A keni ndjerë ndonjëherë një shtrëngim ose dhimbje në muskujt në pjesën e prapme të këmbëve pasi keni qëndruar ulur për ditë të tëra, ose kur papritmas shkoni për të vrapuar ose për të luajtur sport? Ndonjëherë kjo dhimbje shkon deri në shpinë. Shumë njerëz përballen me këtë gjendje. Arsyeja kryesore për këtë është se grupi i muskujve të kofshës së pasme në pjesën e prapme të kofshëve është i dobët ose i tendosur. Pra, sot do të flasim për këta muskuj të kofshës së pasme, veçanërisht muskulin gjysmëtendinoz në të, dhe çfarë gjërash të thjeshta mund të bëjmë në shtëpi për t'i mbajtur ata të shëndetshëm.
Çfarë është Semitendinosus?
Thënë thjesht, muskujt e kofshës së pasme janë grupi i muskujve që mund t’i ndjeni në pjesën e prapme të kofshës. Ato në fakt janë një kombinim i tre muskujve: gjysmëtendinozi, gjysmëmembranozi dhe bicepsi femoris. Gjysmëtendinozi është më i gjati nga këta.
Funksionet kryesore të këtij grupi muskujsh janë:
- Duke ju ndihmuar të përkulni gjunjët.
- Ndihmon për të shtrirë kofshën prapa (mendojeni sikur po e hidhni këmbën prapa për të vrapuar).
- Kjo gjithashtu ndihmon në rrotullimin e kockës kryesore në kërcirin tuaj (tibia).
Tani e kuptoni sa të rëndësishëm janë këta muskuj të kofshës së pasme për gjërat normale që bëjmë, nga ecja te vrapimi dhe kërcimi.
Pse është e rrezikshme dobësia e kofshës së pasme?
Shpesh mendojmë për muskujt në pjesën e përparme të trupit tonë (si kuadricepsët në pjesën e përparme të kofshëve), por nuk mendojmë për muskujt në pjesën e pasme. Megjithatë, nëse këta muskuj të kofshës së pasme janë të dobët ose shumë të tendosur, mund të lindin një sërë problemesh.
- Tendosje Muskujsh: Një tendosje e muskujve të kofshës së pasme është një dëmtim i zakonshëm për atletët. Imagjinoni nëse vraponi papritur shpejt ndërsa luani kriket, ose nëse e godisni papritur topin ndërsa luani futboll, një muskul i dobët i kofshës së pasme mund të dëmtohet lehtësisht.
- Dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës: Kjo është diçka që shumë njerëz nuk e dinë. Kur muskujt kuadriceps janë të fortë dhe muskujt e kofshës së pasme janë të dobët, ka një çekuilibër në muskujt e trupit tuaj. Kjo mund të shkaktojë ndryshimin e qëndrimit tuaj, duke e bërë të vështirë qëndrimin drejt, dhe me kalimin e kohës, ekziston një shans i lartë për të zhvilluar dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës . Kjo është e zakonshme tek njerëzit që ulen në një karrige për periudha të gjata kohore në zyrë.
- Qëndrimi i dobët: Shtrëngimi i muskujve të kofshës e bën të vështirë qëndrimin dhe ecjen drejt. Gjithashtu ndikon në pamjen tuaj.
Lajmi i mirë është se shumë nga këto probleme mund të shmangen duke forcuar dhe përmirësuar fleksibilitetin në këto muskuj me ushtrimet dhe shtrirjet e duhura.
Ushtrime që i bëjnë muskujt e kofshës së pasme të forta dhe fleksibile
Qëllimi kryesor i këtyre ushtrimeve është forcimi i muskujve të kofshës së pasme, zvogëlimi i ngushtësisë së tyre dhe përmirësimi i fleksibilitetit. Këto mund të bëhen në shtëpi, pa ndonjë pajisje të veçantë, duke përdorur diçka si një karrige ose një peshqir.
