia ai togafitiga faafomai. Ae pe na e iloa ea o mea tatou te 'ai ma inu i aso uma e mafai foi ona i ai se aafiaga tele i lo tatou fiafia ma le soifua manuia o le mafaufau? Ae ia manatua, e le o faapea atu ai e mafai ona faamaloloina atoatoa le atuatuvale. Ae faatasi ai ma au togafitiga faafomai, o le tausia o se meaai lelei o le a fesoasoani ia te oe e vave ona toe malosi.

Antioxidants e puipuia ai sela o le faiʻai

I se faaupuga faigofie, e masani ona gaosia e o tatou tino ni vaega e ta'ua o 'free radicals'. A faaputuputu, e mafai ona faaleagaina ai sela o o tatou tino, vave ona matutua ai i tatou, ma oo atu ai i le tele o isi faamai. Ua maua i suesuega o se tasi o totoga e sili ona aafia i lenei faaleagaina o lo tatou fai'ai.

E ui lava e leai se auala e taofia atoa ai nei mea fa'aleagaina, ae e mafai ona tatou fa'aitiitia lo latou a'afiaga. O i'ina e aoga ai mea'ai e tele ai antioxidants. E pei o ni leoleo e puipuia o tatou sela.

'Atamai' ga'o'ai e fa'ato'afilemu ai le mafaufau

E fesoʻotaʻi tuusaʻo lava carbohydrates, poʻo masoa, ma le vailaʻau e faʻaosofia ai le lagona lelei o le serotonin . E talitonu tagata atamamai o nisi taimi tatou te manaʻo faʻafuaseʻi i mea suamalie pe a maualalo o tatou serotonin.

Ae o iinei e tatau ona tatou matuā atamai. E tatau ona tatou filifili 'atamai' po'o 'complex carbohydrates' . E tatau ona tatou 'alo'ese mai 'simple carbohydrates' e pei o keke, pisiketi, ma meainu suamalie. Auā o le fiafia e maua mai ai e vave ona mou atu.

• Carbs Atamai: Saito atoa e pei o le araisa enaena, buckwheat, oats, karite, fualaau aina fou, fualaau faisua, pi e pei o lentils, ma chickpeas.

Porotini mo le malosi ma le taula'i

O mea'ai e pei o le pipi, tuna, ma le moa o lo'o i ai se amino acid e ta'ua o le tryptophan . O le mea lea e fesoasoani i le fai'ai e fai ai le serotonin ua ta'ua muamua. A e mana'omia ona taula'i ma fa'aeteete, o se manatu lelei le 'ai o se taumafataga e tele ai porotini. Taumafai e fa'aopoopo le porotini i au taumafataga i ni nai taimi i le aso.

• Punaoa lelei o porotini: pi, pi, lentil, povi manifinifi, sisi e maualalo le ga'o, i'a, susu, moa, oloa soya, ma yogurt.

Vitamini B ma le taumafa Metitirani

O se suʻesuʻega i Sepania na maua ai o le atuatuvale e sili atu ona taatele i alii e itiiti le taumafaina o le vaitamini B folate (aemaise lava i latou e ulaula), ma tamaitai e itiiti le taumafaina o le vaitamini B12 (aemaise lava i latou e ulaula ma e le faia ni faamalositino).

E lē o le suʻesuʻega muamua lenei ua maua ai se fesootaʻiga i le va o nei vitamini ma le loto mafatia. Peitaʻi, e leʻi manino mai lava i le au suʻesuʻe pe o le le lava o meaʻai e mafua ai le loto mafatia, pe o le loto mafatia e mafua ai le le lava o meaʻai ona o le le 'ai lelei.

Po o le ā lava le māfuaaga, e faigofie ona tatou maua uma nei vitamini B e ala i se taumafataga Metitirani.

