O e faigata fo'i ona moe i le pō? Se'i o tatou talanoa e uiga i lenei fa'afitauli o le lē mafai ona moe!

Se'i mafaufau i le le to'a e te lagonaina pe a e alu e moe i le pō pe a uma se aso faigaluega mamafa ma e le mafai ona moe, feliuliua'i ma liliu... pe ala i luga i le taeao ma e le mafai ona toe moe, ma mafaufau i ai... O le fa'afitauli lea e feagai ma le to'atele o i tatou i le le mafai ona moe, pe i se faaupuga fa'afoma'i, o le le mafai ona moe . E ui mo nisi, e na'o se fa'alavelave la'ititi lea, ae mo isi, o le le mafai ona moe e mafai ona avea ma fa'afitauli tele e fa'alavelaveina ai o latou olaga atoa. Aisea la e tupu ai lenei mea? Se'i o tatou talanoa faigofie ma auiliili e uiga i lenei mea.

O le ā tonu lava le uiga o le Moe Lē Mafai ona Iloa?

I se faaupuga faigofie, o le lē mafai ona moe lelei o le taimi lea e te lē mafai ai ona moe lelei. O lona uiga e lē mafai ona e moe umi, e lē mafai ona e moe lelei i le pō, pe faigata foʻi ona e moe pe tumau pea le moe.

E taua tele le moe mo o tatou tino. E pei o le penisini mo se taavale. O o tatou tino ma mafaufau, ua vaivai ona o le galue i le aso atoa, e toe faafouina e ala i le moe. O lea la, a tatou le lava le moe, tatou te oo i le le lava o le moe . O lenei mea e le mafai ai ona tatou faatinoina lelei a tatou galuega i aso taitasi, ma e matua le to’a ai o tatou tino.

E tutusa ea le momoe o tagata uma?

Leai. E eseese lava masaniga ma manaʻoga o tagata taʻitoʻatasi i le moe. O le mafuaʻaga lea e oʻo ai i fomaʻi e manatu ai o mamanu eseese o le moe o se mea "masani." Mafaufau i ai i lenei auala...

• Manu vave: O nisi tagata e fiafia e momoe vave teisi i le pō ma alapo i le taeao.
• Manuia i le pō: O isi e galulue seʻia oo i le leva o le pō, e momoe tuai, ma ala i le taeao tuai.
• Tagata e le lava le moe: O nisi tagata e itiiti le moe nai lo isi. O nisi suʻesuʻega e fautua mai ai atonu e iai se mafuaʻaga faʻale-tulaga mo lenei mea.
• Suiga o le moe ona o le masani: O nisi tagata e suia a latou mamanu moe ona o mea e pei o a latou galuega. Mo se faʻataʻitaʻiga, o i latou i le militeli e masani ona ala i luga i sina leo itiiti. E faʻapena foʻi, o nisi tagata e masani ona momoe lelei e tusa lava po o le a le leotele.
• E suia le moe i le matua: E suia manaʻoga o tatou moe i o tatou olaga atoa. E ui o se pepe laʻitiiti e moe pe tusa ma le 14-17 itula i le aso, ae o se tagata matua (18+ tausaga) e masani lava e naʻo le 7-9 itula e moe ai.

O a ituaiga autū o le lē mafai ona moe?

E lua ituaiga autū e fa'avasega e foma'i le lē mafai ona moe. E aogā fo'i mo oe le iloa o lenei mea.

E faʻapefea ona e iloa ua e maua i le le mafai ona moe? - Faʻailoga

E mafai ona vaevaeina fa'ailoga o le lē mafai ona moe i ni vaega tetele. Se'i o tatou tilotilo po'o a na fa'ailoga.

1. Fa'afitauli i le moe

Ua vaevaeina lea i vaega e tolu, e fuafua i le auala o loʻo e feagai ai ma faʻafitauli i le moe.

