O le ā le vaivai e te lagonaina pe a e faamalositino? Se'i o tatou iloa tonu po'o le a le fua faatatau o le malosi e te lagona (RPE)!

A e tamo'e i le faleta'alo, tietie uila, pe savalivali fa'avave fo'i i le togālaau, e te lagona le vaivai, a ea? O nisi aso e te mafaufau ai, "Oi, ua ou matuā vaivai lava i le asō." O isi aso e te lagona ai, "Oi, ua ou lē matuā vaivai i le asō." O le tulaga lea o le fa'amalositino e te lagonaina, lea o le a tatou talanoaina o le `Rate of Perceived Exertion (RPE). Se'i o tatou va'ava'ai po'o le ā lea mea, pe fa'apefea ona fuaina, ma po'o ai e tāua i ai.

O le ā tonu lava le RPE?

I se faaupuga faigofie, o le RPE o se fua lea o le faigata ma le vaivai o lou lagona pe a e faia se faamalositino. O se mea patino lava lenei. O lona uiga e te le lagonaina le vaivai e pei ona ou lagonaina pe a e faia le faamalositino lava e tasi. O lau RPE o le vaivai lea e te lagonaina.

O le manatu o le RPE na faʻalauiloa muamua i le vaitau o le 1960 e se tagata suʻesuʻe Suetena e igoa ia Gunnar Borg. O le mafuaʻaga lea e taʻua ai i nisi taimi o le "Borg's rating of perceived exertion." E le manaʻomia ni upu faʻapitoa, seʻi tatou taʻua lava o le RPE.

O a mea e fuafua ai le RPE?

E tele mea e fuafua ai pe o se faamalositino e foliga "faigata" pe "faigofie." O mea autu e fuafua ai le taua o le RPE o:

• Lou fua faatatau o le mānava: Le faigata o lou mānava, pe o faigata ona e mānava, pe e mafai ona e mānava e pei ona masani ai.
• O le tata o lou fatu: O le saoasaoa o le tata o lou fatafata. Pe o tata vave tele pe o se saoasaoa filemu?
• Vaivai maso: Pe tiga ea maso o ou vae, ua leai se malosi, pe ua lagona le vaivai tele e le mafai ai ona toe faamalositino?
• Le tele o lou afu: pe e te afu tele, teisi, pe leai lava.

O nei mea uma e tu'ufa'atasia e te lagona ai le pei o le "Sa ou faamalositino tele i le asō" pe "E le'i lava la'u faamalositino i le asō."

O ai e taua ona iloa e uiga i lenei RPE?

O le mea moni, e aoga mo soʻo se tasi e faia faamalositino ona nofouta i le RPE, ae mo nisi tagata e matua taua tele.

• Mo tagata e iai ni faʻamaʻi fatu patino: Mo se faʻataʻitaʻiga, o tagata e iai ni tulaga e pei o le toto maualuga ma o loʻo faʻaaogaina ni vailaʻau e faʻaitiitia ai le tata o latou fatu e mafai ona faʻaaogaina le RPE e fesoasoani ia i latou e iloa ai pe o latou faamalositino e sili atu i lo latou tulaga. E le tatau i ia tagata ona soona mamafa tele i o latou tino.
• Mo i latou e fou i faamalositino: Afai e te fou i le tietie uila, tamoe, po o le aau, e mafai e le RPE ona fesoasoani ia te oe e malamalama i le tele o mea e mafai e lou tino ona taulimaina.
• Mo i latou o loʻo aʻoaʻoina mo se tauvaga faapitoa: E taua tele lenei mea mo se tasi o loʻo aʻoaʻoina mo se taʻaloga e pei o le tamoʻe i se malafoni, kirikiti, poʻo le lakapi ina ia pulea lelei ai le malosi o a latou aʻoaʻoga.
• Mo i latou o loʻo taumafai e faʻateleina le malosi o faamalositino:Afai e te manaʻo e faʻateleina le malosi o lou tino pe susunuina nisi kalori, e mafai ona e tilotilo i le RPE e faʻasolosolo malie ai ona faʻateleina le malosi o lau faamalositino.
• Mo i latou o loʻo malolo mai se manuʻa poʻo se maʻi: Pe a uma se faʻalavelave poʻo se taotoga tele, e fesoasoani le RPE e tausia le tino i le tulaga saʻo e aunoa ma le soona faʻamalosia.
• Mo i latou ua fautuaina e se fomaʻi ia tumau i se tulaga patino o le tata o le fatu: O nisi taimi e taʻu atu ai e lau fomaʻi ia te oe e taofi le tata o lou fatu i lenei tulaga aʻo e faamalositino. E taua foʻi le nofouta i le RPE i lena taimi.

