Casaan, guduud, cagaar, jaalle, casaan, caddaan - cunto qurux badan oo midab leh

Subax Talaado ah oo wanaagsan ayay ahayd, qorraxdu way iftiimaysay. Caraf udgoon oo shaah kulul ah oo subaxdii la sameeyay ayaa buuxiyay qolkayga caafimaadka, taasoo i siisay dareen aad u raaxo leh. Markii aan eegay liiska bukaanada maalinlaha ah, waxaan arkay magaca Nimali. Nimali waa haweeney guri joogta ah oo had iyo jeer danaysa caafimaadka iyo nafaqada qoyskeeda, badanaana ii timaada talo.

Nimali waxay xarunta caafimaadka soo gashay iyadoo dhoola cadeyneysa caadiyan, laakiin waxaa indhaheeda ku jiray xoogaa walwal ah. Waxay ku fariisatay kursiga hortayda yaal, buuggeedii yarna gacanta ayay ku jirtay.

"Subax wanaagsan, Dhakhtar Priya," ayay si tartiib ah u tiri. "Waxaan isku dayayaa sida ugu fiican inaan qoyskayaga u quudiyo cunto nafaqo leh maalmahan. Laakiin ma fududa, Dhakhtar. Carruurtu waxay u maleynayaan in dhammaan noocyada cuntada ay caajis yihiin. Sidoo kale waan ka daalay karinta isla wax isku mid ah maalin kasta."

Waan dhoolla caddeeyay oo waan ku qanciyay, waxaana ku iri, "Nimali, tani waa dhibaato ay waalidiin badan la kulmaan, adiga oo keliya ma aha. Laakiin cunto caafimaad leh macnaheedu maaha cunto caajis ah. Waxaan samayn karnaa suxuun midab leh, dhadhan fiican leh, oo soo jiidasho leh, waxaanan carruurta ku dhiirrigelin karnaa inay cunaan. Maanta, waxaan ka hadli doonnaa sida loo diyaariyo cunto qaanso roobaad ah (Cun Qaanso roobaad) oo ay ka buuxaan midabada qaanso roobaadka."

Maxay muhiim noogu tahay cunto caafimaad leh?

Cunista cunto caafimaad leh maaha oo keliya ka hortagga cudurrada. Waxay siisaa jirkeena tamarta dhabta ah ee ay u baahan yihiin maalin kasta. Nafaqada saxda ah waxay kordhisaa heerarka tamarta, caddeynta maskaxda, iyo fayoobaanta maskaxda maalinta oo dhan.

"Nimali, xasuuso. Cunto caafimaad leh maaha inaad naftaada gaajooto adigoo xaddidaya cuntooyinka. Waa inaad doorataa cuntooyin macaan oo nafaqo leh oo ku habboon jirkeena," ayaan sharraxay.

Shan qaybood oo miro iyo khudaar ah maalintii (5 jeer maalintii)

Hay'adda Caafimaadka Adduunka (WHO) iyo khubarada caafimaadku waxay ku talinayaan inaan ku darno ugu yaraan 5 qaybood oo khudaar iyo miro ah (qiyaastii 400 garaam) cuntadeena maalin kasta si aan u helno nolol caafimaad leh.

Indhaha Nimali ayaa si layaab leh u soo baxay, wayna weydiisay. "Shan jeer? Taasi waxay u egtahay wax yar, miyaanay ahayn, Dhakhtar?"

"Waxay u ekaan kartaa sidaas marka hore, laakiin runtii way fududahay haddii aan qorsheyno," ayaan iri. Faybarka, fiitamiinnada, iyo antioxidants-ka ku jira miraha iyo khudaarta waxay gacan ka geystaan ​​​​burburinta xagjirrada xorta ah ee jirka ku jira ee sababa cudurrada daba-dheeraada.

Waa kuwan siyaabo fudud oo aad ku dhammaystiri karto 5 qaybood maalintii:

• Qayb miro ah oo quraacda loogu talagalay: Ku dar muus, babaay, ama guava quraacdaada.
• Cunto Fudud oo Caafimaad leh: Halkii aad ka cabbi lahayd cabitaanno sonkor leh ama buskud galabtii ama fiidkii, cun xaleef qajaar ah, cananaas, ama gabal babaay ah.
• Cuntada ugu muhiimsan: Ku dar cagaar cagaaran sida gotu kola, kankung, ama salad khudaar cusub qadadaada.
• Kala duwo cuntadaada: Halkii aad ka cuni lahayd hal khudaar oo keliya, diyaari noocyo kala duwan oo khudaar ah, sida digirta iyo karootada, iyo digir, xilliga cuntada.

