A keni ndjerë ndonjëherë një barrë të rëndë në zemrën tuaj, trishtim, vetmi ose një ndjenjë mosdëshire për të bërë asgjë? Ne mjekësisht e quajmë këtë gjendje depresion, ose siç e njohin shumë njerëz, 'Depresion'. Shumë njerëz mendojnë se ilaçet janë zgjidhja e vetme për këtë. Është e vërtetë që depresioni është një gjendje që kërkon trajtim mjekësor. Por a e dinit se gjërat që hamë dhe pimë çdo ditë mund të kenë gjithashtu një ndikim të madh në lumturinë dhe mirëqenien tonë mendore? Por mos harroni, kjo nuk do të thotë që depresioni mund të shërohet plotësisht. Por së bashku me trajtimin tuaj mjekësor, mbajtja e një diete të mirë do t'ju ndihmojë të shëroheni shpejt.
Antioksidantë që mbrojnë qelizat e trurit
Thënë thjesht, trupat tanë prodhojnë natyrshëm grimca të quajtura 'radikale të lira'. Kur ato grumbullohen, ato mund të dëmtojnë qelizat e trupit tonë, të na plakin më shpejt dhe të çojnë në një mori sëmundjesh të tjera. Studimet kanë zbuluar se një nga organet më të ndjeshme ndaj këtij dëmtimi është truri ynë.
Pra, ndërsa nuk ka asnjë mënyrë për t'i ndaluar plotësisht këto grimca dëmtuese, ne mund ta zvogëlojmë ndikimin e tyre. Këtu hyjnë në lojë ushqimet e pasura me antioksidantë. Këto janë si roje që mbrojnë qelizat tona.
| Lloji i Antioksidantit | Ushqime të pasura me të |
|---|---|
| Beta-karoten | Kajsi, brokoli, pjepër, karrota, lakër jeshile, pjeshkë, kungull, spinaq, patate të ëmbla. |
| Vitamina C | Boronica, brokoli, jambalaya, kivi, portokalle, mandarina, spec djegës për peshk, patate, luleshtrydhe, domate, guava. |
| Vitamina E | Margarinë, arra si kikirikë, bajame, vaj perimesh, embrion gruri. |
Karbohidratet 'e zgjuara' që qetësojnë mendjen
Karbohidratet, ose amidoni, janë të lidhura drejtpërdrejt me kimikatin serotonin që na bën të ndihemi mirë. Ekspertët besojnë se ndonjëherë ne papritur kemi dëshirë për ëmbëlsira kur nivelet e serotoninës janë të ulëta.
Por këtu duhet të jemi shumë të zgjuar. Duhet të zgjedhim karbohidrate “të zgjuara” ose “komplekse” . Duhet të shmangim “karbohidratet e thjeshta” si ëmbëlsirat, biskotat dhe pijet me sheqer. Sepse kënaqësia që ato japin është e menjëhershme dhe venitet shpejt.
- Karbohidrate të zgjuara: Drithëra të plota si orizi kaf, hikërrori, tërshëra, elbi, fruta të freskëta, perime, bishtajore si thjerrëzat dhe qiqrat.
Këto karbohidrate të mira i sigurojnë trupit tonë energji, kështu që ndihmojnë në mbajtjen e humorit tonë të qëndrueshëm.
Proteina për energji dhe përqendrim
Ushqime si gjeldeti, toni dhe pula përmbajnë një aminoacid të quajtur triptofan . Ky është ai që ndihmon trurin të prodhojë serotoninën e lartpërmendur. Kur duhet të qëndroni të përqendruar dhe të përqendruar, është një ide e mirë të hani një vakt të pasur me proteina. Mundohuni të përfshini proteina në vaktet tuaja disa herë në ditë.
- Burime të mira të proteinave: fasulet, bizelet, thjerrëzat, mishi i viçit pa dhjamë, djathi me pak yndyrë, peshku, qumështi, mishi i pulës, produktet e sojës dhe kosi.
Vitamina B dhe dieta mesdhetare
Një studim në Spanjë zbuloi se depresioni ishte më i zakonshëm tek burrat me konsum të ulët të folatit të vitaminës B (sidomos ata që pinë duhan) dhe tek gratë me konsum të ulët të vitaminës B12 (sidomos ata që pinë duhan dhe nuk ushtrohen).
Ky nuk është studimi i parë që gjen një lidhje midis këtyre vitaminave dhe depresionit. Megjithatë, studiuesit ende nuk janë të qartë nëse mangësitë ushqyese shkaktojnë depresion, apo nëse depresioni shkakton mangësi ushqyese duke mos u ushqyer siç duhet.
Cilado qoftë arsyeja, ne mund t’i marrim lehtësisht të dyja këto vitamina B nga një dietë mesdhetare.
