Khudaartu waa qayb lagama maarmaan ah oo ka mid ah cuntadeena. Dhammaanteen waxaan jecelnahay inaan bariiska ku cunno khudaar midabyo iyo dhadhan kala duwan leh. Laakiin ma ogtahay in khudaartu aysan ahayn wax caloosha buuxiya oo keliya, laakiin sidoo kale waa cunto aad u fiican oo si aad ah faa'iido ugu leh caafimaadkeenna oo keenta faa'iidooyin badan. Haddaba, maanta, aan ka hadalno awooddan cajiibka ah ee ku qarsoon khudaartan.
Waa maxay khudaarta dhabta ah?
Si fudud haddii loo dhigo, khudaartu waa qaybaha dhirta aan cuni karno. Mararka qaar waxaan cunnaa geedka oo dhan, mararka qaarna waxaan cunnaa qaybo sida caleemo, jirrido, iyo iniinyo. Khudaartu guud ahaan waxay ku yar tahay kalooriyada, laakiin aad bay ugu qani yihiin nafaqooyinka sida fiitamiinnada, macdanta, iyo faybarka.
Intaa waxaa dheer, khudaartu waxay ka kooban tahay nooc ka mid ah isku-darka kiimikada dabiiciga ah oo ka ilaaliya unugyada jirkeena waxyeelada. Waxaan ugu yeernaa antioxidants- yadan. Khubarada caafimaadku waxay kugula talinayaan inaad ku darto ugu yaraan dhowr nooc oo khudaar ah cuntadaada maalin kasta. Sababtoo ah cilmi-baaristu waxay caddeysay in cunto dheellitiran oo hodan ku ah cuntooyinka dhirta ay tahay habka ugu wanaagsan ee lagu ilaalin karo caafimaadka.
Noocyada khudaarta iyo faraqa u dhexeeya
Khudaarta waxaa loo qaybin karaa dhowr nooc oo waaweyn. Khudaarta kala duwan ee midabada leh waxay leeyihiin faa'iidooyin caafimaad oo kala duwan. Sidaa darteed, aad ayey muhiim u tahay in la cuno khudaarta midab kasta leh, ee aan ahayn hal nooc oo keliya.
- Khudaarta cagaaran ee madow: waxyaabaha sida isbinaajka, kale, cagaarka collard, iyo broccoli.
- Khudaarta cas iyo oranji: bocorka, karootada, basbaaska cas ee gambaleelka (basbaaska basbaaska), baradhada macaan.
- Digir, laws, iyo misir: Kuwaasi waxay sidoo kale ku jiraan qaybta khudaarta.
- Khudaarta Istaarijka ah: Baradho, galley, iyo kawaas.
- Khudaar kale: Waxyaabaha sida eggplant, xididdo, basasha, boqoshaada.
Farqiga u dhexeeya khudaarta istaarijka leh iyo kuwa aan istaarijka lahayn
Tani waa wax aan u baahanahay inaan fahanno. Labada nooc ee khudaarta, kuwa istaarijka leh iyo kuwa aan istaarijka lahayn, labaduba waa kuwo u wanaagsan jirka waxayna ka buuxaan fiitamiinno iyo macdano. Laakiin waxaa jira farqi yar.
| Nooca Khudaarta | Sharaxaad iyo tusaalooyin |
|---|---|
| Khudaarta istaarijka leh | Kuwani waxay ku badan yihiin karbohaydraytyada iyo kalooriyada, sidaas darteed waxay si dhakhso ah u kordhin karaan heerarka sonkorta dhiigga. Tusaalooyin: baradhada, galleyda, digirta, cassava, baradhada macaan. |
| Khudaar aan istaarij lahayn | Kuwani waxay ku yar yihiin kalooriyada iyo karbohaydraytyada. Saamayn weyn kuma yeeshaan heerarka sonkorta dhiigga. Tusaalooyin: digirta, kaabajka, isbinaajka, qajaarka, bocorka, yaanyada, karootada, xididdo. |
Haddii aad qabto macaan, waa muhiim inaad ka taxaddarto xaddiga khudaarta istaarijka leh ee aad cunto. Waxaa ugu wanaagsan inaad la hadasho dhakhtarkaaga oo aad talo ka hesho.
Faa'iidooyinka caafimaad ee ugu muhiimsan ee cunista khudaarta
Khudaartu waa kayd nafaqooyin muhiim u ah jirkeena. Fiiri faa'iidooyinkan.
- Caafimaadka dheefshiidka: Faybarka cuntada ee ku jira khudaarta ayaa ka caawiya cuntada inay si fiican u dheefshiido oo ay si fudud ugu gudubto xiidmaha. Tani waxay ka hortagtaa dhibaatooyinka sida calool istaagga .
- Waxay xakameysaa dhiig karka: Khudaarta cagaaran ee madow sida isbinaajka iyo kale waxay qani ku yihiin potassium . Potassiumku wuxuu ka caawiyaa kelyaha inay ka saaraan sodium (cusbo) xad-dhaafka ah jirka. Tani waxay kaa caawin kartaa hoos u dhigista cadaadiska dhiigga.
- Khatarta cudurrada wadnaha oo yaraata: Faytamiin K oo laga helo khudaarta cagaaran ayaa la rumeysan yahay inuu ka hortago in kalsiyumku ku soo daato halbowlayaashayada. Tani waxay yareyn kartaa dhaawaca xididdada dhiigga waxayna ka ilaalin kartaa dhibaatooyinka cudurrada wadnaha ee mustaqbalka.
- Maareynta Sonkorta Dhiigga: Khudaarta aan istaarijka lahayn waxay leeyihiin tusmada glycemic-ka oo hooseysa. Taas macnaheedu waa inaysan sababin kor u kac degdeg ah oo ku yimaada heerarka sonkorta dhiigga. Xitaa ururada sonkorowga waxay ku talinayaan in la cuno ugu yaraan 3-5 jeer maalintii khudaarta aan istaarijka lahayn.
- Ilaalinta miisaan caafimaad leh: Khudaarta waxaa ku badan biyaha iyo faybarka, taasoo kaa caawinaysa inaad dareento dhereg iyada oo aan lagu darin kalooriyo badan. Xusuusnow, biyaha iyo faybarku way ku buuxiyaan, laakiin waxay ku daraan kalooriyo aad u yar jirkaaga. Tani waa sababta khudaartu ay cunto fiican ugu tahay kuwa isku dayaya inay xakameeyaan miisaankooda oo ay miisaanka iska dhimaan.
- Waxay xakameysaa gabowga: Khudaartu waxay midabkooda quruxda badan ka helaan iskudhisyo kiimiko dabiici ah oo loo yaqaan polyphenols . Kuwaas waxay yareeyaan bararka jirkeena. Waxay sidoo kale u dhaqmaan sidii antioxidants, iyagoo ka ilaalinaya unugyadeenna xagjirrada xorta ah ee waxyeelada leh ee deegaanka.
Qaydhiin? La kariyey? Waa maxay habka ugu wanaagsan ee loo cuno khudaarta?
Su'aashani waa mid ay dad badan isweydiiyaan. Jawaabtu waxay runtii ku xiran tahay nooca khudaarta aad cunto.
- Karinta waxay yareysaa nafaqooyinka qaar: Marka ay kulayl la kulanto, fiitamiinno qaar oo biyaha ku milma, sida fiitamiinnada C iyo B, waa la burburin karaa. Tusaale ahaan, marka khudaarta lagu kariyo biyaha, fiitamiinnadani waxay ku daadan karaan biyaha.
- Karintu waxay hagaajisaa nuugista nafaqooyinka qaar: Dhanka kale, khudaarta qaar ayaa faa'iido badan leh marka la kariyo. Tusaale ahaan, karootada la kariyey waxay si ka wanaagsan u nuugtaa karootada cayriin ee ka hortagga antioxidant-ka. Yaanyada karinta waxay sidoo kale kordhisaa xaddiga lycopene, oo ah antioxidant awood leh.
Dadka qaar ee qaba xaalado caafimaad oo gaar ah waxaa laga yaabaa inaysan ku habboonayn khudaarta ceeriin. Tusaale ahaan, dadka qaba cudurka mindhicirka bararka (IBD) waxay u arki karaan khudaarta la kariyey inay si fudud u dheefshiidi karaan. Sidoo kale, dadka ku dhaca dhagaxyada kelyaha, karinta khudaarta cagaaran waxay yareysaa nuugista isku-darka loo yaqaan oxalate.
Siyaabo caafimaad leh oo loo kariyo khudaarta
Khudaarta shiilan ee qoto dheer waxay ku daraysaa kalooriyo iyo dufan aan loo baahnayn, markaa way caafimaad badan tahay in la raaco hababkan:
- Shiilidda saliid yar
- Uumi-baxa
- Dubista ama dubista
- Isticmaalka foornada microwave-ka (qalabka lagu dhaqo microwave-ka)
- Karinta cadaadiska leh
Siyaabo fudud oo aad khudaarta ugu dari karto cuntadaada
Ha odhan, "Ma haysto waqti aan ku cuno khudaar." Si fudud ayaan ugu dari karnaa cuntooyinka maalinlaha ah.
- Samee salad cusub adigoo ku daraya dhowr khudaar oo aad dooratay.
- Samee omelet macaan adigoo ku daraya waxyaabo sida basasha, kalluunka, basbaaska, iyo yaanyada.
- Samee maraq khudradeed oo macaan ama maraq ah si aad ugu cunto bariis.
- Samee maraq khudradeed oo nafaqo leh.
- Samee sandwich khudaar ah oo aad ku cunayso rooti.
Fariinta Guriga La Qaadanayo
- Khudaartu waa kayd nafaqooyin ah oo jidhkeena ka ilaaliya cudurrada iyo gabowga.
- Isku day inaad maalin kasta cunto khudaar kala duwan oo midab leh , halkii aad naftaada ku xaddidi lahayd hal nooc oo khudaar ah.
- Fahmo farqiga u dhexeeya khudaarta istaarijka leh (sida baradhada iyo baradhada macaan) iyo khudaarta aan istaarijka lahayn (sida digirta iyo kaabashka). La hadal dhakhtarkaaga haddii aad qabto sonkorow.
- Markaad karineyso khudaarta, iska ilaali shiil qoto dheer oo isticmaal habab caafimaad leh sida uumiga iyo dubista .
- Caado ka dhig inaad khudaar ku darto cunto kasta oo muhiim ah oo ku jirta cuntadaada. Waa mid ka mid ah maalgashiga ugu fiican ee aad ku sameyn karto nolol caafimaad leh.
💬 Comments (0)
Weli faallooyin lama soo dhejin. Faalladaada halkan ku darso markii ugu horeysay.
Ku dar faalladaada