Le të mësojmë rreth Dietës Mesdhetare, e cila është e mirë për zemrën dhe të gjithë trupin tuaj.

Përshëndetje! Si jeni? Sot do të flasim për një dietë shumë të shijshme dhe të shëndetshme. Mund të keni dëgjuar për të. Është dieta tradicionale e njerëzve në vendet mesdhetare, ose siç e quajmë ne, Dieta mesdhetare nuk është thjesht një dietë, është një mënyrë për të jetuar një jetë të shëndetshme.

Çfarë është Dieta Mesdhetare?

Thënë thjesht, është një mënyrë të ushqyeri që i jep përparësi ushqimeve me bazë bimore dhe yndyrnave të shëndetshme. Nuk keni pse të bëni kompromise të mëdha ose të ndiqni rregulla të rrepta këtu. Gjëja e rëndësishme është t'i kushtoni vëmendje asaj që po hani në përgjithësi.

Në përgjithësi, gjërat që duhet të hani më shumë sipas kësaj diete janë:

• Shumë perime, fruta, fasule , thjerrëza dhe arra . Imagjinoni të hani një ngjyrë perimesh dhe frutash në ditë.
• Një sasi e mirë drithërash të plota . Kjo do të thotë gjëra të tilla si buka e grurit të plotë dhe orizi i kaftë.
• Vaji i ullirit ekstra i virgjër (EVOO) është lloji kryesor i yndyrës së shëndetshme që përdoret.
• Një sasi e mirë peshku , veçanërisht peshku i pasur me acide yndyrore omega-3 .
• Një sasi e moderuar djathi dhe kosi natyral.
• Hani shumë pak ose aspak mish të kuq . Në vend të mishit të kuq, mund të zgjidhni pulë, peshk ose fasule .
• Ushqimet e ëmbla, pijet me sheqer dhe gjëra të tilla si gjalpi hahen shumë pak, ose pothuajse aspak.
• Pini pak verë me vaktin tuaj (por nëse nuk e keni pirë ende, është më mirë të mos filloni!).

Kështu hanin njerëzit në disa vende mesdhetare në mesin e shekullit të 20-të. Studiuesit kanë zbuluar se ky model i të ngrënit zvogëlon rrezikun e zhvillimit të sëmundjes së arteries koronare (CAD) . Sot, mjekët e rekomandojnë këtë plan të të ngrënit nëse keni faktorë rreziku për sëmundje të zemrës ose nëse doni të forconi aspekte të tjera të shëndetit tuaj.

Një dietolog mund t'ju ndihmojë të personalizoni këtë dietë bazuar në historinë tuaj shëndetësore , gjendjet e tjera mjekësore, alergjitë dhe preferencat tuaja.

Çfarë përfitimesh kemi nga kjo dietë mesdhetare?

Tani le të shohim se çfarë rezultatesh të mira marrim nga ndjekja e kësaj Diete Mesdhetare. Në të vërtetë ka shumë përfitime!

• Zvogëlon rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve kardiovaskulare , siç janë ataku në zemër ose goditja në tru.
• Ju ndihmon të mbani një peshë të shëndetshme trupore .
• Ndihmon në ruajtjen e niveleve të shëndetshme të sheqerit në gjak, presionit të gjakut dhe kolesterolit .
• Zvogëlon rrezikun e sindromës metabolike .
• Ndihmon në krijimin e një ekuilibri të shëndetshëm të baktereve të dobishme dhe mikroorganizmave të tjerë (mikrobiotës së zorrëve) në sistemin tuaj tretës.
• Zvogëlon rrezikun e zhvillimit të disa llojeve të kancerit .
• Zvogëlon rënien e funksionit të trurit ndërsa plakemi.
• Ju ndihmon të jetoni më gjatë më shëndetshëm .