Se'i faapea o loo i ai sau uo e maua i le toto maualuga. Ua fai atu le foma'i ia te ia e savali teisi i aso uma, ae aua ne'i faamalosia o ia lava se'ia oo ina vaivai tele. E mafai ona ia fa'aogaina lenei metotia RPE e fetu'una'i ai le saoasaoa o lana savali e fa'atatau i le vaivai o loo ia lagonaina.

O a ni metotia e mafai ona fuaina ai le RPE?

E lua ituaiga autū o fua fa'atatau RPE e fua ai le malosi, po'o le faigata, o lau fa'amalositino. O nei fua fa'atatau uma e lua e te maua ai se numera mo ou lagona pe a e fa'amalositino.

1. Fuainumera o le Borg RPE (`(Fuainumera o le Borg RPE)`)

O le fua muamua lea na faʻalauiloa mai e Mr. `(Gunnar Borg) ua taʻua muamua. E i ai numera mai le 6 i le 20 .

• O le numera 6 o lona uiga e leai se taumafaiga, e pei lava o oe o loʻo nofo i se nofoa.
• O le numera 20 o le fa'amalositino aupito maualuga. O lona uiga ua e matuā vaivai lava ma e le mafai ona e faia lena fa'amalositino e tusa lava pe sili atu i le milimita e tasi.
• O le tau i le va o le 12 ma le 14 e masani ona manatu i ai o se tulaga feololo, o lona uiga o se tulaga faigata ma e mafai ona taliaina o faamalositino. O le tulaga lea e masani ona fautuaina mo se tagata matua e maloloina.

Va'ai faalemafaufau, o lo'o e savalivali solo i le togālaau, ma talanoa ma se uo. Atonu pe tusa o le 9-11. O lo'o e savalivali vave teisi, ma manava faigata teisi, ae e mafai ona e tautala. Atonu pe tusa o le 12-14. O lo'o e tamo'e, ua matua vaivai lava, ma e le mafai ona e tautala. Atonu pe tusa o le 17-19.

O lenei fua fa'atatau ua mamanuina e fa'atatau i le tata o lou fatu. Mo se fa'ata'ita'iga, afai e te filifilia se RPE e 13, atonu e tusa ma le 130 tata o lou fatu i le minute. Peita'i, e le tutusa lenei mea mo tagata uma, ma e eseese e fa'atatau i tausaga ma le soifua maloloina.

2. Fualaau o le Borg CR10 RPE ua suia (`(Fualaau o le Borg CR10 RPE ua suia)`)

O se fa'aliliuga lea ua fa'asa'oina teisi o le fua fa'atatau muamua. E iai numera mai le 0 i le 10 .

• O le numera 0 o lona uiga e leai se taumafaiga, e pei o le malolo.
• O le numera 10 o lona uiga o le taumafaiga sili ona tele. O lona uiga o le faʻaaogaina o mataua uma o le malosi i le tino.

O lenei fua fa'atatau CR10 e masani ona fa'aaogaina e fuafua ai le RPE e fa'atatau i le saoasaoa o lou manava, po'o le pu'upu'u o le manava.

O le fesili la lenei, o fea o nei fua fa'atatau e lua e sili atu?

E fa'alagolago lava i le natura o lau fa'amalositino.

• Afai o loʻo e faia ni faamalositino cardio, e pei o le tamoe, osooso, poʻo le tietie uila, ma e te manaʻo e mataʻituina le tata o lou fatu, e sili ona faʻaaoga le fua tuai a le Borg RPE (6-20) .
• Afai o loʻo e faia ni faʻamalositino e faʻaleleia ai le tino poʻo le malosi o le tino, e pei o le siʻitia o mea mamafa, e sili atu ona talafeagai le "Modified Borg CR10 RPE scale" fou (0-10) .

E faʻapefea ona faʻaaoga le fua faʻatatau o le RPE?

E matuā faigofie lava. A o e faamalositino, iloilo ou lagona. Ona filifili lea o le numera i le fua faatatau talafeagai (6-20 po o le 0-10) e sili ona fetaui ma oe. O le a mafai ai ona e faateleina pe faaitiitia le malosi o lau faamalositino e faavae i au sini.

Mo se faʻataʻitaʻiga, afai o lau sini o le faia lea o faʻamalositino malolosi (pe tusa o le 12-14 i le fua faʻatatau o le Borg RPE):

• Afai e te lagona o mea e pei o le saoasaoa o lou mānava ma le vaivai o maso e mama tele (e pei o le itiiti ifo i le 9 i le "fualaau o Borg RPE"), fa'atelevave teisi le saoasaoa po'o le malosi o lau fa'amalositino.
• Afai o loʻo e mānava malosi, tele le afu, tata vave lou fatu, pe tiga tele ou maso (e pei o le sili atu i le 17 i le fua fa'atatau o le Borg RPE), fa'aitiitia teisi le malosi o lau fa'amalositino.
• Afai e te lagona le vaivai e pei ona e manatu o le a e oo i ai, ia fa'aauau pea le saoasaoa.

