Kur dëgjojmë fjalën "yndyrë" ose "vaj", shumë prej nesh frikësohen pak, apo jo? "Oh, të hash dhjamë nuk është e mirë, të shëndosh dhe rrit kolesterolin", është ajo që na vjen në mendje. Por e dini, kjo histori nuk është plotësisht e vërtetë. Në fakt, dhjami është thelbësor që trupat tanë të funksionojnë siç duhet. Ne kemi nevojë për dhjamë për të mbajtur lëkurën tonë të shëndetshme, për të mbrojtur organet tona dhe për funksionimin e sistemit tonë endokrin. Por problemi është se jo të gjitha llojet e dhjamit janë po aq të mira.
Ekzistojnë katër lloje yndyre... Çfarë janë këto?
Thënë thjesht, ekzistojnë katër lloje kryesore yndyrnash në ushqimet që hamë. Le të hedhim një vështrim se cilat janë ato.
- Yndyrna të pangopura
- Yndyrna të pangopura
- Yndyrna të ngopura
- Yndyrat trans
Mos u shqetësoni nga këto emra. Është shumë e thjeshtë. Ka ndryshime të vogla në strukturën kimike të këtyre llojeve të yndyrnave. Mendoni pak, yndyrnat e ngopura janë ato që janë të ngurta në temperaturën e dhomës, pak të trasha. Për shembull, gjëra si gjalpi, dhjami i derrit dhe vaji i kokosit. Nga ana tjetër , yndyrnat e pangopura janë ato që janë të lëngshme në temperaturën e dhomës. Gjëra si vaji i ullirit dhe vaji i kanolës.
Dy llojet e para të këtyre, përkatësisht yndyrnat e pangopura, janë shumë të mira për trupin tonë. Por dy llojet e fundit, përkatësisht yndyrnat e ngopura dhe yndyrnat trans, janë ato që ne i quajmë "yndyrna të këqija". Konsumimi i tepërt i këtyre është i dëmshëm për shëndetin tonë.
Pse duhet të kemi kaq frikë nga yndyrnat e ngopura?
Arsyeja kryesore për këtë është se yndyra e ngopur rrit nivelin e "kolesterolit të keq" në trupin tonë. Mund të keni dëgjuar për kolesterolin `LDL`. Ja çfarë është.
Kur niveli i kolesterolit `LDL` rritet në trup, ndodh diçka shumë e rrezikshme. Ky kolesterol i keq depozitohet në formën e `pllakës` në muret e enëve tona të gjakut, veçanërisht në arteriet që çojnë gjakun në zemër. Është si ndryshku që formohet brenda një tubi uji. Për shkak të këtyre pllakave, rrjedha e gjakut gradualisht ngushtohet.
Imagjinoni, çfarë ndodh nëse një mpiksje formohet brenda një ene gjaku dhe bllokon rrjedhën? Zemra nuk merr gjakun që i nevojitet. Atëherë ndodhin ataket në zemër .
Ndonjëherë këto copa gjaku mund të shkëputen dhe të udhëtojnë nëpër qarkullimin e gjakut, duke u bllokuar në një enë të vogël gjaku në tru. Kjo ndodh kur ndodhin gjendje të tilla si goditjet në tru .
Yndyrnat trans janë edhe më të këqija. Ato jo vetëm që rrisin kolesterolin LDL (të keq), por edhe ulin kolesterolin HDL (të mirë), i cili është i mirë për trupin tonë. Kjo është arsyeja pse shumë vende kanë miratuar ligje për të eliminuar yndyrnat trans artificiale nga ushqimet.
Prandaj, mjekët rekomandojnë që më pak se 10% e kalorive tona totale ditore të vijnë nga yndyrnat e ngopura. Është e mençur të zëvendësohen yndyrnat e ngopura me yndyrna të pangopura (si vaji i ullirit dhe arrat) sa më shumë që të jetë e mundur.
