Fa'afefea ona fa'apaleni mea'ai a lau pepe? O ni auala faigofie!

I le avea ai ma se tina po o se tama, e te ono lagonaina le tiutetauave tele mo meaʻai a lau tama, a ea? 'O loʻo 'ai lelei ea laʻu tama? O loʻo ia maua meaʻai e manaʻomia?' O fesili faapenei e masani ona i lou mafaufau. O le mea moni, o le tuʻuina atu i se tamaititi o se meaʻai paleni e taua tele mo lona tuputupu aʻe, soifua maloloina, ma le faʻaauau pea ona malosi i le aso atoa. O le asō la, seʻi o tatou talanoa e uiga i le uiga o lenei meaʻai paleni, pe aisea e taua ai mo tamaiti, ma le auala e faʻaleleia atili ai nisi o a latou meaʻai e sili ona fiafia i ai.

O le ā se Taumafataga Paleni?

I se faaupuga faigofie, o se taumafa paleni o se taumafa e aofia ai meaʻai taua e manaʻomia e a tatou fanau laiti mo le tuputupu aʻe lelei ma le soifua maloloina, aemaise lava le fiber ma le porotini , ma ia latou fiafia e 'ai. A latou maua uma ia mea e lua, e maua ai lo latou malosi e taʻalo ai, aʻoaʻo ai, ma tauivi ai i le aso atoa. E pei lava ona manaʻomia e se taʻavale le suāuu lelei e faʻagaoioi ai, e manaʻomia foʻi e tino o a tatou fanau nei meaʻai.

O a ni aogā o le fiber?

Se'i va'ai, o lenei ituaiga o alava e fesoasoani e fa'atumu ai manava o a tatou fanau. Ona itiiti ai lea o le ono fai mai 'Ua ou fia 'ai, tina' pe ole atu mo ni mea'ai leaga. E le gata i lea, o lenei alava e faigofie ai fo'i ona latou o i le faleta'ele, o lona uiga o le a itiiti ai o latou fa'afitauli e pei o le manava tata. E taua tele lenei mea mo tamaiti laiti. O fuala'au 'aina (e pei o karoti, pi, maukeni), fuala'au 'aina (e pei o mago, fa'i, esi), laula'au lanumeamata (e pei o sipinasi, kale), ma saito atoa (e pei o araisa enaena, oati) e tele alava.

Aiseā e tāua tele ai le porotini?

E taua tele le porotini mo le tuputupu aʻe, le malosi, ma le puipuiga o a tatou fanau laiti. E pei lava ona manaʻomia piliki e fausia ai se fale, e manaʻomia foʻi le porotini mo le tuputupu aʻe ma le toe faʻaleleia e le tino o ia lava. O aano o manu, iʻa, fuāmoa, susu ma oloa gaosi susu (yogurt, sisi), pi sisi, pi lanumeamata, lentil, ma soya e tele ai porotini. O le malosi mai nei meaʻai e faʻamalosia ai tamaiti e taufetuli ma taʻalo i le aso atoa, aʻoaʻo lelei, ma ola maloloina.

E faigata ea ona paleni taumafataga uma?

Ia fai atu le mea moni, o le taumafai e faʻamautinoa o taumafataga uma e 'ai e lau tama e 100% paleni e mafai ona avea ma luʻitau i nisi taimi. E leai se tasi o i tatou o ni matua sili ona lelei, a ea? O nisi taimi tatou te pisi, pe le fiafia la tatou tama i nisi o meaʻai paleni, tagi, pe tilotilo ese. Ae o le mea e sili ona taua o le mafaufau i lenei paleni ma taumafai e ausia i soo se taimi e mafai ai. Aua le faʻateleina le taua o se taumafataga e tasi iinei ma iina. O le mea taua o le faʻamautinoa o loʻo maua e lau tama meaʻai latou te manaʻomia i se taimi umi. Ia lototele, e mafai ona e faia lenei mea! O mea laiti e mafai ona faia se eseesega tele.

Auala faigofie e fa'aopoopo ai mea'ai paleni i mea'ai e sili ona fiafia i ai lau tamaitiiti

E fiafia a tatou fanau i nisi o meaʻai. Ae atonu e lē o taimi uma e aogā tele ai na meaʻai. E lē mafai ona tatou teena le avatu iā i latou o na meaʻai, auā e tāua foʻi iā i tatou lo latou fiafia. O lea, seʻi o tatou vaʻai pe faʻapefea ona tatou faia nisi o a latou meaʻai e sili ona fiafia i ai ia sili atu ona aogā ma ia "maloloina" teisi.

1. Afai e te avatu ni moa falai po'o ni fasi moa...

E fiafia tele lau tamaitiiti e 'ai ni fasi moa po'o ni fasi moa falai, a ea? E le o se manatu lelei le avatu pea ia i latou nei mea'ai, auā e tele ai le ga'o. Ae e lelei pe a mafai ona e fa'aopoopoina sina fiber i lea taimi ma lea taimi? Se'i mafaufau i ai, o le a fa'ateleina ai le taua o mea'ai, fa'atumuina ai lou manava, ma fa'aitiitia ai le a'afiaga o na mea'ai ga'o.

