Ma caafimaad qabi karnaa annagoo akhrinayna calaamadaha cuntada? Aan si fudud uga hadalno arrintan!

Markaad dukaan tagto oo aad cunto ama cabitaan iibsato, ma waligaa ku aragtay sharraxaad yar dhabarka ama dhinaca? Taasi waa waxa aan ugu yeerno calaamadda cuntada . Waxay la mid tahay kaarka aqoonsiga cuntada. Barashada akhrinteeda waxay noqon doontaa caawimo weyn oo ku saabsan doorashada cunto caafimaad leh oo ku habboon adiga iyo qoyskaaga. Haddaba, aan aragno sida loo akhriyo calaamadahan iyo waxa aan ka baran karno?

Maxay calaamadaha cuntadu muhiim u yihiin?

Si fudud haddii loo dhigo, calaamaddani waxay noo ogolaanaysaa inaan si sax ah u ogaano macluumaadka nafaqada ee ku jira cuntada. Ogaanshaha waxa iyo inta ay le'eg tahay qayb kasta oo ka mid ah cuntada aan cunno aad bay muhiim ugu tahay nolol caafimaad leh.

Inta badan waddamada, waxaa jira sharciyo u baahan in dhammaan cuntooyinka baakadaysan ay yeeshaan calaamaddan. Tani sidoo kale waa kiiska Sri Lanka. Tani waxay inta badan leedahay qayb la yiraahdo "Xaqiiqooyinka Nafaqada" .

Maxaa ku qoran calaamadda "Xaqiiqooyinka Nafaqada"?

Qaybtani waxay ka kooban tahay waxyaabaha ugu muhiimsan. Fiiri:

• Cabbirka Qaadashada: Kani waa xaddiga lagu taliyay ee cuntadan in hal mar la cuno.
• Kalooriyada: Kani waa halbeeg cabbir tamar ah. Qadarka tamarta aad ka hesho 'hal qayb' oo cuntadan ah.
• % Qiimaha Maalinlaha ah: Tani waxay kuu sheegaysaa inta ay le'eg tahay qaadashadaada nafaqada maalinlaha ah ee cuntadani bixiso. Waxaan ka hadli doonnaa arrintan hadhow.
• Intaa waxaa dheer, waxaa jira faahfaahin ku saabsan noocyo badan oo nafaqooyin ah, sida Dufanka, Kolestaroolka, Faybarka Cuntada, Sonkorta lagu daray, iyo Borotiin.

Macluumaad kale oo muhiim ah oo ku saabsan calaamadda

Marka laga soo tago "macluumaadka nafaqada," calaamaddu waxay sidoo kale sheegaysaa dhowr waxyaalood oo kale:

• Sheegashooyinka Mawduuca: Waxaad u badan tahay inaad aragtay ereyo sida "dufan yar" ama "fudud" oo lagu daabacay qoraalka madow ee baakadka. Kuwani ma aha sheegashooyin aan kala sooc lahayn oo keliya. Waxaa lagu samayn karaa oo keliya iyadoo la raacayo heerarka ay dowladdu ansixisay.
• Sheegashooyinka Caafimaadka: Tusaale ahaan, sheegashooyinka sida "Cunto ay ku yar tahay dufanka buuxa iyo kolestaroolka ayaa laga yaabaa inay gacan ka geysato yareynta khatarta cudurrada wadnaha." Kuwaas waxaa sidoo kale lagu sameeyaa oggolaanshaha dowladda.
• Liiska Waxyaabaha Laga Sameeyay: Tani aad bay muhiim u tahay. Waxay taxdaa wax kasta oo loo isticmaalo in lagu sameeyo cuntada, laga bilaabo ugu yaraan ilaa ugu yaraan.

Markaa, si aad u caafimaad qabto oo aad u sameyso doorashooyin cunto oo caqli badan, waa lagama maarmaan inaad barato akhrinta calaamadahan.

Maxay ka dhigan yihiin qaar ka mid ah weedhaha ku qoran calaamadaha cuntada?