| Ushtrime | Si të bëhet | Pika të rëndësishme |
|---|---|---|
| Përkulja e gjurit | 1. Qëndroni pas një karrigeje, mbajeni buzën e karriges për ekuilibër dhe zhvendosni peshën tuaj mbi njërën këmbë. 2. Përkulni këmbën e këmbës tjetër (kthejini gishtat lart), përkulni gjurin dhe ngrini ngadalë këmbën pas jush drejt vitheve. 3. Mbajeni pjesën e përparme të kofshëve drejt. Mos e lëkundni trupin nga njëra anë në tjetrën. 4. Ngadalë kthejeni këmbën në tokë. |
|
| Nordike për kaçurrela të kofshës së pasme | 1. Gjunjëzohuni në dysheme. Vendosni diçka si një peshqir nën gjunjë për rehati. 2. Drejtoni trupin në mënyrë që të ketë një vijë të drejtë nga koka te gjunjët. 3. Vendosni takat poshtë një krevati ose divani. Ose kërkojini një shoku/shoqeje t'i mbajë ato. 4. Anohuni përpara ngadalë, duke e mbajtur trupin drejt, jo vithet, por gjunjët. 5. Kthehuni ngadalë në pozicionin fillestar derisa të ndjeni një shtrirje në muskujt e kofshës së pasme. |
|
| Shtrirja e muskujve të kofshës në pozicionin e shtrirë | 1. Shtrihuni me fytyrë lart në dysheme. Mbani këmbët drejt. 2. Duke përdorur një peshqir ose rrip, mbajeni njërën këmbë drejt dhe tërhiqeni ngadalë drejt kokës. 3. Mos i rrotulloni vithet anash. Këmbët duhet të jenë të drejta dhe të hapura sa gjerësia e shpatullave. 4. Mbajeni për rreth 30 sekonda, pastaj uleni ngadalë. Përsëriteni 3-5 herë. 5. Bëni të njëjtën gjë për këmbën tjetër. |
|
Mendoni për këto gjëra kur bëni ushtrime! (Siguria në radhë të parë!)
Pavarësisht se sa të mira janë ushtrimet, ato mund të shkaktojnë lëndime nëse nuk bëhen siç duhet. Prandaj, mbajini mend këto pika.
Filloni ngadalë.
Duhet kohë për të ndërtuar forcë. Jo gjithçka ndodh brenda natës. Prandaj filloni me pesha të lehta, me përsëritje të pakta. Pak nga pak, javë pas jave, do të ndjeni se forca juaj rritet. Pastaj rritni ngadalë peshën ose përsëritjet.
Ngrohja është thelbësore.
Mos filloni kurrë ushtrimet menjëherë. Ngroheni trupin duke ecur ose vrapuar për 5-10 minuta. Nëse keni muskuj të ngurtësuar në mëngjes, është mirë të ecni ose të bëni një banjë të nxehtë para se të bëni ushtrime.
Dëgjojeni trupin tuaj.
Kur shtriheni, ndaloni kur ndjeni një tërheqje të lehtë ose tërheqje në muskul. Nëse ndjeni dhimbje të forta, kjo do të thotë që po bëni shumë. Mos u shtriqni kurrë përtej asaj pike. Mund ta dëmtojë muskulin. Me praktikë të përditshme, do të zbuloni se mund të shtriheni më tej.
Mbani mend, nëse dhimbja juaj nuk qetësohet pas këtyre ushtrimeve, ose nëse dhimbja përkeqësohet, sigurohuni që të konsultoheni me mjekun tuaj për këshilla. Mund t'ju duhet trajtim fizioterapie.
Me kalimin e kohës, nëse i bëni këto gjëra të thjeshta me disiplinë, do të shihni përmirësime në forcën e muskujve të kofshës së pasme, fleksibilitet, qëndrim dhe shëndet të përgjithshëm.
Mesazh për t’u marrë me vete
- Muskujt e kofshës së pasme, të vendosur në pjesën e prapme të kofshës, janë shumë të rëndësishëm për ecjen, vrapimin dhe ruajtjen e qëndrimit të duhur.
- Dobësimi ose shtrëngimi i këtyre muskujve mund të shkaktojë probleme të tilla si tendosje muskulore dhe dhimbje shpine.
- Shumë nga këto probleme mund të parandalohen me ushtrime të thjeshta forcuese dhe shtrirëse që mund të bëhen në shtëpi.
- Është thelbësore të ngroheni para se të filloni ndonjë ushtrim dhe mos i shtriqni kurrë muskujt deri në pikën e dhimbjes.
- Nëse dhimbja vazhdon ose përkeqësohet, mos e mjekoni veten dhe konsultohuni me një mjek.
💬 Comments (0)
Asnjë koment nuk është postuar ende. Shto komentin tënd këtu për herë të parë.
Shto komentin tënd