Ma tahay qof jimicsiga aadaya? Mise waxaad tahay qof isku dayaya inuu caafimaad qabo oo jirkiisu taam yahay? Markaa waxaad u badan tahay inaad mar walba maqasho ereyga 'borotiin'. Qaar baa dhahaya waa inaad cuntaa borotiin badan, kuwa kalena waxay dhahaan ma fiicna. Waa maxay sheekada dhabta ah? Sidee bay borotiinku muhiim ugu yahay jirkeena? Aan maanta si fudud uga hadalno.
Maxay borotiinku muhiim ugu yahay jirkeena?
Si fudud haddii loo dhigo, borotiinku waa aasaaska dhismaha jirkeena. Bal qiyaas jirkaaga guri ahaan. Borotiinku waa aasaaska dhismaha gurigan. Waxaa jirkeena ku jira in ka badan 10,000 oo nooc oo borotiin ah, laga bilaabo xubnaha ilaa murqaha, unugyada, lafaha, maqaarka, iyo timaha.
Intaas oo keliya ma aha, borotiinku wuxuu qabtaa hawlo kale oo muhiim ah:
- Bixinta tamar: Borotiinku waa lama huraan u ah geeddi-socodka soo saarista tamarta jidhkeenu u baahan yahay.
- Gaadiidka oksijiinta: Waxay ka caawisaa qaadista oksijiinta dhiigga oo dhan jirka.
- Ka ilaalinta cudurrada: Borotiinku wuxuu ka caawiyaa sameynta unugyada difaaca jirka ee la dagaallama jeermiska gala jirkeena. Waxa kale oo uu ilaaliyaa unugyadayada caafimaad waxayna naga caawisaa inaan samayno unugyo cusub.
- Waxay kaa caawisaa xakamaynta miisaanka: Cunista cuntooyinka hodanka ku ah borotiinka waxay kaa dhigaysaa inaad dareento dhereg, taasoo yaraynaysa gaajada waxayna kaa caawinaysaa xakamaynta miisaanka jidhka.
Immisa borotiin ah ayaan u baahanahay maalintii?
Su'aashani waa su'aal ay dad badan isweydiiyaan. Maxaa dhacaya haddii aynaan helin borotiin ku filan? Unugyada jirkeena waxay bilaabaan inay burburaan, gaar ahaan muruqyada, kuwaas oo noqon kara kuwo daciif ah oo aan firfircoonayn .
Laakiin, sida maahmaahdu tiraahdo, "Wax badan oo ka badan ayaa xun." Oraahdaasi waxay sidoo kale khuseysaa borotiinka. Haddii aad qaadato borotiin ka badan inta aad u baahan tahay, jirkaagu ma isticmaali karo. Kadib, borotiinkaas dheeraadka ah waxaa lagu kaydin karaa jirka sida dufanka.
Si fudud haddii loo dhigo, borotiinku waa inuu ka koobnaadaa inta u dhaxaysa 10% iyo 35% kalooriyada maalinlaha ah. Haddii aad jimicsato (tusaale ahaan, baaskiil wadista, qaadista miisaanka, orodka), waxaa laga yaabaa inaad u baahato kalooriyo badan, laakiin baahiyahaaga borotiinku waa inay ku sii jiraan xadkaas.
Ka dib marka aad gaarto da'da 40, muruqyadeennu si dabiici ah ayay u bilaabaan inay wax yar lumiyaan. Marka laga hadlayo caafimaadka, tan waxaa loo yaqaan sarcopenia . Tani waa sababta aad ugu baahan karto borotiin yar markaad gabowdo. Haddii aad cayilan tahay, talada ugu fiican ee ku saabsan inta borotiin ah ee aad cuni karto maalintii waa dhakhtarkaaga ama khabiirka cuntada .
Jadwalka hoose wuxuu ku siin karaa fikrad kooban oo ku saabsan inta borotiin ah ee aad u baahan tahay maalintii.
| Kooxda da'da | Tusaalooyin shuruudaha borotiinka maalinlaha ah |
|---|---|
| Carruurta ka yar 4 sano | Qiyaastii 1 ukun ama 1/4 koob oo digir la kariyey ah. |
| Carruurta da'doodu tahay 4-8 sano | Wax la mid ah 1-2 ukun, gabal yar oo kalluun ah, ama 1/2 koob oo digir la kariyey ah. |
| Carruurta da'doodu tahay 9-13 | Waxyaabaha sida xabbad digaag ah, 2 ukun, ama koob caano ah. |
| Carruurta yaryar iyo dadka waaweyn | Waa muhiim inaad maalin kasta cunto isku-darka ilo borotiin kala duwan, sida kalluunka, digaagga, ukunta, waxyaabaha caanaha laga sameeyo, iyo digirta (diir, digirta digirta). |
Waa maxay noocyada ugu fiican ee borotiinka?
