Waxyaabaha aad u baahan tahay inaad ka ogaato karbohaydraytyada iyo sonkorta!

Maanta waxaan ka hadli doonnaa karbohaydraytyada iyo sonkorta, kuwaas oo ah qayb aad muhiim u ah cuntadeena. Mararka qaar waxaan maqalnaa hadal badan oo ku saabsan kuwan. Haddaba, maxay yihiin kuwan runtii, ma u fiican yihiin mise way u xun yihiin jirkeena, sideese si sax ah ugu dooran karnaa, si fudud oo aad fahmi karto.

Waa maxay karbohaydraytyada?

Si fudud haddii loo dhigo, karbohaydraytyadu waa isha ugu muhiimsan uguna fudud ee laga heli karo jirkeena. Hadday tahay ilmo yar ama qof weyn, waa lama huraan si loo ilaaliyo caafimaadka. Kaarboohaydraytyadu waxay u eg yihiin shidaalka jirkeena. Waxaan ka helnaa cuntada laba siyaabood oo waaweyn.

Kaarboohaydraytyo Fudud

Kani waa waxa aan ugu yeerno sonkor fudud . Tusaale ahaan, fructose-ka laga helo miraha iyo lactose-ka laga helo caanaha. Laakiin ha iloobin in kuwani ay sidoo kale ku jiraan miraha nafaqada leh. Sonkorta laga helo waxyaabaha sida shukulaatada iyo cabitaannada macaan ayaa sidoo kale ku jirta qaybtan.

Kaarboohaydraytyo Isku-dhafan

Waxaan ugu yeernaa istaarijkan . Waxaan ka helnaa khudaarta istaarijka leh sida baradhada iyo baradhada macaan, badarka oo dhan, bariiska, rootiga, iyo badarka. Kuwani waxay jirka siiyaan tamar yar marmar.

Sidee bay kuwan ugu dheefshiidmaan jirka?

Ka fikir, karbohaydrayt kasta oo aan cunno, ha ahaato mid fudud ama mid adag, ugu dambeyntii waxaa loo qaybiyaa sonkor fudud oo ku jirta jirkeena. Sonkortan waxaa markaa la nuugaa dhiigga. Marka heerarka sonkorta dhiiggu sidan u kacaan, ganacayagu wuxuu sii daayaa hoormoon loo yaqaan insulin. Insulin-kani wuxuu ka caawiyaa qaadashada sonkorta dhiigga ku jirta oo uu u diro unugyada jidhka. Markaas oo keliya ayay unugyadaasi u isticmaali karaan sonkortan tamar ahaan. Ma fahantay?

Hadda, fiiri, cuntooyinka qaar (gaar ahaan kuwa sonkorta fudud ku badan iyo badarka la safeeyey sida rootiga cad iyo bariiska cad) si dhakhso ah ayaa loo dheefshiidaa waxayna keenaan kor u kac degdeg ah oo ku yimaada heerarka sonkorta dhiigga. Si kastaba ha ahaatee, karbohaydraytyada isku dhafan (oo laga helo badarka oo dhan) ayaa si tartiib tartiib ah loo dheefshiidaa. Sidaa darteed, heerarka sonkorta dhiigga ayaa si tartiib tartiib ah u kordha. Sii wadida cunista cuntooyinka sababa kor u kaca degdega ah ee heerarka sonkorta dhiigga waxay kordhin kartaa khatartaada inaad qaaddo cudurro sida sonkorowga.

Cuntooyinka qaar ee hodanka ku ah karbohaydraytku way ka caafimaad badan yihiin kuwa kale. Xulashooyinka wanaagsan waxaa ka mid ah:

• Badarka leh bran
• Bariis leh bran (bariis bunni ah)
• Rooti leh bran
• Miro
• Khudaar
• Cuntooyinka caanaha ee dufanka yar leh

Cunto caafimaad leh oo dheellitiran oo loogu talagalay ilmaha ka weyn laba sano waa inay siisaa inta u dhaxaysa 50% iyo 60% kalooriyadooda maalinlaha ah ee ka yimaada karbohaydraytyada. Waxa muhiimka ah waa in inta badan karbohaydraytyadan laga helo ilo wanaagsan iyo in la xaddido sonkorta lagu daray.

Ma jiraa wax la yiraahdo karbohaydraytyo "wanaagsan" iyo "xun"?

Kaarboohaydraytyadu waxay dhawaanahan heleen magac xun, miyaanay ahayn? Khubarada caafimaadka qaarkood waxay u maleynayaan...Cunista karbohaydraytyo aad u badan oo la safeeyey - taas oo ah, sonkor la safeeyey oo laga helo nacnaca iyo cabitaannada macaan, iyo bariiska cad iyo burka cad (oo laga helo noocyo badan oo baasto iyo rooti ah) - waa mid ka mid ah sababaha kor u kaca cayilka.

Maxaa ku dhacaya karbohaydraytyada "xun"?

