Kur shkojmë në dyqan, shohim rafte të mbushura me shishe me lloje të ndryshme vajrash, apo jo? Një ditë dëgjojmë se ngrënia e gjalpit nuk është e mirë për zemrën. Një ditë tjetër thonë se nuk është aq e keqe, por në vend të kësaj të hash shumë gjëra si buka dhe orizi është e rrezikshme. Pasi dëgjove këto histori, mendja duhet t'ju jetë ngatërruar. "O Zot, cili vaj është i mirë, çfarë duhet të hamë?" Duhet të jeni duke menduar. Pra, sot, le të flasim për këtë, domethënë, të vërtetën rreth yndyrnave dhe vajrave, thjesht dhe në një mënyrë miqësore.
Mos u shqetëso! A duhet të kesh kaq shumë frikë nga 'yndyrnat e ngopura'?
Për një kohë të gjatë, të gjithë mendonim të njëjtën gjë. Domethënë , yndyra e ngopur, që gjendet në gjëra si gjalpi, djathi, mishrat e yndyrshëm dhe produktet e qumështit, është armiku më i madh i zemrave tona. Në fakt, kishte një arsye për të menduar kështu. Sepse këto yndyrna të ngopura rrisin nivelin e kolesterolit "të keq", ose kolesterolit LDL, në gjakun tonë. Nivelet e larta të LDL janë të lidhura drejtpërdrejt me sëmundjet e zemrës. Kjo është arsyeja pse mjekët na thonë të hamë më pak prej tyre.
Por studimet e reja tregojnë se kjo histori ka edhe një anë tjetër. Problemi nuk është vetëm yndyra e ngopur. Imagjinoni sikur të ndalonit së ngrëni gjalpë fare dhe në vend të kësaj të fillonit të hani gjëra si biskota, ëmbëlsira, bukë dhe oriz të bardhë që janë etiketuar si pa yndyrë, por janë plot me sheqer dhe karbohidrate të rafinuara? Në fakt, kjo mund të rrisë edhe më tej rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
Thënë thjesht, të mendosh se po pakëson yndyrën, por në vend të kësaj të hash më shumë sheqer dhe miell bën më shumë dëm sesa dobi.
Pra, a do të thotë kjo që mund të hamë sa të duam gjalpë dhe djathë? Jo, aspak. Organizatat kryesore shëndetësore në botë, si Shoqata Amerikane e Zemrës, ende rekomandojnë që të mos marrim më shumë se 7% të totalit të kalorive tona ditore nga yndyra e ngopur. Pra, është shumë e rëndësishme të jemi të kujdesshëm për sasinë.
Le të zgjedhim vajra me bazë bimore, të shëndetshëm për zemrën
Shumica e mjekëve dhe nutricionistëve bien dakord se është e mençur të zëvendësohen yndyrnat e ngopura me yndyrna të pangopura . Për shembull, është më mirë të përdoret vaj ulliri ose vaj kanola në vend të gjalpit.
Megjithatë, ka mendime të ndryshme se cili lloj vaji është më i shëndetshëm. Le t'i shohim këto në pak më shumë detaje .
| Lloji i vajit | Lloji kryesor i yndyrës | Për çfarë është i përshtatshëm? |
|---|---|---|
| Vaj ulliri | Mono-të pangopura | Për t’u ngrënë me sallata, bukë ose për t’u spërkatur sipër makaronave etj. Nuk është i përshtatshëm për nxehtësi të lartë. |
| Vaj kanola | Poli të pangopura dhe Omega-3 | Për skuqje dhe gatim (pikë e lartë tymosjeje). Nuk ka erë të veçantë, kështu që nuk ndërhyn me shijet e tjera. |
| Vaj luledielli | Poliunsaturuar | Për skuqje dhe gatim (pikë e lartë tymi). |
| Sojë, vaj misri | Poliunsaturuar | Për qëllime të ndryshme gatimi. |
| Vaj susami | Poli-pangopura dhe mono-pangopura | Për t’i shtuar shije dhe aromë recetave aziatike. Nuk është i përshtatshëm për nxehtësi të lartë. |
Gjëja më e mirë që mund të bëni është të përdorni një shumëllojshmëri vajrash bimorë në vend të vetëm një lloji. Është e mirë për shëndetin tuaj, si dhe për shijen e ushqimit tuaj.
Mos harroni për acidet yndyrore Omega-3!
