Miyaad joojin kartaa cunista xad-dhaafka ah adigoon lahayn xakamaynta qayb? Aan si sax ah u baranno waxa ay tahay xakamaynta qaybtu!

Ma mararka qaar dareentaa inaan wax badan cunno? Dhab ahaantii, qaar badan oo naga mid ah ayaa maalmahan aad u cuna wax badan iyagoon xitaa ka warqabin. Mid ka mid ah sababahaas ayaa ah inaan hadda la qabsannay inaan aragno oo aan cunno qaybo badan oo cunto ah. Haddaba, miyaan si faahfaahsan uga hadli doonnaa maanta xakamaynta qaybaha ? Tani aad bay muhiim ugu tahay adiga iyo qoyskaaga.

Maxaan ugu baahanahay inaan aad uga fikirno tirada cuntada? (Dhibaatooyinka cunista xad dhaafka ah)

Si fudud haddii loo dhigo, waxaa jira saameyno badan oo waxyeello leh oo ka dhasha cunista xad-dhaafka ah. Dadka si joogto ah u cuna xad-dhaafka waxay u badan tahay inay miisaankooda kor u kacaan, taas oo ah, inay cayilaan/cayil noqdaan. Taas oo keliya ma aha, laakiin waxay sidoo kale la kulmi karaan dhibaatooyin caafimaad oo kale oo badan.

Bal qiyaas, waxyaabaha sidan oo kale ah ayaa dhici kara:

• Cadaadis Dhiig oo Sarreeya
• Kolestarool sare
• Nooca 2aad ee Sonkorowga
• Dhibaatooyinka Lafaha iyo Kala-goysyada : Tani waxay noqon kartaa sababta jilibkaagu aad u xanuunayaan.
• Xanuunka hurdada waa marka aad si lama filaan ah u dareento inaad neef qabatinayso intaad habeenkii huruddo.
• Mararka qaarkood tani waxay sidoo kale keeni kartaa xaalado sida niyad-jabka .

Tani waxay sidoo kale kordhisaa khatarta xaaladaha halista ah sida cudurrada wadnaha iyo istaroogga dadka waayeelka ah.

Bal eeg, marka aan dukaan ama makhaayad tagno, maxay isugu dayaan inay noo adeegaan qaybo badan? Sababtoo ah waxaan u maleyneynaa, 'Waa lacag lumis, waa u qalantaa haddii aan iibsano mid ka weyn.' Laakiin, haddii 'cuntada qiimaha leh' ay si aan loo baahnayn uga buuxdo saliid, sonkor, iyo kalooriyo, waxay dhaawici doontaa caafimaadkeena, mana faa'iido u yeelan doonto, sax? Taasi waa sababta xakamaynta qaybtu ay aad muhiim u tahay.

Waa maxay 'cabirka cuntada' ee ku jira baakadka cuntada? Aan wax yar fahanno.

Waxaa laga yaabaa inaad dareentay in baakado cunto iyo qasacdo badan oo aan ka iibsano dukaanka ay ku jiraan 'cabbirka cuntada'. Tani macnaheedu maaha xaddiga aan *cunno*, laakiin waa inta ay dadku cunaan hal mar. Taasi waa, haddii aad cunto xaddigaas, waxaad arki kartaa inta kaloori iyo nafaqooyin ah - taasi waa, inta saliid, sonkor, milix, iwm. - ee aad geli doonto jirkaaga.

Mararka qaar cabbirka cuntada ee ku qoran calaamadda ayaa aad uga yar inta aad caadiyan cunto. Xaaladdaas, 'cabirka qaybta' waxaa loola jeedaa xaddiga cuntada aad doorato inaad cunto. Waa muhiim inaad fahamto faraqa u dhexeeya labada.

Ka fikir sidan. Waxaad ka iibsanaysaa baakad khudaar barafaysan dukaanka. Inkasta oo cabbirka adeeggu yahay '1 koob', haddii aad rabto inaad cunto qiyaastii koob iyo badh, taasi waa fiican tahay. Sababtoo ah khudaarta badankood waxay ku yar yihiin kalooriyada, dufanku ku yar yahay, laakiin nafaqo aad bay u badan tahay.

