Një sekret që mat gjendjen fizike të zemrës suaj: Le të mësojmë rreth Rezervës së Rrahjeve të Zemrës.

Me siguri keni dëgjuar për 'rrahjet e zemrës' ose rrahjet e zemrës, apo jo? Ndoshta nëse jeni të interesuar për fitnesin, ose nëse jeni dikush që kujdeset pak për shëndetin e zemrës, 'Rezerva e Ritmit të Zemrës' ose siç quhet në anglisht (Heart Rate Reserve - HRR) është një term i njohur për ju. Por nëse nuk keni një ide të qartë se çfarë është saktësisht dhe çfarë mund të mësojmë prej saj, nuk ka problem. Sot, le të flasim për këtë (Rezervë të Ritmit të Zemrës) shumë të rëndësishme me terma të thjeshtë.

Çfarë është Rezerva e Rrahjeve të Zemrës? Le ta kuptojmë thjesht!

Thënë thjesht, Rezerva e Rrahjeve të Zemrës është ndryshimi midis Rrahjeve Maksimale të Zemrës dhe Rrahjeve të Zemrës në Qetësi . Në rregull, le t'i shpjegojmë pak këto dy terma, apo jo?

• Rrahjet Maksimale të Zemrës: Ky është numri maksimal i herëve që zemra juaj mund të rrahë në minutë kur ushtroheni fuqishëm, domethënë kur punoni me përpjekjen tuaj maksimale. Imagjinoni sikur po vraponi, vraponi, vraponi sa më shpejt që të mundeni... Kjo është shpejtësia maksimale me të cilën zemra juaj rreh në atë kohë.
• Rrahjet e zemrës në gjendje pushimi: Kjo është e kundërta e kësaj. Është numri i herëve që zemra juaj rreh në minutë kur jeni të qetë dhe në pushim, pa bërë asnjë ushtrim. Koha më e mirë për ta matur këtë është kur zgjoheni në mëngjes, si p.sh. kur jeni në shtrat.

Pra, vlera që marrim kur zbritim këtë ritëm maksimal të zemrës nga ritmi i zemrës në qetësi është ajo që e quajmë rezervë e ritmit të zemrës . Kjo na jep një ide të mirë për gjendjen fizike të sistemit tuaj kardiovaskular, domethënë sa e shëndetshme dhe efikase është zemra juaj.

Zemra jonë është një organ i mrekullueshëm, apo jo? Gjatë gjithë ditës, ditën dhe natën, edhe kur jemi duke fjetur ose duke vrapuar, ajo punon pa ndërprerje për të furnizuar çdo qelizë në trupin tonë me oksigjenin dhe lëndët ushqyese që i nevojiten nëpërmjet gjakut. Koha që i duhet zemrës për tkurrje dhe pompim të gjakut quhet rrahje zemre. Numri i herëve që zemra rreh në minutë quhet rrahje zemre. Kjo shpejtësi ndryshon gjatë gjithë ditës në varësi të faktorëve të ndryshëm.

Cilat gjëra ndikojnë në rrahjet e zemrës sonë?

Rrahjet e zemrës suaj varen nga një numër gjërash. Le të hedhim një vështrim në faktorët kryesorë që ndikojnë në të:

• Niveli juaj i aktivitetit dhe marrja e oksigjenit: Kur bëni ushtrime , vraponi ose kërceni, trupi juaj ka nevojë për më shumë oksigjen. Zemra juaj duhet të rrahë më shpejt për të furnizuar atë oksigjen.
• Përdorimi i produkteve të duhanit: Kur përdorni produkte duhani, siç është pirja e cigareve, rrahjet e zemrës në gjendje pushimi mund të rriten thjesht.
• Sasia e alkoolit të konsumuar: Pirja e alkoolit mund të rrisë përkohësisht rrahjet e zemrës.
• Mosha juaj: Ndërsa plakeni, rrahjet e zemrës zakonisht ngadalësohen pak. Gjithashtu, rrahjet e zemrës nuk rriten aq shumë kur bëni ushtrime fizike sa kur ishit më të rinj .
• Gjendjet tuaja mjekësore: Sëmundjet e zemrës, siç është kardiomiopatia, mund të shkaktojnë rritje të rrahjeve të zemrës. Gjendje të tilla si hipotiroidizmi (gjëndra tiroide joaktive) dhe disa infeksione gjithashtu mund të shkaktojnë ulje të rrahjeve të zemrës.
• Emocionet që ndjeni në atë moment: Kur ndiheni të zemëruar ose të frikësuar, rrahjet e zemrës suaj rriten, apo jo? Po kështu, kur jeni të qetë dhe të relaksuar, rrahjet e zemrës suaj ulen.
• Medikamentet që merrni: Disa ilaçe, të tilla si beta-bllokuesit , ilaqet kundër depresionit dhe qetësuesit e dhimbjeve, mund të ngadalësojnë rrahjet e zemrës. Gjithashtu, disa ilaçe për ftohjet dhe astmën mund të rrisin rrahjet e zemrës.

