Dzimwe nguva, paunongoerekana wamonyorora gumbo rako, kana kuti paunomhanya uchitamba, tsandanyama dziri muhudyu mako dzinomonyoroka uye dzinokonzera kurwadziwa kwakanyanya, handiti? Kutaura zvazviri, dzimwe tsandanyama dzakakura uye dzakasimba mumuviri wedu dziri munzvimbo iyi yehudyu. Tsandanyama idzi dzinotibatsira nezvose zvatinoita zuva nezuva, kubva pakufamba, kumhanya, kugara, uye kumira. Saka, nhasi tichataura nezvetsandanyama dziri muhudyu idzi, kukosha kwadzo, uye kuti tingadzidzivirira sei.

⚡ Interactive Clinical Tool

⚖️

BMI Calculator

Know your body mass index (BMI) and weight classification

Open Interactive Calculator →

Tsandanyama idzi dzemuhudyu dzinonzi chii?

Zvichitaurwa zviri nyore, tsandanyama dzemuhudyu ndedzimwe dzetsandanyama dzakakura kwazvo mumiviri yedu. Dziri pamberi, kumashure, uye mukati mehudyu. Tsandanyama idzi dzinobatanidzwa mukufamba kwese kwemuviri wepazasi, senge patinofamba, patinopfugama mabvi edu, uye patinotenderedza makumbo edu.

Zvinonyanya kukosha ndezvekuti, tsandanyama idzi dzemuhudyu dzinotsigira huremu hwese hwemuviri wedu . Dzinobatsirawo kuchengetedza chiuno nemakumbo edu zvakaenzana uye kuchengetedza kuenzana.

Asi nekuti vane basa rakawanda rekuita, vanowanzo kukuvara. Izvi zvinonyanya kuitika kune vatambi. Tsandanyama idzi dzinomanikidzwa zvikuru patinomhanya, kusvetuka, uye kuchinja nzira kamwe kamwe. Asi mashoko akanaka ndeekuti pane zvakawanda zvatinogona kuita kuti tsandanyama idzi dzirambe dzakagwinya uye dzakachengeteka.

Ndezvipi zvinhu zvikuru zvinoitwa netsandanyama idzi?

Boka rega rega retsandanyama riri muhudyu rine basa rakasiyana. Ngationei kuti chii.

Boka retsandanyama	Zvekuita zviri nyore
Hamstrings	Idzi dziri kumashure kwechidya. Tsandanyama idzi dzinokubatsira kukotamisa ibvi rako, sekufamba, kuisa gumbo rako kumashure kwako, kana kusimudza chimwe chinhu pasi.
Vadzvinyiriri	Izvi zviri mukati mezvidya zvako. Zvinobatsira kubatanidza makumbo ako. Zvinobatsirawo kuchengetedza kuenzana kwemuviri wako uye kuchengetedza chiuno chako nemakumbo zvakaringana.
Makudhi ekumashure kwemakumbo mana (quadriceps)	Idzi dziri pamberi pechidya. Tsandanyama idzi dzinokubatsira kukotamisa chiuno chako, sepaunogara pachigaro, uye kutambanudza mabvi ako, sepaumire.
Pectineus	Iyi tsandanyama yakati sandara iri pedyo nepfupa rehudyu. Inobatsira kutendeudza nekutenderedza chidya panzvimbo yehudyu. Zvakakoshawo pakusimbisa chiuno.
Sartorius	Iyi ndiyo tsandanyama refu kupfuura dzose mumuviri wedu. Fungidzira uri kuyambuka makumbo ako, kana kuti wakagara pasi wakaita selotus. Panguva iyoyo, tsandanyama iyi inobatsira kukotama nekutenderedza chidya pajoini rehudyu.
Iliopsoas	Tsandanyama idzi dzinobatsirawo kutenderedza chidya nekuchitenderedza pajoini rehudyu. Zvisinei, hadzibatsire kutambanudza ibvi sedzimwe tsandanyama dziri pamberi pechidya.

Tsandanyama dzemuhudyu dziri kupi?

Sezvatakambokurukura, tsandanyama dzemuhudyu dzinogona kukamurwa kuita mapoka matatu makuru, zvichienderana nekuti dziri kupi.

1. Tsandanyama dzekumashure: Idzi dziri kumashure kwechidya. Dzinomhanya kubva muchiuno kusvika pasi pebvi. Tinodana tsandanyama idzi kuti hamstrings .

