Macsalaamee walwalka! Walwalka A ilaa Z: Sirta maskaxda, waddooyinka bogsashada

Ma waligaa dareen qariib ah oo la mid ah balanbaalis calooshaada ka heshaa ka hor intaadan masraxa dugsiga aadin ama aadin tartan isboorti? Malaha maalinta ugu horreysa ee shaqo cusub, ama ka hor imtixaan weyn, waxaad dareemeysaa walwal yar, sax? Taasi waa calaamadda ugu horreysa ee "Walaac" ama " " ee Sinhala . Runtii tani waa wax caadi ah inta badan, sida saaxiib naga caawinaya diyaarinta caqabad.

Laakiin, mararka qaarkood saaxiibkani wuxuu noqon karaa mid xoogaa adag. Haddii culayska maskaxdaada saaran uusan kaa dhammaan xitaa ka dib marka caqabaddu dhammaato, haddii dareenkani aanu u adkaysan karin oo uu ku dhibayo maalinta oo dhan, markaa fikrad wanaagsan ma aha in la iska indho tiro "walwal yar." Markaa, aan ka hadalno waxa uu walwalkani dhab ahaantii yahay, sida uu u saameeyo jirkeena iyo maskaxdeena, waxa uu yahay farqiga u dhexeeya walwalka caadiga ah iyo xaalad halis ah, iyo sida aan ula macaamili karno.

Waa maxay Walwalka? Mucjisada Sayniska ee ka dhacda Gudaha Jirkeena!

Dhammaanteen waxaan dareemnay "walwal" ama walwal mar uun nolosheenna. Waa wax caadi ah. In kasta oo dareenkan "walwalsan" uu noqon karo mid aan raaxo lahayn, haddana waxay u adeegaan ujeedo aad muhiim u ah. Waxay noo sheegaan, "Halkan, wax muhiim ah ayaa kugu dhici doona, diiradda saar!" Mararka qaar maskaxdeennu waxay dhahdaa, "Waxaan u baahanahay inaan si fiican u sameeyo tan," "Tani waa muhiim, diyaar garow!" ama, "Ka taxaddar!"

Jawaabta "Dagaalka-ama-Duulista": Awooddeenna Weyn ee jidhka ku diyaarisa ilbiriqsiyo gudahood!

Marka aan dareemno walwal, habdhiska neerfaha ee naxariista leh, kaas oo qayb ka ah habdhiska neerfaha ee jirkayaga , wuxuu isu beddelaa mid xad dhaaf ah. Kani waa jawaabta caanka ah ee " la dagaalanka ama duulista", oo sidoo kale loo yaqaan "jawaabta walbahaarka."

Waqtigan, qanjidhada adrenal-ka ee yar yar ee ku yaal kelyahayaga korkiisa ayaa sii daaya hoormoonada ugu muhiimsan adrenaline (epinephrine) iyo cortisol .Laba hoormoon ayaa lagu sii daayaa dhiigga.

• Adrenaline waa sida shidaalka gantaalka! Waxay na siisaa tamar degdeg ah, waxay kordhisaa garaaca wadnaha , waxay dedejisaa neefsashadeenna , waxay ballaarisaa indhaheenna si ay iftiin badan u soo galaan, waxayna muruqyadeenna ku shubtaa dhiig badan. Waxaas oo dhan waxay naga diyaariyaan inaan wajahno caqabadda ama aan isla markiiba ka cararno.
• Cortisol waa hoormoon cadaadis muddo dheer ah. Waxay mas'uul ka tahay ilaalinta tamarta (glucose) iyo xakamaynta shaqooyinka kale ee jirka. Si kastaba ha ahaatee, haddii heerarka cortisol ay sii sarreeyaan, dhibaatooyin caafimaad oo kala duwan ayaa soo bixi kara.

Jawaabtan "dagaal ama carar" waa waxa sababa walwal, sida balanbaalis caloosha ku jirta, calaacalaha dhididsan, gacmaha gariiraya, afka qalalan, wejiga kulul, neefsasho degdeg ah, iyo garaaca wadnaha oo degdeg ah. Kuwani waa waxyaabo dhab ahaantii jidhkeenu sameeyo si uu noo ilaaliyo, sida barkinta hawada ee gaadhiga.