Waxaan borotiin ku heli karnaa laba siyaabood oo waaweyn: borotiinka xayawaanka iyo borotiinka dhirta. Labaduba aad bay muhiim ugu yihiin jirkeena.
| Isha Borotiin | Tusaalooyin |
|---|---|
| Borotiinka Xayawaanka |
|
| Borotiinka Dhirta |
|
Xitaa haddii aad cunto borotiin ku salaysan dhirta oo keliya, weli waad heli kartaa xaddiga buuxa ee borotiinka uu jidhku u baahan yahay. Waxa muhiimka ah waa inaad cunto borotiinno kala duwan oo ku salaysan dhirta si aad u hesho dhammaan asiidhyada amino ee jidhku u baahan yahay.
Aad muhiim u ah: Xaddid qaadashada borotiinka ee hilibka la warshadeeyay sida sausage, hilib doofaar, iyo kubbadaha hilibka intii suurtogal ah. Kuwaas waxaa ku jiri kara maaddooyin aan caafimaad qabin.
Runta ku saabsan 'Cuntada Borotiin-ku-badan yahay'
Waxaa laga yaabaa inaad maqashay cuntooyin qaar oo sheeganaya inay kaa caawinayaan inaad miisaankaaga dhimto, sida Atkins Diet iyo Ketogenic Diet . Cuntooyinkani waxay xaddidaan karbohaydraytyada (istaarijka) waxayna kordhiyaan qaadashadaada borotiinka iyo dufanka.
Cilmi-baaris ayaa muujinaysa in cuntooyinkan ay kaa caawin karaan inaad miisaankaaga dhimto muddada gaaban. Laakiin dhibaatada ugu weyn ayaa ah in dad badan ay ku adag tahay inay ku dhegaan noocaan cuntada ah muddo dheer.
Sidoo kale, haddii aan diiradda saarno borotiinka iyo dufanka oo keliya oo aan xakameyno cuntadeena, waxaa laga yaabaa inaan seegno nafaqooyinka kale ee lagama maarmaanka ah (fitamiinnada iyo macdanta) ee jirkeenu u baahan yahay. Tani waxay keeni kartaa dhibaatooyin caafimaad oo kala duwan.
- Daal
- Madax-xanuun
- Dawakhaad
- Neef xun
- Calool-istaagga
Sidaa darteed, aad ayey muhiim u tahay inaad la hadasho dhakhtarkaaga ka hor intaadan qaadan cunto gaar ah. Isaga ama iyadu waxay ku siin karaan talada ugu fiican ee xaaladdaada caafimaad.
Fariinta Guriga La Qaadanayo
- Borotiinku wuxuu la mid yahay lebenka dhisa guri. Borotiinku waa lama huraan u ah dhisidda iyo ilaalinta murqaha, xubnaha, maqaarka, iyo timaha caafimaadka qaba ee jirkeena.
- Ma fiicna in borotiin badan la cuno, mana fiicna in la cuno wax yar. Cunista cunto dheellitiran ayaa ah waxa ugu muhiimsan.
- Waxaan borotiin ka heli karnaa cuntooyinka xayawaanka sida kalluunka, digaagga, iyo ukunta, iyo sidoo kale cuntooyinka dhirta sida digir, digirta cagaaran, digirta cagaaran, iyo kalluunka cashews.
- Yaree hilibka la warshadeeyay sida sausage intii suurtogal ah.
- Ha raacin cuntooyinka borotiinka badan leh ee aad ku aragto khadka tooska ah si aad miisaankaaga u dhimto adigoon talo caafimaad haysan. Kala hadal dhakhtarkaaga wax kasta.
💬 Comments (0)
Weli faallooyin lama soo dhejin. Faalladaada halkan ku darso markii ugu horeysay.
Ku dar faalladaada