Laakiin, marka aan ka hadlayno cuntooyinka ay ku badan yihiin kalooriyada, sonkorta, iyo dufanka, taasi (cabirka adeegga) aad bay muhiim u tahay. Waxay noo tahay digniin yar, 'Waxaa laga yaabaa inaad aad u cunayso, waxayna u xun tahay jirkaaga.'

Tusaale ahaan, aan dhahno waxaad iibsatay baakad buskud ah oo 100-garaam ah oo aad hal mar wada cuntay. Laakiin haddii cabbirka cuntada ee ku qoran calaamadda ay ku qoran tahay '30 garaam' (taasi waa qiyaastii 3 buskud), taasi waxay la macno tahay inaad cuntay wax ka badan saddex qaybood! Intaa kaliya ma aha, waxaad sidoo kale cuntay saddex laab kalooriyada iyo saddex laab sonkorta ku qoran calaamadda! Ma fahantay sida ay khatar u tahay taasi?

Haddaba intee in le'eg ayaynu cunaynaa? (Qaddarka lagu taliyay)

Hagaag, hadda waan ognahay in cabbirka cuntada uu yahay xaddiga cuntada dadku inta badan cunaan iyo nafaqooyinka ay ka kooban tahay. Si kastaba ha ahaatee, nooma sheegayso cuntooyinka aan cunno iyo inta aan cunno si aan u caafimaad qabno. Taasi waa sababta fikradda cunto dheellitiran ay muhiim u tahay. Ameerika, waxaa jira nidaam la yiraahdo 'MyPlate', kaas oo ah sida loogu qaso cuntooyinka si adiga iyo qoyskaagaba ku habboon oo loogu cuno xaddi sax ah. Waa inaan sidoo kale ka fikirnaa cuntadeena habkaas. Waxaad weydiisan kartaa dhakhtarkaaga ama khabiirka nafaqada si aad u hesho macluumaad dheeraad ah oo ku saabsan tan.

Habka Saxanka Kala Qaybsan - Talo fiican oo si fudud loogu xakameyn karo qaadashada cuntadaada!

Hab aad u fudud oo wax ku ool ah oo lagu xakameyn karo xaddiga cuntada aad cunayso waa fikradda ah 'saxanka la qaybiyay'. Waxay la mid tahay 'MyPlate'. Bal qiyaas in saxankaagu u qaybsan yahay afar qaybood.

• `#### Rubuc saxan oo borotiin ah`

Taas macnaheedu waa waxyaabo ay ka mid yihiin hilibka, kalluunka, ukunta, digirta, digirta, iyo soy. Kuwani aad bay muhiim ugu yihiin koritaanka jidhka iyo cufnaanta murqaha.

• `#### Qayb kale (1/4) oo saxanka ah waa istaarijka (sida baradhada, baradhada macaan, cassava, galley) iyo badarka (sida bariiska bran, rootiga kurakkan, rotis laga sameeyay burka atta, baasto)`

Waxaa ugu wanaagsan inaad doorato badarka buuxa intii suurtagal ah. Waxyaabaha sida bariiska hadhuudhka buuxa, buckwheat, iyo shaciirka.

• `##### Badh (1/2) saxanka waa inuu ahaadaa khudaar (ama miro iyo khudaar)`

Waxaad ku dari kartaa khudaar ama miro kasta, sida cagaarka caleenta leh (mukunuvenna, gotukola, kankun), karootada, xididdo, bocor, digir, yaanyo, qajaar. Kuwaas waxay bixiyaan fiitamiinno, macdano, iyo faybar.

Waxa ugu muhiimsan waa inaadan rabin inaad cuntada ka daadiso qayb ilaa qayb kale ama aad u tusto sida buur. Qaybinta saxankaaga sidan kuma caawinayso oo keliya inaad xakamayso xaddiga cuntada aad cunto, laakiin sidoo kale waxay kuu sahlaysaa inaad qoyskaaga siiso cunto dheelitiran.

