Kana uchirovedza muviri, uchimhanya, kana kukwira masitepisi, kurova kwemoyo wako kunowedzera zvakanyanya, handiti? Uye paunorara, kana kungoona TV, kurova kwemoyo wako kunenge kwakadzikama uye kwakaderera. Waizviziva here kuti musiyano uripo pakati pekumhanya uku kuviri, pakati pekumhanya kushoma uko mwoyo wako unogona kuramba wakadzikama uye kumhanya kwaunogona kufamba pakushanda nesimba, unotaura zvakawanda nezvehutano hwako hwemuviri, kunyanya kugwinya kwemoyo wako? Ndizvo zvatinodaidza kuti kurova kwemoyo, kana kuti Heart Rate Reserve (HRR), mukurapa.
Zvichitaurwa zviri nyore, chii chinonzi Heart Rate Reserve (HRR)?
Iyi ipfungwa iri nyore kwazvo. Fungidzira kuti mwoyo wako une 'simba' raunogona kushandisa kuita mamwe mabasa.
Kuchengetedza Mwoyo (HRR) = Mwoyo Wako Mukuru - Mwoyo Wako Wekuzorora
Zvichitaurwa zviri nyore, musiyano uripo pakati pekurova kwemoyo wako kwakanyanya (kumhanya uko mwoyo wako unorova panguva yekurovedza muviri kwakanyanya) uye kurova kwemoyo wako wakazorora. Nhamba iyi yakakwira, ndipo panonyanya kukodzera hurongwa hwemwoyo wako. Izvi zvinoreva kuti moyo wako une 'nzvimbo' yakawanda yekuchinjika nekushushikana.
Sei kurova kwemoyo yedu kuchichinja nguva nenguva?
Mwoyo wako inhengo inoshamisa. Chero nguva yezuva, kungave uri kurara kana kumhanya, unoshanda usingamiri kupa masero mumuviri wako okisijeni nezvinovaka muviri zvinodiwa. Kumhanya kwemoyo wako kunofanira kuchinja zvichienderana nebasa rako. Pane zvinhu zvakawanda zvinokanganisa izvi.
| Chinhu | Zvinokanganisa sei kurova kwemoyo |
|---|---|
| Chikamu chebasa | Paunorovedza muviri, sepaunomhanya, kurova kwemoyo wako kunowedzera nekuti unoda okisijeni yakawanda. |
| Kusvuta fodya | Kurova kwemwoyo kwevanosvuta kunowanzova kwakakwira. |
| Kunwa doro | Kunwa doro kunogona kuwedzera kurova kwemoyo wako kwechinguva. |
| Zera | Sezvatinokura, kurova kwemoyo wedu kwakanyanya kunoderera zvishoma nezvishoma. Kurova kwemoyo wedu hakuwedzere zvakanyanya panguva yekurovedza muviri sezvakwaiita patakanga tiri vadiki. |
| Zvirwere zvakasiyana-siyana | Zvirwere zvakaita sechirwere chemwoyo uye hypothyroidism zvinogona kukanganisa kurova kwemoyo. |
| Manzwiro | Kana wakatsamwa kana kutya, moyo wako unorova nekukurumidza. Kana wakadzikama kana kufara, zvinononoka. |
| Mishonga yaunotora | Mimwe mishonga yekurapa BP yakakwira (semuenzaniso, beta-blockers) inogona kuderedza kurova kwemoyo, nepo mimwe mishonga yezvirwere zvakaita seasthma ichigona kuwedzera kurova kwemoyo. |
Zvakanaka, saka tingaverenga sei kukosha uku kweHRR?
Izvi ndizvo zvaunogona kuita uri kumba zviri nyore. Pane matanho matatu ekuita izvi. Ngatizvitarisei rimwe nerimwe.
Danho 1: Yera kurova kwemoyo wako uchizorora.
