Kur dëgjojmë fjalën dhjamë, ndonjëherë frikësohemi pak, apo jo? Disa njerëz mendojnë: “Oh, dhjami nuk është i mirë për t’u ngrënë”. Por a e dini se dhjami është në fakt një lëndë ushqyese thelbësore për trupin tonë. Jo të gjitha yndyrnat janë të këqija dhe disa lloje yndyrnash janë thelbësore që trupi ynë të funksionojë. Pra, sot do të shpërndajmë keqkuptimet rreth këtij dhjami dhe do të flasim për detajet e vërteta.
Çfarë i bën yndyra trupit tonë?
Thënë thjesht, yndyra është një nga katër lëndët ushqyese kryesore që i sigurojnë energji trupit tonë. Të tjerat janë proteinat, karbohidratet dhe uji. Ne i quajmë këto makroelemente .
Një nga gjërat unike të yndyrës është se ajo ka shumë kalori në krahasim me lëndët e tjera ushqyese. Mendoni, një gram yndyrë ka 9 kalori. Por një gram proteina ose karbohidrate ka vetëm 4 kalori. Kjo është më shumë se dyfishi! Pra, yndyra është një burim shumë i përqendruar kalorish.
Yndyra është një lloj trigliceridi në grupin kimik "(Lipide)" . Trupi ynë ka nevojë për këto "(Lipide)" ose yndyrna për të kryer disa funksione të veçanta. Mendoni vetëm, muret e miliarda qelizave në trupin tonë janë të përbëra nga yndyrna. Gjithashtu, yndyrnat ndihmojnë në ruajtjen dhe transportimin e disa gjërave brenda trupit. Për shembull, yndyra është thelbësore që trupi të përthithë siç duhet vitaminat e tretshme në yndyrë si vitaminat A, D, E dhe K. Yndyra ndihmon trupin tonë t'i përdorë këto vitamina siç duhet.
Një gjë tjetër është se yndyra na ndihmon të ndihemi “të ngopur mjaftueshëm” kur hamë. Kjo quhet ngopje . Kjo do të thotë se është gjithashtu e rëndësishme të kontrollojmë të ngrënit e tepërt. Pra, kur ka pak yndyrë në një vakt, ndihemi të ngopur shpejt, kështu që hamë më pak seç duhet.
Por ja ku qëndron problemi, dhjami që hamë nuk ruhet direkt si dhjamë trupor, domethënë si ind dhjamor . Kjo ndodh vetëm nëse konsumojmë më shumë kalori (qofshin ato nga proteinat, karbohidratet apo yndyrnat) sesa na duhen në ditë. Kjo do të thotë, nëse konsumojmë më shumë kalori sesa djegim për energji, trupi ynë i ruan ato si dhjamë dhe rritet.
Pra, çfarë lloje yndyrnash ekzistojnë?
Shpesh i kategorizojmë yndyrnat në 'të ngopura' dhe 'të pangopura'. Por në fakt është pak më e komplikuar se kaq. Për të qenë të saktë, ekzistojnë katër lloje kryesore yndyrnash që marrim nga ushqimi:
- Yndyrna të pangopura
- Yndyrna të pangopura
- Yndyrna të ngopura
- Yndyrat trans
Tani le të shohim secilin prej këtyre llojeve veç e veç.
Çfarë janë yndyrnat mono të pangopura?
Këto quhen edhe acide yndyrore të pangopura (MUFA) . Ne i marrim këto kryesisht nga:
- Nga avokadot dhe vaji i avokados
- Arra të ndryshme dhe vajrat e tyre (p.sh. kikirikë, bajame, arra indiane)
- Nga ullinjtë dhe vaji i ullirit
Mjekët rekomandojnë që 20% ose më pak e kalorive tona totale ditore duhet të vijnë nga këto yndyrna mono të pangopura. Nëse një i rritur mesatar rekomandohet të konsumojë rreth 2,000 kalori në ditë, atëherë rreth 400 kalori duhet të vijnë nga ky lloj në maksimum.
Le të mësojmë edhe rreth yndyrnave të pangopura!
Këto quhen edhe acide yndyrore të pangopura (PUFA) . Disa prej tyre janë acide yndyrore esenciale . Kjo do të thotë që trupat tanë nuk mund të bëjnë pa to dhe nuk mund t'i prodhojnë ato. Prandaj, ne duhet t'i marrim ato nga ushqimet që hamë.
Acidet yndyrore esenciale të poli-pangopura janë:
- Omega-3 : Një burrë ka nevojë për rreth 1.6 gramë në ditë, dhe një grua ka nevojë për rreth 1.1 gramë.
- Omega-6 : Një burrë ka nevojë për rreth 17 gramë në ditë, dhe një grua ka nevojë për rreth 12 gramë.
Ekzistojnë dy lloje kryesore të acideve yndyrore omega-3, dhe ato vijnë nga burime të ndryshme:
- Omega-3 me zinxhir të gjatë : Këto gjenden kryesisht në peshqit me vaj, siç janë harenga, skumbri, salmoni, sardelet, trofta dhe butakët. Ato janë gjithashtu të bollshme në qumështin e gjirit.
