Mwoyo wako nemapapu ako zvakagwinya zvakadii? Ngationei kuti chii chinonzi Cardiovascular Endurance!

Dzimwe nguva unomboomerwa nekufema here kana uchiita basa rinorema, kukwira masitepisi, kana kufamba daro diki? Unonzwa sekunge wava kuneta here? Wakambozvibvunza here kuti sei izvi zvichiitika? Chimwe chikonzero cheizvi ndechekuti pane kusasimba mukushanda kwemwoyo nemapapu edu. Ndizvo zvatichataura nezvazvo nhasi, kureva , kutsungirira kwemwoyo .

Chii chinonzi Cardiovascular Endurance?

Zvichitaurwa zviri nyore, kana uchiita maekisesaizi, ndiko kuti, kana ukaita basa rakaoma, moyo wako nemapapu zvinofanira kukwanisa kupa muviri wako okisijeni yakakwana. Izvi ndizvo zvatinodaidza kuti cardiovascular endurance, kana kuti aerobic fitness .

Fungidzira kuti une mwoyo yakasimba uye kutsungirira . Wobva waita maekisesaizi ane mwero kwenguva yakareba usinganeti. Unogona kuita maekisesaizi ane simba guru kwenguva pfupi pasina dambudziko. Chikonzero cheizvi ndechekuti muviri wako unokwanisa kugara uchiwana okisijeni inodiwa panguva yekurovedza muviri. Sezvinoita mota inofamba zvakanaka inowana mafuta nguva dzose.

Sei kutsungirira kwemwoyo kuchikosha kwatiri?

Kuva nemwoyo yakasimba kunoita kuti muviri wako ufambe zvakanaka mumuviri wako wese. Izvi zvinoita kuti masero ako awane okisijeni yaanoda. Okisijeni iyi ndiyo inopa simba, kana kuti simba, kumasero ari munyama dzedu netsandanyama .

Funga nezvazvo nenzira iyi: sero rega rega mumuviri wako rakafanana neinjini diki. Injini idzi dzinoda okisijeni kuti dzishande. Saka, moyo nemapapu ndizvo zvinhu zviviri zvikuru zvinopomba mafuta aya. Kana zvikashanda zvakanaka, muviri wese unoshanda zvakanaka.

Ndezvipi zvakanakira kuwedzera kutsungirira kwemwoyo?

Hapana mabhenefiti maviri chete pane izvi, akawanda. Ngatitarisei mamwe emabhenefiti makuru:

• Zvinobatsira kuchengetedza cholesterol yako neBP zviri padanho rakanaka : Izvi zvakakosha zvikuru. Nekuti kana zvese izvi zvikasadzoreka,Matambudziko makuru akadai sechirwere chemwoyo anogona kuitika.
• Inokudzivirira kubva kuzvirwere zvakawanda: Kunyanya kuderedza njodzi yekurwara nemwoyo netsinga dzeropa.
• Zvinokubatsira kurarama uine hutano uye kwenguva yakareba: Ndiani asingadi kurarama uine hutano, uchifara uye kwenguva yakareba, handiti?
• Inosimbisa mwoyo wako nemapapu: Kungofanana nemakumbo emunhu anorovedza muviri zuva nezuva anosimba.
• Mabasa ezuva nezuva (semuenzaniso, kusimudza bhasiketi rekuwachisa mbatya, kukwira masitepisi) anogona kuitwa pasina kushanda nesimba: Zvinorwadza kuita kunyange basa diki, handiti? Sezvo kugona uku kuchikura, kunzwa kuneta kunoderera.
• Inovandudza mashandiro ehuropi: Izvi zvinobatsirawo kuvandudza zvinhu zvakaita sekurangarira nekucherechedza, sezvo uropi huchiwana ropa rakanaka.
• Zvinowedzera hutano hwepfungwa: Patinoita maekisesaizi, miviri yedu inoburitsa mahormone emufaro akaita seendorphins. Izvi zvinoderedza kushushikana kwepfungwa uye zvinoita kuti tinzwe kufara uye kuzorora.
• Zvinovandudza hupenyu: Uchaona kuti hupenyu huri nyore sei kana uchikwanisa kushanda usingarwari nguva nenguva uye usinganeti.

Tinoyera sei kutsungirira kwemwoyo?

Kune michina yakakosha inogona kuyera izvi. Izvi zvinoyera kuti muviri wako unogona kudya okisijeni yakawanda sei (`(Maximum Oxygen Consumption)` kana `(VO2 max)`) paunenge uchirovedza muviri. Kune miedzo yakati wandei inogona kushandiswa kuita izvi:

• Kutasva bhasikoro risingamire nekumhanya kwakasiyana: Kuedza kunoitwa nekuwedzera kumhanya zvishoma nezvishoma.
• Kufamba kana kumhanya uri patreadmill: Izvi zvinoitwa nekuchinja kumhanya uye kutsvedza.
• Kumhanya daro rakatarwa munguva yakatarwa: Semuenzaniso, kuyera daro rakatarwa raunogona kumhanya mumaminitsi gumi nemaviri.
• Kuita shuttle run: Izvi zvinosanganisira kuona kuti kangani unogona kumhanya pakati penzvimbo mbiri dziri kure nemamita makumi maviri (66 feet) nekumhanya kwakatarwa. Chakanakira izvi ndechekuti hazvidi michina yakakosha. Murairidzi angashandisa nzira iyi kuyedza kutsungirira kwevana vari muchikwata chemitambo chechikoro.