Pse është kaq e dobishme kjo dietë? Ka disa arsye për këtë:

• Kjo kufizon yndyrnat e ngopura dhe yndyrnat trans . Ne kemi nevojë për pak yndyrë të ngopur, por vetëm në sasi të vogla. Shumë yndyrë e ngopur mund të rrisë kolesterolin tonë të keq (kolesterolin LDL) . Kur LDL është e lartë, ajo rrit rrezikun e depozitave të yndyrës në enët e gjakut dhe bllokimin e tyre (aterosklerozë) . Yndyrnat trans nuk kanë përfitime shëndetësore. Të dyja këto "yndyrna të këqija" mund të shkaktojnë inflamacion në trup.
• Kjo dietë inkurajon yndyrnat e pangopura të shëndetshme, veçanërisht acidet yndyrore omega-3 . Yndyrnat e pangopura ndihmojnë në ruajtjen e niveleve të shëndetshme të kolesterolit, mbështesin shëndetin e trurit dhe zvogëlojnë inflamacionin. Përveç kësaj, një dietë e pasur me yndyrna të pangopura dhe e ulët në yndyrna të ngopura mund të ndihmojë në ruajtjen e niveleve të shëndetshme të sheqerit në gjak.
• Kufizoni natriumin . Konsumimi i një diete të pasur me natrium mund të rrisë tensionin e gjakut dhe të rrisë rrezikun e atakut në zemër ose goditjes në tru.
• Karbohidratet e rafinuara , ose sheqeri, janë të kufizuara. Ushqimet e pasura me karbohidrate të rafinuara mund të shkaktojnë rritje të papritur të niveleve të sheqerit në gjak. Ato gjithashtu ofrojnë kalori të panevojshme dhe pak vlerë ushqyese. Për shembull, këto ushqime kanë pak ose aspak fibra.
• Përqendrohuni te ushqimet e pasura me fibra dhe antioksidantë . Këto lëndë ushqyese ndihmojnë në uljen e inflamacionit në trup. Fibra ndihmon në lëvizjen e mbeturinave përmes zorrës së trashë dhe ruan nivele të shëndetshme të sheqerit në gjak. Antioksidantët janë substanca që mbrojnë qelizat nga radikalet e lira dhe na mbrojnë nga kanceri.

Mendojeni dietën mesdhetare si një grup njerëzish që këndojnë së bashku. Një zë mund të jetë në gjendje të këndojë një pjesë të melodisë, por për të marrë melodinë e plotë, zërat e të gjithëve duhet të bashkohen. Kështu funksionon kjo dietë. Është kombinimi i lëndëve të ndryshme ushqyese që marrim prej saj që e bën atë kaq të dobishme për shëndetin tonë. Asnjë ushqim ose lëndë ushqyese e vetme nuk mund të ofrojë të gjitha këto përfitime.

Cilat ushqime janë të përshtatshme për dietën mesdhetare?

Kjo dietë përfshin ngrënien e shumë ushqimeve të caktuara (si drithërat e plota dhe perimet) dhe kufizimin e të tjerave. Pra, kur të jeni gati për të shkuar në dyqanin ushqimor, mund të pyesni veten se çfarë të blini. Ja disa shembuj të ushqimeve që mund të hani rregullisht sipas dietës mesdhetare.

Çfarë është e mirë për mëngjes?

• Tërshërë e prerë në çelik me manaferra të freskëta dhe fara liri të pjekura.
• Bukë e thekur me drithëra të plota me gjalpë arrash dhe një smoothie ushqyes.
• Kos grek i mbuluar me fruta dhe arra.
• Një omëletë e bërë me të bardha vezësh, me perime të freskëta të stinës.

Çfarë shkon mirë për drekë?

Për një vakt ushqyes dhe energjik për drekë, merrni parasysh këto ide:

• Një sallatë me bulgur, e ngjashme me një sallatë tabule me limon dhe bimë aromatike.
• Një sallatë me makarona integrale me shumë perime të freskëta.
• Një sanduiç me kërpudha portobello të pjekura dhe një filxhan supë perimesh ushqyese.
• Një sallatë me quinoa të pjekur dhe salmon.

