Qof walba oo qoyskaaga ka mid ah ma helaa faybar ku filan? Aan ka hadalno arrintan!

Salaan! Sidee tahay? Maanta waxaan ka hadli doonnaa wax aysan dad badan ka fikirin, laakiin aad muhiim ugu ah jirkeena. Taasi waa faybar, ama sida loogu yeero Ingiriisiga `(Fiber)` . Waxaa laga yaabaa inaad maqashay eraygan, maqashay dhakhtar oo leh, ama aad ku aragtay baakad cunto ah. Haddaba waa maxay faybar? Maxay muhiim noogu tahay? Aan maanta wax walba ka ogaanno.

Waa maxay faybarku? Aan si fudud u ogaano!

Si fudud haddii loo dhigo, faybarku waa nooc ka mid ah karbohaydraytyada laga helo cuntooyinka aan cunno, laakiin jidhkeenu aanu dheefshiidi karin (taas oo ah, burburi oo isu beddeli kara tamar). Haa, waad maqashay sax, kuwani waa kuwo aan dheefshiidi karin. Laakiin taasi waa waxa naga faa'iidaysta! Faybarkan waxaa inta badan laga helaa cuntooyinka dhirta laga sameeyo sida miraha, khudaarta, digirta, iyo lawska (tusaale ahaan, digirta cagaaran, digirta).

Hadda fiiri, waxaa jira laba nooc oo waaweyn oo fiilooyinkan ah. Waa:

1. Faybar Mila: Noocani wuxuu ku milmaa biyaha. Sida boorashka, kaas oo xoogaa qaro weyneeya marka aad biyaha ku riddo. Kuwani waxay kaa caawinayaan yareynta heerka kolestaroolka xun ee jirkeena. Waxay sidoo kale kaa caawiyaan xakamaynta heerarka sonkorta dhiigga. Taas macnaheedu waa inay aad ugu fiican tahay dadka qaba sonkorowga .

2. Faybar aan milmin: Sida magacu tilmaamayo, kuwani kuma milmaan biyaha. Kuwani waa xalka ugu habboon ee dhibaatooyinka sida calool istaagga . Waxay u dhaqmaan sida nadiifiyaha mindhicirka waxayna ka caawiyaan saxarada inay si fudud u gudubto.

Labadan noocba waa lama huraan u ah nolol caafimaad qabta. Kuma filna inaad mid qaadato, waxaad u baahan tahay inaad labadaba isku dheelitirto.

Faa'iidooyinkee ayaan ka helnaa faybarka?

Hagaag, hadda aan aragno sababta faybarkani ugu fiican yahay jirkeena. Cunista cunto hodan ku ah faybarku waxay ku siinaysaa faa'iidooyin badan, sida:

• Waxay ka hortagtaa ama daaweysaa calool istaagga: Tani waa faa'iidada ugu weyn ee dadka badankiisu ka warqabaan. Faybar aan milmin wuxuu ka caawiyaa saxarada inay si fudud ugu dhex socoto xiidmaha. Markaa, waxay ku fiican tahay dhibaatooyinka sida calool istaagga iyo dhibka aadista musqusha.
• Waxay bixisaa dareen buuxa, waxayna ka caawisaa xakamaynta miisaanka: Cunista cuntooyinka hodanka ku ah fiber-ka waxay kaa dhigaysaa inaad dareento dhereg dhakhso badan, waxayna yareysaa cunista aan loo baahnayn. Sidaa darteed, waxay kaa caawineysaa xakamaynta miisaanka jirka. Kaliya ka fikir, inta aad dheregto markaad cunto xabbad rooti ah ama xabbad rooti cad, sax? Cuntooyinka hadhuudhka oo dhan ayaa tusaale wanaagsan u ah tan.
• Waxay yareysaa kolestaroolka xun: Faybarka milma, gaar ahaan, wuxuu yareyn karaa heerka kolestaroolka xun ee dhiigga ku jira. Tani waxay kaa caawineysaa yareynta khatarta cudurrada wadnaha.
• Waxay ka caawisaa ka hortagga cudurrada wadnaha iyo macaanka: Faybarku wuxuu ka caawiyaa ka hortagga labadan cudur iyadoo la yareeyo kolestaroolka iyo xakamaynta sonkorta dhiigga.
• Waxay yareyn kartaa khatarta ah in la qaado noocyo kansar ah:Daraasado qaar ayaa muujiyay in cunista cunto hodan ku ah faybarku ay yarayn karto khatarta ah in ay ku dhacdo noocyo kansar ah, sida kansarka mindhicirka.