Talooyin dheeraad ah oo aad ku xakameyn karto cabbirka qaybtaada (Talooyin ku saabsan Xakamaynta Qaybta)

Waalid ahaan, waxaan xakameyn karnaa xaddiga aan cunno oo aan carruurteenna bari karnaa inay sidaas oo kale sameeyaan. Waa kuwan talooyin dheeraad ah oo kaa caawin kara:

• Isticmaal saxanno yaryar si aad u qaybiso cuntada.Markaas cuntadu way ka weyn tahay. Ka fikir, marka aad sandwich ku haysato saxan weyn oo casho ah, waxay u egtahay mid aad u yar. Laakiin haddii aad sandwich isku mid ah saarto saxan yar oo dhinac ah, waxaad dareemi doontaa, 'Oh, waxaa jira wax badan.'
• Markaad cunto badan hal mar samaynayso, hadhaaga u qaybi qaybo yaryar ka hor inta aadan gelin qaboojiyaha ama qaboojiyaha. Markaa marka qof qoyska ka mid ah uu tago inuu wax cuno, wuxuu gacanta ku hayn doonaa cuntada cabbirka saxda ah.
• Ha u ogolaanin carruurtu inay cunto ka cunaan baakadaha ama weelasha waaweyn. U qaybi saxanno ama baaquli gooni ah. Caado ka dhig inaad wax ka cunto miiska jikada intii suurtagal ah.
• Cunista TV-ga hortiisa, taleefankaaga, ama shaashad kaleba haba yaraatee ma fiicna. Marka aan taas sameyno, waxaan ku dambaynaa inaan wax badan cunno annagoo aan xitaa ka warqabin.
• Markaad cunto wadaageyso, saxanka oo dhan ama saxanka ha keenin miiska, laakiin ka soo qaad miiska jikada. Haddii ay jirto cunto hartay, ka fikir laba jeer ka hor intaadan mar labaad wadaagin. Haddii aad mar labaad weydiisato, sii salad khudaar ah ama miro.
• Isku day inaad cunto saddex cunto oo nafaqo leh iyo hal ama laba cunto fudud oo caafimaad leh waqtiyo joogto ah maalintii oo dhan. Haddii aad ka boodo cunto, waxaad u badan tahay inaad si xad dhaaf ah u cunto marka xigta ee aad wax cunto.
• Ku dar saladh iyo miro badan cuntooyinka qoyskaaga. Gaar ahaan marka aad cunto ku bilowdo wax la mid ah saladh, gaajada waa la xakameeyaa waxaadna dareemeysaa dhereg waqti yar gudaheed. Tani waxay sidoo kale kaa caawineysaa xakamaynta qaadashada kalooriyada aan loo baahnayn.
• Ha degdegin markaad wax cunayso. Si tartiib ah wax u cun. Cuntadaada si fiican u calali. Qof walba sii waqti uu ku dareemo dhereg, ka dibna mar kale wadaag haddii ay lagama maarmaan noqoto. Cunista wadajirka ah ee qoyska waa fursad weyn oo aad iskula hadli karto oo aad xiriir ku dhisi karto.
• Ha ku qasbin carruurtaada inay 'cunaan ilaa saxanka nadiif noqdo.' Bar inay joojiyaan cunista marka ay dhergaan. Tani aad bay muhiim u tahay.
• Markaad tagto makhaayad, la wadaagto cuntadaada, ama aad dalbato cunto fudud oo aad ku darto cuntadaada ugu weyn, ama aad baakadayso kala bar cuntadaada si aad guriga u qaadato ka hor intaadan bilaabin.
• Markaad dalbanayso cunto karis, dalbo qaybo yaryar oo la wadaag qof kasta oo guriga jooga (qaabka qoyska). Markaad wax ka cunayso makhaayadaha cuntada degdega ah, dooro cuntooyin la socda fursado caafimaad leh (sida caano, miro, karootada) carruurta yaryar.