Nëse përgatitni disa dreka një ditë më parë, është e lehtë t’i merrni me vete ose t’i merrni nga frigoriferi kur të dëshironi, apo jo?

Çfarë do të zgjidhni për darkë?

Për një vakt ushqyes dhe që të ngroh zemrën në fund të ditës, provoni këto:

• Salmon me salcë mangoje.
• Peshk merluc me thjerrëza.
• Pulë e pjekur në furrë me pak yndyrë, e mbuluar me fasule cannellini.
• “Petulla të shijshme me qiqra dhe spinaq për darkë”.
• Një hamburger me fasule të zeza në një bukë integrale, me panxhar të pjekur.
• Një picë e shëndetshme për zemrën.

Për të shtuar pak më shumë vlera ushqyese dhe ngjyrë, mund të bëni një sallatë të vogël – një sallatë me kastravec susami ose një sallatë me kopër, portokall dhe gjethe menteje. Për ta bërë më të lehtë, sipër perimeve të përziera hidhni një salcë ushqyese mesdhetare.

Çfarë mund të hani për meze kur keni pak uri?

Kur i përgatitni dhe i ruani ushqimet e lehta paraprakisht, ato janë të lehta për t’i marrë sa herë që ju nevojiten. Ja disa ide për t’i mbajtur mend:

• Një grusht arra dhe fara (me pak ose aspak kripë).
• Fruta të freskëta, mundësisht lokale dhe të stinës.
• Kos grek pa yndyrë dhe një copë çokollatë e zezë (të paktën 70% kakao).
• Humus me krisur integral.
• Perime të gjalla, me një salcë kos grek pa yndyrë.

Cilat ushqime dhe pije duhen shmangur sa më shumë që të jetë e mundur në dietën mesdhetare?

Nuk ka rregulla të rrepta në këtë dietë, që thonë "nuk mund t'i hani këto". Megjithatë, ajo ju inkurajon të hani më shumë nga disa ushqime dhe të kufizoni të tjerat. Ja disa gjëra që duhet t'i kufizoni sa më shumë të jetë e mundur :

• Çdo ushqim me sheqer të shtuar. Shembuj përfshijnë produkte të pjekura, akullore dhe madje edhe disa shkopinj granole.
• Çdo pije me sheqer të shtuar, duke përfshirë lëngjet e frutave dhe pijet e gazuara.
• Birrë dhe pije alkoolike.
• Ushqime të pasura me natrium ose yndyrë të ngopur.
• Karbohidratet e rafinuara, domethënë, gjëra të tilla si buka e bardhë dhe orizi i bardhë.
• Ushqime shumë të përpunuara, si disa lloje djathrash.
• Mishra me shumë yndyrë ose të përpunuara.

Çfarë është Piramida e Dietës Mesdhetare?

Piramida e Dietës Mesdhetare është një mënyrë vizuale për t'ju treguar se çfarë lloje ushqimesh duhet të hani dhe sa shpesh. Organizata të ndryshme kanë krijuar versione të ndryshme të piramidës, me variacione të vogla. Megjithatë, të gjitha piramidat e dietës mesdhetare rekomandojnë të hani më shumë perime, fruta, drithëra të plota dhe vaj ulliri ekstra të virgjër, si dhe të kufizoni mishin e kuq dhe ëmbëlsirat .

Kjo është e ndryshme nga Piramida Udhëzuese Ushqimore e krijuar nga qeveria amerikane në vitet 1990.

Si lidhet stili i jetesës me këtë dietë?

Për të përfituar sa më shumë nga plani juaj i vakteve, përpiquni të bëni edhe këto gjëra:

• Bëni ushtrime rregullisht, nëse është e mundur edhe me të tjerë.
• Shmangni plotësisht pirjen e duhanit ose përdorimin e produkteve të tjera të duhanit.
• Mblidhuni me familjen dhe miqtë për të gatuar, ndarë dhe ngrënë .
• Gatuaj më shumë vakte në shtëpi sesa të hash jashtë.
• Hani ushqime me origjinë lokale sa herë që të jetë e mundur.