2. Tsandanyama dzepakati: Idzi dziri kurutivi rwemukati rwechidya. Dzinotangira kubva muchiuno kusvika kufemur. Boka retsandanyama dzinonzi adductors ndedzepano.

3. Tsandanyama dzepamberi: Idzi ndidzo tsandanyama dziri pamberi pechidya. Dzinotangira pachiuno nepfupa repachidya kusvika pabvi (patella) nepfupa remuchiuno (tibia). Tsandanyama dzinonzi Quadriceps , Pectineus , Sartorius, uye Iliopsoas ndedzeboka iri.

Zvichitaurwa zviri nyore, kufamba kwemakumbo edu kwakaita sechikwata chemimhanzi. Tsandanyama yega yega yakaita sechiridzwa chemimhanzi. Kana zvese izvi zvikashanda pamwe chete uye nemazvo ndipo patinogona kufamba, kumhanya, uye kusvetuka pasina dambudziko.

Ndezvipi zvirwere zvinogona kuitika mutsandanyama dzemuhudyu?

Tsandanyama dzedu dzemuhudyu dzinogona kutambura nemarudzi akasiyana-siyana ekukuvara. Heano mamwe ematambudziko makuru.

Maronda: Fungidzira uri kutamba cricket wobva warohwa nebhora rinokurumidza pahudyu. Ipapo nzvimbo yacho inogona kunge yakuvara zvakanyanya. Panogona kutove neropa richiungana pasi peganda roita bhuruu.
Kukweshana kwetsandanyama: Izvi zvinoitika kana tsandanyama ikatambanudzwa kupfuura mwero wayo. Izvi zvinogona kuitika kana ukangoerekana wamhanya kana kusimudza chinhu chinorema. Izvi zvinowanzo kanganisa marunda emhasuru nemakumbo emakumbo.
Misodzi yetsandanyama: Ichi chirwere chakakomba zvikuru. Pano, tsandanyama inobviswa zvishoma kana zvachose kubva patendon kana pfupa rayo.
Kuchekwa kweganda: Tsaona inogona kukonzera ganda riri pachidya kuchekwa uye tsandanyama kukuvara. Kukuvara uku kunogonawo kukonzera hutachiona.

Ndezvipi zviratidzo zvechirwere cherudzi urwu?

Kana tsandanyama dzemuhudyu dzikakuvara, zviratidzo zvakasiyana-siyana zvinogona kuitika. Tarisa kana ukasangana nechimwe chinhu chakadai.

Kuchinja ruvara rwebhuruu panzvimbo yakakuvara kana kuchinja ruvara rweganda .
Kunzwa kupisa kana kukwenya.
Kunzwa sekunge tsandanyama dziri kusimba (Cramping) .
Kunzwa kushaya simba muhudyu.
Kunzwa kana kunzwa ruzha rwekuti "pop" kana kuti "tuck" .
Kurwadziwa kwakanyanya kamwe kamwe.
Kuzvimba panzvimbo yakakuvara.
Kunyorova kana kwabatwa.
Kuoma kumira nehuremu pagumbo rakakuvara.

Kana uine chimwe chezviratidzo izvi kana kupfuura, usazviregeredza.

Ndiani ari panjodzi huru yekuwana zvirwere izvi?

Kunyange zvazvo kukuvadzwa kwemakumbo emhasuru kuchigona kukanganisa chero ani zvake, vamwe vanhu vari panjodzi huru. Semuenzaniso, vatambi, avo vanotamba mitambo yakaita senhabvu, netball, volleyball, uye cricket, ndivo vanonyanya kukuvara.

Uye zvakare, unogona kunge uri panjodzi ye:

Kana ukagara panzvimbo imwe chete kwenguva yakareba .
Kana usingadziye zvakanaka usati waita maekisesaizi, uye kana usingatonhodze mushure mekuita maekisesaizi.
Kana paine kuneta kana kuomarara mutsandanyama.
Kana uine chirwere chisingaperi chinopedza simba tendon, senge chirwere cheitsvo kana lupus.
Kana uri kutora mishonga inorwisa mabhakitiriya, yakadai sefluoroquinolones.
Kana uri kushandisa mishonga yakaita se corticosteroids .

Tingachengetedza sei tsandanyama dzedu dzemuhudyu dziine hutano hwakanaka?

