Waa wax caadi ah inaad dareento walwal iyo cabsi yar marka aad ogaato inaad qabto sonkorow. "Miyaanan mar dambe awoodin inaan cuno macmacaanka?", "Ma qaadan doonaa kiniinno badan maalin kasta?" Waxaa laga yaabaa inaad maskaxdaada ku hayso su'aalo badan. Laakiin runtu waxay tahay, haddii si habboon loo maareeyo, sonkorowgu waa xaalad la xakameyn karo oo lagu noolaan karo nolol caafimaad leh oo farxad leh. Furaha arrintani waa inaad ku darto dhowr isbeddel oo yaryar qaab nololeedkaaga. Aan aragno waxa ay yihiin?
Muhiimadda jimicsiga jirka
Jimicsiga joogtada ah wuxuu kaa caawin karaa inaad dareento fiicnaan jireed iyo maskaxeed labadaba. Faa'iidada ugu weyn ee qof qaba sonkorowga ayaa ah in marka aad jimicsato, xasaasiyadda jirkaagu u leedahay insulin-ta ay korodho. Si fudud haddii loo dhigo, insulin-ta jirkaagu waxay bilaabataa inay si sax ah u shaqeyso. Tani waxay kaa caawineysaa inaad heerarka sonkorta dhiiggaaga ilaaliso mid deggan oo caafimaad qaba. Intaa waxaa dheer, jimicsigu wuxuu sidoo kale yareyn karaa walbahaarka.
Bal qiyaas inaadan jimicsi sameynin muddo dheer. Markaa, ha bilaabin wax weyn hal mar. Si tartiib ah u bilow oo si tartiib tartiib ah u kordhi waqtigaaga. Deji yool aad ku jimicsato ugu yaraan afar ilaa toddoba maalmood usbuucii, ugu yaraan 30 daqiiqo markiiba.
Uma baahnid inaad jimicsi tagto maalin kasta. Waxaad jimicsiga ku dari kartaa jadwalkaaga maalinlaha ah.
- Jaranjarada qaado halkii aad wiishka ka isticmaali lahayd xafiiska ama dukaanka.
- Haddii aad gaari waddo, meel fog ka dhig baabuurka oo soco .
- Fiidkii waxaad u lugeyn kartaa xaafaddaada 30 daqiiqo .
Haddii aad ka caajisto inaad sameyso isla waxaas, isku day inaad beddesho jadwalkaaga jimicsiga. Waxaad sameyn kartaa jimicsiyo aerobic ah sida socodka iyo orodka. Jimicsiga iska caabbinta sida qaadista miisaanka ayaa sidoo kale ah ikhtiyaar wanaagsan. Wax kasta oo aad sameyso, ha ilaawin inaad kala bixiso ka hor iyo ka dib jimicsiga.
Aad ayey muhiim u tahay in la ogaado in jimicsigu uu yareeyo heerarka sonkorta dhiigga. Sidaa darteed, haddii aad qaadato insulin ama daawooyin kale oo sonkorowga ah, waa muhiim inaad dhakhtarkaaga kala hadasho habka jimicsigaaga iyo haddii aad u baahan tahay inaad hagaajiso qiyaasta daawadaada si aad uga fogaato heerarka sonkorta dhiigga oo aad u hooseeya.
Cunto wanaagsan oo dheellitiran
Qofka qaba cudurka macaanka macnaheedu maaha inuu gebi ahaanba ka tanaasulo cuntooyinka macaan. Waxa muhiimka ah waa inaad ka warqabto waxaad cunto iyo inta aad cunto.
Hab wanaagsan ayaa ah inaad kala bar saxankaaga ku buuxiso khudaar aan istaarij lahayn.
| Nooca cuntada | Tusaalooyin |
|---|---|
| Khudaarta istaarijka yar (Khudaar aan istaarij lahayn) | Digir, broccoli, karootada, qajaarka, salaar, bocorka, yaanyada, isbinaajka, xididdo |
| Borotiin iyo nafaqooyin kale | Digir, digirta digirta, miraha liinta, hilibka caatada ah, waxyaabaha caanaha laga sameeyo ee dufanka yar, lawska, digaagga, kalluunka, baradhada macaan, tofu |
| Badarka leh bran (Miro dhan) | Bariis bunni ah, boorash, buckwheat, shaciir, masago, popcorn |
Isku day inaad cunto saddex cunto oo muhiim ah maalintii, adigoo kala qaybinaya inta suurtogalka ah isla waqtigaas. Sidoo kale, isku day inaad xaddiga karbohaydraytyada (istaarijka) aad cunto ku haysato isku mid ahaato.
Guud ahaan, cuntooyinka aan warshadda lahayn ayaa ugu fiican sababtoo ah waxay leeyihiin tilmaame glycemic hooseeya. Taas macnaheedu waa inaysan sababin in heerarka sonkorta dhiiggaagu si dhakhso ah u kordhaan. Tusaale ahaan, boorashka laga sameeyay boorashka oo dhan ayaa aad uga fiican boorashka degdega ah.
Haddii aad qabto nooca 2aad ee macaanka, waxaad miisaankaaga dhimi kartaa oo aad xakameyn kartaa macaankaaga ilaa xad aad u badan adigoo raacaya cunto caafimaad leh iyo jimicsi. Daraasado qaar ayaa lagu ogaaday in miisaanka oo muddo dheer luma habkan uu yareyn karo khatarta ah inuu ku dhaco cudurro sida istaroogga iyo waallida.
Yaree walbahaarka.
Haddii aad si joogto ah u walwalsan tahay, waxaa u badan tahay inaad jimicsi yar sameyso, aad cabto khamri, oo aadan si habboon u daryeelin sonkorowgaaga.