Nuk ka dyshim për këtë. Omega-3 janë yndyrna thelbësore për trupin tonë. Ato mbrojnë zemrat tona nga ritmet jonormale të zemrës. Ato gjithashtu ndihmojnë në ruajtjen e elasticitetit të enëve të gjakut, duke zvogëluar rrezikun e atakut në zemër dhe goditjes në tru.
Si të merrni Omega-3?
- Peshk vajor: Përfshini peshq vajorë si salmoni, sardelet, harenga, skumbri dhe harenga në dietën tuaj të paktën dy herë në javë.
- Burime bimore: Arrat, farat e lirit dhe vaji i kanolës përmbajnë gjithashtu omega-3. Megjithatë, ato nuk përmbajnë të njëjtin lloj të fuqishëm të omega-3 si vaji i peshkut.
- Shtesa ushqimore: Nëse jeni duke marrë shtesa ushqimore me omega-3, është thelbësore të flisni më parë me mjekun tuaj dhe të kërkoni këshilla.
I keqi i vërtetë: Eliminoni plotësisht yndyrën trans
Ja çfarë duhet të eliminojmë plotësisht nga dieta jonë: Yndyrën artificiale trans .
Kjo rrit kolesterolin e keq (LDL) dhe ul kolesterolin e mirë (HDL). Jo vetëm kaq, por shkakton edhe inflamacion në trup. Ky inflamacion çon në një numër sëmundjesh kronike si sëmundjet e zemrës, goditja në tru dhe diabeti.
Për fat të mirë, ligjet për etiketimin e ushqimeve dhe ndalimet e yndyrnave trans në shumë vende e kanë ulur ndjeshëm sasinë e këtyre yndyrnave në ushqime. Megjithatë, ato ende mund të gjenden në disa ushqime të përpunuara.
Mendoni pak, biskotat, tortat, pasta, disa lloje margarine që blini nga dyqani... Lexoni listën e përbërësve të tyre. Nëse shkruan "Vajra të hidrogjenizuara" ose "Vajra pjesërisht të hidrogjenizuara" , kjo do të thotë se përmban yndyrna trans. Qëndroni larg ushqimeve të tilla sa më shumë që të jetë e mundur.
Ndonjëherë, edhe pse paketimi thotë "0g yndyrë trans", ligji lejon sasi shumë të vogla (më pak se 0.5 gramë). Prandaj është më mirë të kontrolloni listën e përbërësve.
Le të kemi një perspektivë të duhur mbi yndyrën.
Yndyra është një pjesë e rëndësishme e një diete të ekuilibruar. Sidomos yndyra e pangopur. Edhe dieta mesdhetare, e konsideruar si një nga dietat më të shëndetshme në botë, siguron më shumë se 30% të kalorive nga yndyra. Por shumica e asaj yndyre vjen nga vaji i ullirit, vajra të tjerë bimorë dhe peshku.
Gjëja më e rëndësishme është të mos përqendroheni shumë në një gjë (yndyrë ose karbohidrate), por të mbani një dietë të shëndetshme në përgjithësi.
Mbani mend, një dietë e ekuilibruar që përfshin një shumëllojshmëri perimesh, frutash, bishtajore, drithërash të plota, peshku, mishrash të ligët dhe yndyrna të shëndetshme është themeli më i mirë për një jetë të shëndetshme. Nëse keni ndonjë shqetësim në lidhje me dietën tuaj, flisni me mjekun tuaj për këtë.
Mesazh për t’u marrë me vete
- Mos kini frikë nga të gjitha llojet e yndyrës. Ajo që ka rëndësi është lloji i yndyrës që zgjidhni. Kufizoni yndyrnat e ngopura (gjalpi, mishi) dhe zgjidhni yndyrnat e pangopura (vaji i ullirit, arrat).
- Ndalo së ngrëni plotësisht yndyrna trans artificiale. Shmangni ushqimet që shkruajnë "vajra të hidrogjenizuara" në etiketat e ushqimit.
- Përfshini peshk të yndyrshëm të pasur me omega-3 (si sardelet dhe skumbri) në dietën tuaj të paktën dy herë në javë.
- Në vend që të përpiqeni të zvogëloni yndyrën, shmangni konsumimin e tepërt të sheqerit dhe miellit të rafinuar (bukë, biskota, pije të ëmbla). Mund të jetë më e dëmshme.
- Mos u përqendroni vetëm në një artikull ushqimor, por përqendrohuni në një dietë të ekuilibruar që përfshin perime, fruta, drithëra dhe proteina të shëndetshme.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න