"Oh, ha cunin cunto saliid leh, waxay kordhin doontaa kolestaroolka!" "Cunista cuntada saliidda leh ma fiicna jirka!"... Waxaan maqalnaa noocyadan oo kale mar walba, miyaanay ahayn? Dhab ahaantii, qaar badan oo naga mid ah ayaa ka baqaya ereyga 'saliid'. Sababta tan ayaa ah in saynisyahannadu ay ogaadeen in dufanku uu sababi karo cudurro badan, sida cudurrada wadnaha, cayilka, iyo noocyada kansarka qaarkood. Taasi waa sababta ay hadda dukaamadu uga buuxaan dhammaan noocyada cuntooyinka lagu calaamadeeyay "dufan la'aan". Laakiin ma run ahaantii waa iska daynta saliidda gebi ahaanba? Maya. Sheekada dhabta ahi waxay ku saabsan tahay ka fogaanshaha saliidaha xun iyo cunista saliidaha wanaagsan, qaddarka saxda ah, iyo cunto dheellitiran .
Su'aashani maaha mid wanaagsan ama mid xun, waa su'aal isku dheelitiran!
Si fudud haddii loo dhigo, waxaan u baahanahay inaan si gaar ah uga hadalno laba nooc oo asiidh dufan ah oo muhiim u ah jirkeena: asiidhyada dufanka leh ee Omega-3 iyo asiidhyada dufanka leh ee Omega-6 .
Bal qiyaas labadan waxay la mid yihiin carruurta fasalka ku jirta. Omega-3 waa ilmo wanaagsan oo si adag u shaqeeya oo caawiya fasalka. Omega-6 waa wax yar oo xun. In kasta oo uu yahay mid xun, fasalku wali wuxuu u baahan yahay ilmahaas. Laakiin dhibaatadu waxay tahay in fasalka uu ka buuxo carruur xun halkii uu ka ahaan lahaa carruur wanaagsan. Kadib dheelitirka fasalka ayaa lumaya dhibaatooyinna way soo baxaan. Sidaas ayay tahay.
Saynisyahannadu waxay ogaadeen in cunto hodan ku ah omega-3s ay ka hortagi karto xaaladaha sida cudurrada wadnaha, sonkorowga, iyo cayilka , waxayna yareyn kartaa xanuunka ka dhasha xanuunka kala-goysyada sida arthritis-ka .
Dhanka kale, cudurrada wadnaha ayaa ku badan dadka cuna cunto ay ku yar tahay omega-3 laakiin ay ku badan tahay omega-6 (taas oo ah qaabka cuntada ee dalal badan oo reer Galbeedka ah).
"Tani macnaheedu maaha in omega-6 ay noo xun tahay. Dhibaatadu waxay tahay in saamiga labada xaddi ee aan isticmaalno uu gebi ahaanba ka baxsan yahay."
Sidee bay xaaladdeennu ula mid tahay waddamada kale ee adduunka?
Aan eegno adduunka oo dhan. Celceliska saamiga omega-6 ilaa omega-3 ee cuntooyinka Jabbaan, Yurub, iyo Mediterranean-ka waa qiyaastii 2:1 . Taas macnaheedu waa labadii qaybood ee omega-6, waxaad cunaysaa hal qayb oo omega-3 ah. Tani waa saami aad u caafimaad qaba.
Laakiin waddan sida Ameerika, saamigani wuxuu gaarayaa 20:1 ! Taas macnaheedu waa labaatan qaybood oo omega-6 ah oo qayb kasta oo omega-3 ah! Tani waa xaalad aad u caafimaad darro ah. Tani waa sababta cudurrada aan la is qaadsiin karin sida cudurrada wadnaha, cayilka, iyo macaanka ay aad ugu badan yihiin waddamadaas.
Sida ay sheegeen khubaradu, saamigan ka badan 4:1 waa mid waxyeello u leh caafimaadka.
Hadda aan ka fikirno. Marka aan qaadanno cunto dhaqameedkeenna, waxaan ka helnaa Omega-3 badan waxyaabaha sida kalluunka, khudaarta caleenta cagaaran ee lagu cuno bariiska, iyo sambol. Laakiin maanta, cuntadeennu waxay si tartiib tartiib ah u noqonaysaa mid reer Galbeed ah. 'Cuntooyinka la warshadeeyay', cuntada degdegga ah, cuntooyinka lagu shiilay saliid khudradeed oo tayo hoose leh.Waxay noqotay qayb ka mid ah nolosheenna. Waxay ku badan tahay omega-6. Sidaa darteed, si aan la garanayn ayaan ula ildarnahay dheelitir la'aanta khatarta ah.
Hagaag, sidee baad u samaynaysaa saamigan?