Sidee hal cunto u keeni kartaa dhibaato weyn? Ka fikir, karbohaydraytyadan "xun" (sonkorta iyo cuntooyinka la safeeyey) way fududahay in la helo, waxay ku yimaadaan tiro badan, dhadhan fiican ayay leeyihiin, laakiin si dhakhso ah uma dhergaan. Markaa dadku waxay cunaan wax ka badan intii ay ahayd inay cunaan. Qaarkood dhab ahaantii ma siiyaan wax nafaqo ah jirka - waxyaabaha sida cabitaannada sonkorta leh iyo toffee waa "kalori madhan" oo aan lahayn qiimo nafaqo.

Haddaba sonkorta fudud oo dhan ma xun tahay?

Maya, ma dhihi kartid taas. Sababtoo ah karbohaydraytyada fudud ayaa sidoo kale laga helaa cuntooyin badan oo nafaqo leh. Tusaale ahaan, miraha, khudaarta, iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo. Kuwani waxay bixiyaan nafaqooyin badan oo lagama maarmaan ah oo ka caawiya jirkeena inuu koro oo uu caafimaad qabo. Miraha cusub, tusaale ahaan, waxay ka kooban yihiin karbohaydraytyo fudud, laakiin waxay sidoo kale ka kooban yihiin waxyaabo badan oo wanaagsan sida fiitamiinno iyo faybar.

Waa maxay sababta karbohaydraytyada isku dhafan ay aad u fiican yihiin?

Sida ku xusan Tilmaamaha Cuntada ee 2015–2020 ee dadka Mareykanka ah, ugu yaraan kala bar badarka aan cunno waa inuu ahaadaa karbohaydraytyo isku dhafan, ama badar dhan. Badarka oo dhan, sida bariiska buniga ah, boorashka, rootiga badarka oo dhan, iyo badarka, waa xulashooyin wanaagsan. Cunto qani ku ah badar dhan ayaa kaa caawin karta ka hortagga sonkorowga iyo cudurrada wadnaha. Kaarboohaydraytyada isku dhafan waxay sidoo kale leeyihiin faa'iidooyinka soo socda:

• Dheefshiidku si tartiib tartiib ah ayuu u dhacaa: Xabuubka oo dhan wuxuu ka kooban yahay dhammaan saddexda qaybood ee xabuubka (bran, jeermiska, iyo endosperm). Si kastaba ha ahaatee, xabuubka la safeeyey wuxuu inta badan ka kooban yahay endosperm oo keliya. Xabuubka oo dhan waxay leeyihiin wax badan oo ay dheefshiidaan, sidaa darteed dheefshiidku wuxuu dhacaa si tartiib tartiib ah. Marka karbohaydraytyadu ay galaan jirka, way u fududahay jirka inuu la qabsado.
• Faybar badan: Cuntooyinka ay ku badan tahay faybarku waxay kaa buuxiyaan, taasoo yareysa xad-dhaafka. Taas kaliya ma aha, laakiin marka lagu daro biyo badan, faybarkani wuxuu kaa caawiyaa ka hortagga calool istaagga wuxuuna xitaa ka ilaalin karaa kansarka mindhicirka.
• Waxay bixisaa fiitamiinno iyo macdano: Midhaha oo dhan waxay ka kooban yihiin fiitamiinno sida fiitamiinnada B, magnesium, iyo birta, iyo sidoo kale fiitamiinno iyo macdano muhiim ah.

Carruurta da'da iskuulka dhigata badankood waa inay cunaan qiyaastii afar ilaa lix "wiqiyadood" oo badar ah maalintii. "wiqiyadood u dhiganta" waa xaddiga cuntada ee hal qayb - tusaale ahaan, xabbad rooti ah; koob badar diyaar u ah in la cuno; ama nus koob oo bariis la kariyey, baasto la kariyey, ama boorash kulul. Ugu yaraan kala bar qaddarkan waa inuu ka yimaadaa badarka oo dhan.

Aan ka hadalno sonkorta.

Cuntooyinka lagu daray sonkorta - sida cabitaannada fudud, buskudka, keega, toffees, jalaatada iyo cabitaannada qaar ee miro - badanaa waxay leeyihiin kalooriyo badan laakiin nafaqo yar. Cunto sonkor badan leh waxay la xiriirtaa cayilka. Cunista sonkor badan waxay sidoo kale sababi kartaa suuska ilkaha. Waxaa lagu talinayaa in wax ka yar 10% kalooriyadaada maalinlaha ah ay ka yimaadaan sonkor lagu daray.

Halkii aad ka heli lahayd cunto fudud oo sonkor leh, sii carruurtaada fursado caafimaad leh sida miro. Miraha waa ilo aad u fiican oo laga helo macaan dabiici ah, karbohaydraytyo, iyo faybar iyo fiitamiinno ay carruurtu u baahan yihiin.