Dareenadani waxay naga caawiyaan inaan sameyno waxa aan u baahanahay inaan sameyno. Xitaa haddii aad "walwalsan tahay", wali waad tagi kartaa imtixaanka xulashada isboortiga, qori kartaa imtixaanka. Waad arki kartaa in deegaanka aad ku sugan tahay uu ammaan yahay. Halkii aad ku xayirnaan lahayd cabsidaada, waxaad ka fikiri kartaa waxa qofka aad jeceshahay u baahan yahay oo aad qorsheyneyso inuu ku caawiyo.

Haddii aad ogtahay inay caadi tahay inaad mararka qaarkood dareento walwal, waxaad diiradda saari kartaa waxaad sameyneyso halkii aad ka fikiri lahayd fikradahaas "walwalsan". Uma baahnid inaad sameyso wax gaar ah si aad uga "takhalusto" walwalka. Kaliya neef qoto dheer qaado oo wajah caqabadda. Waxaad ogaan doontaa in walwalku si dabiici ah u yaraan doono.

Talo wax ku ool ah: Marka aad dareento walwal, qaado neefsasho gaabis ah oo qoto dheer. Tani waxay kicisaa nidaamka neerfaha ee dejiya ee jirkaaga waxayna hoos u dhigtaa nidaamkaaga neerfaha ee naxariista leh , taasoo kicinaysa jawaabtaada "dagaal ama bax". Qaadashada dhowr neefsasho oo qoto dheer sidan oo kale ah waxay kaa caawin doontaa inaad dareento degenaansho.

Goorma ayuu walwalku dhibaato noqdaa? Waa maxay Cudurka Walwalka?

Si kastaba ha ahaatee, dadka qaar ayaa si aad ah u dareema walwalkan. Taasi waa, ilaa heer aysan u adkaysan karin. Xitaa ka dib marka caqabaddu dhammaato, culeyska maskaxdooda ma baxo. Xitaa marka aysan jirin khatar, maskaxdu way walwaltaa. Fikradaha iyo walwalka cabsidu waxay qaataan waqti iyo tamar badan maalintooda. Dadka qaar xitaa waxay bilaabaan inay ka fogaadaan waxyaabaha, meelaha, iyo dadka ka dhigaya inay dareemaan walwal. Haddii aad leedahay calaamado sidan oo kale ah, waxay noqon kartaa "Cillad Walwal," taasoo la macno ah inay noqon karto cudur la xiriira walwalka.

Xanuunka walwalku ma aha oo kaliya dareen walaac. Waa mid aad uga daran walwalka caadiga ah, waxayna saameyn weyn ku yeelan kartaa nolol maalmeedka qofka. Waxaa sababi kara shaqooyinka maskaxda ee aan hore uga soo hadalnay, sida firfircoonida xad dhaafka ah ee amygdala , xakamaynta liidata ee cortex-ka hore (PFC) , ama dheelitir la'aanta neerfaha sida serotonin iyo GABA .

Sidee ayuu khalkhalka walwalku u saameeyaa nolosheenna?

Qofka qaba xanuunka welwelka wuxuu la kulmi karaa waxyaabo ay ka mid yihiin:

• Ka fogaanshaha: Waxaa laga yaabaa inaad iska ilaaliso inaad iskuulka tagto, inaad seexato habeenkii, inaad su'aal ka weydiiso fasalka, inaad wax cusub bilowdo, ama inaad meel keligaa tagto sababtoo ah waad cabsanaysaa.
• Dhibaatooyinka hurdada iyo cunista: Waxaa laga yaabaa inaadan si fiican u seexan karin, ama waxaad seexan kartaa wax ka badan intii aad u baahnayd, waxaadna dareemi kartaa inaad cunto wax ka badan intii aad u baahnayd.
• Farxadda nolosha oo yaraata: Walwalku wuxuu yareeyaa awoodda aad ku qaban karto waxyaabaha aad jeceshahay oo aad ku faraxsanaan karto.
• Calaamadaha Jirka: Raaxo la'aan jireed sida calool xanuun soo noqnoqda iyo madax-xanuun ayaa dhici kara (kuwaas waxaa loo yaqaan calaamadaha jirka ee uu keeno walbahaarka).
• Cabsi aan macquul ahayn: Waxaad dareemi kartaa cabsi weyn xitaa waxyaabaha aan dhab ahaantii khatar ahayn.
• Walwalka joogtada ah: "Maxaa dhici doona?" "Maxaa dhici doona haddii wax qaldamaan?" Waxaad sii wadeysaa inaad ka fikirto waxyaabo xun.
• Si joogto ah u baahan kalsooni: Waa wax lagu farxo in si joogto ah loo weydiiyo dadka kale, "Wax walba ma fiican yihiin?" ama "Wax dhibaato ah ma qabi doono, miyaan ahay?"
• Dhibaato ku timaada dejinta: Aad bay u adag tahay in dib loo dejiyo marka aad xanaaqsan tahay.