Immisa faybar ayay u baahan yihiin carruurteennu?

Hadda aan aragno inta faybar ee ay u baahan yihiin carruurta yaryar ee gurigeenna ku jira, taas oo ah, carruurtaadu, maalintii. Waxaa jira hab aad u fudud oo lagu heli karo tan. Soo qaado da'da ilmahaaga oo ku dar 5 ama 10. Tiradaasi waa xaddiga faybarka uu heli karo maalintii garaam ahaan `(g)` .

Ka fikir sidan:

• Ilmo 5 jir ah wuxuu u baahan yahay 10 ilaa 15 garaam (g) oo faybar ah maalintii. (Taasi waa, 5 + 5 = 10, 5 + 10 = 15)
• Ilmo 10 jir ah wuxuu u baahan yahay 15 iyo 20 garaam (g) oo faybar ah maalintii. (10 + 5 = 15, 10 + 10 = 20)
• Ilmo 15 jir ah wuxuu u baahan yahay 20 iyo 25 garaam (g) oo faybar ah maalintii. (15 + 5 = 20, 15 + 10 = 25)

Ma fahantay? Tani waa fikrad qallafsan. Laakiin sidan ayaad uga fikiri kartaa xaddiga faybarka uu ilmuhu u baahan yahay. Qof weyn wuxuu u baahan yahay qiyaastii 25-30 garaam oo faybar ah maalintii.

Waa maxay cuntooyinka ay ku badan tahay faybarku?

Hagaag, hadda waan ognahay sida ay muhiim u tahay faybarka iyo inta aan u baahanahay. Haddaba, cuntooyinka noocee ah ayaan ka heli karnaa faybarka ugu badan? Waa kan eeg:

• Badar Dhan: Kuwani waa boqorrada faybarka. Tusaale ahaan, rootiga qamadiga oo dhan 100% (sida rootiga qamadiga oo dhan, rootiga pita ee atta), ee ma aha rootiga cad ee aad ka hesho dukaanka, waa mid wanaagsan. Sidoo kale, bariis aan bran lahayn (bariis bunni ah/bariis cas ), boorash , galleyda jajabka (dooro kuwa sonkor yar leh), iyo muesli .
• Digir qalalan oo la kariyey: Digir sida misir, digir, digir cagaaran, digir, iyo soybean waa il wanaagsan oo laga helo faybar marka la kariyo. Kuwaas waxaa loo cuni karaa maraq ahaan ama saliid ahaan.
• Miraha iyo Khudaarta: Ma jiraan wax gaar ah oo laga odhan karo kuwan. Dhammaan noocyada miraha, khudaarta, iyo cagaarka ayaa hodan ku ah faybarka. Miraha la cuni karo diirka (sida tufaaxa, nectarines, iyo isteroberi) iyo khudaarta (sida karootada, qajaarka, iyo beetroot) waxay si gaar ah ugu badan yihiin faybarka. Miraha maxalliga ah sida muuska, guava, cambe, iyo babaygu sidoo kale aad bay u fiican yihiin.
• Lawska iyo Iniinaha: Lawska sida lawska, lawska, yicibta , iniinaha bocorka, iniinaha gabbaldayaha, iniinaha qaraha, iniinaha chia , iyo iniinaha flax ayaa sidoo kale ah ilo wanaagsan oo faybar ah. Laakiin ka taxaddar xaddiga aad cunto, maadaama ay xoogaa kalooriyo badan yihiin. Kaliya dhawr jeer maalintii ayaa ku filan.