• Faigata ona moe (O le lē mafai ona moe muamua): Le mafai ona moe e tusa lava po o le a le umi e te nofo ai i le moega.
• O le lē mafai ona moe i le ogatotonu o le po: Ala i luga i le vaeluaga o le po ma toe moe. O le ituaiga lea e maua i le to'atele o tagata.
• Lē mafai ona moe i le leva o le po: Ala i luga i se taimi vave atu nai lo le mea na faʻamoemoeina, i le taeao, ma lē mafai ona toe moe.

2. Aafiaga na lagonaina i le ao

A e lē lava lau moe i le pō, e lagona ai aafiaga i le aso e sosoʻo ai. Vaʻai pe e tupu foʻi lenei mea iā te oe.

• Lagona le vaivai, paie, po'o le fia moe i le aso atoa.
• E umi se taimi e tali atu ai. Mo se faʻataʻitaʻiga, e faigata ona faia ni faʻaiuga vave aʻo aveina se taʻavale.
• E galo mea.
• E fa'agesegese le saoasaoa o le mafaufau, e tupu le fenumiai, pe faigata fo'i ona taula'i atu .
• Suiga o lagona, aemaise lava le popole, loto mafatia, ma le itaitagofie .
• E faʻalavelave ai lenei mea i lau galuega, gaoioiga faʻaagafesootai, mea e te fiafia i ai, poʻo isi gaoioiga i aso faisoo.

3. Uiga faapitoa o le le mafai ona moe tumau

Va'ai pe o iai ni fa'ailoga o nei fa'ailoga i lau fa'afitauli o le lē mafai ona moe. Afai o lea, atonu o lo'o iai sau lē mafai ona moe tumau.

• Tulaga o iai nei: E te lē mafai ona moe e ui lava i le iai o se siosiomaga lelei ma le taimi e moe ai (e.g., e aunoa ma se mafuaaga mai fafo e pei o le suiga o le sifi, se faafitauli tele i le olaga).
• Soo se taimi e fai ai: Afai e te maua lenei faʻafitauli ia le itiiti ifo ma le tolu aso o le vaiaso.
• Umi: Afai e tumau pea lenei faʻafitauli mo le itiiti ifo i le tolu masina .
• Le leai o isi mafuaaga: Afai e le mafua le tulaga i fualaau faasaina, ava malosi, vailaau, po o se isi faaletonu o le moe, ma afai e le mafai ona faamatalaina atoatoa e se isi ma'i faaletino po o le mafaufau.

Aiseā tatou te maua ai le lē mafai ona moe? - O ā māfuaʻaga?

E faigata ona fa'ailoa mai se tasi mafua'aga o le lē mafai ona moe. E tele mea e mafai ona fesoasoani i lenei mea. O nisi taimi, e tu'ufa'atasia le tasi pe sili atu fo'i o nei mea e mafua ai lenei tulaga.

• Talafaasolopito o Aiga (Genetics): E mafai ona sosolo fa'afitauli o le moe i totonu o aiga. Afai e iai se tasi i lou aiga e maua i le le mafai ona moe, e ono maua fo'i oe i le fa'afitauli.
• Suiga i gaioiga o le faiʻai: Atonu e sili atu ona gaoioi faiʻai o tagata e maua i le le mafai ona moe nai lo isi. E mafai foʻi e suiga i vailaʻau o le faiʻai ona faʻalavelaveina ai le moe.
• Isi fa'ama'i faaletino: E mafai e lou soifua maloloina faaletino ona a'afia sa'o lau moe. E mafai ona fa'alavelaveina le moe e ni mea le tumau e pei o se fa'ama'i pipisi po'o se manu'a la'ititi, fa'apea fo'i ma fa'ama'i tumau e pei o le gastritis (acid reflux) po'o le fa'ama'i o Parkinson. E mafai fo'i ona mafua lenei tulaga ona o suiga i le circadian rhythm, lea e pulea ai le ta'amilosaga masani o le moe/ala o tatou tino.
• Faʻafitauli tau soifua maloloina o le mafaufau: E tusa ma le afa o tagata e maua i le le mafai ona moe tumau e iai se isi faʻafitauli tau soifua maloloina o le mafaufau, e pei o le popolevale poʻo le lotovaivai .
• Tulaga atuatuvale i le olaga: O mea e pei o le tele o le atuatuvale, faafitauli i le galuega, ma feeseeseaiga faaleaiga e mafai ona mafua ai le le lava o le moe.
• Suiga i le olaga: O suiga le tumau, e pei o le siitia atu i se atunuu fou (jet lag), le moe i se nofoaga fou, po'o le suia o le sifi o galuega, e mafai fo'i ona fa'alavelaveina ai le moe.
• Au masaniga i aso taitasi: E mafai fo'i ona mafua le lē mafai ona moe ona o ni masaniga lē lelei o le moe (matou te ta'ua lea o le tumama i le moe ). O mea e pei o le moe i le ao, inuina o mea e pei o le kofe i le pō, ma le leai o se taimi atofaina mo le taimi e moe ai e mafai ona fesoasoani i lenei mea.

