A është ora juaj biologjike jashtë funksionit? Mësoni rreth çrregullimeve të ritmit cirkadian të gjumit

Ndonjëherë thjesht nuk mund të flesh natën, apo jo? Shkon në shtrat dhe rrotullohesh e përpëlitesh, por nuk mund të flesh. Të tjerë zgjohen në orën tre ose katër të mëngjesit dhe nuk mund të kthehen në gjumë. Ndonjëherë ndihesh tepër i përgjumur gjatë ditës. A ke edhe ti këto probleme? Arsyeja për këtë mund të jetë një problem i vogël me orën natyrale të trupit tënd. Sot po flasim për këtë gjendje që shumë njerëz nuk e dinë, por që prek shumë njerëz.

Çfarë është saktësisht ky ritëm cirkadian?

Thënë thjesht, kjo është ora natyrale e brendshme e trupit tonë. Ashtu si ora në mur në shtëpi, edhe kjo orë biologjike funksionon sipas një cikli 24-orësh. Kur bini në gjumë, kur zgjoheni, kur keni uri, madje edhe temperatura e trupit tuaj kontrollohen nga kjo orë e vogël. Fjala "Circadian" vjen nga latinishtja. Do të thotë "gjatë gjithë ditës".

Për shumicën e njerëzve, kjo orë biologjike funksionon automatikisht pa probleme. Por ndonjëherë kjo orë prishet. Atëherë e quajmë Çrregullime të Ritmit Cirkadian të Gjumit . Kjo do të thotë që cikli juaj i gjumit dhe i zgjimit prishet.

Cilat janë çrregullimet kryesore të ritmit të gjumit?

Ky problem nuk është një problem i përgjithshëm, ka shumë lloje të ndryshme. Le të shohim llojet më të zakonshme. I kam vendosur në një tabelë si kjo për ta bërë më të lehtë për t'u kuptuar.

Midis këtyre, problemet që lidhen me "Jet lag" dhe "punën me turne" janë më të zakonshmet në shoqëri. Gjendje të tjera janë relativisht të rralla.

Çfarë simptomash mund të përjetoni në këtë situatë?

Kur ritmi juaj i gjumit ndërpritet, mund të shfaqen një sërë simptomash. Mund të keni përjetuar disa prej tyre.

• Pagjumësia: Pamundësia për të rënë në gjumë brenda disa orësh para se të shkosh në shtrat.
• Zgjoheni në mes të natës ose herët në mëngjes dhe nuk jeni në gjendje të flini përsëri.
• Vështirësi në ruajtjen e gjumit: Pamundësi për të fjetur mirë natën.
• Zgjimi herët: Zgjimi shumë më herët nga sa dëshironi.
• Vështirësi në zgjim në mëngjes: Ndiheni shumë të lodhur për t'u zgjuar në mëngjes dhe nuk mund të ngriheni nga shtrati.
• Përgjumje e tepërt gjatë ditës:Ndihesh sikur sytë po mbyllen kur punon, ngas makinën ose flet.
• Nevoja për të fjetur gjatë ditës: Ndjenja e pamundësisë për të kontrolluar përgjumjen gjatë ditës dhe ndjesia e nevojës për të fjetur.
• Lodhje.
• Dhimbje koke.
• Gjendje të tilla si ankthi, nervozizmi dhe depresioni.

Pse është kaq e çrregullt ora jonë biologjike?

Ka disa arsye për këtë. Ekziston një pjesë e trurit tonë e quajtur hipotalamus . Brenda kësaj pjese ndodhet "ora kryesore" e trupit tonë ose Bërthama Suprakiamatike (SCN) . Kjo SCN kontrollon ciklin e gjumit të të gjithë trupit tonë. Këto janë arsyet kryesore pse kjo orë mund të ndërpritet.

• Efektet në tru: Lëndimet e trurit, infeksionet ose gjendje të tilla si demenca mund të dëmtojnë funksionimin e SCN-së.
• Dëmtim i shikimit: A e dinit se sytë tanë kanë një lidhje të drejtpërdrejtë me orën tonë biologjike? Drita që shohim (sidomos rrezet e diellit) i tregon kësaj ore nëse është ditë apo natë. Prandaj, njerëzit me dëmtim të shikimit, veçanërisht ata që janë plotësisht të verbër, kanë më shumë gjasa të përjetojnë këto probleme.
• Udhëtimi: Jet lag, për të cilin folëm më parë, është një shembull i mirë i kësaj. Ne udhëtojmë nëpër botë aq shpejt falë teknologjisë sa trupat tanë nuk kanë kohë të përshtaten.
• Puna: Gjëra të tilla si turnet e natës ju detyrojnë të punoni kundër cikleve natyrore të trupit tuaj.
• Shkaqe të paidentifikuara: Ndonjëherë, nuk mund të gjendet një shkak i qartë.

Kush është më në rrezik për këtë lloj gjendjeje?

Disa njerëz janë më të prirur të kenë probleme me këtë ritëm gjumi.

