Cuntooyinka Kor u Qaada Niyadda: Miyaan ka hadli doonnaa arrintan?

Dhammaanteen waxaan nolosheenna ku leenahay waqtiyo aan dareemeyno inaan qasan ku jirno, sax miyaa? Maalmaha noocaas ah, waxaan ka xanaaqnaa xitaa waxa ugu yar, waan murugoonnaa, mana dareemeyno inaan wax qabanno. Malaha waxaa sabab u ah inaad gaajaysan tahay, ama laga yaabee in jirkaagu uu ka maqan yahay nafaqo. Laakiin ma ogtahay in qaar ka mid ah cuntooyinka aan cunno ay leeyihiin awood cajiib ah oo ay ku hagaajin karaan niyadda?

Saynisku wali wax badan ayuu ka baranayaa sida cuntadu u saamayso niyadda. Laakiin waxa aan ilaa hadda barannay ayaa na siiyay tilmaamo wanaagsan. Si fudud haddii loo dhigo, isbeddellada ku yimaada cuntada aan cunno waxay saameeyaan qaab-dhismeedka, kiimikada, iyo shaqada jireed ee maskaxdeenna. Tani waxay sidoo kale saameysaa dhaqankeenna iyo niyadda. Markaa aan eegno sida cuntadu ay nooga caawin karto inaan ilaalino xaalad farxad leh.

Cuntadu waxay kaa caawin kartaa inaad kordhiso farxaddaada

Isku day inaad talooyinka hoose ku darto noloshaada intii suurtogal ah. Kuwaas waxay faa'iidooyin waaweyn u keeni doonaan niyaddaada oo keliya, laakiin sidoo kale caafimaadkaaga guud.

1. Ma la qabsan karnaa cunista kalluunka?

Ku dar asiidhyo badan oo omega-3 ah cuntadaada. Kuwaas waxaa laga helaa kalluunka iyo qaar ka mid ah cuntooyinka dhirta. Cilmi-baarayaashu waxay ogaadeen in omega-3-yadani ay yihiin kuwo dejiya niyadda oo door weyn ka ciyaara fayoobaanta maskaxda.

Ka fiirso tan: Daraasad dhowaan la sameeyay ayaa lagu ogaaday in cunista kalluunka ay la xiriirto caafimaadka maskaxda oo wanaagsan. Waxa kale oo ay ogaatay in marka caanaha naaska hooyooyinka cusub ay ku jiraan heerar hoose oo DHA ah (omega-3 oo laga helo kalluunka), ay halis sare ugu jiraan inay ku dhacaan niyad-jabka dhalmada kadib.

Haddii aadan jeclayn cunista kalluunka, waxaad sidoo kale u jeesan kartaa cuntooyinka dhirta hodanka ku ah omega-3s. Iniinaha flaxseed ee la shiiday waa ilo wanaagsan. Ku darista qiyaastii qaado oo ah iniinaha flaxseed ee la shiiday cuntadaada maalintii waa ammaan dadka badankood. Si kastaba ha ahaatee, haddii aad uur leedahay, aad naas nuujinayso, ama aad qabto walaacyo kale oo caafimaad, la tasho dhakhtarkaaga ka hor intaadan isticmaalin. Intaa waxaa dheer, saliidda canola, purslane, cauliflower, digirta cas, iyo broccoli waxay sidoo kale ka kooban yihiin omega-3s.

2. Quraac dheellitiran waa lama huraan!

Weligaa ha ka boodin quraacda. Cun quraac dheellitiran maalin kasta oo ka kooban karbohaydraytyo hadhuudh dhan ah, oo ay weheliso faybar , nafaqooyin, borotiin yar, iyo dufan wanaagsan. Cilmi-baaris ayaa muujinaysa in cunista quraacda maalin kasta aysan kaliya hagaajin niyadda, laakiin sidoo kale ay hagaajiso xusuusta, ay ku siiso tamar badan maalinta oo dhan, oo ay kaa dhigto inaad dareento degenaansho.