Tani ma aha mid adag sida aad u malaynayso. Waa wax aad u fudud in la sameeyo. Cun cuntooyin hodan ku ah omega-6 oo yar iyo cuntooyin hodan ku ah omega-3 oo badan. Aan si cad u aragno tan shaxda.
| Waxyaabaha la cuno inta badan (oo ay ku badan tahay omega-3) | Waxyaabaha la dhimo ama la joojiyo (oo ay ku badan tahay omega-6) |
|---|---|
| Kalluun saliid leh: Kalluun Salmon, mackerel, herring, sardines, iyo sidoo kale noocyada kalluunka sida sardines iyo herring ee dalkeenna. | Cuntooyinka si qoto dheer loogu shiilay saliidaha khudradda sida saliidda galleyda, saliidda gabbaldayaha, iyo saliidda soybean. |
| Khudaar cagaaran oo madow: Nooc kasta oo khudaar caleen ah sida isbinaajka, gotukola, bok choy, bok choy (gaar ahaan mallum, sambola) | Cuntooyinka la warshadeeyay: sausages, kubbado yaryar, baasto baakadaysan, buskud, keega. |
| Qaar ka mid ah lawska: iniinaha flax, iniinaha chia, lawska. | Noocyo ka mid ah maraqa iyo saladhka ayaa laga heli karaa suuqa. |
| Karinta: Isticmaal saliidda canola ama saliidda saytuunka. | Ku tiirsanaanta xad-dhaafka ah ee hilibka (gaar ahaan hilibka cas) iyo badarka (kuwani waa lagama maarmaan, laakiin si dhexdhexaad ah). |
Miyaan tan lagu samayn karin kaabisyo?
"Haddii aadan jeclayn cunista kalluunka, miyaanay habboonayn inaad qaadato kaabisyada saliidda kalluunka?" waxaa laga yaabaa inaad la yaabto. Haa, taasi waa hal ikhtiyaar. Daraasado dhowaan la sameeyay ayaa muujiyay in kaabisyada saliidda kalluunka si ammaan ah loo qaadan karo qiyaaso ilaa 8 garaam maalintii.
Laakiin, waxaa jira wax muhiim ah oo aan dhammaanteen u baahannahay inaan halkan ku xasuusanno.
Had iyo jeer waa ugu fiican uguna ammaan badan in nafaqooyinkan laga helo cuntooyinka dabiiciga ah halkii laga heli lahaa kaabisyo.
Tusaale ahaan, 4 wiqiyadood oo kalluun salmon ah (qiyaastii cabbirka kalluun dhexdhexaad ah) waxay ka kooban tahay inta u dhaxaysa 2.3 iyo 3.6 garaam oo omega-3 ah. Dhakhaatiirtu waxay leeyihiin helitaanka qiyaastii 2 garaam oo omega-3 ah maalintii waxay bixin kartaa faa'iidooyinka ilaalinta ee kor ku xusan. Sidaa darteed, waa inaad isku daydaa inaad waxyaalahan ka hesho cuntooyinka dabiiciga ah markasta oo ay suurtogal tahay. Haddii sabab qaar aadan taas samayn karin, waxaad la tashan kartaa dhakhtarkaaga (dhakhtarkaaga) oo aad u jeesan kartaa kaabis ku habboon.
Faa'iidooyinka kale ee gaarka ah ee Omega-3
Asiidhyada dufanka leh ee Omega-3 waa lama huraan u ah habdhiska neerfaha dhexe .
Daraasad lagu sameeyay, waxaa lagu ogaaday in habdhiska neerfaha ee carruurta ay dhalaan hooyooyinka cunay cunto hodan ku ah omega-3 inta lagu jiro uurka uu si fiican u kobcay. Tani waxay muujinaysaa sida omega-3 muhiim ugu tahay horumarka caafimaadka leh ee maskaxda iyo habdhiska neerfaha ee ilmaha aan dhalan. Taasi waa sababta ay dhakhaatiirtu ugu taliyaan haweenka uurka leh, gaar ahaan, inay cunaan ugu yaraan saddex jeer oo kalluun saliid leh usbuucii . Haddii aad uur leedahay, hubi inaad kala hadasho dhakhtarkaaga arrintan.
Intaa waxaa dheer, cilmi-baaris ayaa hadda socota si loo ogaado in omega-3s ay ka hortagi karto xusuusta oo yaraata iyo cudurrada neerfaha sida cudurka Alzheimers .
Fariinta Guriga La Qaadanayo
- Ha ka baqin wax kasta oo ku qoran 'saliid'. Waxa muhiimka ah waa in la ilaaliyo dheelitirka labada nooc ee dufanka: omega-3 iyo omega-6.
- Ku dar cuntooyin badan oo hodan ku ah omega-3 (kalluun saliid leh, khudaar cagaaran, iniinaha flax) cuntadaada.
- Yaree cuntooyinka ay ku badan tahay omega-6 (cuntooyinka la warshadeeyay, cuntooyinka lagu shiilay saliidaha raqiiska ah) intii suurtagal ah.
- Cuntooyinka dabiiciga ah ayaa had iyo jeer ah ikhtiyaarka ugu fiican marka loo eego kaabisyada nafaqada.
- Haddii aad tahay hooyo uur leh , hubi inaad kala hadasho dhakhtarkaaga qaadashada omega-3 caafimaadkaaga iyo kan ilmahaaga.
💬 Comments (0)
Weli faallooyin lama soo dhejin. Faalladaada halkan ku darso markii ugu horeysay.
Ku dar faalladaada