"Oh, mos hani ushqime me yndyrë, do të rrisë kolesterolin!" "Të hash ushqime me yndyrë nuk është e mirë për trupin!"... I dëgjojmë këto lloj gjërash gjatë gjithë kohës, apo jo? Në fakt, shumë prej nesh kanë frikë nga fjala "vaj". Arsyeja për këtë është se shkencëtarët kanë zbuluar se yndyra mund të shkaktojë një sërë sëmundjesh, të tilla si sëmundjet e zemrës, mbipesha dhe disa lloje kanceri. Kjo është arsyeja pse dyqanet tani janë plot me të gjitha llojet e ushqimeve të etiketuara si "pa yndyrë". Por a ka të bëjë vërtet me heqjen dorë plotësisht nga vaji? Jo. Historia e vërtetë ka të bëjë me qëndrimin larg vajrave të këqij dhe ngrënien e vajrave të mirë, në sasitë e duhura dhe në një dietë të ekuilibruar .
Kjo nuk është çështje e së mirës apo e së keqes, është çështje ekuilibri!
Thënë thjesht, duhet të flasim konkretisht për dy lloje të acideve yndyrore që janë thelbësore për trupin tonë: acidet yndyrore Omega-3 dhe acidet yndyrore Omega-6 .
Imagjino sikur këta të dy të jenë si fëmijë në një klasë. Omega-3 është një fëmijë i mirë që punon shumë dhe e ndihmon klasën. Omega-6 është paksa i keq. Edhe pse është i keq, klasa prapëseprapë ka nevojë për atë fëmijë. Por problemi është se klasa është e mbushur me fëmijë të keq në vend të fëmijëve të mirë. Pastaj humbet ekuilibri në klasë dhe lindin probleme. Kështu është.
Shkencëtarët kanë zbuluar se një dietë e pasur me omega-3 mund të parandalojë sëmundje të tilla si sëmundjet e zemrës, diabeti dhe mbipesha , si dhe të zvogëlojë dhimbjet si artriti .
Nga ana tjetër, sëmundjet e zemrës janë më të zakonshme tek njerëzit që hanë një dietë të ulët në omega-3, por të lartë në omega-6 (që është modeli i të ushqyerit në shumë vende perëndimore).
"Kjo nuk do të thotë që omega-6 është e dëmshme për ne. Problemi është se raporti i dy sasive që konsumojmë është krejtësisht i çrregullt."
Si krahasohet situata jonë me vendet e tjera në botë?
Le të hedhim një vështrim përreth botës. Raporti mesatar i omega-6 me omega-3 në dietat japoneze, evropiane dhe mesdhetare është rreth 2:1 . Kjo do të thotë që për çdo dy racione omega-6, ju po hani një racion omega-3. Ky është një raport shumë i shëndetshëm.
Por në një vend si Amerika, ky raport është aq i lartë sa 20:1 ! Kjo do të thotë njëzet pjesë omega-6 për çdo pjesë omega-3! Kjo është një situatë shumë e pashëndetshme. Kjo është arsyeja pse sëmundjet jo-ngjitëse si sëmundjet e zemrës, mbipesha dhe diabeti janë kaq të përhapura në ato vende.
Sipas ekspertëve, ky raport që tejkalon 4:1 është i dëmshëm për shëndetin.
Tani le të mendojmë për veten tonë. Kur ndjekim dietën tonë tradicionale, marrim shumë Omega-3 nga gjëra të tilla si peshku, perimet me gjethe jeshile të ngrënë me oriz dhe samboli. Por sot, dieta jonë po bëhet gradualisht më perëndimore. 'Ushqimet e përpunuara', ushqimet e shpejta dhe ushqimet e skuqura në vajra bimorë me cilësi të ulët janë bërë pjesë e jetës sonë. Këto ushqime janë të pasura me Omega-6. Prandaj, edhe ne pa e ditur vuajmë nga kjo çekuilibër i rrezikshëm.
Në rregull, si e bëni këtë raport?