"O nisi nei o mea e mafai ona e fa'ata'ita'iina:"

• Ni nai fasi apu: Afai e te tu'uina i totonu o sina vai masima, o le a le liu uliuli, ma e manaia tele.
• O se la'au karoti po'o se seleri: O le a latou 'a'ai ma le fiafia pe a e tipiina i ni la'au manaia ma 'au'auna atu fa'atasi ma sina sosi.
• So'o se isi lava fualaau 'aina e fiafia i ai lau tama: fasi kukama, pi vela e lua pe tolu, po'o se fasi lau kāpeti fo'i, e lelei fo'i.

"A e fa'aopoopoina sina mea fa'apenei, e maua e le tamaititi le fiafia i le 'ai o na `(nuggets)`, ma e te lagona fo'i le filemu, a ea?"

2. O a mea e mafai ona e 'ai fa'atasi ma falai Falani?

A tatou fai atu 'falai falai', e lē gata i tamaiti laiti e fiafia i ai, ae tatou te fiafia fo'i i ai. Ae o le tele o taimi, e na'o le suka ('carbohydrate') ma le suāu'u e iai. O lea afai e mafai ona e fa'aopoopo i ai se mea e tele ai porotini, e matuā tāua tele. O le porotini lea e maua ai le malosi latou te mana'omia mo le aso, ma e tuputupu a'e ai maso.

"O nisi nei o faʻataʻitaʻiga:"

• Se mea e pei o pi sisi: Fa'apuna ma fa'aopopo sina masima ma le pepa. Pe o se fasi `(tofu tao)`.
• Fatafata moa po'o le 'ie vae: Fa'apuna, tunu, pe 'ai o se tama'i kari. Poloa'i aano o manu, falaoa aano o manu, po'o ni fasi pua'a (pe afai e 'ai e lau tama ma e leai ni fa'asa fa'alelotu) e lelei.
• Pe o se fuamoa vela, o se omelet, pe o se fuamoa palu: O fuamoa o se mea'ai lelei tele e tumu i porotini. E faigofie fo'i ona fai.
• I'a tuna, sardine: Afai e aumai i totonu o se apa, filifili i'a e itiiti le masima. Pe o'o lava i i'a na totoe mai le aso na muamua atu e lelei lava.

"O le faia o sina suiga itiiti faapenei, e mafai ona e faaopoopoina sina meaʻai paleni i le taumafataga '(falai falai)'. Ona le na o ni 'kalori gaogao'."

3. A e faia se sanuisi ma aano o manufasi...

O sanuisi o se taumafataga vave ma faigofie mo tamaiti aʻoga. E masani ona matou faʻaaogaina aano o manufasi (e pei o sosisi ma ham) mo lenei mea. A tautua atu nei mea, o le auala sili e faʻaopoopo ai le fiber o le faʻaaogaina lea o falaoa saito atoa poʻo se falaoa falaoa saito atoa. E maualuga le fiber i nei mea ae maualalo le suka.

"Ae o nisi tamaiti e fiafia i falaoa paʻepaʻe. Afai o lea, e mafai ona e faʻaopoopoina ni fualaau faisua e pei o nei e faʻaopopo ai le fiber:"

• Se lau la'au letisi po'o le sipinasi: O se puna lelei lea o fiber ma vitamini.
• Ni nai fasi tamato po'o kukama: O nei mea e fa'aopoopoina ai se tofo fou ma le susu i le mea'ai.
• Ni kāloti olo: E matagofie le lanu ma e lelei mo mea'ai.

"A e fa'aopoopoina ni fuala'au 'aina felanulanua'i fa'apenei, e matagofie, suamalie, ma lelei le sanuisi! E 'ai e le tamaititi fuala'au 'aina e aunoa ma lona iloaina."

4. A tautua ituaiga pasta e pei o le macaroni ma noodles...

A e ta'ua le macaroni ma sisi, so'o se ituaiga pasta, po'o noodles, e matuā fia inu lava lau fanau, a ea? A e faia nei mea, e mafai ona e tipiina nisi o a latou fuala'au 'aina e sili ona fiafia i ai ma fa'afefiloi. Pe, e mafai fo'i ona e fa'aopoopoina ni fuala'au 'aina kukaina i luga. O le a fa'aopoopoina ai ni alava ma vitamini fa'aopoopo.

"Taumafai i nei ituaiga fualaau faisua:"

• Broccoli po'o le cauliflower: Tipi i ni fasi laiti, fa'apuna, ma fa'aopopo i ai.
• Pulouaitu: Tipi manifinifi ma falai i sina suāu'u.
• Aniani ma kaliki: Fa'aopopo i le suāu'u ma falai se'ia enaena auro, fa'aopopo i ai mo se tofo suamalie ma manogi.
• Pepa: O pepa felanulanua'i (samasama, mumu, lanumeamata) e matagofie foliga ma e mau'oa fo'i i le vaitamini C.
• Zucchini po'o le maukeni samasama: E mafai fo'i ona tipi manifinifi ma fa'aopoopo i ai.
• Kāloti, liki: Fa'aopopo i le apa.

