Pizza, sandwich dhexda, salad dusheeda... maxaad samayn kartaa iyada oo aan lahayn farmaajo? Aad bay u macaan tahay. Laakiin dhammaanteen waxaan maqalnay in farmaajo uu yahay cunto dufan leh oo aan caafimaad qabin. Taasi waa sababta dadka qaar ay uga baqayaan inay cunaan farmaajo. Waa maxay sheekada dhabta ah? Farmaajo ma cunto dhadhan fiican leh baa? Mise waxay leedahay faa'iidooyin caafimaad oo aynaan ka warqabin? Hagaag, maanta waxaan ka hadli doonnaa wax walba oo ku saabsan farmaajokan.
Aan marka hore eegno nafaqada ku jirta farmaajada.
Jiisku waa "cunto dhan." Si fudud haddii loo dhigo, waa cunto laga sameeyay qaabkeeda dabiiciga ah intii suurtogal ah, iyada oo aan lagu darin maaddooyin badan oo macmal ah.
Laakiin qiimaha nafaqada ee farmaajada aad ayuu u kala duwan yahay iyadoo ku xiran nooca iyo xaddiga farmaajada aad cunto. Hal shay oo si gaar ah loo xasuusto waa inaad ka fogaato farmaajada si aad ah loo warshadeeyay ee suuqa yaal . Tusaale ahaan, qaar ka mid ah 'xabadaha farmaajada' waxaa ku jiri kara dhadhan lagu daray, waxyaabo ilaaliya, iyo milix badan (sodium).
Jiis tayo wanaagsan leh wuxuu ka kooban yahay nafaqooyin qiimo leh sida:
- Borotiin
- Fiitamiin A
- Fiitamiin B12
- Fiitamiin K
- Zinc
- Kalsiyum
- Fiitamiin D
Si aan u fahanno kala duwanaanshaha nafaqada ee u dhexeeya noocyada farmaajada, aan eegno tusaalooyin.
| Nafaqada | Jiis Mareykan ah (1 wiqiyadood / 28 garaam) | Jiis Brie ah (1 wiqiyadood / 28 garaam) | Jiis Feta ah (1 wiqiyadood / 28 garaam) |
|---|---|---|---|
| Kalooriyada | 104 | 95 | 75 |
| Borotiin | 5 garaam | 6 garaam | 4 garaam |
| Dufan | 9 garaam | 8 garaam | 6 garaam |
| Kalsiyum | 293 milligram | 52 milligram | 140 milligram |
| Sodiyam (cusbo) | 468 milligram | 180 milligram | 323 milligram |
Habka ugu wanaagsan ee loo dooran karo farmaajo caafimaad leh waa in si taxaddar leh loo akhriyo calaamadda ka hor intaadan iibsan.
Waa maxay faa'iidooyinka caafimaad ee cunista farmaajo?
Jiisku ma aha oo kaliya cunto macaan. Haddii aad si sax ah u doorato oo aad si dhexdhexaad ah u cunto, waxay leedahay faa'iidooyin badan.
Xoogga lafaha iyo murqaha
Kaalshiyamka iyo borotiinka ku jira farmaajada aad bay muhiim ugu yihiin dhisidda lafaha iyo murqaha xooggan. Jiisku wuxuu qani ku yahay nooc ka mid ah borotiinka loo yaqaan 'Whey protein', kaas oo ay isticmaalaan jimicsi-yaqaannada. Sidoo kale, farmaajada waxaa ku badan kaalshiyam sababtoo ah waxaa laga sameeyaa caano. Kaalshiyamku wuxuu ka caawiyaa horumarinta lafaha carruurta yaryar wuxuuna sidoo kale ka caawiyaa ka hortagga lafo-beelka, kaas oo dhaca da'da weyn.
Waxay kaa caawisaa yareynta caabuqa
Cilmi-baaris ayaa lagu ogaaday in noocyo gaar ah oo dufan ah oo ku jira farmaajo, sida linoleic acid (CLA) oo isku dhafan , ay gacan ka geystaan yareynta bararka jirka. Tani waxay sidoo kale kaa caawin kartaa ka hortagga cudurrada wadnaha iyo cayilka.
Waxay kaa caawin kartaa hoos u dhigista cadaadiska dhiigga
Kaalshiyamka badan ee cuntooyinka caanaha laga sameeyo, sida farmaajada, ayaa kaa caawin kara hoos u dhigista cadaadiska dhiigga. Gaar ahaan, farmaajada dufanka yar iyo kuwa sodium-ku yar (tusaale ahaan farmaajada guriga, farmaajada ricotta, parmesan, feta) waxaa lagu cuni karaa si dhexdhexaad ah iyadoo qayb ka ah cunto caafimaad leh.
Waxay gacan ka geysataa ilaalinta xididdada dhiigga
Jiisku waa Glutathione.Cilmi-baaristu waxay muujinaysaa in ay noqon karto ilo wanaagsan oo laga helo antioxidant awood leh oo loo yaqaan niacin. Antioxidant-kani wuxuu ka caawiyaa ilaalinta caafimaadka maskaxda iyo shaqada xididdada dhiigga.
