Ngatidzidzei Chokwadi Nezvemafuta: Zvakakosha Pahutano Hwemhuri Yenyu! | Nirogi Lanka

Mhoroi! Nhasi, tichakurukura nyaya inowanzo nzwisiswa zvisina kunaka asi inokosha pahutano hwemhuri yako yese: "Mafuta." Vanhu vazhinji vanofunga kuti mafuta ese akaipa, asi ndizvo zvazviri here? Ngatinyatsoongororai sainzi iri shure kwayo pamwe chete.

Chii chinonzi mafuta uye nei muviri wako uchichida?

Zvichitaurwa zviri nyore, mafuta chinhu chinowanikwa muzvikafu zvaunodya. Muviri wako unovimba nawo pamabasa akawanda akakosha. Funga nezvazvo nenzira iyi: muviri wako unoda mafuta kuti uvake membrane yemasero, utsigire hurongwa hwako hwetsinga (kunyanya uropi hwako), uye ugadzire mahormone akakosha.

Pamusoro pezvo, mafuta anoshanda senzvimbo yesimba rakawanda kwauri. Chero mafuta asingashandiswe pakarepo sesimba anochengetwa nemuviri wako—inzira yekurarama yakagadzirwa kuti ipe simba rakachengetedzwa munguva dzekushomeka.

Saka, kunyange hazvo mafuta akawandisa achigona kukanganisa hutano hwako, mamwe marudzi akakosha pakugara zvakanaka kwako. Kudya kwakanaka kunofanira kusanganisira marudzi akakodzera emafuta.

Chii Chinokonzera Mafuta Kushata?

Kunyange zvazvo mafuta achiwedzera kunaka, magadzirirwo, uye kunhuhwirira kwechikafu, dambudziko riri pakuti chikafu chine macalorie akawanda . Kudya chikafu chine mafuta akawanda kunogona kukonzera matambudziko akasiyana-siyana ehutano.

Zvikuru kuvana nevechiri kuyaruka, kudya kwavo kwakawanda kunowanzobva muzvikafu zvinokurumidza, zvekudya zvakakangwa zvakakangwa, uye zvekudya zvinobikwa zvakagadzirwa. Pamusoro pezvo, zvigadzirwa zvemukaka zvine mafuta akawanda (semukaka une mafuta akawanda, chizi, nebhota) uye nyama yakachekwa nemafuta (senge bhekoni, masoseji, nenyama yemombe ine mafuta) zvinogona kuwedzera zvakanyanya kudya kwako mafuta zuva nezuva.

Waizviziva here kuti zvimwe zvekudya zvinotengwa muchitoro zvinogona kuva nemafuta akawanda kupfuura zvekudya zvinobikwa kumba? Zvokudya zvakakangwa zvakanyanya zvine mafuta akawanda. Pamusoro pezvo, mafuta anowanzo "vanzwa" mumasosi ane kirimu, zvishongedzo zvakagadzirwa nechizi, uye madhirezi akagadzirwa nebhata, kwatisingatombozvioni.

Sei mamwe mafuta achinzi ane hutano?

Ichokwadi—haasi mafuta ese akaipa. Mafuta ane hutano chinhu chakakosha pakudya kwakaringana uye kunovaka muviri kwevana nevakuru.

Mafuta aya akakwana anonyanya kukosha pakukura nekukura kwevana. Mumakore maviri kusvika matatu ekutanga ehupenyu hwavo, mafuta aya akakosha pakukura kwakanaka kwehuropi .

Kunze kwekupa simba, mafuta ane hutano ane zvimwe zvakanakira:

• Zvinobatsira muviri wako kunwa mavhitamini anonyunguduka mumafuta—kunyanya mavhitamini A, D, E, uye K. Muviri wako unoda mafuta mashoma kuti ushandise zvinovaka muviri izvi zvakakosha zvinobudirira.
• Mafuta anoshanda semavharo ekuvaka mamwe mahormone.
• Izvo zvakakosha pahutano hwehuropi .
• Zvinokubatsira kuti unzwe wakaguta mushure mekudya, izvo zvinogona kudzivirira kudya zvakanyanya.