- Ushqime të pasura me folat: Bishtajoret (thjerrëzat, qiqrat), arrat, shumë fruta dhe perimet jeshile të errëta (spinaqi, lakra jeshile).
- Ushqime të pasura me vitaminë B12: Të gjitha produktet shtazore me përmbajtje të ulët yndyre, për shembull peshku dhe produktet e qumështit me pak yndyrë.
Fuqia e vitaminës D nga dielli
A e dinit se receptorët e vitaminës D gjenden në të gjithë trupin, përfshirë edhe trurin tonë? Një studim i kohëve të fundit kombëtar zbuloi se njerëzit me nivele të ulëta të vitaminës D kanë më shumë gjasa të zhvillojnë depresion. Mund të mendoni se ky nuk është një problem i madh sepse vendi ynë nuk merr shumë rrezet e diellit. Por njerëzit që punojnë brenda gjithë ditën dhe nuk ekspozohen shumë në diell mund ta zhvillojnë këtë mungesë.
Edhe pse ende nuk ka një ide të qartë se sa vitaminë D ju nevojitet, marrja e tepërt e vitaminës D nuk është e mirë. Mund të ndikojë në nivelet e kalciumit dhe në funksionin e veshkave. Pra, nëse dyshoni se keni një mungesë të tillë, është mirë të konsultoheni me një mjek për këshilla.
Mos harroni këto dy minerale!
Selen
Studimet kanë treguar një lidhje midis niveleve të ulëta të selenit dhe luhatjeve të humorit . Doza e rekomanduar ditore e selenit për të rriturit është 55 mikrogramë. Është më mirë ta merrni këtë nga ushqimi sesa nga suplementet.
- Ushqime të pasura me selen: Fasulet dhe bishtajoret, mishi i ligët, produktet e qumështit me pak yndyrë, arrat (sidomos arrat braziliane. Por mos i hani këto shumë shpesh ose shumë në të njëjtën kohë, pasi mund të ndodhë toksicitet nga seleni), ushqimet e detit (goca deti, midhje, sardele, gaforre) dhe drithërat e plota.
Acidet yndyrore Omega-3
Kohët e fundit, shkencëtarët kanë zbuluar se Çrregullimi Depresiv i Madh është më i zakonshëm në shoqëritë që nuk konsumojnë mjaftueshëm omega-3 . Dhe studime të tjera kanë treguar se njerëzit që hanë më pak peshk (një ushqim i pasur me omega-3) kanë më shumë gjasa të zhvillojnë depresion. Si një bonus shtesë, omega-3 janë gjithashtu shumë të mira për zemrën tuaj.
- Ushqime të pasura me omega-3: Peshk i yndyrshëm (salmon, sardele dhe ton), vajra të farave të lirit, kanolës dhe sojës, arra (sidomos arra) dhe perime me gjethe jeshile të errët.
Pesha dhe stili i jetës suaj gjithashtu kanë rëndësi.
Njerëzit që janë obezë kanë më shumë gjasa të zhvillojnë depresion. Dhe njerëzit me depresion kanë gjithashtu më shumë gjasa të bëhen obezë. Studiuesit besojnë se kjo është për shkak të ndryshimeve në sistemin imunitar dhe hormonet që ndodhin me depresionin.
Për fat të mirë, ndjekja e një diete ushqyese, siç e diskutuam në këtë artikull, do t'ju ndihmojë të mbani një peshë të shëndetshme.
Gjithashtu, mos harroni se alkooli dhe drogat ndikojnë drejtpërdrejt në humorin dhe gjumin tuaj. Jo vetëm kaq, por nëse merrni ilaçe për depresionin, kjo mund të zvogëlojë edhe efektivitetin e këtyre ilaçeve. Pijet që përmbajnë kafeinë si kafeja dhe çaji mund t'ju bëjnë të ndiheni të shqetësuar dhe ta vështirësojnë gjumin natën. Është një ide e mirë të ndaloni pirjen e kafeinës pas orës 12:00.
Mesazh për t’u marrë me vete
- Depresioni është një gjendje mjekësore që kërkon patjetër trajtim mjekësor. Një dietë e shëndetshme është vetëm një nga mbështetjet e shkëlqyera që mund të merrni përveç atij trajtimi.
- Mundohuni të hani një dietë të ekuilibruar çdo ditë. Sigurohuni që të përfshini perime të freskëta, fruta, bishtajore, peshk dhe drithëra.
- Zvogëloni sa më shumë që të jetë e mundur ushqimet e përpunuara si sheqeri, ëmbëlsirat, ëmbëlsirat dhe biskotat.
- Nëse keni ndonjë shqetësim në lidhje me shëndetin tuaj mendor ose dietën, sigurohuni që të flisni me mjekun tuaj.
- Mos përdorni vitamina ose suplemente të tjera pa këshillën e mjekut.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න