Marka aan maqalno ereyga "dufan" ama "saliid," qaar badan oo naga mid ah ayaa xoogaa cabsada, miyaanay ahayn? "Oh, cunista dufanku ma fiicna, waxay kaa dhigtaa mid dufan leh, waxayna kordhisaa kolestaroolka," ayaa ah waxa maskaxdeenna ku soo dhaca. Laakiin waad ogtahay, sheekadaasi run ma aha gebi ahaanba. Xaqiiqdii, dufanku waa lama huraan si jidhkeenu si sax ah ugu shaqeeyo. Waxaan u baahanahay dufan si aan maqaarkeenna u ilaalino caafimaadkiisa, u ilaalino xubnaheena, iyo si aan u shaqeyno habdhiska endocrine-ka. Laakiin dhibaatadu waxay tahay, dhammaan noocyada dufanka si isku mid ah uma fiicna.
Waxaa jira afar nooc oo dufan ah... Waa maxay kuwan?
Si fudud haddii loo dhigo, waxaa jira afar nooc oo dufan ah oo ugu muhiimsan cuntooyinka aan cunno. Aan eegno waxay yihiin.
- Dufanka aan buuxin (Mounsaturated Dufan)
- Dufanka aan buuxin
- Dufan buuxa
- Dufanka Trans-ka ah
Ha ka welwelin magacyadan. Waa wax aad u fudud. Waxaa jira kala duwanaansho yar oo ku saabsan qaab-dhismeedka kiimikada ee noocyadan dufanka ah. Ka fikir, dufanka buuxa waa nooca adag heerkulka qolka, oo si yar loo qallajiyey. Tusaale ahaan, waxyaabaha sida subagga, subagga, iyo saliidda qumbaha. Dhanka kale , dufanka aan buuxin waa nooca dareeraha ah heerkulka qolka. Waxyaabaha sida saliidda saytuunka iyo saliidda canola.
Labada nooc ee ugu horreeya ee kuwan, kuwaas oo ah dufanka aan buuxin, aad bay ugu fiican yihiin jirkeena. Laakiin labada nooc ee ugu dambeeya, kuwaas oo kala ah dufanka buuxa iyo dufanka trans, waa waxa aan ugu yeerno "dufanka xun." Cunista xad dhaafka ah ee kuwan waxay waxyeello u geysaneysaa caafimaadkeena.
Maxaan uga cabsaneynaa dufanka buuxa?
Sababta ugu weyn ee tan loo sameeyo waa in dufanka buuxa uu kor u qaado heerka "kolestaroolka xun" ee jirkeena. Waxaa laga yaabaa inaad maqashay kolestaroolka 'LDL'. Waa taas waxa uu yahay.
Marka heerka kolestaroolka 'LDL' uu ku kordho jirka, wax aad khatar u ah ayaa dhaca. Kolestaroolkan xun waxaa lagu shubaa qaab 'dabo' derbiyada xididdada dhiigga, gaar ahaan xididdada dhiigga u qaada wadnaha. Waxay la mid tahay miridhku ka sameysma gudaha tuubo biyood. Sababtoo ah lakabyadan, socodka dhiiggu si tartiib tartiib ah ayuu u yaraadaa.
Bal qiyaas, maxaa dhacaya haddii xinjir dhiig ku sameysmo gudaha xididka dhiigga oo uu xannibo socodka dhiigga? Wadnuhu ma helo dhiigga uu u baahan yahay. Waa marka wadnuhu xanuuno dhacaan.
Mararka qaar qaybahan dhiigga ah way jabi karaan oo waxay dhex mari karaan dhiigga, iyagoo ku dhex milma xidid dhiig oo yar oo maskaxda ku jira. Waa marka ay dhacaan xaalado sida istaroog .
Dufanka Trans-ka ayaa ka sii daran. Kaliya ma kordhiyaan kolestaroolka LDL (xun), laakiin sidoo kale waxay yareeyaan kolestaroolka HDL (wanaagsan), kaas oo u wanaagsan jirkeena. Tani waa sababta ay dalal badan u ansixiyeen sharciyo lagu baabi'inayo dufanka trans-ka ee macmal ah ee cuntooyinka.
Sidaa darteed, dhakhaatiirtu waxay ku talinayaan in wax ka yar 10% kalooriyada maalinlaha ah ee aan helno ay ka yimaadaan dufanka buuxa. Waa wax caqli gal ah in dufanka buuxa lagu beddelo dufan aan buuxin (sida saliidda saytuunka iyo lawska) intii suurtagal ah.