Soosaarayaasha cuntada waxay sameeyaan sheegashooyin kala duwan oo ku saabsan alaabadooda dhanka hore ee baakadka, miyaanay ahayn? Waxaa jira xeerar arrintan khuseeya sidoo kale. Aan eegno macnaha dhowr sheegasho oo caadi ah :

• Dufan ama sonkor la dhimay:Taas macnaheedu waxa weeye in ay leedahay 25% dufan ama sonkor ka yar badeecada caadiga ah ee isla nooca ah.
• Iftiin: Marka lagu calaamadiyo "iftiin," waxay la macno tahay inuu leeyahay 50% dufan ka yar, ama saddex meelood meel (1/3) kaloori ka yar, marka loo eego badeecada caadiga ah ee isla nooca ah.
• Bilaash: Tusaale ahaan, "Sonkor la'aan", "Dufan la'aan", "Gluten la'aan". Taas macnaheedu waa in nafaqooyinka ay ku jiraan xaddiga ugu yar ee suurtogalka ah.
• Caafimaad qabta: Si aad u isticmaasho eraygan, cuntadu waa inay ku yar tahay dufanka, dufanka buuxa, kolestaroolka, iyo soodhiyamka, waana inay sidoo kale qani ku tahay nafaqooyinka muhiimka ah.
• Dabiici ah: Haddii ay ku qoran tahay "dabiici ah," waa inay ka kooban tahay ugu yaraan 95% maaddooyin dabiici ah. Taas macnaheedu waa in aan lagu samayn karin hoormoonada koritaanka macmalka ah, antibiyootikada, sunta cayayaanka, bayotechnoolajiyadda, maaddooyinka macmalka ah, ama shucaaca.

Laakiin xasuuso hal shay. Kaliya maadaama cuntada lagu calaamadeeyay "dabiici ah," "dufan yar," ama "dabiici ah," ha u qaadan inay caafimaad qabto ama kaloori yar tahay. Mararka qaarkood ereyadani waxay noqon karaan xeelado suuqgeyn. Taasi waa sababta ay muhiim u tahay in la akhriyo dhammaan calaamadda "macluumaadka nafaqada".

Maxaa kale oo aad ka baran kartaa calaamadda "Xaqiiqooyinka Nafaqada"?

Aan si dhow u eegno waxa ku jira calaamaddan "Macluumaadka Nafaqada".

Cabbirka Adeegga iyo Quudinta Weelkiiba

Cabbirka Cunnada waa cabbir lagu cabbiro inta dadku ay caadiyan cunaan hal mar. Dhammaan macluumaadka kale ee nafaqada ee ku yaal calaamadda waxaa lagu xisaabiyaa iyadoo lagu saleynayo 'cabirkan cunista'.

Bal qiyaas inaad iibsatay baakad buskud ah. Calaamaddu waxay leedahay 'Cabbirka Adeegga: 2 buskud'. Markaa haddii aad cunto 4 buskud, taasi waa laba qaybood. Markaa waa inaad ku dhufataa qiimaha nafaqada ee ku yaal calaamadda (sida kalooriyada, dufanka, sonkorta) laba qaybood. Ma maqashay?

Markaad eegto tirada adeegyadii halkii weel ee ku jira baakadda, waxaad ogaan kartaa inta adeeg ee ku jira baakadda oo dhan.

Kalooriyada

Kalorigu waa halbeeg tamar ah. Jidhkeenu wuxuu tamar ka helaa cuntada aan cunno. Tirada kalooriyada ku taal calaamadda ayaa kuu sheegaysa inta tamar ah ee aad ka hesho 'hal adeeg'. Tirada kalooriyada aad u baahan tahay maalintii way kala duwan tahay iyadoo ku xiran arrimo ay ka mid yihiin da'da, miisaanka, jinsiga, iyo heerka dhaqdhaqaaqa.

Boqolleyda Qiimaha Maalinlaha ah (% Qiimaha Maalinlaha ah)

Tani waa shay aad waxtar u leh. Waxay kaa caawineysaa inaad aragto in cuntadu ay leedahay nafaqo aad u badan ama aad u yar .

• Haddii nafaqo ay ku jirto 5% ama ka yar , waxaa la dhihi karaa nafaqo la'aan ayay ku tahay.
• Haddii nafaqo ay u dhaxayso 10% iyo 19% , waxaa la dhihi karaa waa il wanaagsan oo nafaqooyinkaas ah.
• Haddii nafaqo ay ku jirto 20% ama ka badan , waxaa la dhihi karaa inay ku badan tahay nafaqadaas.

Qiimahan '% ee Maalinlaha ah' waxaa badanaa loo xisaabiyaa qof celcelis ahaan isticmaala 2000 kaloori maalintii. Si kastaba ha ahaatee, xaddiga kalooriyada iyo nafaqooyinka loo baahan yahay, gaar ahaan carruurta, way kala duwan yihiin iyadoo ku xiran da'dooda, miisaankooda, jinsigooda, iyo heerka dhaqdhaqaaqa. Waxaad wax badan ka baran kartaa nafaqada ama dhakhtarka.

