6 siyaabood oo aad ugu dari karto faybar cuntadaada!

Mararka qaar ma ku haysaa dhibaatooyin sida inaad dareento dhereg ama calool istaag? Mise waxaad dareemeysaa inaad u baahan tahay inaad xakameyso miisaankaaga oo aad sii ahaato qof caafimaad qaba? Maanta waxaan ka hadli doonnaa geesi ku dhex qarsoon cuntadeena kaasoo ka caawiya waxaas oo dhan. Taasi waa faybar, ama sida aan dhammaanteen u naqaanno, 'faybar'.

Maxay fiber-kani muhiim noogu yahay?

Si fudud haddii loo dhigo, faybarku waa nooc ka mid ah karbohaydraytyada oo jidhkeenu aanu dheefshiidi karin, laakiin waa mid muhiim u ah caafimaadka habdhiska dheefshiidka. Waxaa inta badan laga helaa cuntooyinka dhirta, sida khudaarta, miraha, badarka, iyo lawska.

Waxaa jira laba nooc oo fiber ah:

• Faybar milmi kara: Kuwaas waxay ku milmaan biyo waxayna sameeyaan jel. Tani waxay kaa caawineysaa yareynta heerarka kolestaroolka xun ee jirka waxayna sidoo kale kaa caawineysaa xakamaynta heerarka sonkorta dhiigga.
• Faybar aan milmin: Kuwaas kuma milmaan biyaha. Sida isbuunyo yar, waxay ka caawiyaan saxarada inay si fudud ugu dhex socoto xiidmaha. Kuwani waa kuwo aad u fiican ka hortagga calool istaagga.

Markaa faa'iidooyinka ugu muhiimsan ee aan ka helno cunista faybar badan waa:

• Kolestaroolku wuu yaraadaa.
• Khatarta cudurrada wadnaha ayaa hoos u dhacda.
• Way fududahay in miisaanka la xakameeyo. (Cunista cuntooyinka hodanka ku ah faybarku waxay kaa dhigaysaa inaad dareento dhereg, taasoo kaa caawinaysa xakamaynta xad-dhaafka.)
• Calool istaaggu wuu dhammaaday, shaqada habdhiska dheefshiidkuna way soo hagaagaysaa.
• Waxay ka caawisaa xakamaynta xaaladaha sida sonkorowga.

Laakiin, ka hor intaadan bilaabin cunista faybarka, ogow tan!

In kasta oo faybarku yahay wax wanaagsan, haddana ma aha fikrad wanaagsan inaad cuntadaada ku darto wax badan hal mar. Waxay qaadataa waqti in xiidmahayagu ay la qabsadaan. Markaa maskaxda ku hay qodobbadan.

• Cab biyo badan: Marka aad kordhiso qaadashada faybarka, waa inaad sidoo kale kordhisaa qaadashada biyaha. Haddii kale, faybarku si fiican uma shaqayn karo oo calool istaaggu wuu ka sii dari karaa.
• Si tartiib ah u bilow: Ha sameyn isbeddel weyn hal maalin gudaheed. Si tartiib tartiib ah ugu dar cuntooyin badan oo faybar ku badan cuntadaada muddo toddobaad ama laba toddobaad ah. Tani waxay siin doontaa habdhiska dheefshiidkaaga waqti uu kula qabsado isbeddelka.
• Weydii dhakhtarkaaga: Haddii aad hore u qabtay xaalad dheefshiid xumo sida calool istaag ama laabjeex, hubi inaad la hadasho dhakhtarkaaga ka hor intaadan wax isbeddel ah ku sameynin cuntadaada. Isaga ama iyadu waxay kugula talin doonaan ikhtiyaarka ugu fiican adiga.

Hagaag, sidee baan u cunnaa faybar badan? Waa kuwan 6 siyaabood!

Waxaa la sheegay inaan u baahanahay qiyaastii 25 garaam oo faybar ah maalintii. Waa kuwan siyaabo fudud oo aan ku dari karno xaddigan cuntadayada.

1. Dooro badar dhan markasta oo ay suurtogal tahay.

Halkii aad ka cuni lahayd rootiga cad, isku day inaad cunto rootiga sarreenka oo dhan, rootiga sarreenka oo dhan, ama bariiska buniga ah. Halkii aad ka cuni lahayd bariiska cad, cun bariiska buniga ah (bariis buni ah). Markaad wax ka iibsanayso dukaanka, raadi ereyada "hadhuudh dhan" ama "hadhuudh dhan" ee ku jira liiska maaddooyinka. Dhammaan cuntooyinka ku hadla "hadhuudh badan" kuma jiraan hadhuudh dhan.

2. U dooro wax ay ku badan tahay faybar quraacda.

Cunista boorashka quraacda waa hab fiican oo aad ku bilaabi karto maalintaada. Waxa kale oo aad dooran kartaa badarka quraacda ee sonkorta yar iyo faybarku ku badan yahay. Si kastaba ha ahaatee, badarka badan waxa ku jira xaddi aan loo baahnayn oo sonkor lagu daray, sidaa darteed waa muhiim inaad akhrido calaamadda.

3. Cun lawska dhowr maalmood usbuucii

Lawsku waa cunto aad u fiican oo ay ka buuxaan faybar iyo borotiin. Helitaanka iyaga dalkeenna haba yaraatee ma aha mid adag.

• Digir: Maraq digir ah waa lama huraan qadada iyo cashada.
• Digir, digir, iyo digir cagaaran: Karso oo ku cun shaaha, ama ka dhig maraq.
• Saladh: Ku dar digir iyo digir la kariyey saladhka khudaarta aad samaynayso.

4. Ku dar dhawr qaybood oo miro ah maalintii.

Miraha waa hab macaan oo lagu helo faybar iyo fiitamiinno, laakiin cunista miraha oo dhan waa habka ugu wanaagsan ee lagu helo faybarka ugu badan, halkii laga cabi lahaa casiirka miraha.

• Cun muus ama tufaax cunto fudud inta u dhaxaysa cuntooyinka.
• Ku dar qaybo yar oo babayga iyo cambe ah si aad u qurxiso saxankaaga qadada.
• Cashada ka dib, cun qaybo miro ah oo leh caano fadhi si aad u hesho macmacaan.

5. Ku dar qaado shaah ah oo iniinaha flaxseed ah cuntadaada.

Flaxseed waa cunto aad u fiican oo qani ku ah faybar milmi kara iyo mid aan milmi karin labadaba. Waxaad shiidi kartaa iniinaha flaxseed oo aad ku dari kartaa qiyaas qaado shaah ah boorashkaaga, cabitaan macaan, ama xitaa maraq. Hal qaado shaah ah, waxaad ku dari kartaa ilaa 3 garaam oo faybar ah.

6. Cun khudaar badan!

Ku dar khudaar cunto kasta. Hubi inaad ku darto wax la mid ah salad qadada, laba ama saddex karis, iyo salad casho. Sidoo kale waa caado wanaagsan in la cuno waxyaabo sida karootada, qajaarka, iyo kaabashka oo la cuni karo cayriin inta lagu jiro cuntada.

Markaad sameyso isbeddello yaryar oo sidan oo kale ah, adigana si fudud ayaad u heli kartaa xaddiga faybarka ee jirkaagu u baahan yahay oo aad ku noolaan kartaa nolol caafimaad leh.