Si llogaritet kjo rezervë e rrahjeve të zemrës?

Kjo nuk është aq e vështirë sa mund të mendoni. Formula për gjetjen e Rezervës së Rrahjeve të Zemrës (HRR) është:

HRR = Rrahjet Maksimale të Zemrës - Rrahjet e Zemrës në Qetësi

Kjo metodë ka një emër tjetër, i cili është (metoda Ka RVO nen) .

Në rregull, tani le të shohim se si ta gjejmë këtë ritëm maksimal të zemrës dhe ritmin e zemrës në qetësi.

Si të gjeni rrahjet maksimale të zemrës:

Ekziston një metodë e thjeshtë që përdoret gjerësisht për këtë:

• Zbritni moshën tuaj nga 220. Për shembull, nëse jeni 30 vjeç, rrahjet tuaja maksimale të zemrës (HR maksimale) janë 220 - 30 = 190 (rrahje në minutë).

Por, meqenëse kjo metodë ndonjëherë mund të devijojë deri në 10-12 rrahje në minutë, studiuesit kanë propozuar një metodë tjetër alternative:

• Shumëzoni moshën tuaj me 0.7 dhe zbritni përgjigjen nga 207.

Për shembull, nëse jeni 30 vjeç:

30 * 0.7 = 21

207 - 21 = 186 (rrahje në minutë). Ky është ritmi maksimal i zemrës (HR maksimale).

Si të gjeni rrahjet e zemrës suaj në qetësi:

Ky është numri i herëve që zemra juaj rreh në minutë kur jeni në qetësi, pa asnjë sforcim. Koha më e mirë për ta matur këtë është në mëngjes, përpara se të ngriheni nga shtrati. Mund ta matni këtë kur nuk keni pirë kafe, nuk jeni të stresuar dhe nuk lëvizni.

• Ritmi i zemrës në qetësi (RHR) i shumicës së njerëzve është midis 60 dhe 100 rrahje në minutë.
• Për njerëzit që ushtrohen shumë, siç janë atletët, kjo vlerë mund të jetë aq e ulët sa 40 rrahje në minutë. Kjo për shkak të gjendjes së lartë fizike të zemrës së tyre.

Si e matni rrahjet e zemrës suaj?

Ka disa mënyra për ta matur këtë:

1. Një pajisje gjurmuese fitnesi që vishet: Nëse keni një orë inteligjente ose një rrip fitnesi, ajo do të tregojë rrahjet tuaja aktuale të zemrës.

2. Mund ta matni veten:

• Vendosni dy gishtat (gishti i mesëm dhe gishti tregues) të dorës tjetër në zonën e kyçit të dorës, në anën e pëllëmbës. (Mund të shikoni edhe anën e qafës).
• Numëroni numrin e herëve që ndjeni pulsin tuaj të rrahë për një minutë.
• Përndryshe, numëroni për 30 sekonda dhe shumëzojeni atë numër me dy. Kjo do t'ju japë numrin e rrahjeve në minutë.

Çfarë na tregon Rezerva e Rrahjeve të Zemrës?

Rezerva e Rrahjeve të Zemrës (RHZ) është një mënyrë për të matur gjendjen tuaj fizike. Mos harroni, ajo llogaritet duke zbritur ritmin maksimal të zemrës (RH Maks) nga ritmi i zemrës në qetësi (RHZ).

Ndërsa gjendja juaj fizike rritet, ritmi i zemrës në gjendje pushimi (RHR) zvogëlohet.

Pra, kur rrahjet e zemrës në qetësi (RHR) ulen, rezerva e rrahjeve të zemrës (HRR) rritet. Thënë thjesht, sa më i lartë HRR-ja juaj, aq më mirë është gjendja juaj fizike e zemrës.

Kush mendon më shumë për këtë rezervë të rrahjeve të zemrës?

Ka raste kur kjo vlerë e HRR është veçanërisht e rëndësishme:

• Programet e Rehabilitimit Kardiak: Në programet e rehabilitimit për njerëzit që shërohen nga një atak në zemër, kjo HRR përdoret për të përcaktuar intensitetin e duhur të ushtrimeve për ta. Në një studim, njerëzit që i nënshtrohen rehabilitimit kardiak ushtruan me një rrahje zemre të synuar midis 60% dhe 80% të HRR-së së tyre (plus rrahjet e zemrës në qetësi).
• Në planet tuaja të stërvitjes: Mund ta përdorni këtë metodë edhe për të gjetur rrahjet e zemrës që ju synojnë gjatë stërvitjeve tuaja. Për shembull, kur filloni stërvitjen tuaj (ngrohjen), mund të filloni me një objektiv prej 50% - 60% të HRR-së tuaj dhe gradualisht të kaloni në një intensitet më të lartë. Kjo do të ndryshojë në varësi të sportit që po bëni dhe qëllimeve tuaja.