Disa pyetje të vogla më shumë...

A është kjo në rregull për vegjetarianët?

Po! Nëse preferoni një dietë vegjetariane, është shumë e lehtë të ndiqni Dietën Mesdhetare duke eliminuar mishin dhe peshkun. Atëherë duhet të merrni proteinat tuaja vetëm nga ushqime me bazë bimore si arrat dhe fasulet. Flisni me një nutricionist për të mësuar më shumë rreth kësaj.

A nuk mund të bëhet kjo duke eliminuar glutenin?

Mundesh. Mund të bësh receta duke eliminuar produktet që përmbajnë gluten. Flisni me një nutricionist për ide recetash dhe për t'ju ndihmuar të bëni ndryshimet e nevojshme.

A nuk mund të përdor vaj ulliri të zakonshëm në vend të vajit të ullirit ekstra të virgjër?

Vaji i ullirit i zakonshëm është një alternativë e mirë ndaj vajrave me përmbajtje të lartë yndyre të ngopur (si vaji i palmës). Megjithatë, për të përfituar sa më shumë përfitime, sigurohuni që të zgjidhni Vaj Ulliri Ekstra të Virgjër (EVOO).

Para se të filloni këtë dietë mesdhetare, është e rëndësishme të dini se jo të gjithë vajrat e ullirit janë krijuar të barabartë. Vaji i ullirit ekstra i virgjër (EVOO) është veçanërisht i rëndësishëm për këtë dietë. Arsyeja për këtë është raporti i tij i yndyrnave të shëndetshme. Domethënë, EVOO ka më shumë yndyrna të mira (yndyrna të pangopura) sesa yndyrna të këqija (yndyrna të ngopura). Përveç këtij raporti yndyrnash, EVOO është gjithashtu i dobishëm sepse është i pasur me antioksidantë .

Antioksidantët mbrojnë qelizat tona nga dëmtimi. Prandaj, ato mbrojnë zemrën dhe trurin tonë, si dhe zvogëlojnë inflamacionin në të gjithë trupin. Meqenëse metoda e prodhimit të vajit të ullirit të rregullt është e ndryshme, ai nuk përmban aq shumë nga këta antioksidantë.

Pra, gjërat më të rëndësishme për t'u mbajtur mend (Mesazhi për t'u marrë me vete)

Në rregull, këto janë gjërat më të rëndësishme për t'u mbajtur mend nga ajo për të cilën sapo folëm.

Në një botë me kaq shumë dieta të ndryshme përreth nesh, mund të jetë e vështirë të dish se çfarë funksionon për ty. Megjithatë, hulumtimet kanë treguar se Dieta Mesdhetare është e dobishme për shumë njerëz, veçanërisht për ata që janë në rrezik të sëmundjeve të zemrës. Përveç mbrojtjes së zemrës suaj, ajo mund të ndihmojë gjithashtu në parandalimin ose menaxhimin e shumë sëmundjeve të tjera.

Gjëja më e rëndësishme është të flisni me mjekun tuaj (PCP - Mjeku i Kujdesit Parësor) ose një dietolog përpara se të filloni ndonjë plan të ri ushqimor. Ata mund të sigurohen që plani është i duhuri për ju bazuar në nevojat tuaja personale dhe t'ju ndihmojnë të bëni ndryshime nëse është e nevojshme.

Gjithashtu, tregojuni të dashurve tuaj për qëllimet tuaja. Përfshijini ata në gatim, ndarje dhe ngrënie së bashku. Është shumë më e lehtë të përmbahesh në çdo plan vaktesh afatgjatë kur ke një grup mbështetës. Pra, fat të mbarë në udhëtimin tënd të shëndetshëm!

Dieta Mesdhetare , Ushqim i Shëndetshëm, Sëmundje të Zemrës, Vaj Ulliri, Ushqyerje, Jetë e Shëndetshme