🌈 Midabada qaanso roobaadka iyo faa'iidooyinkooda (Cun qaanso roobaadka)

Midabada kala duwan ee cuntooyinka aan cunno waxay tilmaamayaan nafaqooyinka kala duwan ee ay ka kooban yihiin (Phytonnutrients):

1. Buluug iyo Guduud

• Cunto: eggplant guduudan, digir guduudan, jamun, canab guduudan, buluug.
• Astaamaha: Waxay wanaajisaa xusuusta maskaxda, waxay ka hortagtaa caabuqyada kaadi mareenka, waxayna yareysaa khatarta cudurrada wadnaha iyo kansarka.

2. Cagaar

• Cuntada: Gotu Kola, isbinaaj, bok choy, bok choy, digir, brokoli.
• Astaamaha: Waxay hagaajisaa aragga, waxay xoojisaa lafaha iyo ilkaha, waxayna xoojisaa difaaca jirka ee ka hortagga cudurrada.

3. Caddaan

• Cunto: Basasha cad, basasha cas, gorgorka qadhaadh, kohlrabi, muus, boqoshaada, dabocase.
• Astaamaha: Waxay xakameysaa heerarka kolestaroolka xun ee dhiigga, waxay hagaajisaa shaqada wadnaha, waxayna ka caawisaa xakamaynta cadaadiska dhiigga.

4. Casaan

• Cunto: Yaanyo, qaraha, tufaaxa cas, strawberry.
• Faa'iidooyinka: Waxay ilaalisaa caafimaadka maqaarka, waxay kor u qaadaa caafimaadka wadnaha, waxayna ka hortagtaa luminta xusuusta.

5. Jaalle iyo Liin

• Cunto: Karootada, bocorka, baradhada macaan ee jaalaha ah, cambaha, babayga, liinta, cananaaska.
• Sifooyinka: Waxaa ku badan fiitamiin A, wuxuu ka hortagaa indho la'aanta habeenkii, wuxuu iftiimiyaa maqaarka, wuxuuna ka caawiyaa hagaajinta unugyada jirka.

🚨 Calaamadaha Cas ee cudurrada laga yaabo inay sababaan qaababka cunto ee aan caafimaadka qabin ee muddada dheer

La'aanta nafaqo habboon iyo isticmaalka xad-dhaafka ah ee cuntooyinka macmalka ah waxay horseedi karaan xaaladaha caafimaad ee halista ah ee soo socda muddada dheer:

• Cayilka: Kordhin aan caadi ahayn oo ku timaadda miisaanka jidhka oo ay ugu wacan tahay cuntooyinka kalooriga badan iyo kuwa sonkorta leh.
• Nooca 2aad ee Sonkorowga: Shaqada insulin-ta ee jirka oo yaraata sababtoo ah cunto xumo iyo jimicsi la'aan.
• Beerka dufanka aan khamriga ahayn (NASH): Beerka oo shaqo gaba sababtoo ah dufanka xad-dhaafka ah ee ku ururay beerka sababtoo ah cunto xumo, xitaa haddii aan la isticmaalin khamri.
• Cudurka wadnaha iyo dhiigkarka: Xididdada xididdada dhiigga oo ay ugu wacan tahay dufanka iyo milixda waxyeelada leh ee jidhka ku badan.

Akhrinta Calaamadaha Cuntada

Nimali, haddii aan caado u yeelanno akhrinta calaamadaha ku qoran cuntooyinka baakadaysan ee aan ka iibsanno dukaanka, waxaan samayn karnaa doorashooyin caafimaad leh:

1. Cabbirka Qaadashada: Marka hore, hubi in macluumaadka nafaqada ee ku jira baakadda uu yahay mid loogu talagalay baakadda oo dhan ama hal qayb.
2. Kalooriyada: Hubi xaddiga kalooriyada jirkaagu ka helo hal cunto.
3.Ka kooban Dufan:

• Dufan Yar: Waa inay jirtaa 3 garaam ama ka yar 100 garaam.
• Dufan Badan: Iska ilaali inaad isticmaasho haddii ay ka kooban tahay in ka badan 17.5 garaam 100 garaamkiiba.

4. Heerarka Sodium: Cunista in ka badan 2000 milligram oo sodium ah maalintii waxay waxyeello u leedahay jirka. Dooro alaabada ay ku jirto soodhiyam ka yar 0.3 garaam 100 garaam oo ku yaal calaamadda.
5. Sonkor lagu daray: Dooro cuntooyinka ay ku jirto xaddiga ugu yar ee sonkorta lagu daray, maadaama tani ay tahay qodobka ugu waxyeellada badan jirka.

Waxyaabaha la sameeyo iyo waxyaabaha aan la sameyn

Ilo cilmiyeed (Tixraacyo)

• 📚 5 Maalin - NHS
• 📚 Ma 'Cunnaa Qaanso-roobaad'? Dib-u-eegis Dalladeed oo ku saabsan Saamaynta Caafimaad ee Midabada leh ee Midabada leh ee ku jira Miraha iyo Khudaarta - PMC