Hab wanaagsan oo lagu yareeyo sonkorta lagu daray waa in gebi ahaanba la joojiyo soodhaha iyo cabitaannada kale ee sonkorta leh. Ka fiirso qodobbadan:

• Qasacad cabitaan fudud oo 355 ml ah (12 wiqiyadood) ah waxay ka kooban tahay qiyaastii 10 qaado shaah (49 ml) oo sonkor ah iyo 150 kaloori.
• Habka ugu weyn ee sonkorta dheeraadka ah loogu daro cuntada maalinlaha ah ee carruurta waa cabitaannada macaan.
• Cabitaanka hal cabitaan oo sonkor leh oo 355 ml ah maalintii wuxuu kordhiyaa khatarta cayilka ee ilmaha.
• Aashitada ku jirta cabitaannada macaan waxay sababi kartaa in dhaldhalaalka ilkaha uu milmo, sonkorta xad-dhaafka ahna waxay sidoo kale sababi kartaa godad.

Halkii aad ka cabbi lahayd cabitaanno sonkor leh ama cabitaanno miro ah (kuwaas oo sidoo kale ku jiri kara sonkor lagu daray, sida soodhaha), sii caano dufan yar, biyo, ama casiir miro ah oo 100% ah. Laakiin xusuusnow: Inkasta oo casiir miro ah oo 100% ah uusan lahayn sonkor lagu daray, kalooriyada ka timaadda sonkortaas dabiiciga ah ayaa isku dari karta. Markaa xaddid casiirka miro ilaa 4–6 wiqiyadood (118–177 ml) carruurta ka yar 7 sano, oo aan ka badnayn 8–12 wiqiyadood (237–355 ml) carruurta waaweyn iyo carruurta yaryar.

Sideed u heshaa macluumaad ku saabsan cuntada?

Mar walba ma fududa in la ogaado xulashooyinka wanaagsan iyo kuwa xun. Calaamadda Xaqiiqooyinka Nafaqada ee ku taal baakadaha cuntada ayaa kaa caawin karta arrintan.

Si aad wax uga ogaato karbohaydraytyada, raadi saddexdan lambar:

• Wadarta Kaarboohaydraytka: Qiimahan, oo lagu cabiro garaam, waxaa ku jira dhowr nooc oo kaarboohaydrayt ah: Faybarka cuntada, Sonkorta, iyo kaarboohaydraytyada kale.
• Faybarka Cuntada: Tan waxaa ku jira karbohaydraytyada guud. Faybarka cuntadu ma laha kalooriyo, cuntada ay ku badan tahay faybarkuna waxay leedahay faa'iidooyin caafimaad oo badan.
• Sonkorta: Tan waxaa sidoo kale lagu daray karbohaydraytyada guud. Qaar ka mid ah calaamadaha nafaqada ayaa kala saara sonkorta dabiiciga ah iyo sonkorta lagu daray. Sonkorta dabiiciga ah waxaa laga helaa waxyaabaha sida miro iyo caano. Cuntooyinka fudud, toffees, iyo cabitaannada macaan waxay ka kooban yihiin sonkor badan oo lagu daray. Si aad u aragto in cuntadu ay ku jirto sonkor, raadi sonkor, sharoobada galleyda, ama macaaneeyayaal kale sida dextrose, fructose, malab, ama molasses liiska maaddooyinka.Ka fogow cuntooyinka ay ku jiraan sonkorta ama macmacaanka kale ee ugu sarreeya liiska maaddooyinka.

Inkasta oo karbohaydraytyadu ay ka kooban yihiin 4 kaloori garaamkiiba, kalooriyadu si dhakhso ah ayay isugu dari karaan sababtoo ah sonkorta badan ee ku jirta cuntooyinka fudud. "Kalooriyadan madhan" badanaa waxay ku yar yihiin nafaqooyinka kale.

Kaarboohaydraytyada nolol caafimaad leh: Waxyaabaha la xasuusto

Hagaag, markaa wax badan ayaan ka hadalnay karbohaydraytyada iyo sonkorta. Waxa ugu muhiimsan waa in la doorto karbohaydraytyada wanaagsan. Taas macnaheedu waa in la doorto badar dhan, miro, khudaar, iyo caano dufan yar iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo. Sidoo kale, xaddid cuntooyinka sonkorta lagu daray. Oo ku dhiirrigeli carruurta inay firfircoonaadaan maalin kasta.

Ha iloobin, waxaad u baahan tahay inaad noqoto qof ku dayasho wanaagsan leh. Carruurtaadu waxay arki doonaan caadooyinkaaga caafimaadka qaba oo way raaci doonaan. Tani waxay u gogol xaaraysaa qaab nololeed caafimaad qaba, marka ay yar yihiin iyo marka ay weynaadaanba.

Markaa, karbohaydraytyadu maaha wax laga baqo, laakiin waa wax jidhkeenu isticmaali karo haddii si habboon loo doorto. Ma fahantay, sax?

Kaarboohaydraytyo, Sonkor, Kaarboohaydraytyo fudud, Kaarboohaydraytyo isku dhafan, Badar dhan, Nafaqo, Nafaqada Carruurta, (Kaarboohaydraytyo), (Sonkor), (Badar dhan), (Nafaqo)