Qaar badan oo naga mid ah ayaa xoogaa cabsada marka aan maqalno ereyga "dufan" ama "saliid," miyaanay ahayn? Badanaa waxaan maqalnaa waxyaabo ay ka mid yihiin, "Ha cunin cuntooyinka dufanka leh, waxay kaa dhigi doonaan kuwo dufan leh," iyo "Waxay kordhin doonaan kolestaroolka." Laakiin ma ogtahay in dhammaan noocyada dufanka aysan u fiicnayn jirkeena? Dhab ahaantii, noocyada dufanka qaarkood waa lama huraan si jirkeenu u caafimaad qabo. Haddaba maanta, aan iska fogeyno fikradaha khaldan ee ku saabsan dufankan oo aan si fudud uga hadalno waxa runtu tahay.
Si fudud haddii loo dhigo, waa maxay dufanku?
Dufanku waa mid ka mid ah afarta nafaqo ee ugu muhiimsan ee jirkeenu u baahan yahay. Kuwa kale waa borotiin, kaarboohaydraytyo, iyo biyo. Waxaan ugu yeernaa nafaqooyinkan waaweyn.
Astaamaha ugu muhiimsan ee dufanka waa kaloorigooda sare. Taasi waa, marka la barbardhigo nafaqooyinka kale, dufanku wuxuu leeyahay kaloori aad u sarreeya garaamkiiba. Ka fikir, garaam borotiin ah ama karbohaydrayt wuxuu leeyahay 4 kaloori oo keliya. Laakiin garaam dufan ah wuxuu leeyahay 9 kaloori. Tani waa ka badan labanlaab.
Maxay duxdu ku samaysaa gudaha jirkeena?
Dufanku wuxuu door muhiim ah ka ciyaaraa jirkeena. Darbiyada unug kasta oo jirkeena ku jira waxay ka samaysan yihiin asiidh dufan leh. Dufanku wuxuu kaloo ka caawiyaa kaydinta iyo rarista waxyaabo gaar ah oo jirka oo dhan ah.
Tusaale wanaagsan waa fiitamiinada dufanka ku milma. Waxaad u badan tahay inaad maqashay fiitamiinada A, D, E, iyo K. Dufanku waa lama huraan si jidhkeenu si sax ah ugu nuugo fiitamiinadan.
Intaa waxaa dheer, dufanku wuxuu naga caawiyaa inaan dareenno dhereg ka dib marka aan wax cunno, ama "dhammaystiran." Taasi waa sababta cunista cunto dufan yar leh ay si dhakhso ah noo dareensiiso dhereg.
Waxa muhiimka ah waa in dufanka aan ka cunno cuntada aan si toos ah loogu kaydin dufanka jidhka. Dufanka jidhku waxa uu kaydsan yahay oo keliya haddii aan cunno kalooriyo badan (ha ahaadaan dufan, borotiinno, karbohaydraytyo) marka loo eego inta uu jidhkeenu u baahan yahay maalintii.
Waa maxay noocyada ugu muhiimsan ee dufanka?
Badanaa waxaan dufanka u kala saarnaa "dufan wanaagsan" iyo "dufan xun." Laakiin dhab ahaantii way ka dhib badan tahay taas. Cilmi ahaan, waxaa jira afar nooc oo dufan ah oo ugu muhiimsan cuntooyinka aan cunno.
| Nooca Dufanka | Ilo Guud |
|---|---|
| Dufanka aan dufanka lahayn | Avokado iyo saliid avokado, lawska sida cashews iyo saliidahooda, saytuun iyo saliid saytuun. |
| Dufanka Polyunsaturated | Kalluun saliid leh sida salmon, mackerel, sardines, soybeans, iniinaha flax, iniinaha gabbaldayaha, iyo lawska. |
| Dufan Buuxa | Saliid qumbaha, caanaha qumbaha, saliidda timirta, subagga, farmaajada, caanaha oo dhan, hilibka cas (hilib lo'aad, doofaarka), shukulaatada. |
| Dufanka Trans | Margarine si macmal ah loo sameeyay, badeecooyinka rootiga lagu sameeyo, cuntooyinka degdega ah ee si qoto dheer loo shiilay (laga mamnuucay waddamada qaar). |
Aan si faahfaahsan u eegno noocyadan.
1. Dufan aan dheregsanayn - "Dufan wanaagsan"
Kuwani waa waxa aan ugu yeerno "saliidaha wanaagsan." Waa dareere heerkulka qolka. Aad bay ugu fiican yihiin caafimaadka wadnaha. Waxaa jira laba nooc oo ka mid ah:
- Dufannada aan dufanka lahayn: Kuwani waxay yareeyaan heerka kolestaroolka xun (LDL kolestarool) ee jirkeena.
- Dufannada Polyunsaturated: Kuwaas , asiidhyada dufanka leh ee Omega-3 iyo Omega-6 waa laba nooc oo jidhkeenu u baahan yahay laakiin uusan kaligiis soo saari karin. Sidaa darteed, waa inaan ka helno cuntada. Omega-3 waxay ku badan tahay saliidda kalluunka waxayna aad muhiim ugu tahay shaqada maskaxda iyo caafimaadka wadnaha.
2. Dufan Buuxa - "Dufanka Xaddidan"
Kuwani waa dufan adag heerkulka qolka (tusaale ahaan saliidda qumbaha, subagga). Inkasta oo aan kuwaan ugu yeerno "saliidaha xun," dhab ahaantii ma aha kuwo waxyeello leh xaddi yar .