"Va'ai faalemafaufau, pe a fa'aopoopo e lau tama ni fuala'au 'aina i lana macaroni e sili ona fiafia i ai faapenei, o lo'o latou 'ai fuala'au 'aina e aunoa ma lo latou iloa ma maua ai mea'ai paleni. Afai e te fa'aopoopoina sisi, e mafai ona e fa'aitiitia teisi ma fa'aopoopo nisi fuala'au 'aina."

Mafaufau i ai: E tāua tele le eseese o meaʻai!

Faatasi ai ma le paleni ua talanoaina i luga, e taua tele foi le eseese o meaʻai e avatu i se tamaititi. Afai e te faaauau pea ona avatu le ituaiga lava e tasi o meaʻai, atonu e le fiafia i ai le tamaititi, ma o le a le maua e le tino ni meaʻai eseese. E pei lava e le mafai ona e tusia se ata matagofie pe afai e na o le tasi le lanu i totonu o se pusa vali.

O lea ia taumafai e fa'aopoopo le tele o fualaau 'aina eseese, fuala'au 'aina, saito, aano o manu, i'a, ma nati i a latou mea'ai pe a mafai. O se manatu lelei fo'i le fa'ailoa atu o tofo fou ma mea'ai fou ia i latou. E tusa lava pe latou te le fiafia i ai i le taimi muamua, o le a masani lava ona latou 'ai malie ma malie. Ia onosa'i ma taumafai.

O afea e tatau ai ona e sailia se fautuaga faafoma'i?

Afai e iai ni ou masalosaloga po o ni fesili e uiga i mea'ai a lau tama/teine, lona tuputupu a'e (pe ua tupu umi pe ua tele), po'o mea'ai e fiafia i ai, o le mea sili e fai o le talanoa lea i le foma'i tamaiti a lau tama/teine. E mafai ona ia avatu ia te oe ni fautuaga e talafeagai mo lau tama/teine ​​ma, afai e mana'omia, faia ni su'ega.

"O nisi taimi e ono faasino oe e lau fomaʻi i se fomaʻi faʻapitoa i meaʻai. E mafai ona latou suʻesuʻeina atili manaʻoga o meaʻai a lau tama ma fesoasoani ia te oe e fatuina ni fuafuaga mo taumafataga. E mafai foi ona latou aʻoaʻoina oe e uiga i isi meaʻai e sui ai meaʻai e le fiafia i ai lau tama."

"O lea la, e aunoa ma le fesiligia o se fesili i lou mafaufau, aua le faatuai e saili se fautuaga faafomai pe a manaomia, ua lelei? O le tupe teu faafaigaluega sili lea ona tele e mafai ona e faia i le lumanai manuia o lau tama."

Ia, se’i o tatou manatua la le mea na tatou talanoaina? (Savali e Ave i le Fale)

E ui o le fafagaina o se tamaititi i meaʻai paleni ma lelei e ono foliga mai o se luʻitau i nisi taimi, ae e lē o se mea e lē mafai. O suiga laiti ma faigofie e mafai ona iʻu ai i se eseesega tele.

• O le fiber ma le porotini e pei o ni uo mamae a a tatou fanau. E taua tele uma ia mea mo lo latou tuputupu aʻe, malosi, ma le puipuiga mai faʻamaʻi.
• E lē manaʻomia ona e tausisi atoatoa i taumafataga taʻitasi. O le mea tāua, ia e taumafai malosi i le mea e te mafaia. Aua le popole i le misia o se aso se tasi pe lua.
• Fa'aopoopo sina vaega o fualaau faisua, fuala'au 'aina, ma mea'ai e tele ai porotini i mea'ai e fiafia i ai lau tama/teine. O le a fesoasoani lea ia i latou e maua ai mea'ai paleni e aunoa ma le iloaina. E pei lava o le faia o se mea lelei faalilolilo.
• Ia mafaufau fo'i i le tele o mea'ai eseese. Nai lo le tu'uina atu o le mea lava e tasi, fa'aali i lau tama/teine ​​ni tofo ma ni lanu eseese.
• Afai e iai ni au fesili po'o ni masalosaloga, va'ai se foma'i tamaiti po'o se foma'i taumafa ua resitalaina. O le a avatu ai ia te oe le ta'iala sa'o.

Ia, tau ina ia e maua le malosi e saunia ai taumafataga maloloina e mafai e lau tama ona 'ai ma le alofa, olioli, ma le fiafia! Ia manatua, o laasaga laiti e mafai ona faia ai se eseesega tele. O le tautinoga e te faia e taua tele mo le olaga atoa o lau tama.

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