Waxay u fiican tahay caafimaadka dheefshiidka
Cuntooyinka la khamiiriyay sida farmaajo iyo caano fadhi waxay ka kooban yihiin bakteeriyada probiotic , kuwaas oo ah bakteeriya wanaagsan oo ku jirta xiidmahayaga. Daraasado qaar ayaa muujiyay in bakteeriyadan wanaagsan ay gacan ka geysan karto ilaalinta heerarka kolestaroolka caafimaadka qaba ee jirka.
Waxyaabaha ay tahay inaad ka digtoonaato marka aad cunayso farmaajo
Marka laga soo tago faa'iidooyinka, waxaa jira dhowr waxyaalood oo ay tahay inaan ka warqabno marka aan cuneyno farmaajo.
- Xasaasiyadda Casein: Dadka qaar waxay xasaasiyad ku yeelan karaan casein, oo ah borotiin laga helo waxyaabaha caanaha laga sameeyo. Tani waxay sababi kartaa xaalado sida barar jirka oo dhan ah, finan maqaarka ah, finanka, madax-xanuun, iyo daal.
- Dulqaadka Lactose: Haddii jirkaagu uusan dheefshiidi karin lactose , nooc ka mid ah sonkorta laga helo caanaha, waxaa laga yaabaa inaad la kulanto astaamo sida barar, gaas , iyo shuban ka dib markaad cunto farmaajo.
Haddii aad la kulanto noocyadan raaxo-darrada ah ka dib markaad cunto farmaajo ama cuntooyin kale oo caano ah, aad bay muhiim u tahay inaad kala hadasho dhakhtarkaaga qoyska .
- Dufanka buuxa iyo soodhiyamka (cusbada): Jiisku wuxuu ku badan yahay dufanka buuxa iyo soodhiyamka (cusbada). Inta badan ee kuwan waxay gacan ka geysan karaan cudurrada wadnaha, sonkorowga, iyo dhiig karka . Sidaa darteed, si kasta oo farmaajo u macaan yahay, had iyo jeer waa caqli badan tahay in si dhexdhexaad ah loo cuno .
Haddii aad tahay qof khudradeed cuna, waxaad u baahan tahay inaad tan ogaato!
Dad badan ayaa u maleynaya in farmaajada laga sameeyo caano sidaas darteedna ay cuni karaan dhammaan dadka khudradda cuna. Laakiin runtu way ka sii dhib badan tahay taas.
Dhaqan ahaan, marka la samaynayo farmaajo, isku darka ensaymyada loo yaqaan rennet ayaa loo isticmaalaa in lagu jilciyo caanaha oo loo rogo farmaajo. Nasiib darro, rennet-kan waxaa badanaa laga helaa xuubka caloosha ee weylaha . Waxaa sidoo kale loo yaqaan 'rennetka weylaha'. Markaa, haddii aad tahay khudradeed ama vegan oo gebi ahaanba ka fogaada wax soo saarka xoolaha, noocyadan farmaajo kuma habboona.
Si kastaba ha ahaatee, dhammaan farmaajada laguma sameeyo rennet xayawaan. Maalmahan, waxaa jira habab badan oo kale.
| Nooca Rennet | Sharaxaad |
|---|---|
| Xayawaanka Rennet | Waxaa laga helaa caloosha weylaha, waxaana ku badan farmaajo sida Parmesan iyo Gorgonzola. |
| Khudaar Rennet | Ensaymyada laga soo saaray dhir gaar ah (tusaale ahaan berde, yamaarug). Ku habboon kuwa khudradda cuna. |
| Rennet-ka Microbial | Waxaa laga soo saaray noolaha yaryar sida fungi iyo khamiirka. Tani waxay sidoo kale ku habboon tahay dadka khudradda cuna. |
| Rennet-Free | Jiiska sida paneer iyo farmaajo guri waxaa laga sameeyaa asiidhyo sida casiir liin ama khal. Kuwaas uma baahna rennet. |
Markaa, haddii aad tahay khudaar cune, ka hor intaadan iibsan farmaajo, hubi calaamadda si aad u aragto inay ku qoran tahay "rennet khudaar" ama "rennet microbial." Haddii ay ku qoran tahay "ensaymyo," waxay u badan tahay inay tahay rennet xayawaan.
Fariinta Guriga La Qaadanayo
- Jiisku waa cunto ka kooban nafaqooyin qiimo leh sida borotiin iyo kaalshiyam.
- Si kastaba ha ahaatee, waxay ku badan kartaa dufanka iyo milixda (sodium), sidaa darteed waa muhiim inaad had iyo jeer si dhexdhexaad ah wax u cunto .
- Markaad iibsanayso, isku day inaad doorato farmaajo dabiici ah oo aan si xad dhaaf ah loo farsamayn. Akhri calaamadda oo ka digtoonow milixda iyo dufanka ku jira.
- Haddii aad tahay qof khudradeed, ka digtoonow nooca rennetka ee ku jira farmaajada. Dooro farmaajo ay ku jiraan rennetka "khudradda" ama "microbial".
- Haddii aad la kulanto calaamado xasaasiyadeed ama calool xanuun ka dib markaad cunto farmaajo, kala hadal dhakhtarkaaga .
💬 Comments (0)
Weli faallooyin lama soo dhejin. Faalladaada halkan ku darso markii ugu horeysay.
Ku dar faalladaada