Iyi ndiyo nhamba yekurova kwemoyo wako paminiti paunenge wakazorora, usina kushandisa simba. Nguva yakanakisisa yekuyera izvi ndeyekutanga mangwanani, usati wamuka pamubhedha . Izvi zvinodaro nekuti muviri wako nepfungwa dzako zvinenge zvakazorora panguva iyoyo. Kana ukatora chiyero ichi mushure mekunwa kofi, kutanga basa rako rezuva, uye uchinzwa kushushikana, hauzowani kuverenga kwakarurama.
Maitiro ekuyera:
1. Isa minwe yeruoko rwako rwerudyi pamwe chete woisa ruoko rwako rweruboshwe kurudyi, chigunwe chako chakakutarisa.
2. Uchanzwa kurova kwemoyo zvishoma.
3. Tarisa wachi woverenga kuti kurova kwemoyo wako kunorova kangani mukati memasekonzi makumi matatu .
4. Wedzera nhamba iyoyo kaviri . Ndiko kurova kwemoyo wako pakuzorora (paminiti).
(Semuenzaniso, kana kurova kwemoyo wako ka35 mumasekonzi makumi matatu, 35 x 2 = 70. Saka kurova kwemoyo wako kwekuzorora ku70 kurova paminiti (70 bpm)).
Avhareji yekurova kwemwoyo yemunhu mukuru ane hutano iri pakati pekurova makumi matanhatu nezana paminiti. Zvisinei, kune vanhu vanoita maekisesaizi nguva dzose, vakaita sevatambi, chiyero ichi chinogona kusvika pamakumi mana. Ichi chiratidzo chakanaka chehutano hwemwoyo yavo.
Danho rechipiri: Tsvaga kurova kwemoyo wako kwakanyanya.
Uku ndiko kumhanya kunoita mwoyo wako kurova zvakachengeteka paunenge uchinyanya kushanda nesimba. Tinoshandisa fomura iri nyore zvichienderana nezera kuti tiwane izvi.
- Nzira iri nyore: 220 - zera rako = kurova kwemoyo kwakanyanya
Semuenzaniso, kana uine makore makumi mana ekuberekwa:
220 - 40 = 180
Izvi zvinoreva kuti kurova kwemoyo wako kwakanyanya kunosvika 180 beats paminiti (180 bpm).
Nzira iyi iri nyore kwazvo, asi dzimwe nguva haisi 100% chaiyo. Vaongorori vakawanawo nzira yakanyatsojeka. Ndiyo: 207 - (0.7 x zera rako) . Asi hapana chakaipa nekushandisa nzira iri nyore yataurwa pamusoro apa mukushandiswa kwakajairika.
Danho rechitatu: Ngativerengei HRR!
Iye zvino tava nezvinodiwa zvese zviri zviviri. Chinongodiwa chete kuzviisa mufomura.
HRR = kurova kwemoyo kwakanyanya - kurova kwemoyo kwakazorora
Ngatitorei muenzaniso mumwe chete wemunhu ane makore makumi mana ekuberekwa watakashandisa kare.
- Kurova kwemoyo wake kwakanyanya (Maximum HR) = 180 bpm
- Ngatitii kurova kwemoyo wake pakuzorora (Kuzorora HR) = 70 bpm
Saka, nzvimbo yake yekuchengetedza kurova kwemoyo ndeiyi:
HRR = 180 - 70 = 110 bpm
Kukosha uku kwe110 kunoreva kuti moyo wake une kurova kwe110 paminiti kuti uwedzere kumhanya kwawo kubva padanho rekuzorora kusvika padanho repamusoro rekushandisa simba.
Chii chakanakira kuziva kukosha kweHRR uku?
Iyi haisi nhamba chete. Inogona kubatsira zvikuru pakuronga maekisesaizi ako. Unogona kuishandisa kuona kuti maekisesaizi ako akasimba zvakadii.
Vanachiremba, kunyanya muzvirongwa zvekurapa mwoyo, vanoshandisa HRR iyi kuti vaone mwero wekurovedza muviri wakakodzera varwere. Inonzi nzira yeKarvonen .
