Mararka qaar ma dareentaa in qoortaada iyo garbahaagu ay adag yihiin? Waxay la mid tahay inaad siddo culays culus, oo leh adkaansho iyo xanuun. Inta badan, waxaan ku eedeynaa barkinteena ama qaab-dhismeedkayaga shaqada. Laakiin maanta waxaan ka hadli doonnaa dabeecadda ugu weyn ee ka dambeysa xanuunkan. Taasi waa muruqa trapezius. Dadka qaar ayaa sidoo kale ugu yeera "dabinnada."
Waa maxay murqaha Trapezius?
Si fudud haddii loo dhigo, trapezius waa muruq weyn oo ku yaal dhabarkaaga sare. Sida muruqyada kale ee jirkaaga, waa qayb ka mid ah nidaamkaaga muruqa. Waa muruq dusha sare ah. Taas macnaheedu waa muruq ku yaal maqaarka hoostiisa.
Muruqyadani waxay magacooda ka helaan qaabkeeda. Markaad eegto labadan muruq ee labada dhinac ee dhabarkaaga, waxay sameeyaan trapezoid. Si kale haddii loo dhigo, waxay u eg yihiin shimbir yar . Waxay ka bilaabmaan salka qoortaada, waxay maraan garbahaaga, waxayna ku fidaan ilaa dhabarkaaga.
Kani waa muruq aad u mashquul badan. Waxaa loo isticmaalaa waxyaabo badan oo aad sameyso maalinta oo dhan. Taasi waa sababta haddii ay wax dhaawac ah soo gaarto, aan si xooggan u dareemeyno.
Maxay tahay faa'iidooyinka uu hilibkani noo leeyahay?
Sida muruqyada kale ee dhabarkaaga ku jira, muruqa trapezius wuxuu taageeraa jirkaaga wuxuuna kaa caawiyaa inaad dhaqaaqdo. Aan eegno qaar ka mid ah waxyaabaha ugu muhiimsan ee uu qabto.
| Shaqada | Si fudud haddii loo dhigo... |
|---|---|
| Dhaqdhaqaaqa qoorta iyo madaxa | Waxay kaa caawineysaa inaad madaxa kor iyo hoos u dhaqaajiso oo aad dhinac u rogto. |
| Joogteynta qaab-dhismeedka jirka | Waxay kaa caawineysaa inaad si toos ah u istaagto, hore u foorarsato, iwm. Waa waxa xakameeya qaabkaaga. |
| Dhaqdhaqaaqa garabka | Waxay kaa caawisaa kor u qaadida (gaabinta) iyo dib u jiidista garbaha. |
| Ka caawinta gacan qaadida | Markaad gacan kor u qaaddo ama aad wax tuurto, muruqani wuxuu kaa caawinayaa dhaqdhaqaaqaas isagoo riixaya daabka garabkaaga (scapula). |
| Wareegga jirridda | Muruqyadani waxay sidoo kale kaa caawineysaa inaad jidhkaaga sare u rogto dhinac ilaa dhinac. |
Bal qiyaas, markaad akhrinayso maqaalkan, markaad dib iyo dib ugu dhaqaaqdo kursigaaga, markaad qoortaada si yar u rogto, muruqaaga trapezius wuxuu u shaqeynayaa dhaqdhaqaaq kasta oo yar. Inkasta oo aynaan si miyir leh uga fikirin, haddana si joogto ah ayuu u shaqeynayaa.
Waa maxay qaybaha iyo isku xirka arrintan?
Muruqan trapezius-ka ah ee keli ah wuxuu u qaybsan yahay saddex qaybood oo waaweyn.
- Qaybta sare: Halkani waa meesha ay isku xirmaan madaxaaga iyo laf-dhabartaada ilmo-galeenka.
- Qaybta dhexe: Qaybtani waxay ku xiran tahay laf-dhabarta lafta.
- Qaybta hoose: Qaybtani waxay sidoo kale ku xiran tahay qaybta hoose ee laf-dhabarta lafta lafta.
Saddexdan qaybood waxay isku xiran yihiin lafta garabkaaga (scapula) iyo lafta qoorta (clavicle).
Si fudud haddii loo dhigo, muruqani wuxuu u shaqeeyaa sida buundo isku xirta lafaha madaxaaga, laf-dhabartaada, feeraha, iyo garbahaaga.
Muruqan waxaa la siiyaa calaamadda dhaqdhaqaaqa, taas oo ah, inay shaqeyso, iyadoo la adeegsanayo neerf gaar ah oo ka yimaada maskaxdeenna. Waxaan ugu yeernaa neerfayaasha qalabka laf-dhabarta . Muruqan sidoo kale wuxuu dareemaa neerfayaasha C3 iyo C4 ee qoorta.
Maxaa muruqayga trapezius u xanuunayaa?
Haddii muruqani uu dhaawacmo ama uu xanaaqo, noocyo kala duwan oo xanuun ah ayaa dhici kara.
| Calaamadaha dhici kara ee la xiriira muruqa trapezius | |
|---|---|
| Noocyada xanuunka | Calaamadaha kale |
| - Xanuunka dhabarka sare | - Dhaqdhaqaaq adag (aan la qaadi karin garbaha) |
| - Xanuun qoorta ah | - Qalafsanaanta qoorta iyo garabka |
| - Madax-xanuun (gaar ahaan madaxa gadaashiisa) | - Daciifnimo murqaha ah |
| - Murqo xanuun ama casiraad | - Barar, nabar, ama xanuun marka la taabto |
| - Xanuun ka dhexeeya daabyada garabka | |
Sababaha ugu waaweyn ee xanuunka
- Walwalka: Tani waa sababta ugu weyn. Marka aad walwalsan tahay, waxaad u janjeertaa inaad garbahaaga kor u qaaddo oo aad qoortaada adkeyso adigoon xitaa ogaan. Waqtigaas, muruqyadani waxay noqdaan kuwo aan loo baahnayn oo kacsan. Tani waa waxa dad badan ay ka yiraahdaan "inaad cadaadis saarto garbahaaga."
- Muruqyo xanuun: Muruqyadan waxaa lagu riixi karaa inta lagu jiro ciyaaraha ama marka aad si isdaba joog ah u sameyso dhaqdhaqaaq isku mid ah (dhaawac soo noqnoqda oo muruqa ah). Tusaale ahaan, ka shaqaynta kombuyuutar muddo dheer iyadoo qaab-dhismeedkiisu liito.
- Dhibaatooyinka qaab-dhismeedka: Haddii aad si joogto ah u foorarsato inta aad ka shaqaynayso miis, baabuur wadid, ama aad ku jiifto fadhiga, tani waxay cadaadis aan loo baahnayn saari kartaa muruqyadan waxayna sababi kartaa xanuun.
- Dhaawaca neerfaha: Haddii ay jirto wax dhaawac ah oo soo gaara neerfayaasha ku xiran muruqa trapezius, xanuunka ka dhasha wuxuu ku faafi karaa muruqan oo dhan.
Sidee ayaad murqahan u ilaalin kartaa caafimaadka?
Si aad murqahaaga trapezius u ilaaliso caafimaadkooda, waxaad u baahan tahay inaad daryeesho caafimaadkaaga guud. Waa kuwan waxyaabo fudud oo aad sameyn karto:
- Jimicso oo dabacsanow: Samee fiditaan fudud oo garbahaaga iyo qoortaada ah. Waxyaabaha sida yoga iyo Pilates waxay kaa caawin karaan xoojinta muruqyadaada oo ay ka dhigaan kuwo dabacsan. Haddii aad dareento xanuun inta aad jimicsi sameyneyso, isla markiiba jooji.
- Joogso qaab-dhismeedkaaga wanaagsan: Ka digtoonow qaab-dhismeedkaaga markaad fadhido, taagan tahay, iyo shaqaynayso. Ku celceli fadhiga toosan.
- Nasasho qaado inta aad shaqada ku jirto: Gaar ahaan haddii aad muddo dheer ku shaqeyso isla booskaas (tusaale ahaan, horteeda kombiyuutarka), kac ugu yaraan nus saac kasta oo socod yar, si tartiib ah u dhaqaaji qoortaada iyo garbahaaga, oo samee xoogaa fidin ah.
- Joogtee miisaan caafimaad qaba: Marka miisaankaagu kordho, waxay muruqyadaada ku ridi kartaa culays aan loo baahnayn. Kala hadal dhakhtarkaaga waxa miisaanka caafimaadku kuu yahay.
- Is kululee ka hor inta aadan jimicsi sameyn: Si fiican u kululee ka hor inta aadan sameyn jimicsi kasta. Tani waxay wax badan ka tari kartaa ka hortagga dhaawacyada murqaha.
Markaa hadda waad fahantay sida muruqa trapezius muhiim ugu yahay nolol maalmeedkeena, iyo sida xitaa dhibaato yar oo ku timaada ay u saameyn karto nolosheena. Ku dhawaad qof walba wuxuu la kulmaa xanuun dhabarka ah mar mar. Si kastaba ha ahaatee, haddii aad xanuun ka qabto dhabarkaaga sare, qoortaada, ama madaxaaga in ka badan hal toddobaad, ha iska indho tirin. Hubi inaad la kulanto dhakhtarkaaga si aad u ogaato waxa sababaya iyo waxa laga qabanayo.
Fariinta Guriga La Qaadanayo
- Trapezius waa muruq weyn oo muhiim ah oo ka bilaabma qoortaada ilaa dhabarkaaga dhexe.
- Xiisadda muruqan waxay noqon kartaa sabab weyn oo keenta xanuunka qoorta, garbaha, iyo dhabarka sare.
- Cadaadis, qaab-dhismeed xumo, iyo ka shaqaynta isla booskaas muddo dheer ayaa ah arrimaha ugu muhiimsan ee keena xanuunkan.
- Xaaladdan waxaa si weyn loo xakameyn karaa iyadoo si joogto ah loo sameeyo jimicsiyo fudud, fiiro gaar ah loo yeesho qaab-dhismeedka jirka, iyo helitaanka nasasho ku filan.
- Haddii xanuunku sii socdo wax ka badan hal toddobaad ama uu daran yahay, ha iska indho tirin oo hubi inaad la tashato dhakhtarkaaga.
💬 Comments (0)
Weli faallooyin lama soo dhejin. Faalladaada halkan ku darso markii ugu horeysay.
Ku dar faalladaada