Haddii aad qabto
sonkorow , waxaa laga yaabaa inaad ogtahay sida ay muhiim u tahay inaad xakamayso heerarka sonkorta dhiiggaaga. Maalmaha qaar waxay dareemi kartaa xoogaa adag. Laakiin isbeddello yaryar, waxaad heli kartaa natiijooyin waaweyn. Markaad xakamayso sonkorta dhiiggaaga, waxaad ka fogaan kartaa xaalado halis ah sida indho la'aanta iyo cudurrada kelyaha. Intaa kaliya ma aha, waxaad sidoo kale yareyn kartaa khatarta cudurrada wadnaha iyo
istaroogga . Waxaad sidoo kale bilaabi doontaa inaad dareento fiicnaan iyo firfircooni badan. Daawadu waxay kaa caawisaa dheelitirka sonkorta dhiiggaaga. Laakiin cuntada aad cunto iyo sida aad u firfircoon tahay ayaa
sidoo kale saameyn weyn ku leh tan. Aan aragno sida waxyaalahan ay kaaga caawin karaan inaad si qurux badan u xakamayso sonkorta dhiiggaaga.
Sidee loo xakameeyaa sonkorta dhiigga iyada oo loo marayo cuntada iyo cabitaanka?
Cunista cuntadu aad bay muhiim ugu tahay qof qaba macaanka. Aan aragno sida saxda ah ee loo sameeyo.
Samee caado ah inaad wax cunto waqtiyo joogto ah.
Ka fikir, haddii aad wax badan cunto hal mar, heerarka sonkorta dhiiggaagu si lama filaan ah ayay kor ugu kici karaan. Sidoo kale, haddii aadan wax ku filan cunin, gaar ahaan haddii aad cunto karbohaydraytyo aad u yar (carbohydrates), heerarka sonkorta dhiiggaagu si lama filaan ah ayay hoos ugu dhici karaan. Tani waxay u badan tahay inay saamayso dadka qaata daawooyinka sonkorowga qaarkood.
Sidaa darteed, waa fikrad wanaagsan inaad caado ka dhigato inaad cunto cuntooyinkaaga ugu muhiimsan isku mar maalin kasta. Kala hadal dhakhtarkaaga arrintan oo la imow qorshe cunto oo kugu habboon. Kadibna, ku dhegganow.
Ka digtoonow Tusmada Glycemic (GI) ee cuntooyinka.
Si fudud haddii loo dhigo,
Tusmada Glycemic (GI) waa cabbir lagu cabbiro sida ugu dhakhsaha badan ee heerarka sonkorta dhiiggeenu u kacaan ka dib marka aan cunno cunto. Cuntooyinka leh qiimaha GI oo sarreeya waxay sababaan in heerarka sonkorta dhiiggu si dhakhso ah u kacaan. Aan eegno waxa ay yihiin kuwan.
| Cuntooyinka GI-ga Sare - Yaree inta suurtogalka ah | Cuntooyinka GI-ga Yar - Cun Wax Badan Oo Ka Mid Ah |
|---|
| Rootiga cad, bariiska cad | Bariis cas oo leh bran, masaggo, iyo boorash |
| Cuntooyinka la warshadeeyay - buskudka, keega | Digir sida digir, digirta cagaaran, iyo digirta cagaaran |
| Baradho, baradho macaan (marka la qaato xad-dhaaf) | Miro badan (moos, cambaha oo dhexdhexaad ah) |
| Cabitaanno sonkor leh, cabitaanno macaan | Khudaar istaarij yar leh (isbinaaj, karootada, digirta, salaar, yaanyo) |
Haddii aad cunto cunto GI sare leh, ku dar cunto GI hooseeya (tusaale ahaan, salad khudradeed). Tani waxay kaa caawin kartaa xakamaynta kor u kaca degdegga ah ee heerarka sonkorta dhiigga.
Cun cuntooyin hodan ku ah faybar.
Faybarku, ama sida aan ugu yeerno, jidhkeenu ma dheefshiido, sidaa darteed si toos ah uma saameeyo heerarka sonkorta dhiigga. Haddii aad ku dari karto qiyaastii
25-30 garaam oo faybar ah cuntadaada maalintii, waxay kaa caawin doontaa xakamaynta sonkorta dhiigga. Boorashka, digirta, khudaarta, iyo miraha ayaa hodan ku ah kuwan. Laakiin ha bilaabin cunista badan hal mar. Si tartiib tartiib ah u la qabso. Sidoo kale, ha ilaawin
inaad cabto biyo badan , haddii kale calool istaag ayaa dhici kara.
Meel u dhow ku hay dhalo biyo ah.
Fuuq-baxa ayaa sidoo kale sabab u ah dheelitir la'aanta sonkorta dhiigga. Waxa ugu fiican ee la cabbo marka aad harraadsan tahay waa biyo. Caado u noqo cabitaanka biyaha halkii aad ka cabi lahayd cabitaannada macaan iyo cabitaannada miraha. Haddii aadan jeclayn dhadhanka biyaha, waxaad cabbi kartaa shaah aan macaanayn.
Cabbir qaybaha cuntada (Xakamaynta Qaybta)
Aad ayey muhiim u tahay inaad ka fiirsato xaddiga cuntada aad cunayso. Ku isticmaal koob cabbir ah guriga. Waxaa jira siyaabo fudud oo aad ku sawiri karto xaddiga cuntada.
