Ka dib markii aad dhawaan samaysay jimicsiga sanadlaha ah, ma dhakhtarkaagu soo jeediyay in heerarka kolestaroolkaagu ay xoogaa sarreeyaan oo ay u baahan yihiin fiiro gaar ah? Haddii aan la maareyn, kolestaroolka sare wuxuu kordhin karaa khatarta wadno xanuun ama istaroog . Si wax looga qabto tan, dhakhtarkaagu wuxuu u badan yahay inuu kugula taliyay isbeddello qaab nololeed oo ay weheliso jimicsi joogto ah.
Si kastaba ha ahaatee, waxaa laga yaabaa inaadan jeclayn orodka fiidkii, laakiin tababarka miisaanka ee jimicsiga ayaa soo jiidasho leh. Markaa, waxaa laga yaabaa inaad la yaaban tahay, "Ma yareyn karaa kolestaroolkayga sare anigoo miisaanka qaadaya?" Tani waa su'aal caadi ah oo dad badan ay qabaan.
Fahmidda Kolestaroolka Si Fudud
Marka hore, aan si sax ah u fahanno waxa kolestaroolku yahay. Qiimaha " Kolestaroolka Guud" ee ku jira lipid panel-kaaga waa isku-darka saddex qaybood.
Muhiimad ahaan, marka aad gaarto 20 sano, iyadoon loo eegin xaaladdaada caafimaad ee hadda, waa lagama maarmaan in la hubiyo kolestaroolkaaga ugu yaraan hal mar shantii sanaba mar .
Hadda, aan eegno noocyada kala duwan ee kolestaroolka.
| Nooca Kolestaroolka | Ereyo Fudud… |
|---|---|
| Kolestaroolka LDL (Lipoprotein Cufnaan Hoose leh) | Kani waa waxa aan ugu yeerno "kolestaroolka xun." Waxay ku ururi kartaa xididdada dhiiggaaga waxayna sababi kartaa xannibaad. Kani waa heerka aan rabno inaan hoos u dhigno. |
| Kolestaroolka HDL (Lipoprotein Cufnaan Sare leh) | Tan waxaa loogu yeeraa "kolestarool wanaagsan" sababtoo ah waxay ururisaa kolestaroolka xun ee LDL waxayna u gudbisaa beerkaaga si looga saaro jirka. Heerarka sare ayaa ka wanaagsan. |
| Triglycerides | Kuwani waa nooc ka mid ah dufanka laga helo cuntada aan cunno. Heerarka sare ee kuwan sidoo kale uma fiicna wadnahaaga. |
Maxay Jimicsigu u Caawisaa Kolestaroolka?
Cilmi-baaris caafimaad ayaa tilmaamaysa in tababarka iska caabbinta (qaadista miisaanka) uu saameyn togan ku leeyahay kolestaroolka. Si kastaba ha ahaatee, si aad u hesho natiijooyinka ugu fiican, waa inaad tan ku dartaa wadnaha. Wadnaha waxaa loola jeedaa jimicsiyada kor u qaada garaaca wadnahaaga, sida orodka, socodka degdega ah, dabaasha, ama baaskiil wadista.
Sida laga soo xigtay Ururka Wadnaha ee Mareykanka, si aad u hesho caafimaadka wadnaha ugu wanaagsan, waa inaad hiigsataa:
- Ugu yaraan 150 daqiiqo oo jimicsi aerobic ah oo dhexdhexaad ah toddobaadkii.
- Ama, ugu yaraan 75 daqiiqo oo jimicsi aerobic ah oo xooggan toddobaadkii.
- Intaa waxaa dheer , waa inaad ku dartaa tababarka xoogga ugu yaraan laba maalmood usbuucii.
Jimicsiga wadnaha ayaa ugu horreyn kaa caawiya kordhinta kolestaroolkaaga wanaagsan ( HDL ) iyo yareynta triglycerides-ka . Si kastaba ha ahaatee, si wax ku ool ah loo yareeyo kolestaroolka xun (LDL), isku-darka jimicsiga iyo cunto caafimaad leh iyo maaraynta miisaanka ayaa lagama maarmaan ah.
Daraasado qaar ayaa muujiyay in tababarka miisaanka oo hooseeya ilaa dhexdhexaad ah uu gacan ka geysto yareynta heerarka guud ee kolestaroolka. Cilmi-baaris kale ayaa soo jeedinaysa in inkastoo tababar kasta oo miisaan ah uu gacan ka geysan karo hoos u dhigista kolestaroolka LDL, kordhinta xoojinta ayaa laga yaabaa inay lagama maarmaan noqoto si si weyn loogu kordhiyo kolestaroolka HDL.
Sidee ugu Fiican Looga Faa'iidaysan Karaa Tababarka Miisaanka?