Waxa ugu muhiimsan ayaa ah in habka ugu wanaagsan ee annaga iyo carruurteena yar yar aan ku heli karno faybarku uu yahay cuntooyinka dabiiciga ah sida kuwaan. Hadday tahay qaab kiniinno ama kaabisyo kale oo macmal ah.Tani aad bay uga fiican tahay qaadashada faybarka si sax ah. Sababtoo ah, cuntooyinkan dabiiciga ah ma aha oo kaliya inay ka kooban yihiin faybar, laakiin sidoo kale nafaqooyin iyo fiitamiinno kale oo badan oo jidhkeenu u baahan yahay.

Si kastaba ha ahaatee, haddii sabab uun awgeed dhakhtarkaagu kugula taliyo inaad adiga ama ilmahaagu qaadataan kaabis faybar ah , waa inaad u isticmaashaa sida dhakhtarku kugula taliyo.

Sideen ugu dari karnaa faybarkan qof kasta oo qoyska ka mid ah cuntada uu cuno?

Su'aasha ugu muhiimsan waa tan. Waan ognahay in faybarku noo fiican yahay, laakiin sideen ugu dari karnaa cuntadeena maalinlaha ah? Ha welwelin, ma aha mid aad u adag. Isbeddello yar yar ayaa ku caawin kara. Waa kuwan siyaabo fudud oo aad u isticmaali karto:

• Akhri Calaamadaha Nafaqada ee ku jira Xirmooyinka Cuntada: Fiiri dhabarka dambe ee xirmooyinka cuntada ee aad ka iibsato dukaanka si aad u aragto haddii "Calaamadaha Nafaqada" ay taxayaan xaddiga "(Fiber)" ee cuntada. Isku day inaad doorato cuntooyinka ay ku jiraan 3 garaam oo "(g)" ama ka badan oo faybar ah.
• Dooro Badar Dhan halkii aad ka dooran lahayd Badar La Shaandheeyay: Si fudud haddii loo dhigo, ku dar waxyaabo sida rootiga buniga ah halkii aad ka isticmaali lahayd rootiga cad, bariis cas/bunni ah halkii aad ka isticmaali lahayd bariis cad, iyo baasto dhan halkii aad ka isticmaali lahayd baasto caadi ah cuntadaada. Tani waxay samayn doontaa farqi weyn.
• Cun miro dhan halkii aad ka cuni lahayd casiirka miraha: Marka aad samaynayso casiirka miraha, faybarka badanaa waa la saaraa. Markaa waxaa fiican inaad cuntid miraha oo dhan. Sidaas ayaad ku heli doontaa dhammaan faybarka.
• Ku dar miro iyo khudaar cunto kasta: Isku day inaad miro ama khudaar ku darto quraacda, qadada, iyo cashada. Isku day inaad cunto ugu yaraan 5 jeer maalintii oo miro iyo khudaar ah. Tusaale ahaan, haddii aad quraacda ku cunto milix iyo basbaas iyo bariis iyo caano, waxaad ku dari kartaa muus. Qadada, cun laba ama saddex nooc oo khudaar ah iyo salad cagaaran oo bariis leh.