Waxyaabahan oo kale waxay nolosha ka dhigi karaan mid aad u adag.

Sayniska Maskaxda ee Ka Dambeeya Walwalka: Fiiro Gaar ah oo ku saabsan Qolka Xakamaynta

Walwalku maaha dareen kaliya. Sidaan hore u soo sheegnay, waa natiijada is-dhexgal adag oo u dhexeeya qaybaha kala duwan ee maskaxdeenna iyo kiimikooyinka (neurotransmitters). Aan si faahfaahsan u eegno taas.

Ciyaartoyda Muhiimka ah ee Maskaxda iyo Walwalka

Amygdala: Ilaaliyaha cabsida

Amygdala waa qaybta maskaxdeenna ee mas'uulka ka ah ogaanshaha cabsida. Waa halkan calaamadda lagu bilaabayo jawaabta dagaalka ama baxsiga marka aan aragno khatar. Xanuunnada walwalka, amygdala-dan waxay noqon kartaa mid aad u xasaasi ah.

Hippocampus: Bangiga Xusuusta

Aaggan wuxuu kaydiyaa xusuusta, gaar ahaan waayo-aragnimada cabsida leh. Markaa, haddii wax cabsi leh ay hore u dhaceen, xusuustani waxay kicin kartaa walwal marka fursaddu mar kale soo baxdo.

Hordhaca Cortex (PFC): Madaxa go'aan qaadashada

Kani waa 'sayidkii fikirka, go'aan qaadashada, iyo xakamaynta shucuurta' ee maskaxdeenna. Caadiyan, PFC waxay qiimeysaa oo, haddii loo baahdo, xakameysaa calaamadda cabsida ee ka imaaneysa amygdala. Marka ay jirto walwal, shaqada PFC-gan way daciiftaa, 'calaamadaha khatarta' ee ka imaaneysa amygdala-na way aad u xoog badnaan kartaa.

Dareemayaasha neerfaha: Farriimaha kiimikada ee maskaxda ku jira

Kuwani waa farriimo kiimiko ah oo sita farriimaha u dhexeeya unugyada maskaxda. Qaar ka mid ah arrimaha ugu muhiimsan ee keena walwalka waa:

• Serotonin: Waxay xakameysaa niyadda, hurdada, iyo rabitaanka cuntada. Heerar hooseeya waxay sababi karaan walwal.
• GABA: Dareeraha neerfaha ee ugu muhiimsan ee dejiya maskaxda. Heerarka hoose waxay kordhin karaan walwalka.
• Norepinephrine: La xiriira jawaabta walbahaarka iyo feejignaanta.

Isbeddellada ku yimaada shaqadooda waxay gacan ka geysan karaan khalkhalka walwalka.

Tusaalooyin qaar oo walaac ah oo ka yimid nolosheenna

Aan hadda soo qaadanno dhowr tusaale oo nolosheenna ah oo aan si qoto dheer u fahanno welwelkan.