Pane zvinhu zvakati wandei zvatinogona kuita kuti tsandanyama dzedu dzemuhudyu dzirambe dzakasimba uye dzakasimba.

1. Usaite maekisesaizi mushure mekurwadziwa: Kana uchinzwa kurwadziwa pane imwe nzvimbo paunenge uchiekisesaiza, usafunge kuti, "Ngatingotsungirira kurwadziwa." Mira ipapo ipapo wozorora . Kurwadziwa ndiyo yambiro yemuviri wako.

2. Idya chikafu chine mapuroteni akawanda: Mapuroteni akakosha pakukura nekugadziriswa kwetsandanyama. Isa zvinhu zvakaita semazai, hove, mukaka, nyemba, uye nyemba mukudya kwako.

3. Kurovedza muviri nguva dzose: Kana tsandanyama dzako dzakasimba, mikana yekuti dzikuvare haisi mishoma. Unogona kuita maekisesaizi akadai sekufamba, kumhanya, uye kuchovha bhasikoro.

4. Ramba uine huremu hwakanaka: Sezvo huremu hwemuviri wako huchiwedzera, kumanikidzwa kwetsandanyama dzako kunowedzera. Saka edza kuchengetedza huremu hwakanaka hunoenderana nehurefu hwako.

5. Inwa mvura yakawanda: Mvura inokosha pakushanda kwetsandanyama. Usakanganwa kunwa mvura yakakwana zuva rese.

6. Kudziisa muviri uye kudziisa muviri zvinovaka muviri zvakakosha: Kudziisa muviri kwemaminitsi mashanu kusvika gumi usati waita chero maekisesaizi kana mutambo. Zvakare, tambanudza muviri wozodziisa muviri mushure mekupedza maekisesaizi ako.

7. Pfeka shangu dzakakodzera: Paunenge uchitamba mitambo, pfeka shangu dzakakodzera mutambo wacho uye dzikwane tsoka dzako zvakakwana.

Ndeipi nguva dzakanakisa dzekuona chiremba?

Kunyangwe kukuvara kudiki kwetsandanyama yehudyu kunogona kukonzera chirwere chakakomba kana chikasarapwa. Saka, kana uine chimwe chezviratidzo zvinotevera , enda kuna chiremba wako nekukasika .

Nguva yekutsvaga mazano ekurapa nekukasika
🦵	Kana usingakwanise kukotamisa kana kutwasanudza chiuno chako kana ibvi.
kusanzwa kunzwa	Kana uchinzwa kukwenya kana kushaya simba kunoramba kuripo muchidya chako kana muhudyu.
😖	Kana kurwadziwa kukawedzera kana kusaderera pakukotama kana kutambanudza chiuno kana ibvi.
🔊	Kana paine ruzha rwekuti "tuck" kana kuti "pop" runobva pagumbo.
🔄	Kana kukuvara kuchiitika kakawanda panzvimbo imwe chete.
kuzvimba	Kana paine kuzvimba kana kusviba kwebhuruu pachidya.
🚶‍♂️	Kana zvakaoma kumira negumbo rinorema .

Chiremba wako achakuongorora, okutumira kuti uongororwe zvimwe kana zvichidikanwa, uye okupa mushonga wakakodzera iwe. Saka usaregeredza zviratidzo izvi.

Mharidzo Yekuenda Nayo Kumba

Tsandanyama dzemuhudyu ndidzo dzimwe dzetsandanyama dzakakura uye dzinonyanya kukosha mumuviri wako. Dzakakosha pakutsigira huremu hwemuviri wako uye kuchengetedza kuenzana.
Kudziisa muviri zvakanaka usati waita maekisesaizi uye kudzikamisa muviri mushure mezvo kwakakosha zvikuru kudzivirira kukuvara kwetsandanyama.
Kana uine kurwadziwa, usazviregeredza woita maekisesaizi. Zorora. Kurwadziwa ndiyo yambiro yemuviri wako.
Kana usingakwanise kuwedzera uremu pagumbo rako, kana paine kuzvimba kwakanyanya kana kurwadziwa, kana kana ukanzwa ruzha rwekuti "kudzvanya" kubva pagumbo rako, unofanira kuona chiremba.
Unogona kuchengetedza tsandanyama dzemuhudyu mako dziine hutano nekudya zvakanaka, kuita maekisesaizi akakwana, uye kuchengetedza huremu hwakanaka.