"Doktor, kolesteroli im është pak i lartë. A duhet të ndaloj plotësisht së ngrëni mish dhe peshk?" Kjo pyetje bëhet nga shumë njerëz në vendin tonë që janë të shqetësuar për nivelet e kolesterolit. Disa njerëz kanë frikë të ndalojnë plotësisht së ngrëni mish. Por nuk është e thënë të hiqni dorë plotësisht nga mishi. Gjëja më e rëndësishme është të kuptoni saktësisht se çfarë lloj mishi po hani, sa po hani dhe si po e gatuani atë, dhe të bëni zgjedhje të zgjuara.
Para së gjithash, çfarë është kolesteroli?
Thënë thjesht, kolesteroli është një lloj yndyre që gjendet në trupin tonë. Në fakt, kolesteroli është thelbësor për shumë funksione të rëndësishme në trupin tonë, të tilla si ndërtimi i qelizave dhe prodhimi i hormoneve të caktuara. Por problemi është se ai grumbullohet me tepri në trup.
Kur flasim për kolesterolin, flasim për dy lloje kryesore, apo jo?
1. Kolesteroli "i mirë" (HDL - Lipoproteina me Dendësi të Lartë): Ky është si një pastrues për enët tona të gjakut. Ai mbledh kolesterolin e keq të padëshiruar nga i gjithë trupi dhe e çon atë në mëlçi për ta nxjerrë jashtë. Pra, rritja e këtij niveli është e mirë për trupin.
2. Kolesteroli "i keq" (LDL - Lipoproteina me Dendësi të Ulët): Ky është problemi. Kur ky lloj rritet, ai grumbullohet në muret e enëve tona të gjakut, duke i bllokuar ato gradualisht. Është si ndryshku që grumbullohet brenda një tubi uji. Nëse arteriet që çojnë gjakun në zemër bllokohen në këtë mënyrë, ju jeni në një rrezik shumë më të lartë për të zhvilluar sëmundje serioze si atakë në zemër dhe goditje në tru.
Ushqimet që hamë, veçanërisht ushqimet e pasura me yndyrë shtazore, kanë një ndikim të madh në rritjen e nivelit të kolesterolit të keq (LDL). Meqenëse mishi është një produkt shtazor, njerëzve me kolesterol të lartë u këshillohet të jenë veçanërisht të kujdesshëm me mishin.
Pra, si ta zgjedhim mishin me mençuri?
Nuk mund të hash mish sepse përmban kolesterol. Gjëja e rëndësishme është të zgjedhësh mishra pa dhjamë dhe të qëndrosh larg mishrave të përpunuar plotësisht.
Mendoni se çfarë doni të zgjidhni dhe çfarë doni të anashkaloni kur të shkoni në dyqan. Do ta kuptoni lehtësisht kur të shikoni këtë tabelë .
| Më e mira për të ngrënë (zgjedhje të mira) | Patjetër zvogëloni/ndalo (zgjedhje të këqija) |
|---|---|
| Pulë pa lëkurë (sidomos pjesa e gjoksit) | Të gjitha mishrat e përpunuar si salçiçe, proshutë dhe proshutë |
| Gjel deti pa lëkurë | Brisqe viçi ose derri që duket se kanë shumë yndyrë |
| Fileto derri | Mishrat e organeve (mëlçia, veshkat, truri, etj.) |
| Copa të pa dhjamosur viçi (viçi i rrumbullakët, sirloin) | Çdo lloj mishi i skuqur në vaj të bollshëm |
| Peshqit (sidomos salmoni, sardelet, skumbri, etj.) | Lëkura dhe shtresat e dukshme të yndyrës me mish |
Mbani mend, gjëja më e rëndësishme është një dietë e ekuilibruar. Jo vetëm mishi, çdo gjë që hani ndikon në nivelet e kolesterolit.
Nëse hani mish, patjetër mendoni edhe për këto gjëra!
Përveç zgjedhjes së një lloji të mirë mishi, duhet të merrni në konsideratë edhe disa gjëra të tjera.