Disa njerëz synojnë një përqindje të caktuar të rrahjeve të tyre maksimale të zemrës (HR maksimale) kur ushtrohen. Kjo metodë që përdor HRR mund të thuhet se është më e saktë se ajo metodë.

• Nëse ushtroheni me intensitet të moderuar: Synoni për një rrahje zemre midis 64% dhe 76% të rrahjeve maksimale të zemrës (HR maksimale).
• Nëse ushtroheni me intensitet të lartë (intensitet i fuqishëm): Synoni për një rrahje maksimale të zemrës (HR maksimale) midis 77% dhe 93%.

Pse është e rëndësishme Rezerva e Rrahjes së Zemrës?

Ky nuk është vetëm një numër. Ai tregon shumë për shëndetin tuaj.

Një studim me burra zbuloi se, gjatë një periudhe 30-vjeçare, ata me rezervë të ulët të rrahjeve të zemrës (HRR) gjatë ushtrimeve fizike kishin rrezikun më të lartë të vdekjes së papritur kardiake . Në atë studim, burrat me një HRR midis 17 dhe 85 rrahjeve në minutë kishin një rrezik dukshëm më të lartë të vdekjes së papritur kardiake sesa ata me një HRR mbi 85 rrahje në minutë. Kjo tregon se sa e rëndësishme është HRR, apo jo?

Çfarë është një rezervë e mirë e rrahjeve të zemrës?

Është e vështirë të thuash një vlerë "të mirë" për këtë që funksionon për të gjithë, sepse ndryshon nga personi në person. Por gjëja më e rëndësishme për t'u mbajtur mend është se sa më e lartë të jetë vlera e HRR, aq më mirë.

Një tjetër lajm i mirë është se pavarësisht moshës suaj, ushtrimet e rregullta mund të përmirësojnë rezervën e rrahjeve të zemrës (HRR).

Rezerva e rrahjeve të zemrës (HRR) është një mënyrë e shkëlqyer për të vlerësuar nivelin tuaj të fitnesit dhe ju ndihmon të gjeni zonën e duhur të rrahjeve të zemrës për stërvitjet tuaja. Por nëse jeni shumë dembel për të bërë të gjitha llogaritjet, ekziston një mënyrë tjetër e lehtë për të vlerësuar intensitetin e stërvitjes suaj. Quhet "testi i të folurit".

• Nëse mund të flisni gjatë ushtrimeve (qoftë edhe një ose dy fjali), jeni në intensitet të moderuar.
• Nëse keni vështirësi të flisni gjatë ushtrimeve, ose nuk mund të thoni më shumë se disa fjalë, jeni në intensitet të lartë.

Të dyja këto nivele janë brenda zonës suaj të synuar të rrahjeve të zemrës.

Mesazhi kryesor: Mos harroni të jeni të shkurtër!

Në rregull, pra, nga ajo që diskutuam, shpresoj se keni një ide të mirë rreth Rezervës së Rrahjeve të Zemrës. Së fundmi, mbani mend këtë:

• Rezerva e rrahjeve të zemrës (HRR) është ndryshimi midis rrahjeve tuaja maksimale të zemrës (HR maksimale) dhe rrahjeve të zemrës në gjendje pushimi (RHR).
• Sa më e lartë të jetë vlera juaj e HRR-së, aq më e mirë është gjendja juaj kardiovaskulare.
• Shumë gjëra ndikojnë në rrahjet e zemrës suaj, duke përfshirë moshën, nivelin e aktivitetit, ilaçet që merrni dhe emocionet.
• Ju mund të llogaritni HRR-në tuaj dhe të gjeni rrahjet e zemrës së synuar të duhur për ushtrime.
• Një vlerë e lartë e HRR mund të ndihmojë gjithashtu në uljen e rrezikut të arrestit të papritur kardiak.
• Ushtrimet fizike mund të përmirësojnë HRR-në tuaj.
• Nëse keni vështirësi në llogaritje, përdorni "testin e të folurit" për të përcaktuar intensitetin e ushtrimeve tuaja.

Pra, shpresojmë që ky informacion do t'ju ndihmojë të kujdeseni për shëndetin e zemrës suaj. Një zemër e shëndetshme është një forcë e madhe për një jetë të shëndetshme!

` Rezerva e rrahjeve të zemrës, Rezerva e rrahjeve të zemrës, Rrahjet e zemrës, Ushtrimet, Shëndeti i zemrës, Rrahjet maksimale të zemrës, Rrahjet e zemrës në gjendje pushimi