Unogona zvakare kushandisa nzira iyi kugadza zvinangwa zvako zvekurovedza muviri (Target Heart Rate).
Chinangwa chako chekurovedza muviri (Target HR) = (HRR x Intensity %) + Kufamba kweMwoyo Kwekuzorora (Kufamba kweMwoyo Kwekuzorora)
Fungidzira kuti munhu ane makore makumi mana ekuberekwa ane HRR ye110 anofanira kurovedza muviri zvine mwero , kureva kuti, zvine mwero we60%.
1. Tanga wanza HRR nesimba: 110 x 60% (kana 0.60) = 66
2. Zvino wedzera kurova kwemoyo wake pakuzorora pane izvozvo: 66 + 70 = 136
Izvi zvinoreva kuti, kana achida kurovedza muviri zvine mwero, anofanira kuchengetedza kurova kwemoyo wake pa136 beats paminiti (136 bpm) .
Kazhinji, unogona kuvavarira 50%-70% kana uine simba riri pakati nepakati uye 70%-85% kana uine simba guru. Izvi zvinosiyana zvichienderana nezera rako remuviri uye zvinangwa zvako.
Kushaya HRR kwakaderera kune njodzi here?
Tava kuziva kuti kana HRR yakakwira, zviri nani. Zvinoreva kuti moyo wako une hutano hwakanaka uye wakagwinya. Imwe tsvakiridzo yakawana kuti vanhu vane HRR shoma panguva yekurovedza muviri, kunyanya varume, vanogona kunge vaine njodzi yakawedzera yekufa kamwe kamwe kwemoyo kwenguva refu.
Asi hapana chikonzero chekutya izvi. Shoko rakakosha ratinowana kubva pane izvi nderekuti kurovedza muviri nguva dzose kunogona kuvandudza hutano hwemwoyo wako uye HRR . Pasinei nezera rako, hazvisati zvanyanya kunonoka kuvandudza hutano hwako.
Ndine usimbe hwekuita maverengero aya, hapana nzira iri nyore here?
Zviripo zvechokwadi. Nzira iri nyore kwazvo yekuyera kusimba kwako paunenge uchirovedza muviri ndeye "Talk Test."
- Kusimba Kwepakati Nepakati: Kana uchikwanisa kutaura neshamwari yako uchirovedza muviri usingafeme, unenge wakasimba zviri pakati nepakati. Unogona kutaura mitsara yakazara.
- Kusimba Kwakasimba: Kana uchinetseka kutaura mazwi anopfuura maviri kana matatu panguva imwe chete paunenge uchirovedza muviri, unenge wakasimba.
Nzira iyi iri nyore inowanzo shanda zvakanaka pakuverenga zvinangwa. Saka kana usina muchina wekutevera hutano kana usina nguva yekuverenga, unogona kushandisa nzira iyi.
Mharidzo Yekuenda Nayo Kumba
- Kuchengetedza Mwero weMwoyo (HRR) ndiwo musiyano uripo pakati pemwero wepamusoro wemwoyo wako newekuzorora. Ichi chiratidzo chakanaka chehutano hwemwoyo wako.
- Kana HRR yako yakakwira, hutano hwemwoyo wako hunowedzerawo kunaka.
- Unogona kuverenga HRR yako woisa kurova kwemoyo kwakakodzera paunenge uchirovedza muviri.
- Kurovedza muviri nguva dzose kunogona kuderedza kurova kwemoyo wako wozorora uye kuwedzera HRR yako.
- Kana muine mibvunzo kana kusava nechokwadi nezvekurova kwemoyo wenyu kana kuti chii chakakunakirai, iva nechokwadi chekutaura nachiremba wenyu .
💬 Comments (0)
Hapana zvakataurwa parizvino. Isa mhinduro yako pano kekutanga.
Wedzera zvaunofunga