• Mosha: Fëmijët e vegjël dhe adoleshentët kanë më shumë gjasa të kenë Çrregullim të të Dhimbjes së Shpejtë (ÇPSH), një gjendje në të cilën ata qëndrojnë zgjuar deri vonë natën dhe zgjohen vonë. Gjithashtu, tek njerëzit mbi 60 vjeç, ÇPSH, një gjendje në të cilën ata bien në gjumë shumë herët në mbrëmje dhe zgjohen shumë herët në mëngjes, është më e zakonshme.
• Gjenetika: Modelet e gjumit ndonjëherë mund të trashëgohen nga prindërit tuaj. Hulumtimet kanë zbuluar se disa mutacione gjenetike rrisin rrezikun e këtyre problemeve.
• Drejtimi i udhëtimit: Jet lag mund të jetë më i rëndë kur udhëtoni në lindje (p.sh., Australi, Japoni) sesa në perëndim (p.sh., Evropë, Amerikë).
• Ndryshimet zhvillimore:Njerëzit me gjendje të tilla si ADHD (Çrregullimi i Deficitit të Vëmendjes/Hiperaktivitetit) ose Çrregullimi i Spektrit të Autizmit kanë gjithashtu më shumë gjasa të kenë probleme me këtë ritëm gjumi.

Si e diagnostikon një mjek këtë gjendje?

Nëse mendoni se keni këtë problem, është më mirë të vizitoni një mjek. Zakonisht, simptomat duhet të zgjasin të paktën tre muaj për t'u diagnostikuar me një gjendje tjetër përveç "jet lag". Mjekët përdorin disa metoda për të diagnostikuar këtë gjendje.

• Duke folur me ju: Së pari, mjeku do të flasë me kujdes me ju dhe do t'ju pyesë për zakonet tuaja të gjumit, simptomat dhe ndikimin në jetën tuaj të përditshme.
• Ekzaminimi fizik: Kryhet një ekzaminim fizik dhe neurologjik për të kontrolluar për gjendje të tjera mjekësore.
• Testet: Ndonjëherë mund të testohen mostrat e gjakut ose të pështymës për të kontrolluar nivelet e hormoneve që lidhen me gjumin, siç është melatonina .
• Regjistri i gjumit: Do t'ju kërkohet të shkruani në një libër kohën kur shkoni në shtrat, zgjoheni dhe ndiheni të përgjumur gjatë ditës për disa ditë ose dy javë. Kjo mund t'ju japë një ide të mirë për modelet tuaja të gjumit.
• Aktigrafia: Ky është një pajisje e vogël që mbahet në kyçin e dorës, si një orë dore. Duhet të mbahet për disa ditë ose javë. Ai regjistron automatikisht aktivitetin tuaj të përditshëm, modelet e gjumit dhe zgjimit.

Cilat janë trajtimet për këtë? Si ta rregullojmë këtë?

Trajtimi për këtë do të ndryshojë në varësi të llojit të problemit që keni dhe stilit tuaj të jetesës. Ekzistojnë tre mundësi kryesore trajtimi.

1. Përdorni dritën për të rregulluar orën tuaj biologjike

Siç e diskutuam më parë, drita është një nga ndikimet më të mëdha në orën tonë biologjike. Pra, ne mund ta kontrollojmë këtë dritë dhe ta rregullojmë orën tonë.

• Dritë e fortë në mëngjes: Ekspozohuni ndaj dritës së fortë sapo të zgjoheni në mëngjes. Hapni dritaret dhe dyert dhe lejoni që rrezet e diellit të hyjnë brenda. Kjo i sinjalizon trurit se "është ditë, është koha për t'u zgjuar".
• Dritë e dobët në mbrëmje: Ulni dritat në shtëpinë tuaj dy deri në tre orë para gjumit. Është më mirë të përdorni drita të zbehta.
• Shmangni dritën blu: Telefonat, tabletët, kompjuterët dhe ekranet e televizorëve tanë lëshojnë një dritë me ngjyrë blu. Kjo dritë blu stimulon trurin dhe parandalon gjumin. Prandaj, ndërpritni përdorimin e këtyre pajisjeve të paktën një orë para gjumit.

2. Medikamente dhe Shtesa Ushqimore

Melatonina është një hormon që trupi ynë e prodhon natyrshëm dhe që na ndihmon të flemë. Ndonjëherë, melatonina mund të merret si suplement me këshillën e mjekut.

3. Zakone të mira gjumi (Higjiena e Gjumit)

Kjo është gjëja më e mirë dhe më e rëndësishme që mund të bëni për veten tuaj. Ne e quajmë këtë 'Higjiena e Gjumit'.

• Mbani një orar të rregullt: Sa më shumë që të jetë e mundur , shkoni në shtrat dhe zgjohuni në të njëjtën kohë çdo ditë. Mundohuni t'i përmbaheni kësaj rutine, edhe në fundjavë.
• Qetësohuni para gjumit: Bëni diçka qetësuese rreth një orë para gjumit, si p.sh. bëni një banjë të ngrohtë, lexoni një libër ose dëgjoni muzikë qetësuese.
• Bëjeni dhomën tuaj të gjumit një vend të rehatshëm, të errët dhe të qetë. Ndalo së punuari, të kontrolloni telefonin ose të shikoni televizor ndërsa jeni ulur në shtrat. Stërviteni trurin tuaj të mendojë se shtrati është vetëm për të fjetur dhe për aktivitet seksual.
• Shmangni ngrënien dhe pirjen afër kohës së gjumit: Shmangni vaktet e rënda 2-3 orë para gjumit. Gjithashtu, shmangni pirjen e alkoolit dhe pijeve me kafeinë (çaj, kafe) pasi të errësohet.