Kunyange zvazvo mafuta ari sosi yakanaka kwazvo yesimba, yeuka kuti gramu pagiramu, mafuta ane macalorie akapetwa kaviri pane makabhohaidhiretsi kana mapuroteni.

Semuenzaniso, gramu imwe yemafuta ine macalorie mapfumbamwe, nepo gramu imwe yemacarbohydrate kana mapuroteni ine macalorie mana chete. Zvakakosha kungwarira huwandu hwezvikafu zvaunodya.

Marudzi api emafuta ari muchikafu chako?

Mukutaura kukuru, kune marudzi matatu makuru emafuta:

1. Mafuta Asina Kuguta

Aya anozivikanwa semafuta "akanaka" . Anowanzo kuwanikwa muzvikafu zvinobva mumiti nehove, anoonekwa seane hutano hwemoyo. Mafuta asina mafuta anoiswa muzvikamu zvinotevera:

• Mafuta asina mafuta akawanda: Anowanikwa mumaavokhado, peanut butter, maarumondi, mapecan, mafuta emuorivhi, mafuta epeanut, uye mafuta ecanola.
• Mafuta asina mafuta akawanda: Anowanzo kuwanikwa mumafuta emuriwo akadai sechibage kana soya.
• Omega-3 fatty acids: Rudzi rwemafuta akawanda anowanikwa muhove dzine mafuta (senge salmon kana mackerel), walnuts, nembeu dzeflax. Izvi zvinobatsira zvikuru pahutano hwako!

2. Mafuta Akaguta

Izvi zvinowanzowanikwa munyama nezvimwe zvigadzirwa zvemhuka, zvakaita sebota, bhata, mafuta enyama, chizi, mafuta emukaka, uye kirimu. Mafuta ekokonati anewo mafuta akawanda akazara.

Kudya mafuta akawandisa kunogona kuwedzera huwandu hwecholesterol muropa rako, zvichikonzera njodzi yechirwere chemwoyo. Saka, kuchenjera kudya izvi zvine mwero.

3. Mafuta eTrans

Izvi zvinokakavara kutiMafuta "akaipa kwazvo". Mafuta eTrans anogona kuwanikwa mune mamwe ma stick margarine, zvekudya zvakagadziriswa zvakaita semabhisikiti nemakeke, zvigadzirwa zvebhekari, uye zvimwe zvekudya zvakakangwa zvinotengeswa.

Mafuta eTrans anogadzirwa kuburikidza nemaitiro anonzi hydrogenation, uko hydrogen inowedzerwa mumafuta emuriwo kuti iite yakasimba patembiricha yemumba.

Mafuta eTrans anogona kuwedzera cholesterol yako uye kuwedzera njodzi yako yechirwere chemwoyo zvakanyanya. Izvi zvinokanganisa hutano hwako zvechokwadi.

Nerombo rakanaka, vagadziri vazhinji vezvekudya vava kusungirwa kunyora mafuta etrans pamazita, uye vazhinji vakabudirira kubvisa mafuta aya kubva muzvigadzirwa zvavo—iri danho rakanaka rekufambira mberi!

Maitiro ekuverenga mafuta ari pamapepa ezvekudya

Paunotenga chikafu chakaputirwa mupurasitiki, ita tsika yekutarisa zvakanyorwa pa "Nutrition Facts" kumashure. Zvinoratidza zvakajeka mafuta ese, mafuta akazara, uye mafuta etrans pachikamu chimwe nechimwe.

Zvisinei, chenjerera nezve "hukuru hwekushumira." Zviri nyore kwazvo kudya zvinopfuura chikamu chataurwa.