Haddii aad rabto inaad isticmaasho tababarka miisaanka si aad u maareyso heerarka kolestaroolkaaga, waa muhiim inaad si sax ah u sameyso. Waa kuwan talooyin kaa caawinaya.
1. Si tartiib ah u bilow
Haddii aadan muddo dheer tagin jimicsiga, ha bilaabin si aad u xoog badan. Ku bilow 15-20 daqiiqo oo xoog yar, taasoo u oggolaanaysa jirkaagu inuu si tartiib tartiib ah ula qabsado.
2. Kordhi Xoojinta Marka Aad Raaxo Leedahay
Marka jirkaagu la qabsado jadwalka, kordhi xoogga. Maareynta kolestaroolka, hiigsiga heer aad ku shaqeyneyso 75% - 85% awooddaada ugu badan waa mid faa'iido leh. Waxaad tan kala hadli kartaa tababaraha jimicsiga ama dhakhtarkaaga.
3. Diiradda saar ku celcelinta marka loo eego miisaan culus
Halkan ayay dad badan ku qaldamaan. Marka la isku dayayo in la yareeyo kolestaroolka, sameynta ku celcelin badan iyo tiro badan oo leh miisaan dhexdhexaad ah ayaa badanaa ka waxtar badan qaadista birta aadka u culus.
4. Ku dar Cardio-ga
Si aad u hesho natiijooyinka ugu fiican, isku dar tababarka miisaanka iyo wadnaha. Tababarka wareegga waa hab aad u fiican oo tan loogu talagalay. Waxay ku lug leedahay ka gudubka hal jimicsi ilaa kan xiga iyadoo la nasanayo (wax ka yar hal daqiiqo). Tani waxay bixisaa faa'iidooyinka tababarka iska caabbinta iyo wadnaha isku mar.
5. Kala beddel jadwalkaaga caadiga ah
Samaynta isla wax maalin kasta waxay noqon kartaa mid caajis ah. Ka dhig mid xiiso leh adigoo beddelaya jadwalkaaga. Maalin u hur qaadista culeyska. Maalin kale, diiradda saar jimicsiyada miisaanka jirka sida riixitaanka, squats, iyo lunge. Isticmaal xargaha iska caabbinta maalin kale. Waxa ugu muhiimsan waa inaad ilaaliso xoogga iyadoon loo eegin jimicsiga.
6. Isticmaal Qalabka Jimicsiga
Haddii aad ku raaxaysato jimicsiga, jimicsiga wadnahaaga sidoo kale halkaas ku samee. Qalabka sida mashiinnada elliptical-ka iyo baaskiiladaha taagan waxay bixiyaan jimicsi aad u fiican oo loogu talagalay wadnahaaga iyo sambabadaada.
7. Ha ka boodin diirimaadka iyo qaboojinta
Waligaa ha iska dhaafin kululaynta ka hor intaadan bilaabin ama qaboojin ka dib markaad dhammayso. Tani waa muhiim si loo ilaaliyo dabacsanaanta jirkaaga.
8. Gurigaaga ayaad ku samayn kartaa
Haddii maalin roobaad ah ay kaa dhigto inaad dareento inaad ka booddo jimicsiga, ha u ogolaanin taasi inay noqoto cudur daar aad ku joojiso jimicsiga. Si fudud ayaad u samayn kartaa jimicsiyada miisaanka jidhka sida riixitaanka, squats-ka, iyo lunge-ka qolkaaga fadhiga.
Waxyaabaha Muhiimka ah ee Laga Qaadanayo (Fariinta Guriga Loo Qaadanayo)
- Haddii dhakhtarkaagu kuu sheego in kolestaroolkaagu sarreeyo, ha iska indho tirin. Si dhakhso ah wax uga qabso.
- Tababarka miisaanka ayaa kaa caawin kara, gaar ahaan hoos u dhigista kolestaroolka xun (LDL).
- Si aad u hesho natiijooyinka ugu dhaqsaha badan uguna wanaagsan, isku dar tababarka iska caabbinta iyo jimicsiga wadnaha sida orodka ama dabaasha.
- Maareynta kolestaroolka, qaadista miisaan dhexdhexaad ah si loogu celceliyo badan ayaa badanaa ka waxtar badan qaadista awoodda culus.
- Had iyo jeer la tasho dhakhtarkaaga ka hor intaadan bilaabin barnaamij jimicsi oo cusub, gaar ahaan haddii aad qabto xaalado caafimaad oo kale oo hoose.
Kolestarool, tababarka miisaanka, jimicsiga, cudurrada wadnaha, kolestaroolka xun, kolestaroolka wanaagsan, LDL, HDL, sida loo yareeyo kolestaroolka