Fa'afitauli e ono tula'i mai pe afai e tumau pea le le mafai ona moe

Afai e tumau pea le le mafai ona moe mo se taimi umi, e mafai ona iʻu ai i le le lava o le moe.O le lamatiaga tele iinei o le matapogia i le ao. E matuā matautia tele lenei mea pe afai o e aveina le taavale pe faia se mea e manaʻomia ai ona e mataala.

E le gata i lea, o le le lava o le moe i se taimi umi e faʻateleina ai le lamatiaga o le tele o isi faʻamaʻi.

• Lotovaivai
• Popole
• Toto maualuga/Maualuga toto maualuga
• Ma'i fatu
• Stroke
• Fa'alavelave i le moe
• Ma'isuka ituaiga 2
• Pupuga tele

E faʻapefea ona faʻamaonia e se fomaʻi lenei mea?

A e asiasi i se fomaʻi, o le a ia fesiligia oe i ni fesili auiliili e uiga i lou talaaga o le soifua maloloina, faʻamatalaga patino, masaniga o le moe, ma faʻailoga. E leai se suʻega faapitoa e iloa ai le le mafai ona moe. Peitaʻi, o nisi suʻega atonu e fautuaina e siaki ai isi tulaga faʻafomaʻi o loʻo faʻalavelave i lau moe.

O faʻataʻitaʻiga o lenei mea:

• Su'ega o le manava lē mafai ona moe: E mafai ona faia lenei mea e ala i le fa'aaogaina o se su'esu'ega o le moe (polysomnography) e faia i le falema'i po'o se masini e mafai ona faia i le fale.
• Actigraphy: O se masini e ofuina i le tapulima e mata'ituina ai au masaniga o le moe ma le ala i luga mo ni nai aso.
• Su'ega o le tele o taimi e te moe ai (MSLT): O se su'ega e fua ai le vave o lou moe i le ao.

O a togafitiga mo le le mafai ona moe?

E tele togafitiga mo le lē mafai ona moe. E amata mai i ni suiga faigofie i le olaga e oo atu i ni vailaau. O togafitiga autū ia:

1. Fa'atuina ma fa'atumauina ni masaniga lelei o le moe (Tuma o le moe).

2. Vaila'au e fesoasoani ia te oe e moe ai pe tumau ai lou moe.

3. Togafitiga mo le soifua maloloina o le mafaufau.

Vaila'au e fesoasoani ia te oe e moe ai

E tele ituaiga vailaʻau e mafai ona fesoasoani ia te oe e moe ai. O nisi o nei vailaʻau e manaʻomia ai se faʻatonuga mai se fomaʻi, ae o isi e mafai ona faʻatauina mai fale talavai.

• Vaila'au fa'atonu:
• Benzodiazepines ma Z-drugs: O ni vailaʻau malolosi ia e faʻaitiitia ai le gaioiga o le faiʻai ma faʻaosofia ai le moe. Mo se faʻataʻitaʻiga: `(temazepam)`, `(zolpidem - Ambien®)`.
• O mea e tetee atu i le orexin receptor e lua (DORAs):O nei mea e poloka ai se vailaʻau i le faiʻai e fesoasoani ia te oe e ala ma faʻaosofia ai le moe.
• Vailaau e fa'amoe ai le mafaufau: O nisi vaila'au e fa'aaoga mo le atuatuvale (e pei o le amitriptyline) e fa'aaoga fo'i mo le le mafai ona moe ona e mafua ai le matapogia.
• Melatonin ma vailaʻau faʻatatau: O le Melatonin o se vailaʻau e gaosia faʻalenatura e o tatou faiʻai e faʻailoa mai ai le taimi e moe ai. E mafai foʻi ona faʻaaogaina o se vailaʻau.