Migumisiro yekuongororwa kwemwoyo nemwoyo inowanzoita sei?

Izvi zvinosiyana kubva pamunhu kusvika pamunhu.

• Kushandiswa kwakanyanya kweokisijeni (kushandiswa) kwemunhu wechidiki anoshanda kunogona kuva pakati pe35 ne50 milliliters yeokisijeni pakirogiramu yehuremu hwemuviri paminiti.
• Kune mutambi anotsungirira, nhamba iyi inogona kuva pakati pe70 ne85 milliliters yeokisijeni pakirogiramu paminiti. Fungidzira musiyano mukuru wazvinoita!
• Mumwe munhu akamborwara nesitirokoKukosha uku kunogona kunge kwakaderera kusvika pamamirita masere kusvika makumi maviri nematatu eokisijeni pakirogiramu paminiti. Zvisinei, kunyangwe kwavari, kukosha uku kunogona kuvandudzwa ne10% kusvika 15% nekuita maekisesaizi eaerobic ari pakati nepakati. Aya mashoko akanaka zvechokwadi, handiti?

Tingaita sei kuti mwoyo yedu itsungirire chirwere ichi?

Chinhu chakanakisa ndechekuti ichi chinhu chinogona kugadziriswa nemunhu wese. Chinongodiwa chete kuita mabasa anowedzera huwandu hweokisijeni yaunofema uye anowedzera kurova kwemoyo wako.

• Tanga zvishoma: Unogona kutanga nekurovedza muviri kwakadai kwemaminitsi gumi kana gumi nemashanu pazuva.
• Wedzera zvishoma nezvishoma: Zvadaro unogona kuedza muviri wako zvishoma nezvishoma nekuwedzera maminitsi mashoma pazuva (kurudziro ndeyekuti vakuru varovedze muviri kwemaminitsi angangoita 150 pasvondo).
• Wedzera Simba: Pamusoro pekuwedzera nguva yaunorovedza muviri, unogona zvakare kuwedzera daro raunofamba, kana kuwedzera kutsvedza pa treadmill kuti uwedzere kuoma. Zvese izvi zvinomanikidza muviri wako kushanda nesimba, izvo zvichavandudza kutsungirira kwako.

Ongororo yakaitwa pavana vechikoro chepuraimari yakaratidza kuti kuwedzera kirasi yavo yekurovedza muviri kubva pamazuva maviri pasvondo kusvika pamazuva mana pasvondo kwakawedzera kutsungirira kwavo kwemwoyo.

Kudzidziswa Kwenguva Yekumhanya-mhanya (SIT)

Iyi inzira inoshandawo zvikuru. Ongororo dzakawanda dzakawana kuti vanhu vakaita Sprint Interval Training (SIT) kwemavhiki maviri kusvika masere vakavandudza kutsungirira kwavo kwemwoyo ne4% kusvika 13.5%.

Heino maitiro ekuzviita:

• Mazuva angangoita matatu pasvondo.
• Vanomhanya nekukasira sezvavanogona (vachinyanya kusunda) kwemasekonzi gumi kusvika makumi matatu panguva imwe chete.
• Wozorora kwemaminitsi maviri kusvika mashanu (pora) wozviita zvakare nenzira imwecheteyo.
• Ita marounds angangoita matatu kusvika manomwe seizvi.

Kudzidziswa Kwenguva Yepamusoro-Kusimba (HIIT)

Iyi inzira inozivikanwa zvikuru. ``High-Intensity Interval Training`` (HIIT) ikurovedza muviri kusinganyanyi kusimba kunoteverwa nenguva pfupi dzekurovedza muviri kusinganyanyi kusimba. Zvakafanana nekumhanya nekukurumidza, wobva wamhanya nekukurumidza zvakare.

Imwe ongororo yakawana kuti kurovedza muviri kwenguva refu (HIIT) kwakavandudza kutsungirira kwemwoyo yevanhu ne38% kusvika 79% zvinoshamisa!

Ndezvipi zviedzo izvi zvinovandudza kutsungirira kwemwoyo?

Chero chii zvacho chinowedzera kufema kwako uye kurova kwemoyo wako chinobatsira pane izvi. Heano mimwe mienzaniso:

• Kushambira
• Kutasva bhasikoro
• Kutamba
• Kumhanya-mhanya
• Kufamba netsoka
• Tambo yekusvetuka
• Kukwira masitepisi

Pakupedzisira, meseji yekuenda nayo kumba:

Pasinei nezera rako, unogona kuvandudza hutano hwako hwemwoyo. Hazvina kumbononoka. Unogona kubvunza chiremba wako nezveizvi wokumbira rubatsiro mukugadzira hurongwa hwekurovedza muviri hwakakunakira.

Yeuka, tanga zvishoma nezvishoma, wedzera zvishoma nezvishoma, uye ramba uchienderera mberi usingaregi. Ipapo uchaona mhedzisiro yacho wega. Uchanzwa zviri nani uye uchakwanisa kuita mabasa ako ezuva nezuva zviri nyore. Saka, ngatitange kufunga nezvazvo nhasi uye tiite kuti mwoyo wako nemapapu ako zvive zvakanaka, handiti?

Kutsungirira kwemwoyo , kugwinya kwemuviri, kurovedza muviri, hutano hwemwoyo, hutano hwemapapu, okisijeni, kurarama hupenyu hune hutano