Cuntooyinka ay ku badan yihiin dufanka buuxa iyo beddelkooda caafimaadka leh ee beddelkooda ah
Hagaag, marka aan eegno cuntooyinka ay ku badan yihiin dufanka buuxa, cuntooyinka ay tahay inaan xaddidno, iyo beddellada wanaagsan ee aan dooran karno beddelkooda. Kuwaas waxaan ku riday jadwal si aan u fududeeyo in la fahmo.
| Ka fogow ama xaddid kuwan | Dooro Kuwaas Beddelkooda |
|---|---|
| Hilibka dufanka leh: Qaybaha dufanka leh ee hilibka lo'da iyo doofaarka. | Hilibka dufan yar: Ka jar dufanka muuqda ee hilibka oo kari. |
| Maqaarka digaagga: Maqaarka waxa ku jira dufanka ugu badan ee digaagga ku jira. | Digaag aan maqaar lahayn: Ka saar maqaarka gebi ahaanba ka hor intaadan karin. |
| Kareem iyo Subag Culus: Kareem iyo subag dufan badan leh oo laga sameeyay caano. | Caano aan dufan lahayn iyo Saliid Saytuun: Ku isticmaal caano aan dufan lahayn halkii aad karri ka isticmaali lahayd qaxwadaada. Isticmaal saliid khudradeed sida saliid saytuun ah marka aad karinayso halkii aad subag ka isticmaali lahayd. |
| Sausages iyo hilib doofaar: Kuwaas waxaa ku jira xaddi badan oo dufan iyo milix ah. | Sausages laga sameeyay hilibka turkiga: Kuwani waa dufan yar. Ama, dooro kalluun kale oo la mid ah. |
| Noocyada farmaajo:Gaar ahaan jiis jilicsan oo kareem leh. | Jiisyo dufan yar leh: Dooro jiisyo dufan yar leh sida jiis guri. |
| Badeecadaha Rootiga: Subagga iyo margarine waxaa si weyn loogu isticmaalaa waxyaabaha sida bacaha, duubabka, iyo buskudka. | Beddelka caafimaadka leh ee guriga lagu sameeyo: Haddii aad kuwan guriga ku samaynayso, isticmaal subag yar oo khudaar badan. |
| Cunto fudud oo baakadaysan: Baradho shiilan oo dukaanka laga iibsado, iyo waxyaabo si qoto dheer loo shiilay sida pretzels. | Cunto fudud oo la dubay: Baradho la dubay oo guriga lagu sameeyo foornada. Ama cun laws (aan la duban) sida digirta iyo cashews. |
| Cunto Degdeg ah: Cuntooyinka sida baradhada shiilan ee Faransiiska iyo pizza. | Xulashooyinka guriga lagu sameeyo: Ku dar farmaajo dufan yar leh iyo khudaar badan pizza-daada guriga lagu sameeyo. Baradhada ku dub foornada oo u samee sida baradhada shiilan. |
| Jalaato iyo caano-shake: Kuwaas waxaa ku jira dufan badan, kareem, iyo sonkor. | Caano-fadhi iyo miro: Marka aad dareento inaad jeceshahay inaad cunto jalaato, cun caano fadhi oo leh miro. Ama dooro jalaato dufan yar ama sorbet. |
| Maraq culus: Waxyaabaha sida majones iyo kareemka loogu talagalay saladhka. | Maraqa fudud: Ku darso saladhka casiir liin dhanaan ah, saliid saytuun ah, iyo qanjaruufo basbaas ah. Waxa kale oo aad samayn kartaa maraq macaan adoo isticmaalaya caano fadhi. |
Sida aad ka arki karto miiskan, uma baahnin inaan gebi ahaanba joojino cunista cuntada. Waxa muhiimka ah waa inaan sameyno doorashooyin caqli badan. Marka aan guriga ku karino halkii aan dibadda wax ka cuni lahayn, waxaan xakameyn karnaa maaddooyinka aan isticmaalno. Haddii aad qabtid wax su'aalo ah ama walaac ah oo ku saabsan cuntadaada, la hadal dhakhtarkaaga qoyska.Waligaa ha ka labalabeyn. Wuxuu ku siin karaa talada ugu fiican ee xaaladdaada caafimaad.
Fariinta Guriga La Qaadanayo
- Dufanka oo dhan ma xuma. Dufanka aan dheregsanayn (saliid saytuun, laws, kalluun) ayaa lagama maarmaan u ah jirkeena.
- Waxaan u baahanahay inaan xaddidno dufanka buuxa iyo dufanka trans. Kuwaas waxaa laga helaa subagga, hilibka dufanka leh, cuntooyinka la dubay, iyo cuntada degdegga ah.
- Cunista dufanka xad-dhaafka ah waxay kordhisaa heerka kolestaroolka xun (LDL) ee dhiigga waxayna kordhisaa khatarta wadne xanuunka iyo istaroogga.
- Markaad cuntada guriga ku diyaariso halkii aad cuntada ka iibsan lahayd dukaanka, waxaad xakameyn kartaa xaddiga dufanka aad cunto.
- Isbeddellada yaryar waxay yeelan karaan natiijooyin waaweyn. Ku bilow waxyaabo fudud sida ka saarista maqaarka hilibka ama isticmaalka saliidda saytuunka halkii aad ka isticmaali lahayd subag.
- Haddii aad ka walaacsan tahay cuntadaada ama heerarka kolestaroolka, hubi inaad la tashato dhakhtarkaaga.
💬 Comments (0)
Weli faallooyin lama soo dhejin. Faalladaada halkan ku darso markii ugu horeysay.
Ku dar faalladaada