3. Ku dar cuntooyinka hodanka ku ah selenium

SeleniyumSelenium waa macdan aad ugu fiican maskaxdeena. Dhowr daraasadood ayaa soo sheegay xiriir ka dhexeeya heerarka selenium ee hooseeya ee jirka iyo niyad jabka. In kasta oo sababta saxda ah ee tan aysan caddayn, haddana cilmi-baarayaashu waxay heleen tilmaamo. Marka jirkeenu uu ku yar yahay selenium, maskaxdu waxay isku daydaa inay ilaaliso selenium intii suurtogal ah. Sidaa darteed, saynisyahannadu waxay aaminsan yihiin in selenium uu door muhiim ah ka ciyaaro shaqada maskaxda.

4. Haddii aad cayilan tahay, si tartiib ah u dhimo miisaanka.

Haddii aad cayilan tahay, cilmi-baaris qaar ayaa soo jeedinaysa in miisaanka oo si tartiib tartiib ah u lumiyo ay kaa caawin karto hagaajinta niyaddaada. Laakiin cuntada caadiga ah ma aha jawaabta. Si lama filaan ah u xaddididda kalooriyada iyo karbohaydraytyadu waxay horseedi kartaa xanaaq. Taasi waa sababta ay muhiim u tahay in si tartiib tartiib ah loo dhimo miisaanka, oo ay weheliso cunto caafimaad leh iyo jimicsi.

Sidee loo kordhiyaa 'neurotransmitter-keena farxadda leh', serotonin?

Serotonin waa neerfaha neerfaha ee maskaxdeenna.. Aad baan u jeclahay inaan tan ugu yeero kiimikada "dareenka wanaagsan". Si fudud haddii loo dhigo, waxay u dirtaa fariimo "farxad" maskaxdeena. Heerka serotonin-ka ee dhiiggayaga oo sarreeya, ayaa niyaddeenna ka sii fiicnaanaysa. Sidoo kale, marka heerarka serotonin-ku hooseeyaan, niyadda ayaa niyad jabi karta dareenka gardarrada ahna way kordhi karaan.

Qaybo dhowr ah oo ku jira cuntooyinka aan cunno waxay saameyn karaan heerarka serotonin.

• Tryptophan: Kani waa amino acid . Inta badan ee tryptophan-ku galo maskaxda, serotonin-ka ayaa sii badanaya maskaxda. Inkasta oo tryptophan laga helo dhammaan cuntooyinka hodanka ku ah borotiinka, cunista cuntooyinkan badan waxay ka hortagi kartaa inay gaarto maskaxda. Tani waa sababta oo ah waxay ku adag tahay inay la tartanto amino acids-ka kale si ay uga gudubto caqabadda dhiigga/maskaxda. Waxaa la yaab leh, cunista cuntooyinka ay ku jiraan karbohaydraytyadu waxay kordhisaa fursadda ah in tryptophan uu galo maskaxda.

• Kaarboohaydraytyada: Xiriirka ka dhexeeya kaarboohaydraytyada iyo serotonin waa seef laba af leh. Waxaan u baahanahay kaarboohaydraytyo, gaar ahaan badarka oo dhan, digirta, miraha, iyo khudaarta, kuwaas oo hodan ku ah faybarka iyo nafaqooyinka kale. Laakiin dadka qaar, gaar ahaan haweenka, waxay u jeestaan ​​​​cunto fudud oo ay ku badan yihiin kaarboohaydraytyada marka ay rabaan inay dareemaan wanaag. Tani waxay dhab ahaantii horseedi kartaa koror miisaan.

• Folic acid (Folic acid / Folate): Haddii aynaan helin folic acid ku filan cuntadeena, heerarka serotonin ee maskaxda ayaa hoos u dhici kara. Daraasado qaar ayaa sheegaya in qaadashada kaabisyada folic acid iyo cunista cuntooyinka hodanka ku ah folic acid (isbinaajka, misirta, cagaarka) ay caawin karto dadka qaar ee qaba niyad-jabka.

• Khamriga: Uma baahnid inaad khabiir noqoto si aad u fahamto in khamrigu uusan ahayn dejiyaha niyadda, sax? Si aad uga fogaato inaad dareento niyad jab mar walba, waa lagama maarmaan inaad ka fogaato isticmaalka khamriga xad-dhaafka ah . Waxaa sidoo kale jira caddayn cilmiyeed oo muujinaysa in xiriir ka dhexeeya cilladda serotonin-ka, niyad-jabka, iyo isticmaalka khamriga xad-dhaafka ah.