- Omega-3 me zinxhir të shkurtër : Këto gjenden kryesisht në perime dhe bimë. Ato gjenden në perime jeshile si spinaqi, vaji i kanolës, farat e lirit dhe vaji i farave të lirit, soja, arrat dhe vaji i arrave.
Ka shumë burime të acideve yndyrore omega-6. Disa shembuj janë:
- Misri dhe vaji i misrit
- Vezë
- Bishtajore si soja dhe vaji i sojës
- Farat e susamit dhe vaji i susamit
- Farat e lulediellit dhe vaji i lulediellit
- Margarinë e butë
- Embrion gruri
A nuk janë yndyrnat e ngopura kaq të mira?
Yndyra e ngopur është një lloj yndyre që është e ngurtë në temperaturë ambienti. Nuk është e dëmshme në sasi shumë të vogla . Mjekët rekomandojnë që më pak se 10% e kalorive tona totale ditore të vijnë nga yndyra e ngopur.
Por hulumtimet kanë treguar se konsumimi i tepërt i yndyrnave të ngopura mund të jetë i dëmshëm për shëndetin tuaj . Kjo për shkak se mund të rrisë rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve kardiovaskulare ose sëmundjeve të zemrës . Në veçanti, mendohet se kjo ndodh sepse rrit nivelin e kolesterolit të keq, ose kolesterolit LDL , në trupin tonë. Kjo është arsyeja pse mjekët rekomandojnë fuqimisht që të kufizojmë sasinë e yndyrnave të ngopura që hamë dhe sa shpesh i hamë ato.
Ushqimet kryesore me përmbajtje të lartë yndyre të ngopur janë:
- Yndyrat shtazore (p.sh. dhjamë derri, dhjamë i trashë)
- Gjalpë kakaoje dhe çokollatë (veçanërisht çokollatë me qumësht)
- Qumësht kokosi dhe vaj kokosi (megjithëse këto përmbajnë yndyrna të ngopura, ka mendime të ndryshme në lidhje me përdorimin e tyre me moderim)
- Ushqimet e qumështit, veçanërisht gjalpi, kremi, qumështi i skremuar dhe disa djathëra
- Vaj palme
- Mishrat e kuq (viçi, qengji, derri)
Yndyrnat trans - këto janë më të rrezikshmet!
Yndyrnat trans janë shumë të ngjashme me yndyrnat e ngopura. I vetmi ndryshim është një ndryshim i vogël në strukturën kimike. Të dyja janë të ngurta në temperaturë ambienti dhe të dyja rrisin kolesterolin e keq (kolesterolin LDL). Por yndyrnat trans bëjnë diçka edhe më të keqe - ato ulin kolesterolin e mirë (kolesterolin HDL)! Ky kolesterol HDL është lloji i mirë i kolesterolit që mbron zemrën tonë.
Ekzistojnë dy mënyra se si mund të hyjnë yndyrnat trans:
- Burime natyrore : Mishi i kuq dhe produktet e qumështit mund të përmbajnë sasi shumë të vogla. Sasi të vogla prodhohen gjithashtu kur vajrat bimorë nxehen në temperatura të larta (p.sh., gjatë skuqjes së thellë).
- Burime Artificiale : Yndyrat trans krijohen artificialisht duke i nënshtruar vajrat bimore të lëngshme proceseve të caktuara kimike, siç është hidrogjenizimi. Këto janë më të dëmshmet . Ato gjendeshin në shumë produkte të pjekura, ushqime të paketuara dhe disa lloje margarine.
Por lajmi i mirë është se shumë vende anembanë botës, si Shtetet e Bashkuara, tani e kanë ndaluar shtimin e yndyrnave trans artificiale në ushqim. Arsyeja për këtë janë rreziqet afatgjata shëndetësore të ngrënies së yndyrnave trans. Ekzistojnë gjithashtu prova se yndyrnat trans rrisin rrezikun e kancerit dhe sëmundjeve të tjera.
Pra, a mund t'i klasifikojmë yndyrnat si të mira dhe të këqija?
Në fakt, kur flasim për yndyrna të tjera përveç yndyrnave trans, është e vështirë të thuash "kjo është e mirë, kjo është e keqe". Yndyrat trans janë gjithmonë të këqija, nuk ka dyshim për këtë!
Por le të shohim të tjerat. Hulumtimet tregojnë se burimet e yndyrës së ngopur, ndonjëherë të etiketuara si 'të këqija' (p.sh., produktet e qumështit me yndyrë të plotë, çokollata e zezë, mishi i pakripur), kur konsumohen me moderim, nuk rrisin domosdoshmërisht rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
Gjithashtu, ndërsa të ashtuquajturat yndyrna të pangopura 'të mira' (domethënë yndyrnat mono të pangopura dhe poli të pangopura) janë të mira për trupin, ato nuk janë të mira nëse konsumohen me tepri. Shumë nga çdo gjë nuk është e mirë, madje edhe nektari është helmues. Kjo është arsyeja pse mjekët thonë se duhet të jemi të kujdesshëm në lidhje me sasinë e yndyrnave të pangopura që shtojmë në vaktet tona.
