Ma dhallinyaradaadu seexanaysaa oo goor dambe ayay soo kacaysaa? Aan ka hadalno Xanuunka Dib u Dhaca ee Marxaladda Hurdada iyo Tooska!

Ilmahaagu ma habeenkii ayuu soo jeedaa goor dambe? Ma aad bay u adag tahay in subaxdii la toosiyo? Mararka qaarkood, tani waxay dhacdaa xilliga qaangaarnimada. Si kastaba ha ahaatee, haddii tani ay sii socoto wax ka badan saddex bilood, oo uusan awoodin inuu si sax ah u dhammeeyo hawlihiisa maalinlaha ah, markaa ilmahaagu wuxuu yeelan karaa xaalad loo yaqaan Dib u Dhaca Hurdada-Wake Phase Disorder (DSWPD) . Tani waa dhibaato hurdo oo caadi ah oo ka dhacda dhallinyarada. Tani waxay keeni kartaa hurdo la'aan, adkaanta feejignaanta, xanaaqa, iyo daalka.

Maxay xaaladdan loo yaqaan (DSWPD) u dhacdaa? Waa maxay sababaha arrintan?

Aad bay u adag tahay in si sax ah loo sheego sababta kaliya ee arrintan loo sameeyay. Laakiin waxaa jira dhowr arrimood oo gacan ka geysan kara arrintan. Aan aragno waxay yihiin.

1. Isbeddel ku yimid saacadda dabiiciga ah ee jirka!

Si fudud haddii loo dhigo, dhammaanteen waxaan jirkeena ku leenahay saacad dabiici ah. Waxaan sidoo kale ugu yeernaa laxanka wareegga dhiigga . Tani waa waxa xakameeya waqtiyada hurdada iyo soo-kabashada. Marka aan gaarno qaan-gaarnimada, saacaddan jirka ayaa si yar isu beddesha. Taasi waa, maskaxdeennu waxay soo saartaa hoormoon loo yaqaan melatonin, kaas oo naga caawiya inaan seexanno, wax yar ka dib. Dhallinyaradu waxay seexdaa ka dib marka loo eego ilmaha ama dadka waaweyn. Taasi waa sababta ay u jecel yihiin inay soo jeedaan ilaa habeen dambe. Si kastaba ha ahaatee, carruurta qabta DSWPD, farqigani waa wax yar. Natiijo ahaan, ma seexdaan waqtiga saxda ah, waana ay adag tahay in subaxdii la soo kaco.

2. Malaha tani waa wax dhaxal ah.

Haa, haddii qof qoyska ka mid ah uu qabay xaaladdan (DSWPD), waxaa dhici karta in ilmuhu uu isna qaado. Taas macnaheedu waa inay jiri karto saameyn hidde ah. Haddii hooyada ama aabaha ay qabaan dhibaatadan, ilmuhu wuxuu u badan yahay inuu qabo xaaladdan.

3. Rabitaanka ah inaad la kulanto asxaabta

Sannadaha dhallinyaradu waa waqti ay asxaabtu aad muhiim u yihiin. Waxay rabaan inay la hadlaan asxaabtooda oo ay wada joogaan. Laakiin ka dib shaqada dugsiga iyo hawlaha ka baxsan manhajka, waqtiga kaliya ee ay u baahan yihiin inay la sheekaystaan ​​oo ay la hadlaan asxaabtooda waa habeenkii. Markaa marka la weydiiyo inay seexdaan ama ay la hadlaan asxaabtooda, carruur badan ayaa doorta inay la soo daahaan asxaabtooda. Tani sidoo kale waa mid ka mid ah sababaha ay u seexdaan goor dambe.

4. Iftiinka ka imanaya taleefanka, tabka!

Isticmaalka taleefankaaga ama kiniinkaaga ka hor intaadan seexan waxay caado u noqotay carruur badan. Laakiin iftiinka dhalaalaya ee ka yimaada aaladahaan, gaar ahaan iftiinka buluugga ah, wuxuu saameeyaa saacadda jirkeena. Gaar ahaan, wuxuu yareeyaa soo saarista melatonin, oo ah hoormoon kaa caawiya inaad seexato. Soo-gaadhista noocan ah iftiinka xitaa ka dib qorrax dhaca waxay dib u dhigi kartaa hurdada. Sidoo kale, haddii qorraxdu si fiican ugu dhicin jirkaaga subaxdii, waxay sidoo kale saameyn kartaa shaqada saacadda jirkaaga.

Bal ka fikir, si saacadda jirkeenu si fiican u shaqeyso, waxay u baahan tahay mugdi habeenkii iyo iftiin subaxdii. Marka taleefankeenu uu shido habeenkii, saacadda jirkeenu waxay u malaynaysaa inay weli tahay maalintii!

Intaa waxaa dheer, waxyaabaha sida shaqada habeenkii, safarka joogtada ah ee goobaha waqtiga, iyo cabista kafeyn badan, sida qaxwada, ayaa sidoo kale gacan ka geysan kara horumarinta xaaladdan (DSWPD).

Sidee ku ogaan kartaa inaad qabto (DSWPD)? Waa maxay calaamadaha?

Astaanta ugu weyn ee xaaladdan waa awood la'aanta in la seexdo waqtiga saxda ah ee dugsiga ama hawlaha kale iyo awood la'aanta in subaxdii la soo tooso. Gaar ahaan, ilmuhu wuxuu doorbidaa inuu soo jeedo habeenkii dambe oo uu soo tooso subaxdii dambe. Natiijo ahaan, maalintii:

• Daal iyo hurdo badan ayaan dareemaa mar walba.
• Way adag tahay in diiradda la saaro shaqada dugsiga ama wax kale.
• Waxaa laga yaabaa inaadan faraxsanayn, waxaad dareemi kartaa xanaaq iyo kacsanaan.
• Tani waxay sidoo kale saameyn kartaa hawlaha waxbarashada.

Waa caadi in mararka qaarkood lagu arko astaamahan dhallinyarada. Tani waa sababta oo ah fasallada dugsiga sare badanaa waxay bilaabaan subaxdii hore. Waqtigaas, saacadaha jirka ee dhallinyaro badan diyaar uma aha inay soo kacaan. Si kastaba ha ahaatee, haddii calaamadahani ay sii jiraan wax ka badan saddex bilood oo ay si weyn u saameeyaan hawlaha maalinlaha ah ee ilmaha, waxay noqon kartaa (DSWPD). Haddii ay aad u seexdaan dhammaadka usbuuca ama fasaxyada oo ay soo kacaan goor dambe, taasi waa sabab kale oo looga fikiro xaaladdan.

Sidee ayay dhakhaatiirtu u ogaadaan xaaladdan (DSWPD)?

Ma jiro baaritaan caafimaad oo gaar ah oo arrintan ku saabsan. Si kastaba ha ahaatee, dhakhtarkaagu wuxuu weydiisan karaa ilmahaaga inuu qoro jadwalka hurdada . Taas macnaheedu waa inaad qorto wakhtiga ay seexdaan, wakhtiga ay soo toosaan, iyo sida ay u daalaan subaxdii iyo fiidkii (ha ahaadaan kuwo hurda ama soo jeeda) maalin kasta ugu yaraan hal toddobaad. Waxa kale oo muhiim ah in la xuso qaababka hurdada ee dhammaadka usbuuca iyo ciidaha, maadaama ay seexan karaan waqti badan ama ay soo jeedaan maalmahaas dambe.

Mararka qaar, dhakhtarkaagu wuxuu ilmahaaga weydiisan doonaa inuu xidho qalab yar (oo loo yaqaan actigraph ) kaas oo diiwaangeliya marka jirku nasto iyo marka uu firfircoon yahay. Tani waxay kaa caawin kartaa inaad xaqiijiso waxaad ku qortay xusuus-qorkaaga hurdada.

Sidee loo daaweeyaa xaaladda (DSWPD)?

Dhakhtarka ilmahaaga ayaa soo jeedin doona dhowr siyaabood oo lagu caawin karo xaaladdan.

1. Samee caadooyin wanaagsan oo nadaafadda hurdada ah

Kani waa tallaabada ugu horreysa uguna muhiimsan ee aad qaadi karto si aad u daaweyso xaaladdan (DSWPD). Taasi waa:

• Caado u noqo inaad seexato oo aad soo kacdo waqti isku mid ah maalin kasta (isku day inaad tan sii wadato intii suurtagal ah xitaa dhammaadka usbuuca).
• Qolkaaga jiifka ka dhig mid qabow, mugdi ah, oo deggan .
• Ka fogow cunista cuntooyinka kafeynku ku jiro sida qaxwada, shaaha, iyo shukulaatada saacad ama laba ka hor intaadan seexan.
• Ha cunin cunto culus ka hor intaadan seexan.
• Ka fogow isticmaalka taleefankaaga, kiniinkaaga, ama TV-gaaga ka hor intaadan seexan. Taa beddelkeeda, waxaad samayn kartaa wax nasasho leh sida akhrinta buug ama dhageysiga muusigga.
• Jimicsiga maalintii wuxuu kaa caawin karaa inaad si fiican u seexato, laakiin iska ilaali jimicsiga adag marka aad seexanayso.

2. In saacadda jirkaaga la qabsado shaqada wax yar ka hor

(DSWPD) Habkani wuxuu kaa caawin karaa haddii astaamuhu aysan aad u daranayn. Waxaad sameyneysaa waa inaad wakhtiga jiifka ilmahaaga u wareejiso 15-30 daqiiqo ka hor maalin kasta . Toddobaad ama laba toddobaad ka dib, ilmahaagu waa inuu awoodaa inuu seexdo waqtiga saxda ah. Tani waxay u baahan tahay dulqaad yar.

3. Qaadashada daawooyinka melatonin

Isticmaalka kuwan waxay ka caawin kartaa ilmahaaga inuu seexdo fiidkii wax yar ka hor. Si kastaba ha ahaatee, ha siin ilmahaaga kuwan adigoon la hadlin dhakhtarkaaga. Weydii dhakhtarkaaga haddii ay ku habboon yihiin ilmahaaga iyo inta la siinayo. Kaabayaasha Melatonin ma aha daawo la nidaamiyay. Sidaa darteed, waa fikrad wanaagsan inaad dhakhtarkaaga weydiiso noocyada la aamini karo.

4. Daaweynta iftiinka

Soo-gaadhista iftiinka dhalaalaya subaxdii waxay joojin kartaa soo saarista melatonin waxayna kicin kartaa maskaxda. Taas macnaheedu waa inay ugu fiican tahay inaad istaagto meel u dhow daaqadda marka aad subaxdii soo kacdo oo aad dibadda u baxdo muddo. Sidoo kale, iska ilaali inaad la kulanto nalalka dhalaalaya fiidkii iyo habeenkii, gaar ahaan iftiinka buluugga ah ee ka yimaada aaladaha elektaroonigga ah.

5. Daaweynta Saacadaha

Kani waa hab loo isticmaalo kiisaska aadka u daran. Waxa aad kiiskan sameyso waa inaad dib u dhigto wakhtiga jiifka ilmaha 2-3 saacadood maalin kasta. Toddobaad ama laba ka dib, ilmuhu wuxuu aadi karaa wakhtiga jiifka ee la rabo. Si kastaba ha ahaatee, si taas loo sameeyo, ilmuhu waa inuu awoodaa inuu seexdo maalintii muddo toddobaad ama laba toddobaad ah. Sidaa darteed, waxaa ugu wanaagsan in tan la sameeyo inta lagu jiro fasaxyada dugsiga ee dheer. Habkani waa in si hubaal ah loo sameeyaa talo caafimaad.

Sideen ilmahayga uga caawin karaa (DSWPD)?

Waalid ahaan, waxaad ka caawin kartaa ilmahaaga inuu maareeyo xaaladdan.

• Kala hadal ilmahaaga nadaafadda hurdada wanaagsan . Bar muhiimadda ay leedahay in qolkooda jiifka laga dhigo mid qabow, mugdi ah, iyo mid deggan. Halkii aad isku dayi lahayd inaad isbeddello waaweyn hal mar sameyso, ku bilow hal ama laba isbeddel oo yaryar oo ilmahaagu sameyn karo. Ku ammaan ilmahaaga marka isbeddelladaas yaryar ay guuleystaan.
• La hadal macallimiinta ilmahaaga ama la-taliyaha hagitaanka dugsiga si aad u aragto in ilmahaagu uu ka boodi karo fasallada subaxdii.
• Haddii ay suurtogal tahay, samee hawlaha galabnimada ilmahaaga wax yar ka hor.Bal eeg haddii aad awooddo. Marka ay jirto waqti firaaqo badan galabtii iyo fiidkii, ilmuhu uma baahna inuu soo daaho si uu u sameeyo shaqada guriga ama uu ula hadlo asxaabta.

Xasuuso, tani ma aha qaladka ilmaha. Ma aha wax ay sameeyaan caajis awgeed. Waa xaalad ka dhalata isbeddellada jirkooda. Markaa, ilmaha ula dhaqan faham, dulqaad, iyo jacayl.

Maxaa kale oo ay tahay inaad ogaato?

In kasta oo aan dawo loo helin DSWPD, haddana dhallinyaro badan ayaa ka weyn xaaladda marka ay gaboobaan. Markay qaangaarnimada bilaabaan, qaabkooda hurdada iyo soo-jeedintu waxay inta badan bilaabaan inay wax yar ka hor isbeddelaan.

Ilaa markaas, waxaad ka caawin kartaa ilmahaaga inuu raaco talooyinkan oo aad hubiso inaad ilmahaaga u geyso baaritaanno caafimaad oo joogto ah. Waa muhiim inaad si joogto ah ula hadasho dhakhtarkaaga oo aad siiso ilmahaaga taageerada uu u baahan yahay.

Fariinta Guriga La Qaadanayo

• Haddii ilmahaagu uu sii wado inuu habeenkii soo jeedo oo uu ku adkaado inuu subaxdii soo tooso, waxaa laga yaabaa inay tahay Xanuunka Dib u Dhaca ee Marxaladda Hurdada-Wake (DSWPD) .
• Waxaa jira dhowr sababood oo arrintan loo aaneynayo, tan ugu weyn waa isbeddellada ku dhaca saacadda jirka ee dhacda xilliga qaangaarnimada.
• Waxyaabaha ay ka mid yihiin caadooyinka hurdada wanaagsan, daaweynta iftiinka, iyo, haddii loo baahdo, kaabisyada melatonin (iyadoo la raacayo talo caafimaad) ayaa kaa caawin kara xakamaynta xaaladdan.
• Dulqaad, faham, iyo taageero caafimaad ayaa aad muhiim u ah inta lagu jiro safarkan. Carruurta badankood waxay ka weynaadaan xaaladdan marka ay weynaadaan.

Haddii aad u malaynayso in ilmahaagu qabo dhibaato sidan oo kale ah, waxaa ugu wanaagsan inaadan argagaxin oo aad la tashato dhakhtar si aad talo u hesho.

Hurdo, qaangaarnimo, DSWPD, Khalkhalka Marxaladda Hurdo-Tooska oo Dib u Dhacay, melatonin, dhibaatooyinka hurdada, saacadda jirka