• Fualaau e le mana'omia se fa'atonuga:
• O nisi vaila'au antihistamine e fa'aaogaina mo allergies (e pei o le diphenhydramine - e maua i le Piriton) e mafai ona mafua ai le moe. Peita'i, e le fautuaina nei mea mo le fa'aaogaina mo se taimi umi.

Mea e mafai ona tatou faia mo i tatou lava pe a tatou ola ma le le mafai ona moe (Sleep Hygiene)

I le fa’aopoopoga i togafitiga, e tele mea e mafai ona e faia e oe lava ia e fa’aleleia atili ai le lelei o lau moe. O le mea lea matou te ta’ua o le Sleep Hygiene po’o "masani lelei o le moe."

• Fa'atulaga se faasologa o le moe: Ia masani i le alu e moe ma ala i luga i le taimi e tasi i aso uma. Taumafai e fa'atumauina pea lenei fa'asologa, e tusa lava pe i fa'ai'uga o vaiaso ma aso malolo. 'Alo'ese mai le moe i le ao.
• Ia faaavanoa se taimi e toʻafilemu ai: Aʻo leʻi moe, faʻamamā lou mafaufau mai faʻafitauli o le aso. Ia faʻatulaga sina "taimi e malolo ai" i le va o le taimi e te faʻauma ai lau galuega ma le taimi e te alu ai e moe. Fai se mea i lena taimi, e pei o le faitauina o se tusi pe faʻalogologo i musika faʻafilemu. Afai e le mafai ona e moe pe a uma ona e moe, nai lo le fetolofi i luga o le moega, tu i luga ma fai se mea e faʻafilemu ai oe aʻo leʻi toe foʻi e moe.
• Fausia se siosiomaga mafanafana: E taua tele le mafanafana mo le moe lelei. Fetuuna'i le malamalama, leo, ma le vevela o le potu e tusa ai ma ou mana'oga.
• 'Alo'ese mai telefoni, tablets, ma TV: Taofi le fa'aaogaina o nei masini i le itiiti ifo ma le itula a'o le'i moe. O le malamalama lanumoana latou te fa'ailoa atu i le fai'ai ua ao, ma fa'atuai ai le gaosia o vaila'au e fa'aosofia ai le moe.
• Ia fa'aeteete i mea e te 'ai ma inu: ' Alo'ese mai le 'ai tele i le pō ma le 'ai i le leva o le pō. O le nikotini, caffeine (kofe, lauti, nisi meainu suamalie), ma le 'ava malosi e fa'alavelaveina ai le moe.
• Ia e gaoioi malosi: O le faia o sina faamalositino i le ao, e tusa lava pe na o le savali, e mafai ona fesoasoani ia te oe e moe lelei ai i le po.
• Afai e faʻaauau pea le faʻafitauli, vaʻai se fomaʻi: Afai e faʻaauau pea lou faʻafitauli i le moe e ui lava i le mulimuli i nei masaniga, ia mautinoa e vaʻai lau fomaʻi aiga.

O afea e tatau ai ona tatou vaʻai i se fomaʻi?

Afai e umi se taimi e le mafai ai ona moe mo ni nai aso ma ua a'afia ai au gaoioiga i aso faisoo, e taua tele le va'ai i se foma'i. Aemaise lava pe afai e te maua fa'ailoga nei, ia mautinoa e te sailia se fautuaga fa'afoma'i.

• Afai e te lagona le lē mafai ona pulea le moe i le ao.
• Afai e te vave moe i le ao, aemaise lava a'o e galue pe ave ta'avale (e ta'ua lea o le 'microsleeps').
• Afai e iai ni ou faʻafitauli faʻalemafaufau poʻo faʻaletino e aʻafia ai le moe.