A është gjithmonë i mirë ushqimi me pak yndyrë?
Jo, nuk ndodh gjithmonë kështu. Mendoni pak, kur zvogëloni yndyrën në një ushqim, kjo ndryshon shijen e tij, shpesh duke e bërë atë të shijojë më keq. Pra, çfarë bëjnë kompanitë ushqimore? Ato shtojnë më shumë sheqer dhe karbohidrate në ushqimet "me pak yndyrë" për të kompensuar atë shije. Por me kalimin e kohës, ky sheqer dhe karbohidrate shtesë mund të rrisin rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve si diabeti i tipit 2 .
Pra, për të shmangur një gjë të keqe dhe për të përfunduar me një tjetër, duhet ta lexojmë me kujdes etiketën ushqyese në paketimet e ushqimeve. Kini kujdes veçanërisht për sasinë e karbohidrateve dhe sheqerit në të. Mos supozoni se diçka është e mirë vetëm sepse thotë "pa yndyrë" ose "me pak yndyrë".
Nëse keni ndonjë pyetje në lidhje me këtë, flisni me ofruesin tuaj të kujdesit parësor. Ai ose ajo mund t'ju japë më shumë informacion dhe udhëzime. Ata gjithashtu mund t'ju referojnë te dikush si një dietolog ose nutricionist.
A ekziston diçka e tillë si një dietë me shumë yndyrë?
Po, ka disa dieta që u japin përparësi yndyrnave dhe proteinave mbi karbohidratet. Një shembull është dieta ketogjenike . Ky lloj diete mund të jetë i dobishëm për disa sëmundje, siç është epilepsia rezistente ndaj trajtimit. Megjithatë, nuk është i përshtatshëm për të gjithë. Për disa njerëz, dieta keto mund të ushtrojë një ngarkesë shtesë në mëlçi ose veshka. Prandaj, mos filloni kurrë një dietë keto pa këshillën mjekësore.
Kur shkon në supermarket dhe blen ushqime, ka raste kur ngatërrohesh para se të shikosh etiketat e vlerave ushqyese. Është normale të ndihesh i humbur dhe i hutuar nëse kjo yndyrë është e mirë apo e keqe. Nuk je vetëm, shumë njerëz janë të tillë.
Mjeku juaj i familjes mund t'ju ndihmojë të mësoni më shumë rreth kësaj. Të mësoni të lexoni etiketat e vlerave ushqyese dhe të identifikoni llojet e ndryshme të yndyrnave mund të jetë një hap i parë i rëndësishëm. Pasi të dini se çfarë të kërkoni, marrja e vendimeve në lidhje me yndyrnat dhe ushqimet e tjera nuk do të jetë aq e vështirë.
Pra, çfarë mesazhi duhet të mbajmë mend nga kjo histori?
Shumë e thjeshtë. Dhjami nuk është armiku ynë, është miku ynë! Por me kushte.
- Jo të gjitha yndyrnat janë të këqija: Ekzistojnë yndyrna thelbësore për trupin tonë. Pa to, nuk mund të jemi të shëndetshëm.
- Shmangni yndyrnat trans me çdo kusht: Këto janë ato vërtet të këqijat. Shmangni ushqimet që përmbajnë yndyrna trans artificiale sa më shumë që të jetë e mundur.
- Kufizoni yndyrnat e ngopura: Kufizoni yndyrnat e ngopura, të cilat gjenden në gjëra të tilla si mishi i kuq, produktet e qumështit me shumë yndyrë, vaji i palmës dhe vaji i kokosit, në minimum.
- Jepini përparësi yndyrnave të mira: Shtoni në dietën tuaj yndyrna të pangopura (mono të pangopura dhe poli të pangopura) që gjenden te avokadot, vaji i ullirit, arrat (kikirikët, arrat indiane, bajamet), farat e lirit dhe peshqit me vaj (si salmoni, sardelet).
- Sasia ka rëndësi: Edhe pse është lloji më i mirë i yndyrës, nuk është mirë ta teproni me të. Mbajeni gjithçka në ekuilibër.
- Lexoni etiketat: Mos u mashtroni nga fjalët 'me pak yndyrë'. Kontrolloni gjithashtu përmbajtjen e sheqerit dhe karbohidrateve.
- Kërkoni këshilla mjekësore: Nëse keni ndonjë pyetje në lidhje me yndyrnat ose vlerat ushqyese, mos kini frikë të pyesni mjekun tuaj.
Mos harroni, një dietë e ekuilibruar është shumë e rëndësishme për një jetë të shëndetshme. Në atë dietë të ekuilibruar, është e rëndësishme të keni llojin e duhur të yndyrës, në sasinë e duhur! Pra, le të bëjmë zgjedhje të mençura, të miqësohemi me yndyrën dhe të qëndrojmë të shëndetshëm!
` Yndyra, ushqyerja, të ushqyerit e shëndetshëm, dieta, kolesteroli, sëmundjet e zemrës, yndyrnat e pangopura, yndyrnat e ngopura
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න