1. Imtixaanka A/L ee Nimali: Nimali waa ilmo aad u caqli badan. Aad bay u dadaalaysay si ay u sameyso A/L. Markii imtixaanku soo dhawaaday, waxay dareentay cabsi yar iyo "walwal". Habeenkii si fiican uma seexan karin. Waxay dareentay sidii wax caloosheeda ka khaldan yihiin. Laakiin Nimali way la qabsatay. Si fiican ayay wax u baratay, waxay la hadashay asxaabteeda, mararka qaarna waxay samaysay "jimicsi neefsasho". In kasta oo ay xoogaa walwalsanayd maalintii imtixaanka, haddana si fiican ayay u qortay imtixaanka. Kadib markii imtixaanku dhammaaday, walwalkaas ayaa si tartiib tartiib ah u baaba'ay. Tani waa tusaale wanaagsan oo walwal caadi ah.
2. Bandhigga Shirkadda Kasun: Kasun wuxuu ka shaqeeyaa shirkad weyn. Maalin maalmaha ka mid ah, wuxuu u baahday inuu soo bandhigo macaamiil weyn. Kasun uma baran inuu dadka hortooda ka hadlo. Markaa wuxuu dareemay walwal yar. Wuxuu dareemayay walwal yar dhowr maalmood. Subaxdii bandhigga, calooshiisa ayaa dareemaysay cabsi, calaacashiisuna way dhididsanaayeen. Laakiin maadaama Kasun si fiican u diyaarsanaa, si guul leh ayuu u soo bandhigay bandhigga. Markii ay dhammaatay, wuxuu dareemay nasasho weyn. Tani waxay sidoo kale ahayd walwal caadi ah, oo ku habboon munaasabadda.
3. Xanuunka Walwalka Bulshada ee Shashi: Shashi waa arday jaamacadeed. Waxay leedahay cabsi weyn oo ah inay la hadasho dad cusub, ka qayb qaadato wadahadallo kooxeed, iyo inay baxdo. Xitaa haddii qof uu fiirinayo, waxay dareemeysaa inay wax khaldan samaynayso, in dadku ay xukumi doonaan. Cabsidaas awgeed, waxay ka boodaa muxaadarooyin, saaxiibo ma samaysato, waxayna joogtaa guriga. In kasta oo ay rabto inay ka baxdo xaaladdan, haddana cabsidu aad bay u badan tahay inay maareyso. Xaaladdan, amygdaladeeda waxaa laga yaabaa inay aad u firfircoonaato xaaladaha bulshada, PFC-na waxaa laga yaabaa inay ku adkaato xakamaynta. Tani waxay noqon kartaa xaalad loo yaqaan khalkhalka walwalka. Shashi waxay u baahan kartaa caawimo xirfad leh.
4. Cabsida Soo Noqnoqota ee Ravi (Cudurka Walwalka Guud - GAD): Ravi wuxuu ka shaqeeyaa bangi. Si joogto ah ayuu uga baqayaa oo "uga walwalsan yahay" wax walba. Shaqada, lacagta, qoyskiisa, caafimaadkiisa, xaaladda dalka... Wuxuu si xad dhaaf ah uga fikiraa oo uga baqayaa waxyaalahan oo dhan. Sababtaas awgeed, habeenkii ma seexan karo, had iyo jeerna wuu daalan yahay oo wuu xanaaqsan yahay. Way ku adag tahay inuu xakameeyo cabsidan. GAD, dheelitir la'aanta nidaamyada neerfaha ee kala duwan ee maskaxda (tusaale ahaan serotonin, GABA). Tani waxay sidoo kale noqon kartaa calaamad muujinaysa xaalad la yiraahdo GAD.

Sida aad ka arki karto tusaalooyinkan, walwalku wuxuu na saameyn karaa siyaabo kala duwan.

Daaweynta Xanuunada Walwalka: Waddooyin lagu dejiyo Maskaxda!

Ha argagixin haddii aad ogaato inaad qabto xanuun welwel. Waxaa jira daaweyno badan oo wax ku ool ah oo loogu talagalay tan. Mid ka mid ah kuwa ugu muhiimsan waa Daaweynta Dabeecadda Garashada (CBT) .

Waa maxay CBT? Sidee bay u shaqeysaa?

CBT waa nooc ka mid ah daaweynta hadalka oo aad la hadasho daaweeye oo aad isku daydo inaad fahamto fikradaha, dareenka, iyo dhaqamada keena walwalkaaga.