Siyaabo kale oo faybar loogu daro cuntooyinka iyo cuntooyinka fudud

Waa kuwan fikrado dheeraad ah:

• Markaad cunayso waxyaabo sida caano fadhi , badar , iyo boorash, ku dar qaybo ka mid ah miraha (sida cambe, muuska, babayga) iyo lawska (sida cashews, lawska) dusha sare.
• Markaad samaynayso sandwich , ku dar khudaar sida salaar, yaanyo, qajaar, iyo avokado .
• Markaad samaynayso maraq ama saladh , ku dar digiraha sida misir iyo digir. Ku darista shaciir yar maraq khudradeed waxay sidoo kale ku dari doontaa faybar.
• Markaad guriga ku samaynayso keega iyo buskudka, ku dar bur yar oo bunni ah ama boorash ah. Tani waxay kordhin kartaa faybarka ku jira.
• Cunto fududAad bay u caafimaad badan tahay in la siiyo baakad popcorn ah (guriga lagu sameeyo ayaa ka fiican, oo aan lahayn milix iyo sonkor), buskud dhan - buskud hadhuudh ah, miro (xabbo guava ah, xoogaa timir ah), iyo khudaar (sida karootada, xabbad qajaar ah).

Maxaa kale oo aan u baahanahay inaan ka ogaano arrintan?

Marka aad cuntooyinkeena ku darayso faybar , waxaad sidoo kale u baahan tahay inaad ka warqabto dhowr waxyaalood oo yaryar oo kale.

• Markaad ku darayso faybar cuntadaada, si tartiib tartiib ah ugu dar: Ha ku darin xaddi badan oo faybar ah cuntadaada hal mar. Samaynta sidaas waxay keeni kartaa raaxo darro sida calool xanuun, gaas, iyo calool xanuun. Markaa, si tartiib tartiib ah ugu dar cuntooyinka hodanka ku ah faybar dhowr toddobaad gudahood. Markaa jirkaagu wuu la qabsan doonaa.
• Carruurtu waa inay cabbaan biyo badan: Faybarku waa inuu si fiican u qoyo si uu si fudud ugu dhex maro xiidmaha. Maadaama faybarku uu nuugo biyaha, haddii aan la isticmaalin biyo waxay kordhin kartaa calool istaagga. Sidaa darteed, ku dhiirrigeli carruurta inay cabbaan biyo badan maalintii oo dhan. Tani waxay sidoo kale khuseysaa dadka waaweyn.

Xusuusnow, haddii ilmahaagu qabo shuban joogto ah, calool istaag , ama calool xanuun, ama haddii aad qabtid wax su'aalo ah ama walaac ah oo ku saabsan cuntada qoyskaaga, hubi inaad la kulanto dhakhtarkaaga qoyska si aad talo uga hesho.

Haddaba, waa maxay fariinta aan rabno inaan sheekadan guriga uga soo qaadanno?

Hagaag, maanta wax badan ayaan ka hadalnay faybarka , miyaanay ahayn? Si fudud haddii loo dhigo, faybarku waa wax jirkeenu u baahan yahay.

• Aad ayey muhiim u tahay inaad ku darto cuntooyinka hodanka ku ah faybarka (miraha, khudaarta, badarka oo dhan, lawska) cuntadaada maalinlaha ah.
• Tani waxay ka hortagtaa calool istaagga, waxay xakameysaa miisaanka, waxay yareysaa kolestaroolka, waxayna ka caawisaa ka hortagga sonkorowga iyo cudurrada wadnaha.
• Xaddiga faybarka ee carruurtu u baahan yihiin way kala duwan tahay iyadoo ku xiran da'dooda. Ka digtoonow taas.
• Markaad ku darayso faybar cuntadaada, si tartiib tartiib ah ugu dar, oo cab biyo badan.
• Waxaa ugu wanaagsan in laga helo faybar cuntooyinka dabiiciga ah.

Markaa, maanta laga bilaabo, isku day inaad ku darto faybar yar qof kasta oo ku jira cuntada qoyskaaga. Waxay kaa caawin doontaa inaad caafimaad qabtid oo aad faraxsanaato. Haddii aad qabtid wax su'aalo ah, waligaa ha ka baqin inaad dhakhtar weydiiso, sax?

Faybar , faybar cunto, nafaqo carruureed, calool istaag, cunto caafimaad leh, badar dhan