• Mea'ai e tele ai le folate: Legumes (lentils, chickpeas), nati, tele fualaau 'aina, ma fualaau faisua lanumeamata pogisa (spinach, kale).
• Mea'ai e mau'oa i le vaitamini B12: O oloa uma mai manu e maualalo le ga'o, mo se fa'ata'ita'iga i'a ma oloa gaosi susu e maualalo le ga'o.

Le mana o le vaitamini D mai le la

Pe na e silafia o loo maua mea e maua mai le vaitamini D i le tino atoa, e aofia ai ma o tatou faiʻai? O se suʻesuʻega talu ai nei a le atunuʻu na maua ai o tagata e maualalo le vaitamini D e sili atu ona ono aʻafia i le atuatuvale. Atonu e te manatu e le o se faʻafitauli tele lenei aua e le tele se susulu o le la e maua i lo tatou atunuʻu. Ae o tagata e galulue i totonu o fale i le aso atoa ma e le tele se susulu o le la e mafai ona aʻafia i lenei faʻaletonu.

E ui lava e leai se manatu manino e uiga i le tele o le vaitamini D e te manaʻomia, ae e le lelei le tele o le vaitamini D e te inuina. E mafai ona aʻafia ai le maualuga o le calcium ma le galuega a fatugaʻo. O lea afai e te masalomia o loʻo ia te oe se faʻaletonu faapena, e sili ona lelei le vaʻai i se fomaʻi mo se fautuaga.

Aua ne'i galo nei minerale e lua!

Seleniuma

Ua faʻaalia e suʻesuʻega se sootaga i le va o le maualalo o le selenium ma le fesuisuiaʻi o lagona . O le aofaʻi fautuaina i aso taʻitasi mo le selenium mo tagata matutua e 55 micrograms. E sili ona maua lea mai meaʻai nai lo mea faʻaopoopo.

• Mea'ai e tele ai le selenium: Pi ma legume, aano o manufasi e le ga'o tele, oloa gaosi susu e maualalo le ga'o, nati (aemaise lava nati Pasila. Ae aua le 'ai soo pe tele naua i le taimi e tasi, aua e mafai ona afaina ai le selenium), mea'ai mai le sami (oysters, clams, sardines, crabs), ma saito atoa.

Omega-3 Ga'o

Talu ai nei, ua maua e saienitisi o le Major Depressive Disorder e sili atu ona taatele i sosaiete e le lava le omega-3s e 'ai. Ma o isi suʻesuʻega ua faʻaalia ai o tagata e 'ai sina iʻa (o se meaʻai e tele ai le omega-3s) e sili atu ona ono aʻafia i le atuatuvale. O se isi faʻaopoopoga, e lelei tele foʻi omega-3s mo lou fatu.

• Mea'ai e tele ai le omega-3: I'a ga'o (salmon, sardines, ma tuna), flaxseed, canola, ma suāu'u soya, nati (aemaise lava nati walnuts), ma fuala'au 'aina lanumeamata pogisa.

E tāua fo'i lou mamafa ma lou olaga.

O tagata e puta tele e ono maua i le loto mafatia. Ma o tagata e mafatia i le loto mafatia e ono maua foʻi i le tino puta tele. E talitonu saienitisi e mafua lenei mea ona o suiga i le puipuiga o le tino ma hormones e tutupu faatasi ma le loto mafatia.

O le mea e lelei ai, o le mulimuli i se taumafataga paleni, e pei ona tatou talanoaina i lenei tusiga, o le a fesoasoani ia te oe e faatumauina ai se mamafa maloloina.

Ia manatua fo'i o le 'ava malosi ma fualaau fa'asaina e a'afia sa'o ai lou lagona ma lou moe. E le gata i lea, ae afai o lo'o e inuina ni vaila'au mo le atuatuvale, e mafai fo'i ona fa'aitiitia ai le aoga o na vaila'au. O meainu e iai le caffeine e pei o le kofe ma le lauti e mafai ona e lagona ai le le mapu ma faigata ai ona e moe i le po. O se manatu lelei le taofi o le inuina o le caffeine pe a uma le 12 i le aoauli.