Ma inaan carruurta yaryar barnaa cabbirrada qaybaha? (Ka qayb qaadashada carruurta)

Waa fikrad aad u fiican in si firfircoon carruurta looga qaybgeliyo fahamka inta ay cuni karaan. Waxaad tan ka dhigi kartaa ciyaar.

Kaliya ka fikir, koob bariis ah ayaa ku filan hal qayb oo loogu talagalay ilmo yar. Markaa, sii ilmahaaga qaado jalaato ah oo weydii, "Miyaan maanta wadaagnaa kareemka bariiska?" oo qoysku ha wadaagaan bariiska. Waxay u noqon doontaa sidii ciyaar, wayna ku raaxaysan doonaan.

Xabbo hilib ah waa inay la mid tahay sagxad kaararka ah. Markaa, qaado xabbad digaag ah oo cabbir. "Fiiri, wiil/gabadha, tani ma la mid tahay sagxad kaararka ah?" Weydii.

Sidoo kale, soo saar miisaanka jikada. In kasta oo miisaanka iyo cabbiraadda cuntadu aysan kuu muuqan kuwo xiiso leh, haddana waxay u noqon kartaa carruurta madadaalo badan. Taas oo keliya ma aha, laakiin waa hab fiican oo lagu xasuusto tirooyinka iyo xisaabinta.

Miyaan ku cabbirnaa cabbirka gacanteenna?

Haddii aadan haysan wax qalab cabbir ah, hab aad u fudud oo aad ku heli karto fikrad cad oo ku saabsan inta la cuno waa inaad isticmaasho gacantaada. Tani waa hab wanaagsan oo aad naftaada ku xasuusin karto in carruurtu u baahan yihiin inay wax yar cunaan sababtoo ah gacmahooda ayaa ka yar kuwa dadka waaweyn.

• Feer xiran waa cabbirka feerka xiran ee ilmaha (qiyaastii cabbirka feerka xiran ee ilmaha) marka la qaadanayo hal qayb oo baasto ah, bariis, badar quraac ah, khudaar, iyo miro.
• Wax la mid ah hilibka iyo kalluunka waxay la mid yihiin calaacasha ilmaha.
• Xadid cadadka saliidda lagu daro cuntada (sida subagga, saliidda, majones-ka, iyo maraqa saladhka) ilaa cabbirka sare ee suulka ilmaha.

Ha iloobin warka wanaagsan ee ku saabsan cabbirka qaybaha: tani waxay u shaqaysaa labada dhinacba! Xitaa haddii aad rabto inaad yareyso cabbirka saxan sida baastada, waxaad khudaarta sida karootada ama digirta u qaybin kartaa in ka badan hal qayb. Tani waxay kuu sahlaysaa inaad gaarto yoolkaaga '5ta miro iyo khudaar maalintii', sax?

Ugu dambeyntii, waxa ugu muhiimsan (Fariinta Guriga La Qaado)

Ugu dambeyntii, doorka aan waalid ahaan ka ciyaarno baridda carruurta cabbirrada cuntada waa mid aad muhiim u ah . Sida aan wax u cunno, sida aan u dooranno cuntada, iyo sida aan uga fikirno cabbirrada cuntada - carruurtu waxay daawanayaan waxaas oo dhan.

Haddii aan si taxaddar leh wax u cunno, carruurteenu waxay ka baran doonaan tusaalahaas. Markaa, cuntadu waa wax lagu raaxaysto oo lagu raaxaysto. Isla markaana, waa mas'uuliyaddeenna inaan cunno cunto nafaqo leh oo ku filan inta jidhkeenu u baahan yahay. Haddii ay sidaas tahay, waxaan ku noolaan karnaa qoys caafimaad qaba oo faraxsan. Ma fahantay? Haddii aad wax su'aalo ah ka qabtid arrintan, ha ilaawin inaad la hadasho dhakhtarkaaga qoyska.

Xakamaynta Qaybta, Xakamaynta Tirada Cuntada, Cunista Caafimaadka leh, Cunto Dheellitiran, Nafaqada Carruurta, Cayilka, Cabbirka Qaadashada, Cunista Xad-dhaafka ah