Ushqime të pasura me yndyrna të ngopura dhe alternativat e tyre të shëndetshme
Në rregull, le të hedhim një vështrim se cilat ushqime kanë shumë yndyrë të ngopur, cilat ushqime duhet t'i kufizojmë dhe cilat alternativa të mira mund të zgjedhim në vend të tyre. I kam vendosur këto në një tabelë për t'i bërë më të lehta për t'u kuptuar.
| Shmangni ose kufizoni këto | Zgjidhni këto në vend të tyre |
|---|---|
| Mishra yndyrore: Pjesët yndyrore të mishit të viçit dhe derrit. | Mishra me pak yndyrë: Pritini çdo yndyrë të dukshme nga mishi dhe gatuajeni atë. |
| Lëkura e pulës: Lëkura përmban më shumë yndyrë te pula. | Pulë pa lëkurë: Hiqeni plotësisht lëkurën para gatimit. |
| Krem i trashë dhe gjalpë: Krem dhe gjalpë me shumë yndyrë të bërë nga qumështi. | Qumësht i skremuar dhe vaj ulliri: Përdorni qumësht të skremuar në vend të kremit në kafenë tuaj. Përdorni vaj perimesh si vaji i ullirit në gatim në vend të gjalpit. |
| Salçiçe dhe proshutë: Këto përmbajnë sasi të larta të yndyrës së ngopur dhe kripës. | Salçiçe të bëra nga mishi i gjelit të detit: Këto kanë relativisht pak yndyrë. Ose, zgjidhni një alternativë si peshku. |
| Llojet e djathit:Sidomos djathërat e butë dhe kremozë. | Djathërat me pak yndyrë: Zgjidhni djathëra me pak yndyrë, siç është gjiza. |
| Produktet e furrës: Gjalpi dhe margarina përdoren gjerësisht në gjëra të tilla si qofte, role dhe pasta. | Alternativa të shëndetshme të përgatitura në shtëpi: Nëse i bëni këto në shtëpi, përdorni më pak gjalpë dhe më shumë perime. |
| Ushqime të paketuara: Patatina të blera në dyqan, ushqime të skuqura në vaj të bollshëm si pretzelët. | Ushqime të lehta të pjekura: Feta patate të pjekura në shtëpi në furrë. Ose hani disa arra (jo të pjekura) si qiqra dhe arra indiane. |
| Ushqim i shpejtë: Ushqime si patate të skuqura dhe pica. | Mundësi të përgatitura në shtëpi: Shtoni djathë me pak yndyrë dhe shumë perime në picën tuaj të bërë në shtëpi. Piqni patatet në furrë dhe bëjini si patate të skuqura. |
| Akullore dhe milkshake: Këto përmbajnë shumë yndyrë, krem dhe sheqer. | Kos dhe fruta: Kur të keni dëshirë të hani akullore, hani kos me fruta. Ose zgjidhni akullore me pak yndyrë ose sorbe. |
| Salca të rënda: Gjëra si majoneza dhe salca me krem për sallata. | Salca të thjeshta: Kriposni sallatën me lëng limoni, pak vaj ulliri dhe pak piper. Mund të bëni edhe një salcë të shijshme duke përdorur kos. |
Siç mund ta shihni nga kjo tabelë, nuk kemi pse të ndalojmë së ngrëni fare. Gjëja e rëndësishme është të bëjmë zgjedhje të zgjuara. Duke gatuar në shtëpi në vend që të hamë jashtë, mund të kontrollojmë përbërësit që përdorim. Nëse keni ndonjë pyetje ose shqetësim në lidhje me dietën tuaj, flisni me mjekun tuaj të familjes.Mos hezitoni kurrë. Ai mund t'ju japë këshillat më të mira për gjendjen tuaj shëndetësore.
Mesazh për t’u marrë me vete
- Jo të gjitha yndyrnat janë të këqija. Yndyrnat e pangopura (vaji i ullirit, arrat, peshku) janë thelbësore për trupin tonë.
- Duhet të kufizojmë yndyrnat e ngopura dhe yndyrnat trans. Këto gjenden në gjalpë, mishra me yndyrë, produkte të pjekura dhe ushqim të shpejtë.
- Konsumimi i tepërt i yndyrnave të ngopura rrit nivelin e kolesterolit të keq (LDL) në gjak dhe rrit rrezikun e atakut në zemër dhe goditjes në tru.
- Duke përgatitur vakte në shtëpi në vend që të blini ushqim nga dyqani, mund të kontrolloni sasinë e yndyrës që hani.
- Ndryshimet e vogla mund të kenë rezultate të mëdha. Filloni me gjëra të thjeshta si heqja e lëkurës nga mishi ose përdorimi i vajit të ullirit në vend të gjalpit.
- Nëse keni shqetësime në lidhje me dietën ose nivelet e kolesterolit, sigurohuni që të konsultoheni me mjekun tuaj.
💬 Comments (0)
Asnjë koment nuk është postuar ende. Shto komentin tënd këtu për herë të parë.
Shto komentin tënd