Marka aad walwalsan tahay, jirkaagu wuxuu u maleynayaa inuu u baahan yahay inuu isu diyaariyo dagaal weyn ama inuu cararo. Tan waxaa loo yaqaan jawaabta "dagaalka ama duulista". Markaa jidhku wuxuu dhiigga ku daraa sonkor iyo dufan si uu u siiyo tamarta uu u baahan yahay. Tani waa sababta, marka aad walwalsan tahay, heerarka sonkorta dhiiggaagu ay kor u kacaan.
Haddii aad dareemayso walwal, samee waxyaabo kaa caawin kara inaad nasato.
- Jimicsi.
- Waqti la qaado asxaabta.
- Ka fikir.
- Halkii aad ka fikiri lahayd waxyaabaha xun, ka fikir waxyaabaha wanaagsan.
Wax kasta oo ka badan, inaad ka hadasho waxa maskaxdaada ku jira qof aad ku kalsoon tahay waxay noqon kartaa nasasho weyn. Haddii loo baahdo, raadinta la-talin sidoo kale aad bay waxtar u leedahay.
Haddii aad sigaar cabto, jooji hadda!
Caadadani waa wax ay tahay inaad joojiso. Joojinta sigaarku waxay wax badan ka tari doontaa xakamaynta heerka sonkorta dhiiggaaga.
Sigaar cabuhu wuxuu halis aad u sarreeya ugu jiraa inuu yeesho dhibaatooyin daran oo ka dhasha sonkorowga, oo ay ku jiraan:
- Cudurka wadnaha iyo cudurka kelyaha
- Hoos u dhaca socodka dhiigga ee lugaha. Tani waxay keeni kartaa nabaro, boogo, iyo mararka qaarkood xitaa gooynta faraha.
- Cudurka indhaha (Retinopathy): Waa cudur saameeya indhaha oo xitaa horseedi kara indho la'aan.
- Cudurka neerfaha ee ku dhaca hareeraha: Xaalad ay neerfayaasha gacmaha iyo cagaha waxyeello soo gaarto, taasoo keenta kabuubyo, xanuun, daciifnimo, iyo dhib ku ah socodka.
Xaddid isticmaalka khamriga.
Haddii aad qaadato insulin ama daawooyin gaar ah oo sonkorowga ah (tusaale ahaan, sulfonylureas, meglitinides), cabbitaanka khamrigu wuxuu sababi karaa in heerarka sonkorta dhiiggaagu ay si khatar ah hoos ugu dhacaan. Markaad cabto khamri, beerkaagu wuxuu mudnaanta siinayaa hawsha ah in khamriga laga saaro dhiiggaaga halkii uu ka xakamayn lahaa heerarka sonkorta dhiiggaaga.
Calaamadaha labadaba sakhraannimada khamriga iyo hypoglycemia (wareer, jahawareer, hurdo) way isku mid noqon karaan. Tani waxay kuu sahlaysaa adiga ama kuwa kugu xeeran inaad isku qaldo labada xaaladood. Tani waa xaalad aad khatar u ah, haddii aad miyir beelto, waa inaad isla markiiba aadaa qolka gurmadka degdegga ah ee isbitaalka (ETU).
Guud ahaan, waxaa lagu talinayaa in dumarku aysan cabbin wax ka badan hal cabitaan maalintii, ragguna aysan cabbin wax ka badan laba cabitaan maalintii. Hal cabitaan waxaa lagu qeexaa 12 wiqiyadood oo biir ah, 5 wiqiyadood oo khamri ah, ama 1.5 wiqiyadood oo khamri ah (sida vodka).
Buug xusuus qor ah hayso.
Markaad haysato xusuus-qor maalinle ah, waxaad fahmi kartaa arrimaha saameeya heerarka sonkorta dhiiggaaga. Ku qor kuwa soo socda xusuus-qorkan:
- Insulin iyo daawooyinka kale ee aad qaadato
- Cunista (gaar ahaan karbohaydraytyada)
- Dhaqdhaqaaqa jirka
- Walbahaarka
- Cudurrada
Kadib toddobaad ama laba toddobaad oo aad tan qorto, waxaad bilaabi doontaa inaad aragto qaab. Buuggan qaado markaad la kulanto dhakhtarkaaga . Waxay noqon doontaa caawimo weyn oo dhakhtarkaaga ah oo ku siinaysa daaweynta iyo talada ugu fiican ee xaaladdaada.
Fariinta Guriga La Qaadanayo
- Jimicsi joogto ah ayaa lagama maarmaan u ah maaraynta sonkorowga. Xitaa wax fudud sida socodka 30 daqiiqo maalintii ayaa wax badan qaban kara.
- Kala bar saxankaaga ku buuxi khudaar. Cun badar dhan sida bariiska buniga ah iyo boorashka.
- Walwalku wuxuu si toos ah u saameeyaa heerarka sonkorta dhiigga. Raadi siyaabo aad ku nasato.
- Haddii aad sigaar cabto, maanta jooji. Waxay si weyn u kordhinaysaa khatarta ah inaad la kulanto dhibaatooyin ka dhasha sonkorowga.
- Yaree isticmaalka khamriga. Haddii aad cabto khamri, aad uga taxaddar heerka sonkorta dhiiggaaga.
- Had iyo jeer la hadal dhakhtarkaaga ka hor inta aadan wax isbeddel weyn ku sameyn qaab nololeedkaaga ama cuntadaada.
💬 Comments (0)
Weli faallooyin lama soo dhejin. Faalladaada halkan ku darso markii ugu horeysay.
Ku dar faalladaada