Liiska cuntooyinka ugu fiican ee faybarku ku badan yahay si aad ugu darto cuntadaada si aad u ilaaliso caafimaadkaaga

Marka xigta ee aad wax ka iibsanayso, ha ilaawin inaad alaabtan ku darto gaarigaaga wax iibsiga. Sababtoo ah faybarka ku jira cuntooyinkan, oo aan dhammaanteen u naqaanno faybar, aad ayuu muhiim ugu yahay jirkeena. Si fudud haddii loo dhigo, faybarku wuxuu naga caawiyaa inaan yareyno heerka kolestaroolka xun, kaas oo waxyeello u leh jirka, (LDL) kolestaroolka , wuxuu hagaajiyaa caafimaadka xiidmaha iyo dheefshiidka, sidoo kale wuxuu naga caawiyaa inaan xakameyno cunista aan loo baahnayn isagoo na siinaya dareen buuxa xitaa ka dib markaan wax yar cuno. Haddaba, aan aragno waxa ay yihiin cuntooyinkan hodanka ku ah faybarka, caafimaadka leh.

Marka hore, aan ka hadalno miraha iyo khudaarta.

Miraha iyo khudaartu waa mid ka mid ah siyaabaha ugu fiican uguna macaan ee lagu helo faybar. Aan eegno waxa aad ku dari karto cuntadaada.

Noocyada miraha

Miraha sida tufaaxa, muuska, liinta, iyo strawberries-ka waxay caadi ahaan ka kooban yihiin qiyaastii 3 ilaa 4 garaam oo faybar ah halkii qayb. Markaad cunayso tufaaxa, hubi inaad cunto iyadoo maqaarku saaran yahay , maadaama maqaarku uu ka kooban yahay faybarka ugu badan. Raspberries-ku si fudud ayay ugu guuleystaan ​​tartankan iyagoo haysta qiyaastii 8 garaam oo faybar ah koobkiiba.

Miraha sida cambe iyo guava, kuwaas oo ku badan dalkeenna, ayaa sidoo kale aad ugu badan faybar.

• Cambe dhexdhexaad ah wuxuu ka kooban yahay qiyaastii 5 garaam oo faybar ah.
• Koob guava ah wuxuu ka kooban yahay xaddi badan oo faybar ah, qiyaastii 9 garaam.
• Persimmons sidoo kale waxay ka kooban tahay ilaa 6 garaam oo fiber ah.

Khudaar

Waa kan xeer fudud oo la xasuusto: midabka madow ee khudaarta, ayaa faybar badan ku jira. Tusaale ahaan, karootada, xididdo, iyo broccoli waxay ku badan yihiin faybarka. Sidoo kale cagaarka caleenta leh. Cagaarka caleenta leh sida kale, isbinaajka, iyo Swiss chard dhammaantood waxay leeyihiin qiyaastii 4 garaam oo faybar ah koobkiiba. Artichoke waa mid ka mid ah khudaarta ugu badan ee faybarka leh, iyadoo mid dhexdhexaad ah uu ka kooban yahay qiyaastii 10 garaam.

Baradhada aan dhammaanteen cunno sidoo kale waa ilo wanaagsan oo faybar ah. Baradho dhexdhexaad ah, oo ay ku jiraan baradhada cas, baradhada cad, iyo baradhada macaan, waxay ka kooban tahay in ka badan 3 garaam oo faybar ah haddii la cuno maqaarka .

Aan sidoo kale eegno cuntada qalalan iyo tan qasacadaysan.

Digirta iyo digirta waa koox cunto oo kale oo qiimo leh oo ay ka buuxaan faybar.

Ku dar waxyaabo ay ka mid yihiin digirta, digirta, digirta cagaaran, iyo misir si joogto ah cuntadaada. Waxaad samayn kartaa maraqyo, ku dari kartaa saladhka, ama waad uumi kartaa oo aad u cuni kartaa sida aan caadiyan u sameyno. Digirtan waxay qani ku yihiin faybar iyo borotiin. Markaa haddii aad yareyso cunista hilibka iyo kalluunka, ku darista wax la mid ah cuntadaada aad bay ugu fiican tahay jirkaaga.

Sidee loo doortaa rootiga iyo badarka?

Waa inaan taxaddar yar muujinaa marka aan dooranayno noocyada badarka, rootiga, iyo bariiska aan quraacda u cunno.

• Badarka: In kasta oo badarka badankood ay ku jiraan xaddi faybar ah, haddana dhammaantood isku mid ma aha. Markaad iibsato baakad badar ah, akhri calaamadda. Badar kasta oo leh 5 garaam ama ka badan oo faybar ah halkii adeeg waa doorasho wanaagsan.
• Rootiga hadhuudhka oo dhan: Halkii aad ka dooran lahayd rootiga cad, dooro rootiga laga sameeyay badarka oo dhan, sida rootiga kurakkan, rootiga laga sameeyay burka atta, iyo rootiga laga sameeyay burka digirta.
• Miro dhan: Halkii aad ka dooran lahayd bariiska cad ee caadiga ah, dooro bariis cas ama bariis bunni ah.La qabso cunista. Waxaad sidoo kale ku dari kartaa cuntadaada badar kale sida shaciir.

Kuwa jecel inay cunaan cunto fudud...

Waa inaan sidoo kale ka fikirnaa waxa aan cunno marka aan gaajoonno maalintii. Dooro waxyaabahan oo kale halkii aad ka dooran lahayd buskud iyo keega saliid leh oo sonkor leh.

• Lawska iyo iniinyaha: Nooc kasta oo laws ah, sida iniinyaha gabbaldayaha, iniinyaha bocorka, pistachios, iyo yicibta, waa hab fiican oo lagu helo faybar. Hal wiqiyadood (qiyaastii 28 garaam) oo ka mid ah kuwan waxay bixiyaan qiyaastii 3 garaam oo faybar ah. Si kastaba ha ahaatee, sidoo kale waxay ku badan yihiin kalooriyada. Sidaa darteed, waa muhiim in si dhexdhexaad ah loo cuno .
• Boorash: Saddex koob oo boorash ah oo hawada lagu shubay, oo aan saliid lahayn, waxay leedahay qiyaastii 4 garaam oo faybar ah. Waa cunto fudud oo caafimaad leh oo macaan.

Sidoo kale ka digtoonow waxyaalahan.

Caanaha, caanaha, iyo cabitaannada miraha badanaa kuma jiraan faybar. Laakiin qaar ka mid ah alaabada suuqa yaalla hadda waxaa lagu daraa faybar. Markaad tagto suuqa weyn, ka raadi "Fiber Added" ama "Fiber Fortified" oo ku qoran calaamadda caano fadhi, caano, ama casiir liin. Doorashada badeecad noocaas ah sidoo kale waa hab wanaagsan oo lagu dabooli karo baahiyahaaga maalinlaha ah ee faybarka.

Haddii aad qabto wax xaalado caafimaad ah, gaar ahaan dhibaatooyinka dheefshiidka, aad ayey muhiim u tahay inaad la hadasho dhakhtarkaaga ka hor intaadan qaadan nooca cuntadan.