• Aqoonsashada fikirka: Daaweeyaha ayaa kaa caawinaya inaad aqoonsato fikradaha maskaxdaada ku soo dhaca marka aad walwal qabto. (Tusaale: "Waan ku guuldareysan doonaa tan," "Qof walba wuu igu qoslayaa").
• Fikradaha adag: Marka xigta, waxaan baareynaa sida ay fikradahani dhab ahaan u yihiin kuwo macquul ah iyo haddii ay jiraan caddayn iyaga u gaar ah. Taasi waa, waxaan isticmaalnaa PFC si aan u falanqeyno calaamadda "cabsida" ee ka imanaysa amygdala.
• Siyaabo cusub oo feker iyo dhaqan ah: Markaa, waxaan kaa caawinaynaa inaad fikradahaas xun ku beddesho fikrado macquul ah oo caafimaad qaba, oo aad beddesho dhaqamadaada la xiriira walwalka.
• Soo-bandhigidda Tartiib tartiib ah: Qayb muhiim ah oo ka mid ah CBT-ga ayaa ah inaad si tartiib tartiib ah, iyadoo la kaashanayo daaweeye, barato inaad wajahdo waxyaabaha aad ka baqayso. Tani waxay si tartiib tartiib ah u beddeshaa xusuusta "cabsida" ee ku kaydsan hippocampus waxayna maskaxda siisaa waayo-aragnimo cusub oo leh, "Oh, tani ma aha wax laga baqo."

CBT waxay ku baraysaa xirfadaha la qabsiga. Waxaad la hadashaa daaweeyahaaga, waxaad ku tababartaa xirfadahan kalfadhiyada, ka dibna waxaad ku dhaqantaa nolol maalmeedkaaga. Si tartiib tartiib ah, walwalku wuxuu joojiyaa xakamaynta noloshaada, waxaadna bilaabeysaa inaad xakameyso.

Haddii aad dareento inaad walwal qabto, maxaad sameyneysaa?

U sheeg qof weyn oo lagu kalsoon yahay.

U sheeg hooyadaa, aabahaa, macallin, ama qof kale oo weyn oo aad ku kalsoon tahay dareenkaaga. Way ku caawin karaan.

Raadso talo caafimaad.

La kulan dhakhtarkaaga oo kala hadal arrintan. Isaga ama iyadu waxay hubin karaan caafimaadkaaga jireed (mararka qaarkood dhibaatooyinka kale ee caafimaadku waxay sidoo kale sababi karaan calaamado sida walwal) haddii loo baahdona, waxay kuu gudbin karaan xirfadle caafimaadka dhimirka.

La kulan daaweeye caafimaadka dhimirka.

Dhakhtarka daaweeya ayaa kuu sheegi kara inaad qabto xanuun walaac iyo daawaynta kugu habboon. Waxay ku siin karaan daaweyn sida CBT, waxayna sidoo kale ku siin karaan talo ku saabsan sida aad u caawin karto waalidkaa.

Waxyaabaha aad sameyn karto si aad u maareyso walwalka (Is-daryeelid)

Inta aad qaadanayso daawaynta, waxaad sidoo kale samayn kartaa waxyaabo sidan oo kale ah si aad u yarayso walwalka:

Awoodda jimicsiga

Jimicso ugu yaraan 30 daqiiqo maalintii. Tani waxay sii deysaa endorphins, waxay wanaajisaa heerarka serotonin, waxayna yareysaa walbahaarka.

Cunto dheellitiran iyo hurdo wanaagsan

Cun cunto dheellitiran oo nafaqo leh. Yaree sonkorta iyo kafeynka. Hel 7-8 saacadood oo hurdo wanaagsan maalintii. Kuwani aad bay muhiim ugu yihiin dheelitirka kiimikada ee maskaxda.

Siyaabo fudud oo lagu yareeyo walbahaarka

Waxaad isku dayi kartaa waxyaabo kala duwan tan.

Fekerka Feejignaanta: Farshaxanka Feejignaanta

Feejignaantu waxay ku saabsan tahay inaad ka warqabto waqtiga hadda jira. Tani waxay xoojinaysaa PFC-gaaga waxayna kaa caawineysaa inaad xakameyso shucuurta ka timaadda amygdala.

Neefsasho qoto dheer: furaha lagu dejin karo

Kuwaasi waxay kiciyaan habdhiska neerfaha ee parasympathetic waxayna dejiyaan maskaxda.

Qiimaha saaxiibtinimada wanaagsan

Waqti la qaado dadka ku taageera, ku fahmaya, oo kaa caawiya inaad soo saarto waxa ugu fiican naftaada.