O le mea e sili ona tāua o le faʻalogo i lou tino, ma o le RPE ua na o se meafaigaluega e fesoasoani ia te oe e fai ai lena mea.

E faʻapefea ona faʻaaoga e fomaʻi le fua faʻatatau o le RPE?

E faʻaaogā foʻi e fomaʻi ma tagata tomai faapitoa i le soifua maloloina le fua faʻatatau o le RPE e iloilo ai le soifua maloloina o lou fatu ma mama, faʻapea foʻi ma lou malosi faaletino lautele.

Mo se faʻataʻitaʻiga, pe na e faia muamua se "Suʻega o le atuatuvale mo le faamalositino"? E aofia ai le fuaina o le tata o lou fatu aʻo e faamalositino i luga o se treadmill poʻo se uila faamalositino. I le taimi lea, e ono fesili atu lau fomaʻi ia te oe, "O le a le malosi o lou lagona?" ma faamaumau lau RPE. E mafai ona fesoasoani lea e suʻesuʻe ai nisi o faʻafitauli o le fatu.

O tagata tomai faapitoa i le soifua maloloina e faʻaaogaina le fua faatatau o le RPE e aofia ai:

• Foma'i fatu
• Tagata tomai faapitoa i togafitiga o le fatu
• Tagata su'esu'e fa'amalositino
• Foma'i fa'aletino
• Foma'i o le mama
• Tagata tomai faapitoa i le toe faaleleia o mama

E fa'apefea moni lava le sa'o o le fua fa'atatau o le RPE?

O se fesili lelei lenei. Talu ai o le RPE o se fua e lipotia e oe lava ia , o nisi taimi atonu e te le o iloiloina oe lava ma le sa'o.

• O se tagata e fou i faamalositino e ono lagona e pei ua latou faia se taumafaiga e sili atu nai lo le mea e faaalia e lona tata o le fatu po o le manava. E tusa lava pe na o sina taumafaiga itiiti e mafai ona lagona le lofituina.
• E le gata i lea, o se tagata taʻalo e malosi tele ma faʻamalositino soo e ono mafaufau, "O se mea masani lea mo aʻu," e tusa lava pe o loʻo i ai i le latou tulaga maualuga o le RPE.

O lea la e le aoga lenei mea?

Leai. O le fua fa'atatau RPE o se auala lelei e maua ai se manatu lelei i le fa'amalositino ma le taumafaiga fa'aletino. E mafai ona fesuisuia'i le tata o lou fatu e fuafua i lou matua, le tulaga lautele o le malosi o le tino, ma so'o se vaila'au e te inuina.

O le mea tāua, o se auala faigofie ma sili lea e faʻalogo ai i lou tino ma pulea ai le malosi o lau faamalositino, e tusa lava pe leai se masini faatekinolosi e pei o se uati faamalositino.

Afai ei ai ni ou atugaluga e uiga i le tata o lou fatu poʻo le tumau, ia mautinoa e talanoa i lau fomaʻi.

O le mea aupito tāua tatou te fia ave i le fale mai lenei tala o le

Ia, ou te faʻamoemoe ua i ai sou manatu lelei e uiga i le RPE (Rate of Perceived Exertion) na tatou talanoaina i le aso.

• O le RPE o se auala faigofie e fua ai le malosi o lou lagona pe a e faamalositino. E le manaʻomia ni mea faigaluega matagofie, ae o le auala e te lagona ai e taua.
• O lenei mea e mafai ai ona e faaleleia atili lau polokalame faamalositino, faatumauina i le tulaga lava e tasi, pe faaitiitia foi teisi pe a manaomia.
• Atonu e ta'u atu fo'i e lau foma'i ia te oe e fa'aoga lenei fua fa'atatau RPE, aemaise lava pe afai e iai ou fa'ama'i fatu po'o fa'afitauli i le manava.
• O le fua o le Borg RPE (6-20) ma le fua o le Modified Borg CR10 RPE (0-10) o ni auala sa'o ia e fesoasoani ia te oe e iloilo ai le malosi o le galue o lou tino. Filifili le fua e sili ona fetaui ma ou mana'oga.

O lea la, a e toe faamalositino, faalogo i lou tino. O a ou lagona? O le a taiala oe e le RPE!

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