• Semuenzaniso, kana bhegi remachipisi echibage riine saizi yegumi nemaviri, vangani vedu vanomira mushure megumi nemaviri? Kazhinji, tinopedzisira tadya kaviri kana katatu huwandu ihwohwo, zvinoreva kuti tiri kudya mafuta akawanda kupfuura zvatakaronga.

Paunenge uchitarisa mazita ekushandisa, ungave wakaona mazwi akadai sekuti "asina mafuta," "asina mafuta akawanda," "asina mafuta akawanda," uye "akareruka" (kana kuti "asina mafuta akawanda"). Kune nhungamiro dzakajairwa dzemashoko aya:

• Haina mafuta: Ine mafuta asingasviki 0.5 gramu pachikamu chimwe nechimwe.
• Mafuta mashoma: Ine magiramu matatu emafuta kana pasi pechikamu chimwe nechimwe.
• Chiri nyore (kana kuti chiri nyore): Chine mafuta mashoma ne50% kana kuti macalorie mashoma nechikamu chimwe muzvitatu pane chenguva dzose.
• Mafuta Akaderedzwa: Ine mafuta mashoma ne25% pane yakajairika.

Rangarirai kuti chikafu "chishoma" kana "chinoderedzwa mafuta" dzimwe nguva chingave neshuga yakawedzerwa. Pamusoro pezvo, kana chigadzirwa chekutanga chaive nemafuta akawanda, vhezheni "yakaderedzwa" inogona kunge ichiri nehuwandu hwakawanda. Nguva dzose verengai chinyorwa chose nokungwarira.

Vana vanoda mafuta akawanda sei?

Sezvambotaurwa, mafuta necholesterol zvine basa rakakosha mukukura kwehuropi hwemwana. Mafuta ane hutano akakosha mukudya kwemwana uye haafanirwe kudziviswa zvakanyanya kana kubviswa zvachose.

Zvikuru, musarambidza kudya mafuta muzvikafu zvevacheche vari pasi pegore rimwe , sezvo zvichikosha pakukura kwavo nekukurumidza. Nirogi Lanka inokuyeuchidzai kuti kudya kunovaka muviri kunosanganisira kuenzana kwete kushaya.

Kune vana vane makore anopfuura maviri ekuberekwa, vavarira kuchengetedza mafuta akazara (akadai semafuta emhuka nemafuta ekokonati) asingasviki 10% yehuwandu hwemacalorie avanowana pazuva.

Saka, ungagadzirisa sei mazinga aya emafuta?

Kudya mhando dzakakodzera uye huwandu hwakakodzera hwemafuta kwakakosha kuti munhu ave nehupenyu hwakanaka. Zvisinei, chokwadi ndechekuti vana vazhinji nhasi vanodya mafuta akawanda kupfuura zvinodiwa, izvo zvinonyanya kukonzera kuwedzera uremu kusingatarisirwi.

Vana vakafuta vanotarisana nenjodzi yakakura yekurwara zvakanyanya sekuwedzera kwemafuta mumuviri, BP, uye chirwere cheshuga mune ramangwana.

Heano mamwe matanho ari nyore uye anoshanda ekukubatsira iwe nemhuri yako kukudziridza tsika dzekudya zvine hutano neNirogi Lanka:

• Koshesa chikafu chine mafuta mashoma, kusanganisira miriwo, michero, miriwo yemashizha, zviyo zvese (senge mupunga mutsvuku nekurakkan), nyama dzisina mafuta akawanda, uye zvigadzirwa zvemukaka zvine mafuta mashoma.
• Pakubika, sarudza mafuta asina mafuta ane hutano hwemwoyo akadai semafuta emuorivhi kana mafuta ecanola , uye nguva dzose tarisa kuderedza huwandu hwemafuta anoshandiswa.
• Isa mapuroteni akasiyana-siyana: huku isina ganda rakawanda, hove dzakapfuma muOmega-3, uye zvekudya zvinobva mumiti zvakaita sechizi, nyemba, bhinzi dzemung, uye soya.
• Pane kugocha, sarudza nzira dzekubika dzine hutano dzakadai sekubika, kugocha, kana kugocha. Nzira idzi dzinodzivirira kuwedzera mafuta akawandisa uye dzinobvumira mafuta aripo kuti apere, zvichideredza huwandu hwemacalorie. Yeuka: kugocha zvakadzama kunongowedzera mafuta asina kunaka.
• Tora simba rekutarisira kudya kwemhuri yako nekugadzirira kudya kwemasikati kuchikoro, zvekudya zvezuva nezuva, uye kudya kwekufamba uri kumba.
• Deredza kudya kunze zvakanyanya sezvinobvira, kunyanya mumaresitorendi anotengesa chikafu chinokurumidza.
• Kana uchifanira kudya kunze, sarudza zvine hutano: sarudza saradhi yekudya ine dressing isina mafuta akawanda padivi, shandisa mustard panzvimbo pemayonnaise pamasangweji, uye sarudza zvinhu zvakabikwa, zvakagochwa, kana zvakabikwa nemhepo pane zvakakangwa.

Chinonyanya kukosha, ivai muenzaniso wakanaka. Vana vanodzidza tsika dzakanaka nekutarisa zvamunoita. Kana vakakuonai muchidya chikafu chine hutano uye chakakwana, vanowanzotevedzerawo.

Ndeipi meseji huru yekuenda nayo kumba?

Takurukura zvakawanda nezvemafuta nhasi. Ndinovimba wava kunzwisisa zvakajeka kuti anokanganisa sei hutano hwemhuri yako.

Zvichitaurwa zviri nyore, haasi mafuta ese anogadzirwa zvakaenzana. Mafuta ekudya akakosha pakukura kwemuviri wemwana nekukura kwepfungwa. Chinhu chikuru ndechekudya marudzi emafuta akakodzera nehuwandu hwakakodzera.

• Mafuta asina kuguta: Anowanikwa mumaavokhado, nzungu (nzungu, maarumondi, macashew), mafuta emuorivhi, uye hove dzine mafuta (salmon). Idzi ndidzo "shamwari dzako dzepamoyo" dzehutano hwemwoyo.
• Mafuta akaguta: Anowanikwa mumafuta emhuka, bota, chizi, mukaka une mafuta akazara, uye mafuta ekokonati. Nakidzwa neaya zvine mwero pane kusaabvisa zvachose, asi ngwarira huwandu hwemafuta anoshandiswa.
• Mafuta eTrans: Anowanzo kuwanikwa muzvikafu zvakagadziriswa, zvekudya zvinotengeswa mubhekari, uye muzvikafu zvakakangwa. Dzivisa izvi zvakanyanya sezvinobvira; ndizvo zvisingakuvadzi zvakanyanya.
• Iva netsika yekuverenga zvinyorwa zvekudya zvine hutano zviri mumapaketi kuti uzive chaizvo zvauri kudya.
• Pose pazvinogoneka, gadzira chikafu chakagadzirwa kumba uchishandisa nzira dzisina mafuta akawanda uye dzine hutano.
• Dzidzisai vana venyu tsika idzi vachiri vadiki; vachatevedzera muenzaniso wenyu zviri nyore.
• Hupenyu hune hutano uye hunofadza hunovakirwa pakudya zvine mwero, kusarudza mafuta akakodzera, uye kuramba uchiita maekisesaizi.

Ndinovimba zvechokwadi kuti gwaro iri richakubatsira kuita sarudzo dzine ruzivo. Kana uine mimwe mibvunzo, usazeza kubvunza chiremba wemhuri yako kana nyanzvi yezvekudya. Ramba uine hutano hwakanaka uye uchifara!

Mafuta, Mafuta Ane Hutano, Mafuta Asina Kuguta, Mafuta Akaguta, Mafuta Akachinja, Kudya Kwemwana, Maitiro Ekudya Ane Hutano