Si kastaba ha ahaatee, cunista dufanka xad- dhaafka ah ee xad-dhaafka ah ma aha wax wanaagsan. Sababtoo ah haddii aad sidaas sameyso, heerka kolestaroolka xun (LDL) ee jirka ayaa kordhi doona, waqti ka dib, khatarta cudurrada wadnaha iyo xirmidda xididdada dhiigga ayaa kordhi karta. Taasi waa sababta ay dhakhaatiirtu kugula talinayaan inaad kuwaas si dhexdhexaad ah oo dhexdhexaad ah u cuntid.
3. Dufanka Trans - "Dufan Xun oo Gabi ahaanba Xun"
Kani waa nooca dufanka ugu khatarta badan waana kan aan si buuxda uga fogaanno. Dufanka trans-ka ee si macmal ah loo soo saaro waxaa lagu sameeyaa iyadoo lagu daro haydarojiin saliidaha khudradda dareeraha ah si looga dhigo kuwo adag (hydrogenation). Waxaa loo isticmaalaa in lagu kordhiyo cimriga cuntada iyo in lagu beddelo dhadhanka.
Dufanka Trans wuxuu kordhiyaa heerka kolestaroolka xun (LDL) isagoo hoos u dhigaya heerka kolestaroolka wanaagsan (HDL). Tani waxay si weyn u kordhinaysaa khatarta cudurrada wadnaha. Sababtan awgeed, dalal badan oo adduunka ah ayaa mamnuucay in lagu daro dufanka trans-ka ee macmal ah cuntooyinka.
Haddaba cuntooyinka "dufanku ku yar yahay" ma runtii fiican yihiin?
Su'aashani waa su'aal ay dad badan isweydiiyaan. Markaad dukaan tagto, waxaa jira noocyo badan oo caano fadhi, caano, iyo buskud ah oo lagu calaamadeeyay "Dufan Yar". Waxaan u maleyneynaa in kuwani ay aad u caafimaad qabaan. Laakiin taasi had iyo jeer ma aha xaaladdu.
Ka fikir, marka aad dufanka cuntada yareyso, badanaa way lumisaa dhadhankeeda. Haddaba maxay sameeyaan shirkadaha cuntadu? Si ay u soo celiyaan dhadhanka lumay, waxay ku daraan sonkor, milix, ama kaarboohaydraytyo kale. Markaa waxaa laga yaabaa inaad cunayso wax aad u malaynayso inuu dufanku ku yar yahay, laakiin dhab ahaantii sonkortu ku badan tahay. Waqti ka dib, tani waxay kordhin kartaa khatartaada cudurro kale, sida Sonkorowga Nooca 2aad.
Sidaa darteed, aad bay muhiim u tahay inaad akhrido calaamadda nafaqada ka hor intaadan wax iibsan. Xitaa haddii ay dufanku ku yar yahay, hubi inta sonkor iyo karbohaydraytyo ku jiraan.
Maxaad ka aaminsan tahay cuntooyinka dufanka badan leh?
Waxaa jira qaabab cunto, sida cuntada ketogenic-ka, taas oo si weyn u yareysa karbohaydraytyada isla markaana kordhisa qaadashada dufanka iyo borotiinka. Kuwaas waxaa laga yaabaa inay faa'iido u leeyihiin xaaladaha caafimaad qaarkood (tusaale ahaan, suuxdinta aan firfircoonayn).
Si kastaba ha ahaatee, noocaan cuntada gaarka ah kuma habboona qof walba. Dadka qaar, raacitaanka cuntada dufanka badan leh waxay keeni kartaa culays dheeraad ah beerka ama kelyaha. Sidaa darteed, waligaa ha raacin cuntooyinka gaarka ah adigoon la hadlin dhakhtarkaaga.
Haddii aad qabtid su'aalo ku saabsan cuntada iyo nafaqada, oo aad dareento wareer, waa wax caadi ah. Waxa ugu fiican ee la sameeyo waa inaad la kulanto dhakhtarkaaga qoyska oo aad ka hadasho arrintan. Isaga ama iyadu waxay ku hagi karaan qorshe cunto caafimaad leh oo adiga kugu habboon.
Fariinta Guriga La Qaadanayo
- Dufanka oo dhan ma aha "xun." Dufanka "wanaagsan", sida dufanka aan buuxin, waa lama huraan si jirkeenu u ahaado mid caafimaad qaba.
- Isku day inaad cuntadaada ku darto cuntooyin hodan ku ah dufanka aan buuxin, sida avokado, saliidda saytuunka, lawska sida cashews iyo yicibta, iyo kalluunka saliidda leh.
- Yaree qaadashada dufanka buuxa (saliidda qumbaha, subagga, hilibka cas). Uma baahnid inaad gebi ahaanba jarto, laakiin si dhexdhexaad ah u cun.
- Inta suurtogalka ah iska ilaali cuntooyinka ay ku jiraan dufanka macmalka ah ee la beddelay (badeecadaha la dubay, noocyada qaar ee margarine). Kuwani waa noocyada dufanka "xun".
- Ha ku khiyaanayn calaamadda "Dufanka Yar". Sidoo kale, ka digtoonow xaddiga sonkorta ku jirta ka hor intaadan iibsan.
- Hubso inaad la tashato dhakhtarkaaga ka hor intaadan wax isbeddel weyn ku sameynin cuntadaada, gaar ahaan ka hor intaadan raacin cunto dufan badan leh sida keto.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment