Miisaan qaadista ma yareyn kartaa kolestaroolka? Aan si hubaal ah u ogaano

Dhakhtarkaagu ma kuu sheegay ka dib markii aad samaysay jimicsigaaga sanadlaha ah ee ugu dambeeyay in heerarka kolestaroolkaagu ay xoogaa sarreeyaan oo aad u baahan tahay inaad taxaddar muujiso? Isaga ama iyadu waxay sidoo kale kuu sheegeen haddii aad sii wadato inaad qabto kolestarool sare, inaad halis dheeraad ah ugu jirto inaad yeelato wadno xanuun ama istaroog . Markaa, marka lagu daro isbeddellada qaab nololeedka , dhakhtarkaagu wuxuu sidoo kale kugula talin karaa inaad si joogto ah u jimicsato.

Laakiin, laga yaabee inaadan runtii jeclayn inaad orod sameyso fiidkii. Laakiin waxaad jeceshahay inaad tagto jimicsiga oo aad miisaan kor u qaaddo. Markaa waxaa laga yaabaa inaad la yaabto, "Miyaa qaadidda miisaanka oo keliya aysan kaa caawin karin hoos u dhigista kolestaroolkayga sare?" Runtii waa su'aal ay dad badan qabaan.

Aan si fudud u baranno kolestaroolka.

Marka hore, aan si sax ah u fahanno waxa kolestaroolku yahay. Qiimaha guud ee kolestaroolka ee baaritaanka dhiiggaaga (qaybta dufanka leh) waa isku-darka saddex qaybood oo waaweyn.

Hadda aan aragno noocyada kolestaroolka ee ay yihiin.

Maxaa ku dhaca kolestaroolka jimicsiga?

Cilmi-baaris caafimaad ayaa muujinaysa in tababarka iska caabbinta uu saameyn togan ku leeyahay kolestaroolka. Laakiin si loo helo natiijooyinka ugu wanaagsan, waa in lagu daraa jimicsiga wadnaha. Cardio waxaa loola jeedaa jimicsiyada kordhiya garaaca wadnaha, sida orodka, socodka degdega ah, dabaasha, iyo baaskiil wadista.

Sida laga soo xigtay Ururka Wadnaha ee Mareykanka, si loo helo caafimaadka wadnaha ugu wanaagsan, waa inaan:

• Samee ugu yaraan 150 daqiiqo oo jimicsi aerobic ah oo dhexdhexaad ah toddobaadkii.
• Ama, samee ugu yaraan 75 daqiiqo oo jimicsi firfircoon toddobaadkii.
• Intaa waxaa dheer , waa inaad sameysaa jimicsiyo miisaan qaadis ah ugu yaraan laba maalmood usbuucii.

Jimicsiga wadnaha wuxuu inta badan kordhiyaa kolestaroolkaaga wanaagsan ( HDL ) wuxuuna yareeyaa triglycerides-ka . Si kastaba ha ahaatee, si loo yareeyo kolestaroolka xun (LDL), waxaa sidoo kale muhiim ah inaad xakameyso cuntadaada oo aad miisaanka iska dhinto iyadoo la socota jimicsiga.

Daraasado qaar ayaa muujiyay in qaadista miisaanka xoogga hooseeya ilaa dhexdhexaadka ah ay kaa caawin karto yareynta kolestaroolka guud. Daraasado kale ayaa soo jeedinaya in nooc kasta oo jimicsi miisaan-qaadis ah uu hoos u dhigi karo kolestaroolka LDL, laakiin si aad u kordhiso kolestaroolka HDL, waxaad u baahan tahay inaad ku sameyso xoog sare .

Sidee ugu faa'iido badan uga faa'iidaysan kartaa jimicsiyada culeyska qaadista?

Haddii aad ka fekereyso inaad miisaan kor u qaaddo si aad u xakameyso heerarka kolestaroolkaaga, waxaad u baahan tahay inaad si sax ah u sameyso. Waa kuwan talooyin ku caawin kara.

1. Si tartiib ah u bilow.

Haddii aadan muddo dheer jimicsiga tagin, ha bilaabin wax weyn hal mar. Ku bilow waqti gaaban, sida 15-20 daqiiqo , adigoo si xoog yar u shaqeynaya. Kor u qaad ilaa jirkaagu la qabsado.

2. Si adag u shaqee marka aad la qabsato.

Ka dib dhowr maalmood oo aad tababar qaadanayso oo aad la qabsanayso, kordhi xoogga jimicsigaaga. Si loo xakameeyo kolestaroolka, waxaa ugu wanaagsan inaad jimicsi sameyso heer ah qiyaastii 75% - 85% awooddaada ugu badan. Waxaad weydiin kartaa tababare jimicsiga ama dhakhtarkaaga arrintan.

3. Waxaa ka muhiimsan in la sameeyo ku celcelin badan intii la qaadi lahaa miisaan badan.

Halkan ayay dad badan qalad ka sameeyaan. Marka ay timaado hoos u dhigista kolestaroolka, natiijooyinka ugu fiican waxaa lagu gaaraa iyadoo la isticmaalayo miisaan dhexdhexaad ah iyo in la sameeyo ku celcelin badan iyo qaybo badan, halkii laga qaadi lahaa miisaan aad u culus .

4. Ku dar jimicsiga wadnaha

Si aad u hesho natiijooyin wanaagsan, isku dar qaadista miisaanka iyo wadnaha. Mid ka mid ah siyaabaha ugu wanaagsan ee tan loo sameeyo waa Tababarka Wareegga . Tani waxay ka dhigan tahay inaad kor u qaaddo miisaan caadi ah oo aad sameyso tiro badan oo ku celcelin ah, iyadoo wax ka yar daqiiqad nasasho ah ay u dhaxeyso qaybaha. Sidan ayaad ku heleysaa faa'iidooyinka qaadista miisaanka iyo wadnaha labadaba.

5. Beddel adigoon sameynin wax la mid ah

Samaynta jimicsiyo isku mid ah maalin kasta waxay noqon kartaa mid caajis ah. Markaa beddel jadwalkaaga jimicsiga. Kor u qaad miisaanka maalin. Samee jimicsiyo miisaan jidheed sida riixitaan, squats, iyo lunge maalin kale. Isticmaal xargo iska caabin ah maalin kale. Waxa ugu muhiimsan waa inaad ilaaliso xoogga iyadoon loo eegin waxaad sameyso.

6. Ku samee jimicsiga wadnaha (cardio)

Haddii aad jeceshahay inaad tagto jimicsiga, samee jimicsiga wadnahaaga sidoo kale. Waxaad jimicsi fiican u heli kartaa wadnahaaga iyo sambabadaada iyadoo la adeegsanayo qalab sida mashiinnada elliptical-ka iyo baaskiiladaha taagan ee jimicsiga.

7. Ha iloobin diirinta iyo qaboojinta

Waligaa ha ilaawin inaad is kululeyso ka hor intaadan bilaabin jimicsiga oo aad is qaboojiso ka dib. Tani aad bay muhiim u tahay si loo ilaaliyo dabacsanaanta jirka.

8. Gurigaagana waad ku samayn kartaa.

Haddii aad aad u caajis badan tahay oo aadan jimicsi tagin maalin roobaad ah, ha u ogolaanin in taasi ay noqoto cudur daar inaadan jimicsi sameyn. Waxaad sameyn kartaa jimicsiyo aan miisaan qaadis lahayn sida riixitaan, squats, iyo lunge toos uga soo qaadashada qolkaaga fadhiga.

Kolestarool, kolestarool, tababar miisaan, jimicsi, cudur wadne, kolestarool xun, kolestarool wanaagsan, LDL, HDL, sida loo yareeyo kolestaroolka