- Xabbo hilib/kalluun ah: Cabbirka calaacashaada. (Cabbir weyn)
- Koob bariis ah/salad/kari ah: Cabbirka feedhkaaga oo la xiiray. (Qaddar aad u yar)
Marka aad sidan u barato inaad cuntadaada ku xakamayso, waxay kuu fududaanaysaa inaad xakamayso sonkorta dhiiggaaga.
Jimicsigu waa daawo aad u fiican oo lagu xakameeyo sonkorta dhiigga!
Markaad jimicsato, jirkaagu wuxuu noqdaa mid u nugul insulinta. Taas macnaheedu waa in awoodda jirkaagu u leeyahay inuu isticmaalo sonkorta ku jirta dhiiggaaga ay korodho. Tani waa caawimo weyn oo lagu ilaalinayo sonkorta dhiiggaaga mid deggan.
Jimicsiga ka dhig qayb ka mid ah jadwalkaaga maalinlaha ah.
Ka dib markaad hesho ogolaanshaha dhakhtarkaaga, bilow inaad sameyso jimicsiyada jimicsiga jirka, sida socodka, qoob ka ciyaarka, dabaasha, ama baaskiil wadista
, 30 daqiiqo maalintii, 5 maalmood usbuucii.Haddii aad sameyn karto, waa wax fiican. Laakiin xitaa haddii aad ku bilowdo 5-10 daqiiqo, taasi waa arrin weyn. Jimicsiga aad sameyso waa inuu ahaadaa mid dhexdhexaad ah oo xooggan. Taas macnaheedu waa inaad hadli karto inta aad jimicsaneyso, laakiin waa inaad dareentaa daal aad u badan oo aadan heesin karin.
Ku dar jimicsiyada xoojinta murqaha.
Haddii aad awooddo, samee
tababar iska caabin ah , taasoo la macno ah inaad miisaan kor u qaaddo oo aad isticmaasho xargaha dabacsanaanta, ugu yaraan laba maalmood usbuucii. Kuwani waxay xoojin doonaan muruqyadaada. Tani aad bay muhiim u tahay sababtoo ah inta badan gulukooska ku jira dhiiggeenna wuxuu ku kaydsan yahay muruqyadeenna. Jimicsiyada aad guriga ku samayn karto sida riixitaanka iyo squats-ka ayaa sidoo kale aad u fiican.
Socod yar cashada ka dib.
Mid ka mid ah siyaabaha ugu wanaagsan ee looga hortagi karo kor u kaca degdega ah ee sonkorta dhiigga ka dib cuntada waa inaad
qaadato socod gaaban oo 10-15 daqiiqo ah . Halkii aad ka hor fadhiisan lahayd TV-ga ka dib cuntada, socod gaaban ku dhex mar guriga. Tani waxay u jiheyn doontaa socodka dhiigga muruqyada halkii aad ka marin lahayd caloosha. Tani waxay ka caawin doontaa habka nuugista sonkorta si hufan.
Dhageyso jirkaaga.
Jimicsigu wuxuu saameyn ku yeelan karaa sonkorta dhiiggaaga ilaa 24-48 saacadood ka dib jimicsiga. Sidaa darteed, waa fikrad wanaagsan inaad hubiso heerarka sonkorta dhiiggaaga ka dib jimicsiga. Tani waxay kaa caawin doontaa inaad go'aamiso nooca jimicsiga iyo waqtiga maalinta ee adiga kuugu habboon.
Aad muhiim u ah: Haddii aad tahay qof isticmaala insulin , hubi inaad sidato kiniiniyada gulukooska ama wax aad cunto (tusaale ahaan toffee) markaad jimicsanayso, maadaama jimicsigu uu sababi karo in sonkorta dhiiggaagu si lama filaan ah hoos ugu dhacdo.
Inta aad ku jirto, u dabaaldeg guulaha yaryar ee aad gaarto. Beddelka qaab nololeedkaaga ma aha mid fudud, markaa ku faan dadaalkaaga. Waqti ka dib, waxaad arki doontaa faa'iidooyinka caadooyinkan wanaagsan ay u leeyihiin caafimaadkaaga guud.
Fariinta Guriga La Qaadanayo
- Caado ka dhig inaad cunto cuntooyinka ugu muhiimsan isku mar maalin kasta. Iska ilaali inaad wax badan cunto hal mar.
- Halkii aad ka cuni lahayd cuntooyinka si dhakhso ah u kordhiya heerarka sonkorta dhiigga (GI-ga sare leh) sida rootiga cad, bariiska cad, iyo sonkorta, dooro cuntooyinka ay ku jiraan bran (GI-ga hooseeya) sida bariiska, digirta, khudaarta, iyo digirta.
- Cab biyo badan maalintii oo dhan. Ka fogow cabitaannada sonkorta leh gebi ahaanba.
- Socod ugu yaraan 30 daqiiqo maalintii, inta badan maalmaha usbuucaSamee jimicsi, sida socodka 10-15 daqiiqo ka dib markaad wax cunto waa mid aad u faa'iido leh.
- Kahor intaadan bilaabin barnaamij cunto ama jimicsi cusub, hubi inaad la hadasho dhakhtarkaaga.
Sonkorowga, sonkorta dhiigga, gulukooska dhiigga, xakamaynta sonkorta, tusmada glycemic, cuntada sonkorowga, jimicsiga sonkorowga
💬 Comments (0)
Weli faallooyin lama soo dhejin. Faalladaada halkan ku darso markii ugu horeysay.
Ku dar faalladaada