Bal qiyaas nolol aan walwal lahayn.

Ha u ogolaan walwalku inuu ku xakameeyo, ka fikir waxyaabaha aad sameyn karto iyo meelaha aad tagi karto, oo u isticmaal dhiirigelin ahaan.

Xaggee ayaan ka heli karaa caawimo Sri Lanka?

Adeegyada caafimaadka dhimirka ee Sri Lanka ayaa si tartiib tartiib ah u soo hagaagaya. Markaa haddii aan u baahanno caawimo, waxaa jira meelo badan oo aan tagi karno. Marka hore, isbitaallada dowladda.Hadda waxaa jira xarumo caafimaad oo dhimirka ah oo ka shaqeeya meelo badan. Waxaad kala tashan kartaa isbitaalka dowladda hoose arrintan. Gaar ahaan, Machadka Qaranka ee Caafimaadka Dhimirka (NIMH) ee Angoda waa isbitaalka ugu weyn uguna takhasuska badan ujeeddadaas.

Intaa waxaa dheer, waxaa jira dhakhaatiir cilminafsiyeed oo wanaagsan, cilminafsiyaqaanno, iyo la-taliyayaal ku takhasusay waaxda gaarka loo leeyahay . Waxaad macluumaad ku saabsan dadkan ka heli kartaa internetka, ama dadka aad taqaan, sida dhakhtarkaaga qoyska.

Waxaa jira dhowr khad oo caawimo ah oo ku yaal Sri Lanka oo aad wici karto oo aad talo degdeg ah ka heli karto haddii ay dhacdo xaalad degdeg ah. Tusaale ahaan, lambarka taleefanka ee "1926" ee Machadka Sumitrayo iyo Machadka Qaranka ee Caafimaadka Dhimirka ayaa si fiican loogu yaqaanaa tan. Lambarrada taleefanka ee hadda jira iyo adeegyada, fadlan tixraac mareegaha hay'adaha khuseeya ama si toos ah ula xiriir. Waxaad heli kartaa taageerada aasaasiga ah ee aad u baahan tahay adigoo wacaya lambarradan.

Intaa waxaa dheer, waxaa jira dhowr urur oo aan dowli ahayn (NGO-yo) oo ka shaqeeya Sri Lanka kuwaas oo ka shaqeeya caafimaadka dhimirka. Mararka qaar, waxaad sidoo kale ka heli kartaa adeegyo la-talin iyo barnaamijyo wacyigelin ah.

Muhiim: Kahor intaadan la xiriirin urur ama shaqsi kasta, waxaa wanaagsan inaad sameyso cilmi baaris ku saabsan aqoontooda, waayo-aragnimadooda, iyo kalsoonidooda. Ka raadi caawimo meel kuu habboon, ku habboon, oo lagu kalsoonaan karo.

Ugu dambeyntii... xorriyad maskaxeed!

Walwalku waa qayb ka mid ah nolosheenna. Walwalka caadiga ah wuxuu naga caawiyaa inaan wajahno caqabadaha oo aan taxaddarno. Waa jawaab dabiici ah oo ka timaadda maskaxdeenna, habdhiska neerfaha, iyo habdhiska hoormoonka. Laakiin haddii ay noqoto mid aan la xakamayn karin oo ay saamayso nolol maalmeedkeenna, waxay noqon kartaa khalkhal walaac oo ka dhasha dheelitir la'aanta shaqada maskaxda iyo kiimikooyinka.

Xasuuso, keligaa ma tihid. Waxaa jira dad badan oo la halgamaya walwalka. Ha ka xishoon ama ha ka baqin inaad caawimaad weydiisato oo aad raadsato daaweyn. Adiga oo haysta caawimaad iyo taageero sax ah, adigana waxaad fahmi kartaa arrimaha bayoolojiga iyo nafsiga ah ee sababa walwalka, si habboon ula dhaqan, oo aad ku noolaan kartaa nolol farxad leh oo guul leh. Adigana waxaad xaq u leedahay inaad miisaankaaga ka qaaddo maskaxdaada oo aad si fudud u neefsato!

Daryeelka caafimaadkaaga maskaxda. Haddii adiga ama qof aad taqaan uu u baahan yahay caawimo, fadlan raadso caawimo xirfad leh.