Dufanka Guud

Tani waxay tilmaamaysaa wadarta guud ee dufanka ku jira 'qaybinta' cuntada. Cunista dufanka badan waxay sababi kartaa dhibaatooyin caafimaad. Si kastaba ha ahaatee, jidhkeenu wuxuu u baahan yahay xaddi cayiman oo dufan ah maalin kasta.

Dufanku waa isha tamarta muhiimka ah. Hal garaam oo dufan ah wuxuu ka kooban yahay labanlaab tamar ka badan hal garaam oo karbohaydrayt ama borotiin ah. Dufanku wuxuu sidoo kale ilaaliyaa maqaarka, lafaha, iyo xubnaha gudaha, wuxuuna ka caawiyaa jirka inuu nuugo oo kaydiyo fiitamiinno gaar ah, sida fiitamiinnada A, D, E, iyo K.

Dufan Buuxa iyo Dufanka Trans

Labadan waa waxa aan ugu yeerno "dufanka xun" sababtoo ah waxay kordhiyaan heerarka kolestaroolka dhiigga waxayna kordhiyaan khatarta cudurrada wadnaha.

Wax ka yar 10% kalooriyada maalinlaha ah ee ilmaha waa inay ka yimaadaan dufanka buuxa. Dufanka Trans waa in la cunaa intii suurtogal ah (wax ka yar 1% kalooriyada guud).

Dufan aan dheregsanayn

Qaar ka mid ah calaamadaha ayaa sidoo kale ku taxan "dufan guud." Kuwaas waxaa loogu yeeraa "dufan wanaagsan" sababtoo ah ma kordhiyaan heerarka kolestaroolka sida dufanka buuxa. Inta badan dufanka aan cunno waa inuu ka yimaadaa ilaha dufanka aan buuxin.

Kolestarool

Kolestaroolku waa muhiim si loo dhiso unugyo caafimaad qaba iyo soo saarista fiitamiin D iyo hoormoono qaar. Si kastaba ha ahaatee, marka xaddiga kolestaroolka dhiigga ku jira uu kordho, waxay noqon kartaa dhibaato. Tani waxay kordhin kartaa khatarta cudurrada wadnaha ama istaroogga mustaqbalka nolosha.

Sodiyam

Sodiyamku waa qayb ka mid ah milixda. Waxaa lagama maarmaan u ah jirka inuu ilaaliyo dheelitirka dareeraha. Si kastaba ha ahaatee, xad-dhaafka ah wuxuu keeni karaa dhiig kar. Cuntooyin badan ayaa si dabiici ah u leh xaddi yar oo soodiyam ah. Si kastaba ha ahaatee, cuntooyinka la warshadeeyay waxay ku jiri karaan soodiyam badan.

Wadarta Kaarboohaydraytyada

Kaarboohaydraytyadu sidoo kale waa ilo muhiim ah oo tamar ah. Marka lagu daro "kaarboohaydraytyada guud", calaamadaha cuntadu waxay sidoo kale taxaan faybarka cuntada, sonkorta guud, iyo sonkorta lagu daray.

Faybarka Cuntada

Faybarka cuntadu ma laha kalooriyo. Laakiin waa qayb muhiim ah oo ka mid ah cuntada caafimaadka leh. Faybarku wuxuu kaa caawinayaa inaad dareento dhereg wuxuuna kaa caawinayaa ka hortagga calool istaagga. Cunto hodan ku ah faybar ayaa la sheegay inay hoos u dhigto heerarka kolestaroolka waxayna yareysaa khatarta kansarka mindhicirka.

Sonkor

Cuntooyinka qaar, sida miraha iyo caanaha, si dabiici ah ayay u leeyihiin sonkor. Si kastaba ha ahaatee, waxyaabaha sida nacnaca, toffee, shukulaatada, iyo cabitaannada waxaa ku jira sonkor lagu daray . Sonkortan lagu daray waxay ku dartaa kalooriyo oo keliya mana bixiyaan nafaqooyin muhiim ah.

Sida ku cad tilmaamaha cuntada ee ugu dambeeyay, wax ka yar 10% kalooriyadaada maalinlaha ah waa inay ka timaadaa sonkor lagu daray. Qofkii cuna cunto 2,000-kalori ah, taasi waxay la macno tahay in ka yar 50 garaam oo sonkor lagu daray maalintii.

Borotiin

Borotiinku waa walaxda ugu badan ee jirkeena ku jirta - laga bilaabo murqaha ilaa maqaarka, xubnaha, unugyada, iyo habdhiska difaaca jirka. Haddii jidhku aanu helin kaarboohaydraytyo ama dufan ku filan, wuxuu u isticmaali karaa borotiin tamar ahaan.