Kjo nuk është aq e vështirë sa mund të mendoni. Është një gjë shumë e thjeshtë për t’u bërë. Hani më pak ushqime të pasura me omega-6 dhe më shumë ushqime të pasura me omega-3. Le ta shohim qartë këtë në një tabelë.
| Gjëra për të ngrënë më shumë (të pasura me omega-3) | Gjëra që duhen reduktuar ose ndaluar (të pasura me omega-6) |
|---|---|
| Peshqit me yndyrë: Salmoni, skumbri, harenga, sardelet, si dhe lloje peshqish si sardelet dhe harenga në vendin tonë. | Ushqime të skuqura në vajra bimorë si vaji i misrit, vaji i lulediellit dhe vaji i sojës. |
| Perime me gjethe jeshile të errëta: Çdo lloj perimeje me gjethe si spinaqi, gotukola, bok choy, bok choy (sidomos si mallum, sambola) | Ushqime të përpunuara: salçiçe, qofte, makarona të paketuara, biskota, ëmbëlsira. |
| Disa arra: fara liri, fara chia, arra. | Disa lloje margarine dhe salcash për sallatë janë të disponueshme në treg. |
| Për gatim: Përdorni vaj kanola ose vaj ulliri. | Mbështetje e tepërt te mishi (sidomos mishi i kuq) dhe drithërat (këto janë të nevojshme, por me moderim). |
A nuk mund të bëhet kjo me suplemente?
"Nëse nuk ju pëlqen të hani peshk, a nuk është në rregull të merrni suplemente të vajit të peshkut?" mund të pyesni veten. Po, kjo është një mundësi. Studimet e fundit kanë treguar se suplementet e vajit të peshkut mund të merren në mënyrë të sigurt në doza deri në 8 gramë në ditë.
Por, ka diçka të rëndësishme që të gjithë duhet ta mbajmë mend këtu.
Është gjithmonë më mirë dhe më e sigurt që këto lëndë ushqyese të merren nga ushqimet natyrale sesa nga suplementet.
Për shembull, 110 gram salmon (afërsisht sa madhësia e një cope peshku mesatar) përmban midis 2.3 dhe 3.6 gramë omega-3. Mjekët thonë se marrja e rreth 2 gramë omega-3 në ditë mund të ofrojë përfitimet mbrojtëse të lartpërmendura. Prandaj, duhet të përpiqeni t'i merrni këto gjëra nga ushqimet natyrale sa herë që të jetë e mundur. Nëse për ndonjë arsye nuk mund ta bëni këtë, mund të konsultoheni me mjekun tuaj (mjekun) dhe të drejtoheni në një suplement të përshtatshëm.
Përfitime të tjera të veçanta të Omega-3
Acidet yndyrore Omega-3 janë thelbësore për sistemin tonë nervor qendror .
Në një studim, u zbulua se sistemi nervor i fëmijëve të lindur nga nëna që hanin një dietë të pasur me omega-3 gjatë shtatzënisë zhvillohej më mirë. Kjo tregon se sa e rëndësishme është omega-3 për zhvillimin e shëndetshëm të trurit dhe sistemit nervor të fëmijës së palindur. Kjo është arsyeja pse mjekët rekomandojnë që gratë shtatzëna, në veçanti, të hanë të paktën tre racione peshku me vaj në javë . Nëse jeni shtatzënë, sigurohuni që të flisni me mjekun tuaj për këtë.
Për më tepër, aktualisht janë duke u zhvilluar kërkime për të përcaktuar nëse omega-3 mund të parandalojnë humbjen e kujtesës që lidhet me moshën dhe sëmundjet neurologjike siç është sëmundja e Alzheimerit .
Mesazh për t’u marrë me vete
- Mos kini frikë nga çdo gjë që thotë 'vaj'. Ajo që është e rëndësishme është të ruani një ekuilibër midis dy llojeve të yndyrnave: omega-3 dhe omega-6.
- Shtoni më shumë ushqime të pasura me omega-3 (peshk vajor, perime me gjethe jeshile, fara liri) në dietën tuaj.
- Zvogëloni sa më shumë të jetë e mundur ushqimet e pasura me omega-6 (ushqimet e përpunuara, ushqimet e skuqura në vajra të lirë).
- Ushqimet natyrale janë gjithmonë opsioni më i mirë në vend të shtesave ushqyese.
- Nëse jeni shtatzënë , sigurohuni që të flisni me mjekun tuaj në lidhje me marrjen e omega-3 për shëndetin tuaj dhe të foshnjës suaj.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න