1. Madhësia e Porcionit
"Tepërsia e një gjëje të mirë nuk është kurrë e mjaftueshme", thonë ata. Kjo shprehje vlen edhe këtu. Pavarësisht se sa mish të ligët të jetë, nëse hani shumë në të njëjtën kohë, nuk do t'ju bëjë asnjë dobi. Rekomandimi i përgjithshëm është të hani jo më shumë se 140-150 gramë (rreth 5 ons) mish të gatuar, shpendë ose peshk në ditë. Një mënyrë e lehtë për ta matur këtë është të mendoni për një copë mishi sa madhësia e pëllëmbës suaj ose e një pakete letrash . Është më mirë të flisni me mjekun tuaj për këtë dhe të merrni këshilla për sasinë e duhur për ju.
2. Metoda e gatimit
Shumë njerëz në vendin tonë pëlqejnë të hanë ushqime të shijshme, kështu që kur gatuajnë mish, e gatuajnë atë me vaj, qumësht kokosi ose e skuqin në vaj të bollshëm. Kjo nuk është e mirë për dikë me kolesterol.
- Gjëra të mira për të bërë: Pjekje në skarë, pjekje në furrë, avullim/zierje, skuqje në tigan.
- Gjëra për të reduktuar: Skuqja në vaj të bollshëm, gatimi me shumë qumësht kokosi. Do të ishte më mirë nëse do të përdornit qumësht me pak yndyrë në vend të qumështit të kokosit.
3. Kontrolloni Etiketën
Nëse blini mish të paketuar nga supermarketi, sigurohuni që të lexoni etiketën e vlerave ushqyese . Kushtojini vëmendje sasisë së yndyrës, yndyrës së ngopur dhe kolesterolit që përmban. Zgjidhni atë me përmbajtjen më të ulët të yndyrës.
Mos u përqendro vetëm te mishi, jepi përparësi edhe kësaj!
Mishi nuk është e vetmja mënyrë për të marrë proteina. Ka shumë burime të tjera të proteinave që mund të ndihmojnë në kontrollin e kolesterolit dhe janë shumë të mira për zemrën.
Peshku - miku më i mirë i zemrës!
Edhe organizata të njohura botërisht si Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandojnë të hahet peshk të paktën dy ditë në javë. Kjo për shkak se disa lloje peshqish përmbajnë një lëndë ushqyese të veçantë të quajtur "acide yndyrore Omega-3" . Këto ndihmojnë shumë në uljen e kolesterolit të keq dhe në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës ("Sëmundja e Arterieve Koronare").
- Peshq të pasur me Omega-3: Salmon, Sardele, Ton, Skumbri, Harengë.
Opsione të tjera të shkëlqyera për proteinat
Përveç mishit dhe peshkut, shtoni këto gjëra në dietën tuaj.
- Fasule të thata: thjerrëza, qiqra, fasule jeshile, fasule të kuqe
- Arra dhe fara: arra indiane, kikirikë, bajame (është më mirë t’i hani këto pa i skuqur në vaj)
- Produkte qumështi me pak yndyrë: qumësht i skremuar, kos
- Produkte soje: Tofu
Së bashku me të gjitha këto, të hash një sasi të mirë perimesh, frutash, drithërash të plota (oriz me thjerrëza, miell atta) dhe të bësh ushtrime çdo ditë do të ndihmojnë shumë në mbajtjen e niveleve të shëndetshme të kolesterolit.
Mesazh për t’u marrë me vete
- Vetëm pse keni kolesterol të lartë nuk do të thotë që duhet të ndaloni plotësisht së ngrëni mish. Gjëja e rëndësishme është të zgjidhni me mençuri.
- Shmangni plotësisht mishrat e përpunuar (si salçiçet dhe proshutën) dhe zgjidhni mishra pa dhjamë si pula pa lëkurë dhe viçi pa dhjamë .
- Kini kujdes se sa hani. Mundohuni të mos hani më shumë mish sesa madhësia e pëllëmbës suaj në një ditë.
- Në vend të skuqjes në tigan të thellë, përdorni metoda gatimi më të shëndetshme si pjekja në skarë, avullimi ose pjekja në furrë.
- Përfshi peshk të pasur me Omega-3 të paktën dy ditë në javë. Është shumë i mirë për zemrën.
- Sigurohuni që të kërkoni këshilla nga mjeku ose farmacisti juaj në lidhje me dietën tuaj dhe sasitë e duhura të ushqimit për ju.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න