Fiitamiinada iyo Macdanta

Fiitamiinno iyo macdano muhiim ah ayaa sidoo kale lagu qori karaa calaamadda "Macluumaadka Nafaqada". Waa kuwan qaar ka mid ah:

• Faytamiin D: Waxaa loo baahan yahay si loo nuugo kalsiyum si loo dhiso lafo adag. Faytamiin D sidoo kale wuxuu ka caawiyaa caafimaadka wadnaha iyo la dagaallanka caabuqyada.
• Kalsiyum: Waa muhiim u ah lafaha xooggan. Waxay ka caawisaa neerfayaasha iyo muruqyadu inay si sax ah u shaqeeyaan waxayna ilaalisaa caafimaadka wadnaha.
• Birta: Waxay ka caawisaa jirka inuu sameeyo unugyo dhiig oo cas oo caafimaad qaba. Yaraanta birta waxay keeni kartaa dhiig la'aan.
• Botashiyam: Sida soodhiyam, waxay muhiim u tahay dheelitirka dareeraha. Waxay sidoo kale ka caawisaa xakamaynta cadaadiska dhiigga.

Aqrinta calaamadaha loogu talagalay dadka qaba xasaasiyadda

Haddii qof qoyskaaga ka mid ah uu qabo xasaasiyad cunto, aad bay muhiim u tahay inaad akhrido liiska maaddooyinka .

Soosaarayaasha cuntada waa inay ku taxaan maaddooyinka ku jira badeecadahooda si waafaqsan heerka ugu sarreeya ilaa heerka ugu hooseeya. Sidoo kale, haddii cuntadu ay ka kooban tahay xasaasiyado cunto oo caadi ah, waa inay si cad ugu sheegaan calaamadda. Tusaalooyinka waxaa ka mid ah: Lawska, Lawska Geedka, Caano, Ukun, Kalluun, Kalluun qolof leh, Soy, Sisin, iyo Qamadi.

Mararka qaar, way fududahay in la ogaado waxa ammaan ah in la cuno iyadoo la eegayo liiska maaddooyinka. Si kastaba ha ahaatee, qaar ka mid ah xasaasiyadaha ayaa laga yaabaa inay ku jiraan liiska magacyada aanan garanayn. Haddii ilmahaagu qabo xasaasiyad cunto, khabiirka cuntada ayaa kaa caawin kara inaad si sax ah u fahamto cuntooyinka la iska ilaaliyo, iyo maaddooyinka qarsoon ee la fiiriyo.

Waxyaabaha ugu muhiimsan ee aan u baahanahay inaan xasuusanno (Fariinta Guriga La Qaado)

Hagaag, waxaan wax badan ka hadalnay akhrinta calaamadaha cuntada. Ugu dambeyntii, waa kuwan dhowr waxyaalood oo ay tahay inaad maskaxda ku hayso:

• Had iyo jeer akhri calaamadda: Markaad cunto baakadaysan ka iibsato dukaanka, caado ka dhig inaad eegto calaamadda. Waa maalgelin weyn oo caafimaadkaaga ah.
• Ka digtoonow "cabirka cuntada": Ha iloobin in qiimaha nafaqadu uu isbeddelo iyadoo ku xiran xaddiga aad cunto.
• Ka hel caawimo ku saabsan `% Qiimaha Maalinlaha ah`: Isticmaal tan si aad u ogaato haddii cuntadu ay ku yar tahay nafaqo, ilo wanaagsan, ama aad u sarreyso.
• Iska jir sonkorta, milixda, iyo dufanka xun: Isku day inaad yareyso sonkorta lagu daray, soodhiyamka, dufanka buuxa, iyo dufanka trans intii suurtagal ah.
• Cun faybar badan, fiitamiinno, iyo macdano: Dooro cuntooyinka hodanka ku ah faybarka cuntada, fiitamiinnada, iyo macdanaha.
• Si gaar ah uga taxaddar xasaasiyadda: Haddii aad xasaasiyad leedahay, si taxaddar leh u akhri liiska maaddooyinka.

Haddii aad caado u yeelato inaad sidan u akhrido calaamadaha cuntada, doorashada cuntooyinka caafimaadka leh ee adiga iyo qoyskaagaba ku habboon ma aha mid adag sida aad u malaynayso. Muddo ka dib, waad la qabsan doontaa!

Marka xigta ee aad dukaanka tagto, waxyaalahan maskaxda ku hay oo soo qaado calaamadda cuntada. Waxaad naftaada u arki doontaa sida ay waxtar u leedahay!

` Calaamadaha cuntada, macluumaadka nafaqada, cuntada caafimaadka leh, kalooriyada, sonkorta, dufanka, Sri Lanka